Vegan for Beginners – 6 einfache Tipps für den Einstieg

Offen sein für Neues, sich keinen Druck machen lassen und vor allem: Richtig fein und gesund essen! Mit unseren 6 cleveren Einsteigertipps klappt es leicht mit der veganen Ernährung.

Veganer werden 6 Tipps
Geht schnell und schmeckt gut! Vegiburger gibt es heute in allen Variationen. Foto © iStock / Getty Images Plus
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Veganer wird man meist nicht von heute auf morgen! Dabei spielt es keine Rolle, warum du auf tierische Produkte verzichten möchtest. Aller Anfang ist schwer! Gerade wenn du Fleisch oder Milchprodukte eigentlich sehr gerne isst.

Wenn du dir aber bewusst wirst, dass vegan zu leben nichts mit einer Prüfung zu tun hat, die man besteht oder eben nicht, wird dir die Umstellung gleich viel leichter fallen.

Besonder einfach klappt’s mit den 6 Einsteigertipps unserer Vegan-Redaktorin Fabienne Leisibach!

1 Keinen Druck machen

Liegt dir das Tierwohl besonders am Herzen, ist es der Klimawandel, der dich zu einer pflanzlichen Ernährung motiviert, oder möchtest du ganz einfach eine gesunde Ernährung in deinen Alltag bringen? Mach dir bewusst, warum du auf vegane Ernährung setzen möchtest, dann wird es dir leichter fällt, dein Ziel umzusetzen.

Zudem: Du machst es freiwillig! Rückschläge gibt es in diesem Sinne nicht, sondern nur Fortschritte. Mit jeder Mahlzeit ohne tierische Produkte kommst du deinem Ziel einen Schritt näher.

Veganern, die zuerst einige Jahre Vegetarier waren, fällt die Umstellung meist leichter. Vielleicht ist dies auch für dich der richtige Weg? Oder du beginnsz mit einem veganen Tag pro Woche oder einer veganen Mahlzeit am Tag? Finde das Tempo, das für dich passt!

2 Auf Neues einlassen

Als Veganer lebst du nicht automatisch gesund, sondern es ist wichtig, dass du bewusst auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtest. Vegane Fertigprodukte schmecken zwar oft fein, sind aber meist genauso ungesund wie die herkömmlichen Varianten.

Koche daher so oft wie möglich frisch und achte auf genügend Ballaststoffe, Mineralstoffe, pflanzliches Protein und Vitamine. Damit der Aufwand überschaubar bleibt, findest du hier Tipps und Rezepte zum Vorkochen für das perfekte Meal Prep.

Du wirst schnell merken, wie vielseitig vegane Rezepte sind und dass es richtig viele Lebensmittel gibt, die du bisher vielleicht noch nie probiert hast.

Tipp on Top: Wenn du nur schwer auf Milch oder Fleisch verzichten kannst, weil du den Geschmack magst, solltest du unbedingt pflanzlichen Milchersatz und Fleischersatz auszuprobieren. Gerade beim Fleischersatz gibt es viele Produkte, zum Beispiel Planted Chicken oder Beyond Burger, die Geschmack und Textur von Fleisch sehr nahekommen. Auch Seitan oder Quorn gehören oft in diese Kategorie. Wenn du dies aber eher abschreckt, greife besser zu Produkten, die gar nicht erst versuchen, wie Fleisch zu sein. Dies ist meist bei Tofu der Fall oder bei Burgern aus Black Beans oder Randen.

3 Vitamin B12 ergänzen

Wer sich bewusst ausgewogen ernährt, kann mit einer veganen Ernährung alle nötigen Nährstoffe decken – mit einer einzigen Ausnahme: Vitamin B12. Das für unser Nervensystem und den Stoffwechsel wichtige Vitamin ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Gerade Veganerinnen und Veganer sollten daher regelmässig Vitamin-B12-Präparate nehmen.

Allerdings: B12 wird über Mikroorganismen in den Körpern von Tieren gebildet. Aufgrund falscher Haltung leiden aber auch Nutztiere sehr oft unter einem Vitaminmangel. Ihnen muss folglich ebenfalls B12 unters Futter gemischt werden.

4 Genügend essen

Sei nicht besorgt, wenn du zu Beginn der Umstellung ständig Hunger hast! Dein Körper muss sich zuerst auf die neue Ernährung einstellen. Zudem musst du herausfinden, wie du die benötigten Kalorien am besten zu dir nimmst, denn pflanzliche Lebensmittel haben von Natur aus weniger Kalorien als tierische.

Iss unbedingt genügend, um nicht Heisshungerattacken zu bekommen. Ebenfalls hilfreich ist es, immer einen feinen veganen Snack wie zum Beispiel einen selbstgemachten Müesliriegel oder einige Nüsse für zwischendurch dabeizuhaben.

5 Geduld mit dem Umfeld haben

«Aber was darfst du denn überhaupt noch essen?» Fast immer stossen Veganerinnen und Veganer im eigenen Umfeld auf Unverständnis. Dies kann mühsam sein, aber auch eine Chance! Sprich mit deiner Familie und deinen Freunden über die Beweggründe. Du «darfst» alles essen, «möchtest» aber nicht mehr. Oft entstehen so spannende Gespräche. Und spätestens, wenn du die Zweifler das erste Mal zu einem feinen veganen Essen eingeladen hast, wirst du auf mehr Verständnis stossen.

Achtung: Missionieren oder ein schlechtes Gewissen machen, kommt meist schlecht an. Jeder muss für sich selber entscheiden, wie er sich ernähren will. Wenn du mit gutem Beispiel vorangehst, erreichst du e viel mehr als mit dem Zeigefinger. 

Wer seine Bekannten nicht selber bekochen möchte, sondern lieber auswärts geht, findet schweizweit eine grosse Auswahl an veganen Restaurants.

6 Nicht einschüchtern lassen

Lass dich nicht einschüchtern von veganen Influencern, die komplizierte Gerichte scheinbar im Schlaf hinkriegen und diese auch noch richtig genial präsentieren. Die machen das so gut, weil das ihr Job ist!

Nicht jedes vegane Gericht aus deiner Küche muss auch auf einem Foto gut aussehen. Wichtig ist einzig, dass es fein und ausgewogen ist. Zudem soll kochen auch einfach Spass machen!

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