In diesen Lebensmitteln stecken am meisten pflanzliche Proteine
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten am meisten pflanzliche Proteine. Das Gute: Bei einer ausgewogenen Ernährung ist pflanzliches Eiweiss ebenso gut wie tierisches und eignet sich auch für den Muskelaufbau. Die besten Lebensmittel für pflanzliche Proteine.
Wenn du auf tierische Lebensmittel verzichtest oder sie reduziert zu dir nimmst, solltest du darauf achten, deinen Eiweissbedarf durch pflanzliche Proteine zu decken. Das ist zum Glück problemlos möglich – sogar, wenn du an deinem Muskelaufbau arbeitest.
Wo steckt besonders viel pflanzliches Protein drin?
Am meisten pflanzliches Eiweiss steckt mit bis zu 50 g Protein je 100 g in Sojamehl und in getrockneten Sojabohnen (38 g/100 g). Kürbiskerne bringen satte 35 g Eiweiss je 100 g. Getrocknete Linsen schaffen es auf 27 g/ 100 g – gleichviel wie geschälte Sesamsamen. Getrocknete Erbsen und Bohnen enthalten rund 21 g Eiweiss je 100 g. Grundsätzlich enthalten Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen besonders viel pflanzliche Proteine.
Hier gehts zur kompletten Tabelle für pflanzliche Proteinquellen.
Ist tierisches Eiweiss besser als pflanzliches Eiweiss?
Unser Körper bildet Eiweiss aus proteinbildenden Aminosäuren, von denen es insgesamt 21 gibt. 9 von ihnen sind essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir deshalb über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings unterscheidet sich die Menge und die Zusammensetzung je nach Nahrungsmittel. Für unseren Körper bieten tierische Produkte zwar generell eine bessere Kombination der Aminosäuren, sodass unser Körper tierisches Eiweiss besser verwertet. Wer sich jedoch ausgewogen pflanzlich ernährt, kombiniert automatisch die enthaltenen Aminosäuren so, dass sie der Körper nahezu gleich gut absorbiert.
Mit der biologischen Wertigkeit für höhere Eiweissaufnahme sorgen
Die biologische Wertigkeit bewertet die Eiweiss-Qualität. Je nachdem wie viele und welche Aminosäuren enthalten sind, wird Eiweiss besser oder schlechter vom Körper aufgenommen. Wenn du also auf die biologische Wertigkeit mittels Kombinations-Beispielen achtest oder sogar drei verschiedene pflanzliche Eiweisse miteinander in eine Mahlzeit einbaust, sorgst du für eine höhere Aufnahme. Pflanzliche Beispiele: Walnussbrot mit Hummus oder Spaghetti mit Linsentomatensauce.
Ist pflanzliches Protein gesünder als tierisches?
Fakt ist: Pflanzliche wie auch tierische Lebensmittel können gleichermassen die benötigten Aminosäuren und Menge an Proteinen liefern. Das gilt auch für Menschen, die Ausdauersport oder Kraftsport betreiben und Muskelmasse aufbauen möchten. Zahlreiche Studien legen jedoch nahe, dass der Konsum von tierischen Proteinen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt. Vermutet wird etwa, dass es an der Kombination der Aminosäuren liegt, wie auch an der Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel dank ihrer sekundären Pflanzenstoffe die Zellfunktionen und den Kreislauf schützen.
Nicht zuletzt enthalten gerade Nüsse und Saaten besonders viel pflanzliches Protein und punkten zusätzlich mit gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
Übrigens: Auch einige Sorten Gemüse und Pilze enthalten nennenswerte Mengen Protein. Dazu gehören Brokkoli, Spinat, Kopfsalat, Kresse, und Senfblätter. Bei den Pilzen punkten Champignons oder Eierschwämmchen mit Eiweiss.
Wie viel Protein brauchen wir täglich?
Erwachsene Personen zwischen 18 und 65 Jahren sollten täglich mindestens 0,83 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Demnach sollte eine 70 Kilo schwere Person – egal, ob Frau oder Mann – täglich 58 g Eiweiss essen.
Älteren Menschen ab 66 Jahren wird empfohlen, etwas mehr Eiweiss zu sich zu nehmen, pro Tag etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht. Je älter man wird, umso mehr Muskelmasse wird abgebaut. Damit dem Körper die notwendige Stabilität erhalten bleibt, ist Eiweiss wichtig.
Proteinbedarf für Muskelaufbau und Ausdauersport
Kraft- oder Ausdauersportler brauchen für den Muskelaufbau und Stoffwechsel mehr Protein. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine zusätzliche Proteinportion z. B. 100 bis 120 g Tofu, Quorn oder Seitan bei 3 bis 4 Stunden Sport pro Woche.
Liste pflanzlicher Proteine
| Nüsse und Samen | Eiweiss pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 35,6 g |
| Sesamsamen geschält | 27 g |
| Erdnüsse | 26 g |
| Hanfsamen | 25 g |
| Sonnenblumenkerne | 25 g |
| Mandeln | 25 g |
| Pistazien | 24 g |
| Leinsamen & Chiasamen | 21 g |
| Cashews | 21 g |
| Baum- & Haselnüsse | 16 g |
| Hülsenfrüchte & Getreide | Eiweiss pro 100 g |
|---|---|
| Sojamehl entfettet | 51,5 g |
| Sojabohnen getrocknet | 38,2 g |
| Linsen geschält, getrocknet | 27 g |
| Linsen getrocknet ganz | 24 g |
| Bohnen getrocknet (alle Sorten) | 21 g |
| Kichererbsen | 18,6 g |
| Quinoa roh | 15 g |
| Weizenkeime | 29 g |
| Haferkleie | 18,5 g |
| Haferflocken | 13,5 g |
| Vollkorn Weizenflocken | 13,5 g |
| Vollkorn Hirseflocken | 10,6 g |
Quelle: Schweizerische Nährwertdatenbank
Pflanzliches Proteinpulver als Ergänzung: Sinn oder Unsinn?
Als Nahrungsergänzung gibt es die Möglichkeit, auf pflanzliches Proteinpulver zurückgreifen. Proteinpulver gibt es aus Reis-, Lupinen-, Erbsen-, Hanf- und Soja-Protein. Es wird als Protein-Shake getrunken oder kann ins Essen z. B. im Brotteig, in Guetzlis, Pancakes, Burgerpatties oder Suppen mit eingebaut werden.
Wer sich ausgewogen ernährt, sollte allerdings keine Mühe haben, seinen Bedarf an Eiweiss über die Ernährung zu decken. Dies gilt auch für alle, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben.
Nur Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben, wie zum Beispiel Spitzensportler, die ihren Muskelaufbau fördern wollen, sollten von Proteinpulver Gebrauch machen. Bei allen anderen droht die Gefahr einer Überversorgung.
Hinweis für Veganer: Viele Proteinpulver enthalten Milch. Für vegane Sportler sind vegane Proteinpulver erhältlich. Mittlerweile sind viele Sportler, darunter auch Bodybuilder der Meinung, dass der Muskelaufbau mit veganer Ernährung besser klappt als mit tierischen Produkten.
5 Tipps für mehr pflanzliche Proteine in deiner Ernährung
1 Salat garnieren
Garnier deinen Salat gewohnheitsmässig mit Kernen, Nüssen, Samen oder Sprossen. Auch Linsen, Mungobohnen oder Kichererbsen schmecken superfein im Salat. Das Salatdressing kannst du mit etwas Sesampaste aufpeppen.
2 Müesli, Riegel und Co. aufpeppen
Verwende Nüsse, Kerne und Haferflocken für Müesli oder Müesliriegel. Für extra Power kannst du Energy Balls selber machen. Sie enthalten hauptsächlich Nüsse, Saaten und Trockenfrüchte.
3 Pasta variieren
Verwende Teigwaren aus Vollkorn- statt aus Weissmehl. Kombiniere zudem die Getreide-Pasta mit einem Teil Hülsenfrucht-Pasta oder koche eine vegane Linsen-Bolognese.
4 Einmal pro Tag Hülsenfrüchte essen
Sojabohnen zur Vorspeise, Linsen in der Suppe, Kidney-Bohnen und Kichererbsen im Salat oder als Beilage, Tofu mit Quinoa, Hummus-Dip, Bohnenburger: Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hülsenfrüchte täglich in die Ernährung zu integrieren.
Tipp: Immer eine etwas grössere Menge kochen, dann ist die Portion für den nächsten Tag bereits fertig. Lesetipp: Alles zum Thema Meal Prep.
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