7 gute Gründe, warum Sie öfter Linsen essen sollten

Linsen bringen nicht nur Farbe auf den Teller. Sie sollen auch stark, gesund und schlank machen. Und sie lassen sich für viel mehr nutzen als die bewährte Suppe.

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Ob rote Linsen, gelbe Linsen, schwarze oder grüne Linsen, die Hülsenfrüchte sind einfach zu kochen und verfeinern zahlreiche Rezepte. Foto: © Dimitris66 /iStock / Getty Images Plus
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Früher waren Linsen als Arme-Leute-Essen bekannt. Doch in den letzten Jahren haben die bunten Hülsenfrüchte ein echtes Comeback gefeiert.

Kein Wunder, denn Linsen sind sehr gesund und einfach zu kochen. Zudem sind sie Bestandteil internationaler Küchen rund um die Welt – von Indien oder Nepal über Mexiko bis Frankreich sind entsprechende Rezepte zu finden.

In diesem Artikel

Linsen sind dank ihrem hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffe so gesund, das manch einer sie als Superfood bezeichnet. Darüber hinaus sind die kleinen Proteinlieferanten extrem vielseitig in ihrer Verwendung. Sehr einfach zu kochen, sind sie als Linsensuppe, als Salat oder in Kombination mit Gemüse. Auch als kalte oder warme Beilage sind die Hülsenfrüchte mit den gesunden Kohlenhydraten bestens geeignet. Zudem schmeckt dieses Lebensmittel auch einfach sehr fein.

Linsen sind gerade auch bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt als Eiweisslieferant und beispielsweise in Form von Burgern ein feiner Fleischersatz. Die bekannte braune Tellerlinse eignet sich nicht zuletzt auch, um das Rezept für Sauce Bolognese in eine vegane Variante umzuwandeln.

Oder Sie ersetzen die roten Bohnen im Chili und den Reis zum Ratatouille mal durch die Hülsenfrüchte. Das lohnt sich, denn Linsen kochen sich allemal schneller!  

7 Gründe, warum Linsen so gesund sind

1. Mehr Muskeln aufbauen

Einer der wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper zum Muskelaufbau benötigt, ist Eiweiss. Das steckt zwar auch in Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch. Doch wer diese gar nicht oder nur in geringen Massen isst, kann seinen Eiweissbedarf bestens mit den Hülsenfrüchten decken.

Ganze 20 Prozent Eiweiss haben sie – das ist genauso viel wie in einem Schnitzel steckt. Nur Sojabohnen übertreffen mit 35 Prozent die Linsen noch als pflanzliche Eiweisslieferanten.

2. Die Pfunde schneller purzeln lassen

Mit gekocht lediglich 116 Kilokalorien, gehören Linsen eher zur leichten Kost. Dadurch, dass sie dank gesunder, komplexer Kohlenhydrate trotzdem schnell satt machen, sind die Hülsenfrüchte bestens als Ergänzung beim gesunden Abnehmen geeignet.

Dieses Potenzial bestätigt auch eine kanadische Studie. Demnach konnten Studienteilnehmer, die täglich, zum Beispiel als Salat oder als Linsensuppe, 200 g Linsen assen, ihr Bauchfett deutlich reduzieren und etwas an Gewicht verlieren.

3. Den Vitaminhaushalt auffrischen

Wichtige Inhaltsstoffe wie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink stecken in Linsen. Aber auch Vitamin C, E, B-Vitamine, Folsäure und Betacarotin sind darin zu finden.

Dazu ergab eine Studie mit Linsenessern, dass das Superfood den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, die Cholesterinwerte verringern und den Blutzuckerspiegel im Lot halten kann.

4. Die Nerven stärken

Die Hülsenfrüchte sind pure Nervennahrung. 100 g enthalten im Schnitt 130 mg Magnesium. Den Mineralstoff braucht unser Körper für ein gesundes Nervensystem. Zudem ist Magnesium für viele Stoffwechsel-Prozesse mitverantwortlich. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tageszufuhr von 300 bis 350 mg. 120 Gramm Linsen decken also gut die Hälfte unseres Tagesbedarfs.

5. Den Eisenvorrat aufbauen

Nicht umsonst sind Linsen bei Vegetariern und Veganern so beliebt als Ergänzung zum Gemüse. Denn sie sind kaum zu schlagen, wenn es um den Inhaltsstoff Eisen geht. 8 mg enthalten 100 g Linsen. Damit haben sie gegenüber dem Steak oder Schnitzel die Nase vorn.

6. Superfood direkt aus der Region geniessen

Linsen aus Schweizer Anbau sind zwar ein Nischenprodukt, doch immerhin werden hierzulande grüne Linsen angebaut. Und wenn die gerade vergriffen sind, bleiben zumindest welche aus dem nicht ganz so fernen Deutschland, Frankreich oder Italien.

7. Durch Ballaststoffe die Verdauung fördern

Linsen einhalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Das ist hilfreich für eine gesunde Verdauung. So beugen Ballaststoffe eine Verstopfung vor oder beseitigen diese allmählich. Etwa 30 g soll ein Erwachsener pro Tag an Ballaststoffen zu sich nehmen. 100 g Linsen enthalten bereits um die 17 Gramm.

Linsen richtig kochen

Im Gegensatz zu Bohnen müssen Linsen nicht zwingend vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden – die Zubereitung ist also wesentlich einfacher. Hingegen ist es immer gut, sie kurz mit kaltem Wasser abzuspülen, bevor Sie sie kochen. Haben Sie die Linsen in Wasser eingeweicht, beträgt die Kochzeit je nach Sorte und gewünschter Bissfestigkeit 20 bis 25 Minuten. Kochen Sie die Hülsenfrüchte ohne einweichen, dauert es rund 30 Minuten, bis sie gekocht sind.

Achtung: Gelbe und rote Linsen müssen Sie nicht in Wasser einweichen, denn sie haben eine sehr kurze Kochzeit.

Würzen, zum Beispiel mit etwas Salz, sollten Sie Ihr Gericht erst nach dem Einweichen und Kochen.

Viel Salz ist allerdings nicht nötig: Da Linsen bereits über einen feinen nussigen Geschmack verfügen, sollten Sie zuerst vorsichtig würzen. Bei Indischen Linsen Rezepten hingegen, wie beispielsweise bei Linsen Dal, werden die gekochten Linsen sehr würzig serviert.

So vielseitig ist das Superfood

In Indien kennt man über 50 verschiedene Linsensorten. Bei uns ist die Auswahl deutlich kleiner. Dennoch werden in Europa Linsen wieder vermehrt angebaut. Die Bildgalerie zeigt 6 Linsensorten, die hierzulande erhältlich sind.

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Braune Linsen

Braune Linsen oder Tellerlinsen sind der Klassiker in unserer Küche. Sie haben eine eher sämige Konsistenz und eignen sich am besten für herzhafte Gerichte wie Eintopf. Aber auch als Salat mit schwarzen Oliven, Peterli und angebratenem Räuchertofu oder Speckwürfeln und einem Senf-Dressing schmecken die braunen Linsen sehr fein. Foto: © fcafotodigital/ iStock / Getty Images Plus

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Linsen besser verdauen

Linsen sind zwar sehr gesund, aber vorsicht, nicht jeder verträgt die Hülsenfrüchte in grösseren Mengen. Blähungen und Völlegefühl können unangenehme Nebenwirkungen sein. Mit kleinen Portionen zu beginnen, kann daher sinnvoll sein.

  • Geschälte Linsen – vor allem erhältlich als rote Linsen und gelbe Linsen – enthalten ohne ihre Schale auch nichts mehr vom unverdaulichen Kohlenhydrat Stachyose, das die Ursache für unangenehme Blähungen ist.
  • Bei grossen Exemplaren kann es helfen, sie gut abzuspülen und dann einzuweichen. Zum Kochen sollten Sie dann aber frisches Wasser verwenden.
  • Auch ein Schuss milder Essig an der Mahlzeit oder Majoran, Anis sowie Kümmel machen Linsen besser verträglich.

Da Linsen getrocknet sind, gehören sie zu jenen Lebensmitteln, die fast ewig haltbar sind. Werden sie trocken und lichtgeschützt im Vorratsschrank aufbewahrt, halten sie ohne Weiteres vier Jahre. Linsen, die über ein Jahr alt sind, brauchen etwas länger, bis sie gar sind.

Linsen selber anbauen im Garten

Linsen im Garten selber anbauen

Linsenpflanzen werden 10 bis 50 Zentimeter hoch. Foto: ©VitaSerendipity/ iStock / Getty Images Plus

In der Schweiz werden in erster Linie grüne Linsen angebaut. Aber auch die schwarzen Linsen, die sogenannten Belugalinsen, können hierzulande kultiviert werden.

Wer selber welche im Garten pflanzen möchte, sollte sie Ende April und Anfang Mai aussäen in etwa 3 bis 4 Zentimeter Tiefe.

Der Standort sollte warm und sonnig sein, der Boden kalkreich, nährstoffarm und durchlässig. Da die Pflanze besser gedeiht mit einer Rankhilfe, kann man sie als Mischkultur zum Beispiel mit Hafer, Gerste oder Hirse angepflanzt.

Je nach Aussaat sind die Hülsenfrüchte gegen Ende August erntereif.

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