Für Darm & Co.: Warum Ballaststoffe so gesund sind und wo richtig viele drinstecken

Ballaststoffe tragen in mehrfacher Weise zu einer gesunden Ernährung bei. Warum weit mehr als nur die Verdauung davon profitiert und welche Lebensmittel besonders viele enthalten.

Ballaststoffe: Wie gesund sie sind und optimale Lebensmittel
Hülsenfrüchte und Getreide liefern am meissten Ballaststoffe. Foto © fcafotodigital/ E+
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Der Name Ballaststoffe klingt eigentlich eher nach etwas Überflüssigem, dabei haben Ballaststoffe oder etwas schöner ausgedrückt, Nahrungsfasern, gleich mehrere positive Effekte auf unseren Körper. Kaum überraschend also, dass wir sie fast nur in gesunden Lebensmitteln finden.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

Ballaststoffe sind in der Regel pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Diese Nahrungsfasern gibt es in zwei Formen: Die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören, Pektin, Guar, Psyllin oder Inulin. Sie bilden in Verbindung mit Wasser eine Art Gel und verzögern so die Magenentleerung und die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm. Das reguliert wiederum unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Diese löslichen Ballaststoffe finden sich beispielsweise in Früchten und Gemüse.

Zu den wasserunlöslichen Nahrungsfasern, auch Faserstoffe genannt, gehören Zellulose oder Lignin. Sie können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen und so die Darmtätigkeit unterstützen. Voraussetzung ist, dass man genügend Wasser trinkt, sonst kann es zur Verstopfung kommen. Wasserunlösliche Nahrungsfasern sind insbesondere in Nahrungsmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten oder Pilzen enthalten.

Wer viel Ballaststoffe isst, lebt gesünder

25 bis knapp 30 Gramm Nahrungsfasern am Tag senken den Blutdruck, verbessern die Cholesterinwerte und sorgen grundsätzlich für ein tieferes Körpergewicht. Doch sie können noch weit mehr: Wissenschaftler haben über 200 Studien verglichen und festgestellt, dass wer sich ballaststoffreich ernährt und auf hochwertige Vollkornprodukte setzt, besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt ist und das Risiko für Schlaganfälle, Typ 2 Diabetes, Herzinfarkte und Darmkrebs um 15 bis 30 Prozent reduzieren kann.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Die positive Wirkung auf die Gesundheit und insbesondere die Verdauung fängt bereits beim Kauen unserer Nahrung an. Gerade faserige Ballaststoffe wie wir sie aus Lebensmitteln wie Vollkorngetreide kennen, müssen einfach richtig gut durchgekaut werden. Das fördert eine gesunde Mundflora, da der Speichelfluss angeregt wird, was wiederum gut vor Karies und Parodontitis schützt.

Im Magen geht es weiter. Ballaststoffe sind dort, gut gekaut, nach und nach am Aufquellen. Das bewirkt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel länger im Magen verbleiben und langsamer in den Darm zur Weiterverarbeitung befördert werden. Angenehmer Nebeneffekt: Der Ballaststoffkonsument ist länger satt und hat nicht gleich wieder ein Hungergefühl.

Grundsätzlich sorgen Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil für eine gesunde Darmflora. Denn von den Nahrungsfasern ernähren sich wiederum viele gute Darmbakterien. Sie vermehren sich unter optimalen Bedingungen besonders gut vermehren.

Im Dickdarm bearbeiten Bakterien die Nahrungsfasern und sorgen für eine optimierte Darmaktivität. Lösliche Ballaststoffe indes kann der Darm aufspalten und sie bieten eine wichtige Energieversorgung.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier enthalten so gut wie keine Nahrungsfasern. Auch helle Pasta, Weissbrot, Fertigpizza und viele andere Fertiggerichte zählen zu den ballaststoffarmen Lebensmitteln.

Einige Lebensmittel unterstützen die ballaststoffreiche Ernährung besonders gut. Auf Platz Eins unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln stehen Weizenkleie und Leinsamen. Pro 100 Gramm liefert Weizenkleie 45 Gramm Ballaststoffe und Leinsamen 39 Gramm. Ein Esslöffel ergänzt das Müesli optimal.

Achten Sie für das Frühstück auf ein hochwertiges Müesli mit Vollkorn-Cerealien und wenig Zucker. Wer mag, kauft sich Haferflocken oder Dinkel-Pops nature und mischt sich ein gesundes Müesli fix zusammen. Wer Joghurt mag, sollte auch hier auf den Zucker Gehalt achten. Viele Varianten enthalten unnötig viel.

Tipp: Süssen Sie Ihr Müesli in Massen mit Ihrem Lieblings-Trockenobst oder frischen Früchten. Getrocknete Pflaumen und Aprikosen enthalten rund 18 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm. Getrocknete Feigen schaffen es immerhin auf 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Allerdings enthalten Sie in getrockneter Form auch mehr Zucker.

Wer seine Portion Kohlenhydrate lieber in Form von Brot mag, setzt am besten auf Roggen-Vollkornbrot. Auch gut für eine ausgewogene Ernährung sind Vollkornnudeln, Vollkorn- oder Wildreis.

Als ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten Hülsenfrüchte sogar mehr der gesunden Nahrungsfasern als Getreide. Linsen, Bohnen oder Erbsen eignen sich als Beilage für das Mittag- und Abendessen. So enthalten 100 Gramm Bohnen rund 22,5 Gramm Ballaststoffe und Linsen 17 Gramm. Hülsenfrüchte können Sie bestens auch in den Salat mixen.

Viele Gemüsesorten liefern Ballaststoffe

Obst und Gemüse sind tolle Ballaststofflieferanten, wobei es hier auch Unterschiede gibt. So enthalten festere Gemüsesorten wie Kohlsorten, Peperoni, Rüebli, Randen, Spinat oder Fenchel mehr Nahrungsfasern als jene Sorten mit einem hohen Wasseranteil wie Gurken oder Zucchetti. Faustregel: Je fester das Gemüse, desto mehr Ballaststoffe.

Alle festeren Gemüsesorten haben einen Ballaststoffgehalt zwischen zwei und fünf Prozent. Besonders viele Ballaststoffe enthalten übrigens alte Gemüsesorten. Vor allem Topinambur und Schwarzwurzel sind mit über 10 Prozent Anteil beim Gemüse ganz vorne dabei.

Mythos Salat: Lange galt Salat als der Ballaststofflieferant schlechthin. Dabei ist der Anteil in ihm bei gerade mal zwei Prozent und das bei seinem federleichten Gewicht. Zum Vergleich: Peperoni oder Grünkohl schaffen vier, die Karotte immerhin knapp drei Prozent. Tipp: Rohkostsalate, Gemüsesuppen oder Eintöpfe liefern jede Menge Ballaststoffe.

Obst ein guter Ballaststofflieferant

Zu einer gesunden Ernährung gehört frisches Obst. Auch wenn der Ballaststoffgehalt von Früchten tiefer ist, als jener von Hülsenfrüchten oder Getreide, sollte frisches Obst als gesunde Zwischenverpflegung stets in Griffnähe liegen. Vor allem Beerenfrüchte wie Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren liefern viele Ballaststoffe. So enthalten 100 Gramm Heidelbeeren fast 5 Gramm Ballaststoffe. Der Apfel schafft es noch auf 2,3 Gramm.

Ebenso gut sind Nüsse. Sie liefern nicht nur jede Menge gesunder Fette und zahlreiche Mineralien, sondern auch sechs, sieben und mehr Gramm an Ballaststoffen pro 100 Gramm. Ab und an mal als Snack eine Handvoll Baumnüsse, Mandeln, Erdnüssli oder Macadamianüsse zu naschen, ist gut für die Gesundheit.

Ballaststoffreich essen, aber richtig!

Für die richtige Ernährung mit vielen Ballaststoffen müssen Sie ausreichend trinken. Denn die Nahrungsfasern quellen im Magen-Darm-Trakt auf und entziehen ihm Wasser. Vor allem bei Lebensmitteln mit den wasserunlöslichen Ballaststoffen wie Leinsamen, Vollkornprodukten oder getrocknetem Obst braucht das Verdauungssystem ausreichend Flüssigkeit. Sonst kann es zu Verstopfung kommen.

Wer seine Ernährung der Gesundheit zuliebe auf ballaststoffreiche Kost umstellen möchte, sollte dies Schritt für Schritt tun. Sonst können Blähungen und eine träge Verdauung die Folge sein.

Ideal ist es schliesslich, wenn Ballaststoffe je zur Hälfte von der Gruppe Obst und Gemüse auf der einen, von Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte auf der anderen Seite gegessen werden.

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