Wie gesund Mandeln sind und welche Alternativen es gibt

Mandeln sind gesund, vielfältig verwendbar und nicht nur bei Veganern beliebt. Warum wir trotzdem nicht zu oft Mandeln essen sollten und mit welchen Lebensmitteln wir sie ersetzen können.

Mandeln: So gesund sind die Kerne
Drei bis vier Portionen à je 20 Gramm Mandeln pro Woche senken den Blutdruck. Foto © iStock / Getty Images Plus
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Nüsse sind gesund, so heisst es. Doch ausgerechnet die als besonders gesund gelobte Mandel ist keine Nuss. Vielmehr zählt die Frucht des Mandelbaums zu den Steinfrüchten, zu denen auch Zwetschgen oder Kirschen gehören. Die Mandel selbst ist das Innere eines mehr oder minder harten Fruchtkerns, dem Mandelkern.

Mandeln sind beliebter denn je. Kaum Kohlenhydrate dafür viele ungesättigte Fettsäuren, Eiweiss, Vitamine und Antioxidantien: Bereits wenige Gramm Mandeln tun Körper, Haut und Gesundheit gut. Doch der Anbau der Mandelbäume hat auch seine Schattenseiten. Zum Glück gibt es einige gute Alternativen aus (fast) heimischem Anbau.

Inhaltsstoffe und Nährwerte von Mandeln

Gerade das Fett ist es, das Mandeln zu Helden unserer Gesundheit werden lässt. Daneben enthalten die Kerne wichtige Vitamine, Mineralien, Eiweiss und Ballaststoffe, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Gesunde Fette

Mandelkerne sind mit einem Anteil von etwa 50 Prozent Fett ganz schöne Kalorien-Bomben. Beim Blick auf die Nährwerte sind rund 600 Kalorien (kcal) auf 100 Gramm, um genau zu sein. Doch in ihrem Fall ist das gut so, denn Mandeln enthalten fast ausschliesslich die sehr gesunden ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, sind in vielerlei Hinsicht für unseren Körper wertvoll und essentiell.

Jede Zelle, jeder Muskel und vor allem unser Denkorgan benötigt Fett, insbesondere ungesättigte Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Die bekannte Vertreterin der Klosterheilkunde, Hildegard von Bingen soll bereits gesagt haben:

'Wenn jemand das Gehirn leer geworden ist, soll er oft die Mandelkerne essen. Das füllt sein Gehirn wieder auf und gibt die rechte Gesichtsfarbe.' 5 bis 10 Mandeln täglich war ihre Verzehrempfehlung.

Doch das Fett der Kerne kann noch weitaus mehr. So wirkt sich ihr Konsum positiv auf einen gesunden Cholesterinspiegel aus, da die ungesättigten Fettsäuren eine cholesterinsenkende Wirkung haben. Neuere Studien belegen sogar, dass 3 bis 4 Portionen Mandeln à je 20 Gramm die Woche den Blutdruck senken und damit das Herz-Kreislauf-System schützen.

Zudem sind die gesunden Fette der Mandel auch sehr gut, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Zu diesen zählen Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und auch noch K. Apropos Vitamine, auch davon haben die gesunden Mandeln so einige.

Wertvolle Vitamine

Bei diesen wichtigen Nährstoffen finden sich allen voran die guten B-Vitamine, die den Ruf haben, unsere Nerven zu stärken. Nicht nur Schwangere wird der hohe Gehalt an Folsäure, Vitamin B 9, erfreuen. Zwar deckt man mit einer Portion Mandeln nicht den Tagesbedarf an Folsäure, doch in einer ausgewogenen Ernährung trägt die Mandel gut zur Versorgung mit diesem Vitamin bei.

Wichtig zu nennen ist hier auch der Gehalt von Vitamin E. 30 Mandeln decken zu 50 Prozent den Tagesbedarf des sehr wichtigen Vitamin E, das unter anderem ein Radikalenfänger ist, die Haut glättet und vor UV-Strahlung schützt oder gut in der Schwangerschaft und Stillzeit ist. Hinzu kommen eine bessere Gedächtnisleistung, schnellere Wundheilung und der Schutz vor Arterien-Verkalkung.

Mandeln liefern Mineralstoffe, Antioxidantien und Proteine

Die Mandel enthält auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Ungeschält, also mit der braunen Haut verarbeitet, wie sie gerne für schmackhafte Mandelmilch verwendet werden, liefern sie auch noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Schliesslich bieten sie zellschützende Antioxidantien und Mandeln enthalten laut Nährwert-Tabelle satte 21 Prozent pflanzliche Proteine.

Wie viele Mandeln sind gesund?

20 Gramm Mandeln entsprechen einer Portion
In Wasser eingeweichte Mandeln lassen sich besser schälen. Foto © iStock / Getty Images Plus

Die Frage, wie viele Mandeln gesund sind, ist schnell beantwortet. Denn Untersuchungen ergaben, dass der regelmässige Verzehr von 20 Gramm Mandeln (ca. 20 Stück) täglich das Risiko halbieren, an einer Erkrankung des Herzens zu leiden. Aber auch sonst ist eine Portion Mandelkerne aus genannten Gründen ideal für eine gesunde Ernährung.

Wer naturbelassene Mandeln kauft, muss sie vor dem Essen schälen. Wenn sie einen halben Tag im Wasser verweilen oder heiss überbrüht werden, lässt sich die Schale gut entfernen.

Mandeln essen, das Rezept zum Abnehmen, trotz vieler Kalorien beziehungsweise hohem Fett-Gehalt? Zumindest nehme man beim regelmässigen Verzehr nicht zu. Das ergab eine Studie der US-Universität in Purdue. Die Probanden, die regelmässig Mandeln assen, hatten keine Probleme mit der Gewichtszunahme. Die Wissenschaftler erklären das wie folgt: Die Fruchtkerne haben einen stark sättigenden Effekt, wodurch gleichzeitig die Lust auf Kohlenhydrate reduziert wird. Das löst diesen positiven Effekt aus.

Mandeln aus Kalifornien und das Bienensterben

Anbau von Mandeln in Kalifornien

Riesige Monokulturen steigern den Ertrag beim Anbau von Mandeln. Foto © iStock / Getty Images Plus

So gesund Mandeln sind, so sehr stehen sie in der Kritik. Zumindest, wenn es um kalifornische Mandeln geht, die satte 80 Prozent der Weltmarktproduktion ausmachen. Auf weit über 300'000 Hektaren und in gigantischen Monokulturen steht ein Mandelbaum neben dem anderen. Und jährlich werden es mehr. Von 2000 auf 2018 hat sich die Anbaufläche verdoppelt. Auch und gerade, weil die Nachfrage stetig steigt und trotz anhaltender Dürre. Mitverantwortlich dafür ist der Trend hin zu veganen Ersatzprodukten wie Mandelmilch. Aktuell ist die Mandelproduktion für kalifornische Mandelproduzenten ein 11 Milliarden Dollar Business (über 10 Milliarden Schweizer Franken) schreibt The Guardian. Aus EU-Ländern kommen etwa 10 Prozent der Weltproduktion. Weitere Anbauländer sind Marokko, Iran oder Pakistan und Australien. 

In Kalifornien wird der Mandelbaum in einem viel zu trockenen Klima angebaut. Seit Jahren folgt ein Dürrejahr auf das andere. Konsequenz: Die Grossbauern bohren für die Bewässerung immer tiefere Brunnen mit dem Ergebnis, dass Wasser immer knapper wird. Bis zu 15'000 Liter Wasser sind dort nötig, um ein Kilogramm Mandeln zu ernten. Deutlicher: etwa vier Liter sind nötig, um einen einzigen Kern in dieser Dürre zu erzeugen.

Durch die Monokulturen gibt es in den Anbaugebieten keine Wildbienen mehr, der Pestizideinsatz tat und tut sein Übriges. Unmengen von Bienenvölkern aus allen Ecken der USA werden daher in den riesigen Plantagen aufgestellt. Dadurch stecken sich die Bienenvölker mit Krankheitserregern und der tödlichen Varroa-Milbe gegenseitig an. Dem nicht genug, werden selbst während der Blüte Insektizide wie Glyphosat eingesetzt.

Das Ergebnis ist niederschmetternd, denn bis zu 50 Milliarden Honigbienen, ein Drittel des gesamten US-Bestandes, sterben jede Saison durch Krankheiten und Gifte.

Das Bienendrama können Konsumenten nur umgehen, indem sie Bio-Mandeln und Bio-Mandelprodukte kaufen. Diese stammen dann eher aus Spanien oder Italien, und sind zumindest nicht mit allerlei Umweltgiften gespritzt.

Mandeln ersetzen: Gute Alternativen

Bei Oma waren Mandeln vor allem in der Weihnachtsbäckerei wichtig, ob pur oder als Marzipan. Heute essen wir gebrannte Mandeln oder gesalzene und geröstete Mandeln als Snack; Mandelmus ist ein super Brotaufstrich; Mandelmilch ersetzt in der veganen Ernährung Kuhmilch. Sie besteht aus gemahlenen Mandeln, Wasser und meist Zucker; Entöltes Mandelmehl dient als glutenfreies Mehl unter anderem für Low-Carb-Rezepten. Zudem gibt es Mandelcreme, veganen Käse auf Basis von Mandeln und jede Menge Pflegeprodukte für Haut und Haar mit Mandelöl. Das süss schmeckende Mandelöl ist eine praktische Zutat für Muffins, Guetzli oder Kuchen.

  • Als gesunder Snack für zwischen durch sind Baumnuss und Haselnuss ein guter Ersatz. Nüsse enthalten grundsätzlich ungesättigte gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine wie die Mandel. 
  • Gemahlen Mandeln in Guetzli- und Kuchenrezepten können durch gemahlene Haselnüsse ersetzt werden. 
  • Dinkelmilch oder Hafermilch dienen als Ersatz für Mandelmilch. Die pflanzlichen Milchalternativen punkten genau so mit gesunden Inhaltsstoffen. 
  • Beim glutenfreien Mehl können Marronimehl, Leinsamenmehl oder Hanfmehl Mandelmehl bestens ersetzen. 
  • Hanföl und Olivenöl ersetzen Mandelöl bei der Körperpflege
  • Achten Sie beim Kauf von Granola, Müesli oder Gebäck auf die Zutaten. Sie enthalten oft einen hohen Anteil an Mandeln abgesehen von viel Zucker und gesättigten Fettsäuren. Granola selber machen geht schnell und sie können mit regionalen Zutaten arbeiten. 

Die Mandel: Aus dem Kern einer Steinfrucht

War das Herz der Steinfrüchte zu Grosselterns Zeiten noch etwas ganz besonderes und richtig teuer, sind Mandenl heute wortwörtlich in aller Munde. Dabei züchtet der Mensch den Mandelbaum, botanisch Prunus dulcis, nicht erst seit gestern. Der ursprünglich aus Südwest-Asien - beheimatet zwischen Anatolien und Usbekistan - stammende Baum wird seit etwa 4.000 Jahren vom Menschen kultiviert.

Der Mandelbaum ist ein sogenanntes Rosengewächs und aus der Familie der Steinfrüchte. Es gibt verschiedene Sorten der Pflanze. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen süssen und bitteren Mandeln (Prunus dulcis var. amara). Letztere wird beispielsweise zu Bittermandelöl für bestimmte Süssgebäcke verarbeitet, roh und pur verspeist ist die Bittermandel sehr giftig, da sie im Verdauungsprozess Blausäure bildet.

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