Erdmandeln: So gesund sind die süssen Knollen

Erdmandeln, auch Tigernüsse oder Chufas Nüssli genannt, gelten zurecht als gesund. In der hiesigen Küche sind sie aber noch ein echter Geheimtipp. Warum Erdmandeln auch für Allergiker geeignet sind, wie Erdmandeln zum Kochen verwendet werden und Tipps zu Kauf.

Erdmandeln / Tiegernüsse
Die Erdmandel (Cyperus esculentus) beugt Magen-Darm-Beschwerden vor. Foto © iStock / Getty Images Plus
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Irreführender könnte ein Name nicht sein! Erdmandeln, auch bekannt als Tigernüsse, sind nämlich weder echte Mandeln noch Nüsse. Erdmandeln sind Knollen, die im Geschmack dem von Mandeln und Haselnüssen ähneln. In Spanien, wo Erdmandeln angebaut werden, heissen die Erdmandeln Chufas. In der Schweiz sind sie als Chufas Nüssli im Handel erhältlich.

Wie die Erdmandel nach Europa kam

Die Erdmandel (Cyperus esculentus) gehört zu den Zypergräsern. Die Knollen wachsen an den Wurzelenden der Pflanzen. Ursprünglich wuchs die Pflanze in Afrika und dem arabischen Raum. So waren es denn auch die Araber, die im 8 Jh. n. Ch. die getrockneten Knöllchen nach Spanien brachten, von wo aus die Menschen sie später nach Amerika exportieren.

Anbau von Erdmandeln in Spanien
In der Region Valencia werden heute noch Erdmandeln angebaut. Foto © E+/ Getty Images Plus

Noch heute bauen die Spanier in der Region um Valencia Erdmandeln an, die unter anderem auch zu Mehl verarbeitet werden. Eines der bekanntesten Rezepte mit Erdmandeln ist die berühmte Erdmandelmilch (Horchata de Chufa).

Erdmandeln als Teil einer gesunden Ernährung

Zugegeben, in der hiesigen Ernährung spielen Erdmandeln noch kaum eine nennenswerte Rolle. Dabei stecken getrocknete Erdmandeln voller wertvoller Inhaltsstoffe: Abgesehen davon, dass die kleinen Knollen viel ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Vitamine enthalten, sind sie für Allergiker ein echter Segen, denn sie enthalten weder Gluten noch Laktose und wie gesagt, sind die erbsengrossen Knöllchen nicht mal echte Nüsse.

Die enthaltenen Fette und hochwertigen Eiweisse machen die Erdmandel zudem für Menschen, die sich vegan ernähren, zu einem spannenden Lebensmittel.

Nährwerte und Inhaltsstoffe je 100 Gramm 

  • Brennwert: 460 kcal
  • Eiweiss 5 g
  • Kohlenhydrate 40 g, davon Zucker 21 g
  • Fett 24 g davon ungesättigte Fettsäuren 20 g
  • Ballaststoffe 24 g

Erdmandeln punkten insbesondere mit ihrem Gehalt an Mineralstoffen. So enthalten 100 g 100 mg Kalzium, 94 mg Magnesium, 34 mg Natrium, 486 mg Kalium, 219 mg Phosphor und 4,12 mg Eisen. Darüber hinaus enthalten Erdmandeln Vitamin E und C. 

Vitamin E ist ein idealer Radikalienfänger und gehört zu den Antioxidantien, die in vielen Superfoods eine erhebliche Rolle spielen. Erdmandelöl enthält sogar mehr Vitamin E als Olivenöl. 

Diese Eigenschaften machen Erdmandeln so gesund

Gesunde Fette schützen das Herz-Kreislauf-System. Erdmandeln sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die unseren Cholesterinspiegel verbessern können. Auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren liefert die Nuss reichlich. Sie wirken entzündungshemmend und kurbeln den Fettstoffwechsel an.

Die reichlich vorhandenen Ballaststoffe in den Chufa Nüssli regen die Verdauung an, sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und halten dadurch lange satt. Zudem können Ballaststoffe Fette und Gallsäure binden, die dann über den Darm ausgeschieden werden. Die Knollen haben also quasi eine reinigende Wirkung. 

Da Erdmandeln viel Biotin und Magnesium enthalten, stärken sie in stressigen Zeiten unsere Nerven, kräftigen unser Haar und straffen die Haut.

Weil Erdmandeln von Natur aus süss schmecken, braucht man für Kuchen oder andere Süssspeisen weniger raffinierten Zucker. 

Wer auf eine schlanke Linie achtet, hat mit den falschen Mandeln eine ideale Alternative zu Nüssen. So lässt sich in Kuchen die nussige Komponente durch Erdmandelmehl ersetzen.

Ab wann sind es zu viele Erdmandeln?

Damit Darm und Verdauung in Schwung bleiben, sollte man nicht mehr als zwei Esslöffel Erdmandeln täglich essen. 

Verwendung in der Küche

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Nebst gerösteten Erdmandeln sind Erdmandelmehl und Erdmandelmilch gängige Verwendungsmöglichkeiten für Tiegernüsse. Foto © iStock / Getty Images Plus

Die kleinen Knöllchen sind vielseitig einsetzbar etwa als Chips, geröstet als Snack, als glutenfreies Mehl zum Backen, als Erdmandelflocken für Müsli oder Müsliriegel, als Erdmandelmilch, Erdmandelöl oder einfach zum verfeinern von Gemüsepfannen und Currys.

Getrocknete Erdmandeln sollte man ähnlich wie Kichererbsen für 4 bis 5 Stunden einweichen. Danach sind die Knollen etwa so gross wie Eicheln. Die Schale sollte vor dem verzehr entfern werden.

Backen mit Mehl aus Erdmandeln

Wer zum Backen von Brot, Kuchen oder Guetzli Erdmandelmehl verwenden möchte, muss sich bewusst sein, dass Erdmandeln glutenfrei sind und daher kein natürliches Klebereiweiss enthalten. Deshalb sollte man zum Rezept jeweils etwas Johannisbrotkernmehl oder Xanthan zufügen. Mehr Tipps zum Backen mit glutenfreiem Mehl.

Erdmandelöl verwenden

Erdmandelöl hat einen nussig-süssen Geschmack und eignet sich für Salatsaucen, Pastagerichte oder auch zum verfeinern von Süssspeisen wie Kuchen oder Parfaits und Cremes. Das kaltgepresste Öl kann auch zum Braten bei niedrigen Temperaturen verwendet werden.

Darauf sollten Sie beim Kauf achten

Erdmandeln sind in der Regel in Bioläden und Reformhäusern erhältlich oder man bestellt sie einfach online. Obwohl Erdmandeln und die Produkte daraus nicht ganz günstig sind, sollte man beim Kauf auf Bio-Produktion achten, da biologisch angebaute Erdmandeln frei von Pestiziden und synthetischen Düngern sind.

Egal ob die ganzen Knollen oder die gemahlenen: Man sollte sie dunkel, kühl und trocken lagern.