Warum Mungobohnen in jede gute Küche gehören

Mungobohnen sollten definitiv in jeder Küche im Vorratsschrank stehen. Die indische Bohne lässt sich vielseitig verwenden, ist bekömmlicher als heimische Bohnen-Sorten und dabei auch noch äusserst gesund.

Mungbohnen - Mungobohnen
Mungbohnen enthalten jede Menge pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Foto © aireowrt / iStock / Getty Images Plus
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Mungbohnen (bot. Vigna radiata) auch Mungobohnen, Lunjabohnen oder Jerusalembohnen, zählen zu den Schmetterlingsblütlern aus der Familie der Hülsenfrüchte, was bedeutet, dass sie mit den heimischen grünen Bohnen ebenso verwandt sind wie mit Erbsen oder Linsen. Frisch sehen sie tatsächlich auch aus wie kleine knackige Erbsen.

In Indien werden sie seit nunmehr 1000 Jahren angebaut, mittlerweile auch in vielen weiteren asiatischen Ländern. Und das hat auch seine Gründe, denn sie sind nahrhaft und du kannst sie auf vielfältige Weise in der Küche verwenden. Zudem sind Mungbohnen eine gute Eiweiss- und Ballaststoff-Quelle und sehr, sehr gesund.

Was sind Mungobohnen?

Mungbohnen werden oft mit Sojabohnen verwechselt, spätestens dann, wenn es um ihre Sprossen geht. Denn das, was landläufig als Sojasprossen bezeichnet wird, sind in Wahrheit in der überwiegenden Mehrheit tatsächlich Mungobohnen-Sprossen. Wenn es doch mal richtige Sojasprossen sind, dann sind die anhaftenden Bohnen weiss. Sprossen aus Mungbohnen sind indes grün bis braun. Wer diese verwirrende Bezeichnung in die Welt gesetzt hat? Das wird wohl ein ewiges Geheimnis bleiben.

Mungbohnensprossen
Mungbohnensprossen verfeinern Salate und Gemüsepfannen. Foto © Kateryna Bibro/ iStock / Getty Images Plus

Das Tolle an diesen Keimlingen ist, dass du sie dir zuhause ganz einfach selbst ziehen kannst. Im Gegensatz zu manch anderen Gemüsesamen keimen sie wirklich gut und sehr zuverlässig. Sie machen sich top in asiatischen Gerichten oder heimischen Gemüsepfannen und natürlich roh im Salat.

Hierzulande sind sie eher selten frisch im Handel erhältlich, was aber nichts macht, denn, wie getrocknete Bohnen oder Erbsen sind auch getrocknete Mungobohnen nach einem Bad in Einweichwasser gut verwertbar. Und genauso vielseitig zu verwenden. In Indien ist die nussig schmeckende Bohne ein absolutes Grundnahrungsmittel und eine wertvolle Proteinquelle. Sie wird gerne als klassisches, breiförmiges Dal - wird unter anderem mit Garam Masala gewürzt - zubereitet oder als frittierter Knusper-Snack serviert. Für das herzhafte Dal gibt es übrigens unzählige vegane Rezepte und es darf in einem indischen Restaurant auf der Speisekarte keinesfalls fehlen.

Was viele Fans der Asiaküche nicht wissen: Chinesische Glasnudeln sind ebenfalls aus Mungobohnen (manchmal auch aus Erbsen oder Mais) hergestellt, genauer gesagt, aus deren Stärke, die lediglich mit Wasser gemischt wird.

Was macht Mungbohnen so gesund?

Mal abgesehen davon, dass sie so vielseitig sind, noch interessanter sind sie aufgrund der vielen wichtigen Inhaltsstoffe, denn: Die Bohnen stecken voller Vitamine und Mineralien, liefern noch dazu wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Enthalten sind unter anderem B-Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6), Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und Vitamin E, das als zellschützender Radikalenfänger und cholesterinsenkend gilt.

Sprossen der Mungobohne enthalten zwar kein Vitamin B 6 mehr, auch keine Folsäure. Dafür zusätzlich noch Vitamin A und Niacin (Vitamin B 3).

Die Konzentration an Vitaminen in Sprossen ist interessanterweise immer höher als im eigentlichen Samen. Warum? Das ist ein Mysterium für die Wissenschaft.

In Sachen Mineralien bietet die Bohne Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Eisen. Daneben liefert sie pro 100 g getrocknete Mungbohnen stolze 23 Gramm an pflanzlichen Proteinen und 17 Gramm an wichtigen Ballaststoffen. Apropos Ballast, diese Asiabohnen sind deutlich bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte und blähen praktisch nicht.

Summa summarum: Mungbohnen sind super für eine gesunde Ernährung. Wer Wert auf Bioprodukte legt, findet im Handel auch Bio-Mungobohnen.

Mungobohnen blähen nicht, da sie nur sehr wenige Oligosaccharide enthalten. Die sind bei Bohnen und Linsen für den Bläheffekt verantwortlich. Wenn du bei Letzteren allerdings das Einweichwasser wegschüttest, reduzierst du die unangenehm luftige Wirkung.

Wie bereite ich Mungobohnen zu?

Ganze oder geschälte Mungobohnen zubereiten

Mungbohnen gibt es im Ganzen oder als geschälte Mungbohnen, die zudem halbiert sind. Für das genannte Dal ist es ganz praktisch, wenn sie gespalten sind. So verkochen sie bei der Zubereitung besser zum gewünschten Brei.

Grundsätzlich müssen die getrockneten Mungobohnen in Wasser eingeweicht werden. Mindestens 4, besser 12 Stunden, also beispielsweise über Nacht. Das salzlose Wasser wird anschliessend weggeschüttet. Dann sind sie am bekömmlichsten.

Nun geht es an das Kochen. Ein einfaches Rezept:

  • Ganze Bohnen kochen etwa 30 Minuten für die Weiterverwendung. Erst anschliessend werden sie gesalzen.
  • Getrocknet, geschält und halbiert benötigen die Mungobohnen etwa die halbe Zeit zum Kochen.
  • Durch das Trocknen, Einweichen und Kochen gehen übrigens nur wenige Inhaltsstoffe der Hülsenfrucht verloren.

Sprossen aus Mungbohnen

Hierzu benötigst du die ganzen Mungbohnen. In der üblichen Keimschale oder im Keimglas keimen sie bereits nach wenigen Tagen. Verwendet werden sie ganz nach Gusto, etwa im Salat, in Pfannengerichten oder als Suppeneinlage. Zu viele Keimlinge gezogen? Zwar sind Mungobohnensprossen anschliessend nicht mehr ganz so knackig, doch es klappt wunderbar, die Mungobohnensprossen einzufrieren. Dann die Keimlinge am besten gefroren als Zutat in das Wunsch-Gericht geben.

Mungobohnen-Nudeln zubereiten

Glasnudeln aus Mungbohnen sind schnell verkocht. Darum werden sie nur kurz in Wasser eingeweicht und dann dem Gericht am Ende zugegeben. Sie eignen sich als Einlage für eine Suppe, als kohlenhydratreiche Zutat in einem Eintopf, für eine Asiapfanne oder für Salat mit exotischem Dressing.

Tipp: Vor dem Einweichen brechen oder mit einer Küchen-Schere zerschneiden, da sie sehr lang sind.

Da die Nudeln aus Mungobohnen eher geschmacksneutral sind, mögen sie lecker-würzige Aromen. Diese nehmen sie gerne auf.

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