Diese Lebensmittel stärken dein Immunsystem

Wenn es draussen kälten wird, ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Wie eine ausgewogene Ernährung dich fit hält, wie du dein Immunsystem mit Lebensmitteln stärkst und welche Lebensmittel das Immunsystem schwächen.

Immunsystem stärken mit diesen Lebensmittel
Diese Lebensmittel stärken dein Immunsystem. Foto © iStock / Getty Images Plus, Collage: Redaktion
  • 3
  • 0

In der Erkältungszeit kann man sein Immunsystem nicht genug boosten. Wie wichtig unsere Gesundheit ist, macht sich in Corona-Zeiten besonders bemerkbar. Mit der richtigen Ernährung kannst du dein Immunsystem jetzt untestützen und deine Abwehrkräfte stärken.

Generell gilt: Wer frisch und mit saisonalen und gesunden Zutaten kocht, unterstützt das eigene Abwehrsystem. Wir zeigen die besten Lebensmittel, mit denen du dein Immunsystem gezielt stärkst und von welchen Speisen du jetzt besser die Finger lässt.

Im Artikel:

Vitamin-C-haltige Lebensmittel stärken das Immunsystem

Dass Vitamin C gegen Erkältungen hilft, wissen wohl die meisten. Doch mehr noch: Das Vitamin stärkt dank der entzündungshemmenden, antibakteriellen und antioxidativen Wirkung auch das Immunsystem.

Ausserdem spielt Vitamin C für den Aufbau des Gewebes eine entscheidende Rolle und ist somit mitverantwortlich für ein gesundes Hautbild – was wiederum als Barriere gegen freie Radikale funktioniert.

Am besten nimmst du Vitamin C über Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen, aber auch über Peperoni, Broccoli und Sanddorn zu dir.

Wie probiotische Lebensmittel das Immunsystem unterstützen

Probiotika bezeichnen lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und für eine gesunde Darmflora sorgen. Eine gesunde Darmflora ist deshalb so wichtig, weil im Darm 80 Prozent der Immunzellen sitzen. Ein gesunder Darm bedeutet also auch ein gesundes Immunsystem

Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut, Kimchi, Kombucha: Fermetiertes enthält wertvolle Milchsäurebakterien. Foto © marekuliasz / iStock / Getty Images Plus

Probiotika musst du nicht über Supplemente einnehmen. Milchsäurebakterien, die zu den wichtigsten probiotischen Bakterien gehören, stecken auch in fermentiertem Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut sowie in Kefir, Joghurt und Kombucha.

Vitamin A stärkt das Immunsystem

Auch mit Vitamin-A-haltigen Lebensmittel stärkst du deine Abwehrkräfte. Das Vitamin, das etwa in Süsskartoffeln, Kürbis, Aprikosen und Fisch steckt, unterstützt das Wachstum unserer Schleimhautzellen. Eine gesunde Schleimhaut, die sich unter anderem in den Atemwegen befindet, bildet eine Barriere gegen Krankheitserreger.

Vitamin A findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Leber. Die Vorstufe des Vitamins – Beta-Carotin – steckt in Karotten, Spinat, Peperoni und Broccoli.

Den Körper mit ausreichend Eisen stärken

Nicht zuletzt spielt auch Eisen eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Zu wenig Eisen kann zu einer Blutarmut führen, was das Immunsystem erheblich schwächt.

Müesli mit Haferflocken und Leinsamen
Leinsamen, Nüsse und Haferflocken enthalten viel Eisen. Foto © Arx0nt / iStock / Getty Images Plus

Aber nicht nur Fleisch (insbesondere Leber und Zunge) enthält viel Eisen, sondern auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Erbsen, Kohlgemüse, Schwarzwurzeln, Nüsse, Leinsamen und Haferflocken.

Tipp: Wenn du eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C zu dir nimmst, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Wenn du also das Müesli mit den Haferflocken zusammen mit einem Orangensaft geniesst, ist das besonders gesund.

Die besten immunsystemstärkenden Lebensmittel

Für starke Abwehrkräfte ist also entscheidend, was wir täglich essen. In der Grippe- und Corona-Zeit kommt es besonders auf eine gute Immunabwehr an und deshalb ist es jetzt wichtig, ausreichend gesunde Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Es gibt einige Lebensmittel, die das Immunsystem besonders stärken. Sie enthalten viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien und unterstützen dadurch die Abwehrkräfte.

1 Ingwer und Kurkuma

Diese Power-Knollen haben es in sich! Mit seinen antioxidativen, entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften ist Ingwer genau das Richtige, um das Immunsystem zu stärken.

Kurkuma wird seit Jahrtausenden in der Alternativmedizin für seine antibakterielle und antivirale Wirkung geschätzt und wird deshalb auch zu den natürlichen Antibiotika gezählt. Sowohl Ingwer als auch Kurkuma passen wunderbar in feine Currys und schmecken besonders fein in goldener Milch.

2 Zwiebelgewächse

Zwiebelgewächse wie Knoblauch, Zwiebeln und Schalotten, enthalten den wertvollen sekundären Pflanzenstoff Allicin. Sekundäre Pflanzenstoffe wehren freie Radikale ab und schützen die Zellen vor den Folgen einer Entzündung.

Der Pflanzenstoff wird beim Schälen und Hacken von Knoblauch & Co. freigesetzt. Um dein Immunsystem richtig zu boosten, isst du täglich etwa zwei bis drei Knoblauchzehen leicht angebraten oder etwa in einer Nudelsauce oder Suppe.

3 Fenchel

Fenchel fördert aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle die Verdauung, die wiederum wichtig für ein starkes Immunsystem ist. Das Gemüse hat aber auch einen hohen Gehalt an Vitaminen wie Vitamin E, A und C. Die enthaltenen Spurenelemente Natrium, Kalium und Kalzium stärken das Immunsystem zusätzlich. Und auch, wenn's dich doch einmal erwisch hat, ist Fenchel genau das Richtige: Er wirkt schleimlösend bei Atemwegserkrankungen und tut auch in Form von Fencheltee richtig gut.

4 Süssholz

Die meisten kennen Süssholz wohl als Bestandteil von Lakritze, doch die Wurzel gibt's auch pur oder in feinen Tees. Süssholz hemmt das Wachstum von Viren und Bakterien und wird daher schon seit Jahrtausenden in der Naturmedizin verwendet.

Vorsicht: Schwangere sollten auf Süssholz verzichten, da es das Risiko auf eine Frühgeburt erhöht.

5 Nüsse und Samen

Nüsse sind richtige Fitmacher! Mineralien wie Zink, Vitamin E, Kupfer und Selen stärken die Immunabwehr und stecken in Haselnüssen, Baumnüssen & Co. Darüber hinaus sind Nüsse sehr ballaststoffreich und enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

Zink ist nicht nur gut fürs Immunsystem, sondern auch wichtig für die Hormonbildung. Vitamin E und Kupfer hingegen stecken vor allem in Mandeln und Sesam.

6 Hagebutten

Nicht nur Obst wie Zitronen, Orangen und Äpfel enthalten viel Vitamin C – auch Hagebutten sind super Vitamin-C-Lieferanten aus der Heimat. 100 Gramm Hagebutten enthalten ebenso viel des Vitamins wie die gleiche Menge Orangen.

Am besten naschst du die Früchte pur, getrocknet oder in Pulverform im Müesli. Auch als Tee kannst du vom hohen Vitamin-C-Gehalt der Hagebutte profitieren.

7 Sauerkraut

Das einheimische Superfood enthält verdauungsfördernde Bakterien – sogenannte Milchsäurebakterien – und trägt damit zu einer gesunden Darmflora bei. Darüber hinaus steckt Sauerkraut voller weiterer gesunder Inhaltsstoffe. Die enthaltene Folsäure braucht der Körper, um Blut und Zellen zu binden, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Kalium stärken Herz und Knochen und Vitamin C schützt das Immunsystem als Antioxidans.

Tipp: Für eine gesunde Abwehr kannst du neben einer ausgewogenen Ernährung noch mehr tun. Hier findest du 10 Tipps, wie du dein Immunsystem stärkst.

Es geht auch andersrum: Diese Lebensmittel schwächen das Immunsystem

Unsere Ernährung kann sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken und das Immunsystem schwächen. Wer viel Fast Food und Fertigprodukte isst, anstatt frisch zu kochen, nimmt weniger Nährstoffe, dafür aber mehr Fett und Zucker zu sich, was das Immunsystem schwächt.

Auch Alkohol schwächt das Immunsystem. Er legt die weissen Blutkörperchen lahm, die Krankheitserreger bekämpfen.