5 Gründe, weshalb Sie unbedingt öfter Hirse essen sollten

Hirse gehört definitiv öfter auf unseren Speiseplan. 5 Gründe, warum Hirse so gesund ist, wie Sie das Getreide richtig kochen und Rezepte zum Ausprobieren.

Hirse: So gesund ist das heimische Getreide
Hirse ist nicht nur sehr gesund, sondern auch glutenfrei und schnell und einfach zu kochen. Foto: © zeleno / iStock / Getty Images Plus
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Hirse gehört als Lebensmittel seit je her zur Ernährung von uns Menschen. Doch obwohl Hirse eines der ältesten Getreide ist, ist sie ein wenig in Vergessenheit geraten. Dabei kann Hirse bei den wertvollen Inhaltsstoffen und Mineralstoffen durchaus mit trendigem Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa mithalten.

Einfach in der Zubereitung und schnell zu kochen enthält das gesunde Korn jede Menge Spurenelemente, essentielle Aminosäuren, Vitamine und andere gesunde Inhaltsstoffe, die es ideal für eine gesunde Ernährung machen. Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. Eine positive Eigenschaft ist unter anderem, dass Hirse gesund für Haut und Haar ist, aber nicht nur.

Die verschiedenen Hirse-Sorten

Hirse stammt ursprünglich aus Afrika, wo sie heute noch zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln gehört. Das Getreide enthält keine Gluten und ist deshalb auch für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Hirse ist eigentlich die Bezeichnung für kleinfrüchtiges Spelzgetreide. Es gibt verschiedene Hirsearten etwa die Sorghumhirse mit grossen Körnern. Die Millethirsen, auch Echte Hirse genannt, deren Körner sehr klein sind, umfasst rund 30 Sorten. Im Handel erhält man die geschälte Hirse, die auch Goldhirse genannt wird. Zudem gibt es Braunhirse, deren Körner eigentlich rotorange sind. Braunhirse gehört wie die Echte Hirse zur Sorte der Rispenhirse. Da Braunhirse ungeschält und somit ein Vollkornprodukt ist, enthält sie mehr Kieselsäure, Ballaststoffe sowie Vitalstoffe. 

Die Inhaltsstoffe von Hirse im Überblick

Nährwerte pro 100 g Hirse: 360 kcal. Kohlenhydrate 69 g; Fett 3,8 g; Eiweiss 9,8 g; Ballaststoffe 3,8 g.

Vitamin Je 100 Gramm gekochte Hirse
Vitamin B1 82 μg
Vitamin B2 31 μg
Vitamin B3 (Niacinäquivalent) 1426 μg
Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure) 509 μg
Vitamin B5 283 μg
Vitamin B6 98 μg
Vitamin B7 1.7 μg
Vitamin B9 5 μg
Vitamin E 38 μg

 

Mineralstoff Je 100 Gramm gekochte Hirse
Calcium 4 mg
Chlorid 6 mg
Kalium 52 mg
Magnesium 46 mg
Natrium 1 mg
Phosphor 99 mg
Schwefel 38 mg

 

5 Gründe, warum Hirse so gesund ist und zu einer ausgewogenen Ernährung gehört:

1. Hirse hält Haare, Haut und Nägel gesund

Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten hat Hirse einen relativ hohen Anteil an Silizium, das auch bekannt ist als Kieselsäure. Dieser Inhaltsstoff ist ein wertvoller Baustein für gesunde Haut, schöne Haare und Nägel.

 Das heimische Getreide gewinnt beim Transport

Foto: © nadla / E+ / Gettyimages

Zwar hat trotzdem beispielsweise Quinoa einen höheren Anteil an diesem Mineralstoff, jedoch kann Hirse mit Kieselsäure durchaus punkten und hat noch weitere Vorteile.

2. Das heimische Getreide gewinnt beim Transport

Im Gegensatz zu anderen Getreidearten gedeiht Hirse bestens in der Schweiz. Denn Hirse kann überall dort angebaut werden, wo auch Mais wächst, den wir im Sommer von heimischen Feldern bekommen. Im Detailhandel ist Schweizer Bio-Hirse mit Knospe-Bio-Zertifikat erhältlich.

3. Hirse liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Durch den hohen Gehalt an Vitamin C, B-Vitaminen und Vitamin E unterstützt das glutenfreie Getreide die Versorgung mit gesunden Nährstoffen. Gerade Vitamin E ist dabei ein wichtiger Bestandteil, weil es eine antioxidative Wirkung hat und in unserer Ernährung oft zu kurz kommt, da es nur in wenigen Lebensmitteln ausreichend enthalten ist. Beta-Carotin, das ebenfalls in Hirse vorhanden ist, ist ein sekundärer Pflanzenstoff, aus dem unser Körper Vitamin A gewinnt. 

Dazu bringt Hirse jede Menge wichtige Mineralstoffe mit sich. So enthält das Korn etwa Eisen, Magnesium und Phosphor. 

4. Das kleine Korn schmeckt in Müesli und Suppe

Hirse ist ein besonders vielseitiges Lebensmittel und eignet sich für viele Rezepte von Suppe, über Auflauf, bis hin zum feinen Dessert oder dem leckeren Hirse-Porridge zum Frühstück.

Hirse hält Haare, Haut und Nägel gesund

Foto: © marekuliasz / iStock / Getty Images Plus

Hirse sollten Sie nur gekocht oder eingeweicht essen, da sie im rohen Zustand den Inhaltsstoff Blausäure enthält. Um Hirse als Beilage mit Gemüse, im Auflauf oder als Ersatz für Reis zu verwenden, kochen Sie die gesunden Körner circa 6 Minuten lang in Wasser oder Bouillon. Das genau Rezept finden Sie weiter unten.

Abgekühlt schmeckt Hirse auch im gesunden frischen Salat gut. Ebenfalls als kalte Variante können Sie die Hirse ins Müsli mischen, lassen Sie das Getreide dafür 15 Minuten in Milch einweichen.

5. Hirse eignet sich für glutenfreie und vegane Ernährung

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Hirse glutenfrei. Gerade wer unter Zöliakie leidet und deshalb beispielsweise auf Weizen, Dinkel oder Hafer verzichten muss, sollte das glutenfreie Korn stets in der Küche haben.

Pluspunkt on Top: Hirse eignet sich dank ihres Gehalts an Eisen, pflanzlichem Protein aber auch Vitaminen sehr gut für Menschen, die auf vegetarische oder vegane Ernährung setzen.

Hirse kochen: Schnelles Rezept

Hirse als Beilage zu Gemüse zubereiten geht fix.

Zutaten für 3 bis 4 Portionen

  • 2 Tassen Hirse
  • 4 Tassen Wasser
  • 1 TL Salz oder Bouillon

Zubereitung

  1. Hirse mit heissem Wasser gut waschen.
  2. Wasser, Hirse und Salz im einen Topf geben und aufkochen.
  3. Auf niedriger Stufe für 5 bis 6 Minuten kochen .
  4. Herd ausschalten und Hirse gut 30 Minuten auf dem Herd quellen lassen.
  5. Übriges Wasser allenfalls absieben.

Tipp: Wer frische Kräuter in der Küche hat, wie Petersilie, Schnittlauch, Korriander oder Majoran, kann der Hirse während dem Quellen einige feingehackte Kräuter untermischen.

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