Meal Prep: Die besten Lunchbox-Rezepte & Tipps zum Vorkochen

Meal Prep ist voll im Trend! Das Tolle daran: Sie essen gesund, frisch und nachhaltig und sparen ganz nebenbei viel Geld. Wir zeigen Ihnen einfache Rezepte für die Lunchbox und wie Sie die Woche am besten planen.

Meal Prep: Die besten Lunchbox-Rezepte
Meal Prep ist die gesunde, frische und nachhaltige Alternative für die Mittagspause. Foto © Natalia Lavrenkova / iStock / Getty Images Plus
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Im hektischen Alltag wählen viele die warme Mahlzeit aus der Kantine oder kaufen sich schnell beim Take-away ein Zmittag, bei dem am Schluss viel Abfall übrig bleibt. Dabei würde man mit frisch vorgekochtem Essen viel Geld und meist auch Abfall sparen. Meal Prep heisst dieser Trend und das Vorkochen von gesunden Mahlzeiten ist gerade in aller Munde.

Wenn Sie Ihr Mittagessen vorkochen, essen Sie gesünder und haben unterwegs immer ein leckeres Gericht dabei. Ausserdem können Sie selbst entscheiden, was Sie wann essen und wo Sie die Zutaten einkaufen. Meal Prep geht nicht nur schnell und einfach, sondern ist auch nachhaltig. Denn obendrein verzichten Sie auf viel Abfall, der bei Salaten oder Sandwiches To-Go anfällt. Zudem haben Sie einen Einfluss auf die Regionalität und Saisonalität Ihrer Lebensmittel.

In diesem Artikel zeigen wir: 

Das Prinzip Meal Prep: So funktioniert's

Meal Prep Profis planen und kochen ihre Mahlzeiten im Voraus für eine ganze Woche. Es gibt zahlreiche schnelle Rezepte, die sich gut vorkochen und mitnehmen lassen. Die Auswahl reicht von frischen Salaten über Suppen, Eintöpfe oder Currys zum Aufwärmen.

Meal Prep bringt Abwechslung in den Speiseplan

Mit Meal Prep bringen Sie Abwechslung in den Speiseplan. Foto © Ella Olsson / Unsplash

Denn die Idee dahinter ist nicht, dass Sie jeden Tag der Woche das gleiche essen. Mit kleinen Variationen machen Sie aus wenigen Zutaten verschiedene Gerichte und bringen so Abwechslung in Ihren Speiseplan.

Bei der Zubereitung ist es sinnvoll, grössere Mengen auf einmal zu kochen. Einzelne Portionen lassen sich hervorragend einfrieren. Wenn Sie die Woche vorplanen, erleichtert Ihnen das den Einkauf und die Zubereitung.

Die Woche richtig vorplanen

Bevor Sie mit der Vorbereitung beginnen, sollten Sie die Mahlzeiten für die ganze Woche gut planen. Wählen Sie Rezepte für Speisen, die sich zum Mitnehmen und Aufwärmen eignen. Wenn Sie im Büro nicht die Möglichkeit haben, Ihr Essen in der Mikrowelle aufzuwärmen, eignen sich Salate und Sandwiches besonders gut. Zum Aufwärmen bieten sich Suppen, Chili con Carne (oder Chili sin Carne), Lasagne sowie Aufläufe an.

Tipp: Viele Gerichte mit Reis, Linsen, Kartoffeln und sogar Tofu schmecken auch super, wenn sie einfach zimmerwarm sind, statt in der Mikrowelle aufgewärmt.

Einkaufen und Kochen zum Mitnehmen

Für weniger Stress unter der Woche kochen Sie die Gerichte am besten Sonntags vor. Um den Aufwand in der Küche zu reduzieren, können Sie Basics wie Reis, Nudeln oder Couscous immer in grösseren Mengen vorkochen und variieren. Reis schmeckt nicht nur als Beilage lecker, sondern auch als Salat oder in einer feinen Suppe.

Setzen Sie beim Einkauf auf regionale und saisonale Lebensmittel. Obst und Gemüse sind dann besonders frisch und Sie tun der Umwelt etwas Gutes.

Perfekt aufbewahrt: Die richtige Lunchbox

Vorgekochtes Essen in Gläsern aufbewahren

Salate, Suppen und Co. lassen sich gut in alten Einmachgläsern aufbewahren. Foto © Ella Olsson / Unsplash

Damit Ihr Essen die ganze Woche frisch bleibt, sollten Sie es gut verpackt im Kühlschrank aufbewahren. Dafür eignen sich Einmachgläser, Tupperdosen oder Boxen aus Edelstahl.

Zum Mitnehmen setzen Sie am besten auf leichte Lunchboxen aus Edelstahl oder Kunststoff. Besonders gut eignen sich Boxen mit mehreren Fächern. So können Sie zum Beispiel das Hauptgericht, ein Dessert und geschnittenes Obst und Gemüse in einer Box getrennt aufbewahren und brauchen keine zusätzlichen Dosen.

Hier finden Sie die 6 besten Lunchboxen für unterwegs. 

Geeignete Zutaten für's Meal Prep

Abwechslung ist das Zauberwort für eine ausgewogene und gesunde Ernährung – auch unterwegs. Setzen Sie auf gesunde Kohlehydrate, pflanzliche Proteine beispielsweise aus Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst.

Diese Basics eignen sich zum Vorkochen und Mitnehmen:

  • Reis
  • Couscous
  • Nudeln
  • Quinoa
  • Kartoffeln

Gesunde Hülsenfrüchte als Eiweissquelle:

  • Linsen
  • Lupinen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Bohnen (z.B. Kidney, grüne Bohnen)

Frisches Gemüse für Vitamine und Co.:

Snacks, Obst und Desserts

Tipp für's Vorbereiten: Schneiden Sie Obst und Gemüse in mundgerechte Stücke, so passen sie perfekt in die Lunchbox.

Meal Prep Inspirationen: 3 einfache Lunchbox-Ideen

Nun fehlt noch die Inspiration in der Küche? Wir zeigen Ihnen drei Rezepte für eine schnelle und einfache Vorbereitung.

Rezept: Couscous Salat mit Minze

Meal Prep Rezept: Couscous Salat

Feiner Couscoussalat mit Minze eignet sich gut zum Vorkochen. Foto © Natalie_B / iStock / Getty Images Plus

Zutaten für 4 Portionen

  • 300 Gramm Couscous
  • 400 ml kochende Gemüseboullion
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 4 Tomaten
  • 1 Salatgurke
  • 2 Pepperoni
  • 6 EL Olivenöl
  • Peffer, Salz und Paprika
  • 3 EL gehackte Minze

Zubereitung

  1. Geben Sie den Couscous in eine grosse Schüssel und giessen die kochende Gemüseboullion darüber. Den Couscous 10 Minuten quellen lassen und bei Bedarf etwas Wasser nachgiessen.
  2. Lassen Sie den Couscous abkühlen. Schneiden Sie in der Zwischenzeit das Gemüse klein. Die Knoblauchzehen durch eine Knoblauchpresse drücken oder kleinhacken.
  3. Geben Sie das Olivenöl und das Gemüse zum Couscous und vermengen die Zutaten.
  4. Zuletzt mit Salz, Pfeffer, Minze und Paprika abschmecken.

Rezept: Gemüsecurry mit Kichererbsen

Meal Prep Rezept: Gemüsecurry mit Kichererbsen

Super für's Meal Prep: Gemüsecurry mit Kichererbsen. Foto © Ella Olsson / Unsplash

Zutaten für 4-5 Portionen

  • 250 Gramm Vollkornreis
  • 500 ml Wasser
  • 250 ml Kokosmilch
  • 1 Pepperoni
  • 300 Gramm Broccoli
  • 3 Rüebli
  • 2 Zwiebeln
  • 40 Gramm Ingwer (frisch oder als Pulver)
  • 100 Gramm Kichererbsen
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Currypaste (grün oder rot)
  • 2 EL Semsaöl
  • 1 TL Cayennepfeffer

Kichererbsen-Tipp: Statt die Kichererbsen im Glas oder aus der Dose zu kaufen, können Sie gleich 300 Gramm vorkochen und für verschiedene Mahlzeiten verwende. Erbsen einfach über Nacht einlegen und dann 30 Min gar kochen. Ohne einweichen 50 Min kochen.

Zubereitung

  1. Waschen und kochen Sie zuerst den Vollkornreis in einem halben Liter Wasser. Der Reis ist nach 20 bis 30 Minuten gar.
  2. Schneiden Sie in der Zwischenzeit das Gemüse in mundgerechte Stücke. Wenn Sie mit frischem Ingewer kochen, reiben Sie diesen fein.
  3. Geben Sie das Sesamöl in einen grossen Topf oder Wok und dünsten das Gemüse und den geriebenen Ingwer darin an.
  4. Nach etwa 5 Minuten geben Sie die Kokosmilch und die Kichererbsen zum Gemüse und lassen alles 5 Minuten köcheln.
  5. Zuletzt würzen Sie das Gemüse mit Currypaste, Sojasauce und Cayennepfeffer.

Rezept: Linsensalat mit Quark

Zutaten für 5 Portionen

  • 200 Gramm rote Linsen
  • 650 ml Gemüseboullion
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 3 Peperoni
  • 1 EL Zitronensaft
  • 5 EL Olivenöl
  • 5 TL frische Petersilie
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 500 Gramm Kräuterquark (100 Gramm je Portion)

Zubereitung

  1. Kochen Sie die Linsen in der Gemüseboullion etwa 10 Minuten gar.
  2. Hacken Sie die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch fein und schneiden die Peperoni in kleine Würfel.
  3. Rühren Sie aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer das Dressing und geben Linsen, Peperoni, Zwiebeln und Knoblauch sowie die Petersilie hinzu.

Tipp: Geben Sie den Quark erst kurz vor dem Verzehr zum Salat. Bewahren Sie ihn am besten in einer separaten Dose oder einem Extra-Fach in der Box auf. So bleibt der Salat länger frisch. 

Weitere Rezept-Ideen für die Mittagspause

Besonders geeignete Meal Prep Rezepte sind schnell und einfach zu kochen. Für ein gesundes Mittagessen sind Salate genau das Richtige. Hier finden Sie feine Salat-Rezepte zum Mitnehmen.

Unser Tipp: Planted Salat mit Pilzen können Sie gut zu Hause vorbereiten und mitnehmen. Alternativ kann der Salat auch mit Chicken zubereitet werden.

Tipps on Top: Für Meal Prep Profis und Anfänger

Sie möchten Morgens Zeit sparen und lieber 10 Minuten länger schlafen? Gerade für Pendler bietet es sich an, auch das Frühstück schon am Abend vorher vorzubereiten. Einen Smoothie können Sie auch wunderbar unterwegs trinken.

Schnelles Rezept für einen Overnight Oats Smoothie:

Meal Prep Rezept: Overnight Oat Smoothie

Ein Overnight Oats Smoothie ist das perfekte Frühstück zum Mitnehmen. Foto © Arx0nt / iStock / Getty Images Plus

Zutaten für einen Smoothie

Für die Zubereitung füllen Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen sie alls einmal gut durch. Am besten bewahren Sie den fertigen Smoothie bis zum nächsten Morgen im Kühlschrank auf.

Weitere Smoothie-Rezepte:

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