Warum pflanzliche Proteine die gesündere Wahl sind

Wer wenig tierische Produkte isst oder ganz darauf verzichtet, setzt auf pflanzliche Proteine. Warum diese Proteine zu einer gesunden Ernährung beitragen und welches die besten Quellen für pflanzliches Eiweiss sind.

Pflanzliche Proteine: Lebensmittel mit besonders viel pflanzlichem Eiweiss
Pflanzliches Protein ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Das gilt nicht nur für die Veganer. Foto © MariaRaz/ iStock / Getty Images Plus
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Besonders Veganer werden regelmässig mit der Frage konfrontiert, wie denn der tägliche Proteinbedarf ohne tierisches Protein zu decken sei. Dabei ist es mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ganz einfach, den Proteinbedarf mit pflanzlichem Eiweiss zu decken. 

Denn die Lebensmittel, die sich als pflanzliche Proteinquellen eigenen, sind nicht nur richtig fein, sie ermöglichen auch eine abwechslungsreiche Ernährung und variantenreiche Menüs – und das Beste: Pflanzliche oder eben vegane Proteinquellen sind richtig gesund, nachhaltig und erst noch günstig! Kein Wunder ernähren sich heute viele Spitzensportler rein pflanzlich.

Lesen Sie hier, wie viel Eiweiss der Mensch täglich braucht und warum pflanzliches Protein gesünder ist als tierisches. Zudem: Welche Lebensmittel sich besonders gut als Proteinquelle eignen, warum Sie veganes Proteinpulver getrost links liegen lassen können – plus 5 Tipps, für die Ernährung mit pflanzlichen Proteinen.

Wie viel Eiweiss brauchen wir überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie sind lebenswichtig für unseren Körper, denn Aminosäuren sorgen unter anderem für ein starkes Nervensystem, den Muskelaufbau, den Stoffwechsel, den Knochenaufbau und sie sind wichtig für unser Immunsystem.

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, genauer von Proteinmolekülen. Es gibt rund 20 Aminosäuren. Acht davon sind essentielle Aminosäuren, das heisst, dass der Körper sie nicht selber herstellen kann. Essentiellen Aminosäuren wie zum Beispiel Lysin müssen wir also in ausreichender Menge über die Nahrung zu uns nehmen. Diesen Bedarf nur mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, ist bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos möglich.

 Allerdings brauchen nicht alle Menschen gleich viel Protein. Erwachsene Personen, ob vegan oder nicht, brauchen laut dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) durchschnittlich pro Tag 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Älteren Menschen ab 65 Jahren wird empfohlen, etwas mehr Eiweiss zu sich zu nehmen, pro Tag etwa 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht.

Kraft- oder Ausdauersportler brauchen für Muskelaufbau und Stoffwechsel hingegen deutlich mehr Protein. Empfohlen wird 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht, auch hier unabhängig davon, ob eine vegane Lebensweise verfolgt wird oder nicht.

Um den erhöhten Bedarf für den Muskelaufbau decken zu können, greifen Sportler manchmal auf Proteinpulver zurück. Vor allem veganes Protein wird oft in Form von Proteinpulver angeboten.

Darum sind pflanzliche Proteine so gesund

Pflanzliches Protein gilt als hochwertiges Protein. Im Vergleich zu tierischem Eiweiss ist es bekömmlicher für den menschlichen Körper, denn es lässt sich leichter verdauen und enthält meist gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Wenn Sie pflanzliche Proteinquellen nutzen, nehmen Sie zudem weniger Fette, Kalorien und Cholesterin auf als bei tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukten oder Eiern. Dies ist mit ein Grund, warum die vegane Ernährung als gesund gilt.

Da tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Milch oft einen sehr hohen Proteingehalt haben, kann es bei zu häufigem Konsum zu einer Überversorgung kommen. Die Folge können gesundheitliche Probleme für den Körper sein wie Osteoporose, Nierenkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Schwäche auftreten. Auch Fleischliebhaber sollten also darauf achten, ihren Bedarf öfter mit pflanzlichen Proteinquellen zu decken.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel pflanzliches Protein

Unsere Liste zeigt, welche Lebensmittel einen besonders hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiss aufweisen. Nicht nur Veganer sollten sie öfter in den Speiseplan integrieren!

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen, Lupinen, Soja 
  • Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse oder Baumnüsse (Walnüsse)
  • Kerne, Körner und Samen (Saaten) wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chia Samen, Hanfsamen, Leinsamen oder Sesam
  • Getreide wie Dinkel, Gerste, Grünkern, Hafer, Hirse, Mais, Quinoa, Reis, Roggen, Weizen
  • Sprossen
  • Gemüse wie Broccoli, Spinat, Kopfsalat, Kresse, Senfblätter
  • Pilze wie Champignons oder Eierschwämmchen

Auch verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie CouscousSeitanTofu oder Milchersatz aus Soja und Co. zählen zu den Proteinquellen. Allerdings enthalten diese Lebensmittel nicht mehr so viel pflanzliches Protein wie die unverarbeitete Version.

Unsere 6 liebsten pflanzlichen Proteinquellen

Wie unsere Liste zeigt, eigenen sich viele Lebensmittel als pflanzliche Eiweissquelle. Diese 6 mögen wir besonders, denn Sie lassen sich ohne Aufwand in eine ausgewogene Ernährung integrieren und schmecken mit Sicherheit nicht nur Veganern. 

1 Linsen

So viel Eiweiss wie Linsen enthält keine andere Hülsenfrucht, nämlich 23,3 g auf 100 g. Zudem enthalten Linsen viele Mineral- und Ballaststoffe. Ausserdem schmecken die eiweissreichen Hülsenfrüchte richtig fein, zum Beispiel in einem Gemüseeintopf oder als Salat, und das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmt ebenfalls.

Nachhaltigkeitstipp: Achten Sie auf Linsen in Bio-Qualität aus europäischer Produktion.

2 Sesammus 

Sesammus, auch Tahin genannt, lässt sich zum Aufpeppen von Salatdressing oder anderen Saucen, als Bestandteil von Hummus und als Dip für Gemüse nützen. Die Paste aus Sesamkörnern enthält auf 100 g rund 17 g veganes Protein.

3 Edamame

Die Sojabohnen eigenen sich perfekt als gesunden Apéro oder Snack für zwischendurch, denn Sie enthalten neben Eiweiss (11 g auf 100 g Edamame) auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamine. 

Nachhaltigkeitstipp: Kaufen Sie Bio-Edamame aus Europa.

4 Haselnüsse

Haselnüsse peppen nicht nur Ihr Müesli auf, sie eigenen sich auch als gesunden Snack für unterwegs und als richtig gute pflanzliche Eiweissquelle. 100 g Haselnüsse enthalten rund 15 g veganes Protein und daneben noch andere gesunde Nährstoffe wie B-Vitamine und Ballaststoffe.

Allerdings sollten Sie nicht mehr als 25 g Haselnüsse pro Tag essen, denn sie enthalten viel Fett und Kohlenhydrate.

5 Grünkern

Es muss nicht immer Reis oder Pasta sein! Ein guter und eiweisshaltiger Lieferant von Kohlenhydraten ist Grünkern, die halbreife Form von Dinkel. Er schmeckt fein würzig und bringt Abwechslung auf den Speiseplan. In 100 g Grünkern steckt rund 10,8 g Eiweiss und daneben jede Menge Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe.

6 Haferflocken

Ob als Zutat für Brot, im Müesli oder als Porridge, Haferflocken sind fein und richtig gesund. Neben wertvollen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen enthalten 100 g Haferflocken etwa 12 g veganes Protein.

5 Tipps, wie Sie pflanzliche proteine in Ihre Ernährung integrieren

Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, deckt seinen Eiweissbedarf möglichst nicht durch tierisches Protein, sondern durch pflanzliches. Mit unseren 5 Tipps, geht das ganz einfach!

1 Salat garnieren

Garnieren Sie Ihren Salat gewohnheitsmässig mit Kernen, Nüssen, Samen oder Sprossen. Peppen Sie zudem Ihr Salatdressing mit etwas Sesampaste auf.

2 Müesli aufpeppen

Verwenden Sie Nüsse, Kerne und Haferflocken für Müesli oder Müesliriegel

3 Pasta variieren

Verwenden Sie Teigwaren aus Vollkorn oder Dinkel statt aus Weissmehl. Kombinieren Sie zudem die Getreide-Pasta mit einem Teil Hülsenfrucht-Pasta.

4 Einmal pro Tag Hülsenfrüchte essen

Sojabohnen zur Vorspeise, Linsen in der Suppe, Kidney-Bohnen und Kichererbsen im Salat, Tofu mit Quinoa zum Znacht, frische Bohnen als Beilage: Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hülsenfrüchte täglich in die Ernährung zu integrieren. 

Tipp: Immer eine etwas grössere Menge kochen, dann ist die Portion für den nächsten Tag bereits fertig. Lesetipp: Alles zum Thema Meal Prep.

5 Smoothies grün werden lassen

Peppen Sie Ihre Smoothies mit frischem Spinat oder Kopfsalat auf! Einfache Rezepte für grüne Smoothies finden Sie hier.

Sinn und Unsinn von Pflanzlichem Proteinpulver

Als Nahrungsergänzung gibt es die Möglichkeit, auf pflanzliches Proteinpulver zurückgreifen. Proteinpulver gibt es aus Reis-, Lupinen-, Erbsen- oder Hanf-Protein und manchmal auch aus Soja-Protein. Es wird als Protein-Shake getrunken.

Wer sich ausgewogen ernährt, sollte allerdings keine Mühe haben, seinen Bedarf an Eiweiss über die Ernährung zu decken. Dies gilt auch für alle, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben.

Nur Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben, wie zum Beispiel Spitzensportler, die Ihren Muskelaufbau fördern wollen, sollten von Proteinpulver Gebrauch machen, da sonst die Gefahr einer Überversorgung besteht.

Hinweis für Veganer: Viele Proteinpulver enthalten Milch. Für vegane Sportler sind vegane Proteinpulver erhältlich. Mittlerweile sind viele Sportler der Meinung, dass der Muskelaufbau mit veganer Ernährung besser klappt als mit tierischen Produkten.

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