Coole Körner: So gesund und lecker sind Bulgur oder Couscous

Ob Couscous oder Bulgur, beide körnigen Getreide sind sehr vielseitig in der Küche einsetzbar. Mit den richtigen Rezepten und etwas orientalischer Würze werden diese coolen Körner zum besonderen, gesunden Genuss.

Couscous und Bulgur: Zwei Alleskönner aus der arabisch-orientalischen Küche
Foto: © Stitchik / iStock / Thinkstock
  • 16

Couscous ist eine auf Weizen-, Hirse- oder Gerstengriess basierende nordafrikanische Spezialität, Bulgur indes besteht aus Hartweizengries oder -Schrot und kommt ursprünglich aus der arabischen Küche. Ob Couscous oder Bulgur – gesund und vielseitig einsetzbar sind sie beide.

Couscous: Der gesunde Allrounder auf dem Teller

Couscous ist gesund, weil er wertvolle pflanzliche Öle enthält, sowie Vitamine aus der B-Gruppe, Vitamin E, dazu Mineralien wie Zink und Kalzium. Auch seine Zubereitung, meist mit viel frischem Gemüse und wertvoll-gesunden Kräutern, macht Couscous zur vollwertigen Mahlzeit oder würzigen Beilage.

So kann man ihn mit gedünsteten Gemüsen der Saison, Meeresfrüchten, Fisch oder Fleisch servieren. Für die Extra-Würze sorgen am besten typische arabische Mischungen wie Harissa oder Ras el-Hanout, aber auch mit vielen anderen Gewürzen können Sie ihn verfeinern.

Grundrezept für Couscous

Um vier Portionen Couscous zu kochen, etwa als Beilage oder Basis für die weitere Verarbeitung, einfach 400 ml kochendes Wasser auf 250 Gramm Couscous giessen, etwas Salz sowie einen guten Schuss Olivenöl drübergeben und, so wird es noch feiner, 1 EL Butter unterrühren. Nach fünf Minuten ist der Couscous schon fertig.

Couscous-Rezept für Taboulé

Ein peppig-gesunder Couscous-Klassiker, ursprünglich aus dem Libanon, ist Taboulé oder Tabouleh – ein Couscous-Salat mit Tomaten und Minze. Die einfachste Variante funktioniert mit der Verwendung von Instant-Couscous. Hierüber einfach heisses Wasser giessen, fünf Minuten warten, und schon ist er fertig für die Weiterverarbeitung.

Ist Tomatenzeit, dann wird Taboulé traditionell mit 500 g Tomaten zubereitet, die man aber auch mit 1-2 EL Tomatenmark oder anderem saisonalem Gemüse ersetzen kann.

Zubereitung von Taboulé (4 Portionen):

200 g Instant-Couscous, 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe, 500 g Tomaten oder 2 EL Tomatenmark, 2 - 3 Frühlingszwiebel, je 1 Bund Minze und Petersilie, 1 rote Chilischote, 2 EL Pinienkerne, etwas Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, eine gute Prise gemahlener Koriander, Salz

Couscous wie oben beschrieben kochen, Kräuter, Frühlingszwiebel sowie die Chili hacken. Bei letzterer eventuell vorab die Samen entfernen, wenn man es nicht ganz so würzig mag.

Pinienkerne in einer Pfanne kurz ohne Öl anrösten, alle weiteren Zutaten separat mit dem noch warmen Couscous vermengen. Pinienkerne erst vor dem Servieren über das Taboulè streuen.

Bulgur: Gesunde Zutat aus der orientalischen Küche

Bulgur aus Hartweizen gibt es in verschiedenen Korngrössen. Er ist eine wichtige Zutat in der türkischen Küche wie jener des Vorderen Orients und kann als Alternative zu Reis unter anderem Gemüse, Fisch oder Fleisch begleiten. Bulgur ist gesund, weil er reich an Vitamin E und B-Vitaminen ist, sowie Phosphor, Calcium und Magnesium enthält. Da Bulgur im Detailhandel meist vorgegart angeboten wird, ist er schnell zubereitet.

Als Grundrezept können 200 g Bulgur in 400 ml aufgekochte Brühe eingerührt werden. Den Topf vom Herd nehmen, Deckel drauf und etwa 20 Minuten ziehen lassen, bis er gar ist.

Ähnlich wie Couscous, kann auch aus Bulgur oben aufgeführtes Taboulé zubereitet werden, eine Variante ist hierfür: Anstatt der Petersilie   etwas Abrieb einer Bio-Zitrone für ein besonders frisches Aroma beifügen. Und im Winter kann die Minze durch Beimengen frischer Wintersalate ersetzt werden.

Eine lange Tradition von Syrien bis in die Türkei haben eierförmige Bulgur-Frikadellen. Das Kibbeh genannte Gericht wird als Hauptgang mit einer Zitronenspalte und frischem Salat oder als Vorspeise mit Joghurtsauce serviert. Neben feinem Bulgur wird hier mit Lammhackfleisch gearbeitet. Walnüsse und Pinienkerne, Piment, Zimt sowie Kreuzkümmel sorgen für einen unverwechselbaren, orientalischen Geschmack, eine Füllung bringt für zusätzlichen Genuss.

Bulgur-Rezept: Kibbeh, die orientalische Variante der Frikadelle

Für Kibbeh – etwa 20 Stück, ausreichend für vier Portionen – benötigt man folgende Zutaten:

200 g feiner Bulgur, 500 g Lammhackfleisch, 1 grosse Zwiebel, 1 Bund Petersilie, je 3 El Pinienkerne und grob zerkleinerte Walnusskerne (zusammen trocken in der Pfanne geröstet), je 1 TL gemahlener Piment, Kreuzkümmel und rosenscharfer Paprika, 1 Prise Zimt, Salz, frisch gemahlener Pfeffer.

Und für die Füllung: Nochmals 2 EL geröstete Pinienkerne, 1 Zwiebel (fein geschnitten und in Öl glasig gedünstet), 250 g sehr feines Lammhackfleisch.

Das Lamhackfleisch mit einer fein geriebenen Zwiebel, den gerösteten Nüssen und Pinienkernen und dem wie oben beschrieben gegarten Bulgur mit einer Küchenmaschine zu einer sehr feinen Teigmasse verarbeiten. Dann alle Gewürze und die fein gehackte Petersilie gut mit der Kibbeh-Masse vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hieraus etwa 20 Kugeln formen und kaltstellen.

Nun geht es an die Füllung. Hierzu wird der Rest der Pinienkerne ebenfalls angeröstet und die fein gehackte Zwiebel gedünstet. Die beiden Zutaten werden mit dem restlichen Lammhackfleisch vermengt. Nun die Bulgur-Fleisch-Kugeln auf der Handfläche plattdrücken, etwa einen Teelöffel der Füllung mittig platzieren und zu eigrossen, ovalen Kugeln formen.

Das Ganze wird nun in einem 3/4 Liter heissen Frittierfett für etwa vier Minuten portionsweise goldbraun gebacken. Gut auf Küchenkrepp abtropfen lassen und mit Zitronenspalten sowie Salat oder mit einem leichten Joghurtdipp servieren.

Die Rezepte für Taboulé wie auch für Kibbeh stammen aus dem ideenreichen Buch von Cornelia Schinharl: «Mediterran geniessen – Verwöhnrezepte rund ums Mittelmeer», erschienen im Kosmos Verlag. Das Buch zeigt, dass die mediterrane Küche weitaus mehr bietet als Pasta, Tapas oder Gyros, und sie entführt mit tollen Rezepten in eine sehr abwechslungsreiche Küche.

Text: Jürgen Rösemeier-Buhmann