Fit mit Vitamin D: Diese Lebensmittel haben am meisten

Gerade zum Ende des Winters hin ist unser Vitamin-D-Speicher oft leer und wir fühlen uns schlapp oder müde. Diese Lebensmittel mildern den Vitamin-D-Mangel und helfen dabei, uns wieder fit zu machen.

Vitamin D: Mit Nahrungsmitteln Mangel ausgleichen
Die Ernährung mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln kann helfen den Vitamin-D-Spiegel zu halten. Fotos: © Whitestorm / iStock / Getty Images Plus, fcafotodigital, FotografiaBasica / E+, Collage: Redaktion
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Vitamin D ist für unseren Körper unentbehrlich. Es ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und für starke Knochen. Zudem hilft Vitamin D dabei, den Mineralstoff-Haushalt zu regulieren.

Auch auch auf unsere Stimmung hat Vitamin D eine Wirkung. So kann ein starker Vitamin-D-Mangel Ursache für Stimmungsschwankungen oder Depressionen sein.

Warum im Winter ein Vitamin-D-Mangel droht

Vitamin D, genauer Vitamin D3, ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selbst bilden kann. Dafür brauchen wir jedoch ausreichend Sonne, die uns mit den nötigen UVB-Strahlen versorgt. Darum ist Vitamin D auch als «Sonnenvitamin» bekannt.

Gut zu wissen: Je höher Sie sich befinden, umso mehr Sonne bekommt die Haut ab. Der Körper bildet entsprechend mehr Vitamin D.

Bei sehr heller Haut geht die Bildung schneller. Dunklere Haut hat quasi einen eingebauten UV-Filter und daher braucht der Körper etwas länger, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Unser Körper produziert aber nur in den warmen Monaten mithilfe der Sonne Vitamin D. Eine Faustregel lautet: Ist unser Schatten draussen länger als wir gross sind, produzieren wir kein Vitamin D. Ist er kürzer, dann steht dem Vitamin D nichts im Weg. Wer darauf achtet, der merkt schnell, dass sein Schatten lediglich zwischen April und Oktober kürzer wird – und zwar vornehmlich über die Mittagszeit (im Hochsommer auch länger).

Das Gute: Unser Körper kann Vitamin D speichern. Wer also im Sommer viel Sonne tankt, sorgt bereits für den Winter vor.

Rund 20 bis 30 Minuten pro Tag draussen unter freiem Himmel zu sein reicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Dann sollte man aber mindestens 15 bis 20 Prozent der Körperfläche der Sonneneinstrahlung aussetzen.

Tipp: Am besten nehmen Sie jeweils kurze Sonnenbäder, nicht länger als 10 Minuten am Stück, nehmen aber dafür keinen Sonnenschutz, denn dieser blockiert die Vitamin-D-Produktion. Hände, Unterarme und Gesicht sollten dabei der Sonne ausgesetzt sein. Dies ist die beste Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel konstant zu halten. 80 bis 90 Prozent unseres des Vitamin-D-Bedarfs kann so gedeckt werden. 

Im Winter fehlt uns Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Im Winter sind wir oft müde, ein Symptom des Vitamin-D-Mangels. Nicht nur ältere Menschen sind vom Mangel des Vitamins betroffen. Foto: © sematadesign / iStock / Thinkstock

Dass der Speicher an Vitamin D erschöpft ist, erkennen wir an Syptomen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Zudem macht uns der Mangel auch anfälliger für Krankheiten. 

Wenn der Speicher an Vitamin D sehr stark erschöpft ist, sollte man auf Vitamin-D-Präparate, wie zum Beispiel Vitamin-D-Tabletten aus der Apotheke, zurückgreifen. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollten Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker besprechen, um die richtige Menge zu erörtern. 

Zusätzlich kann es sinnvoll sein, in Ihrer Ernährung auf Lebensmittel zusetzen, die von Natur aus besonders viel Vitamin D enthalten, oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu konsumieren.

Wir zeigen, welche Lebensmittel das wichtige Vitamin in ausreichender Menge aufweisen, um einen Mangel zu lindern.

Wichtig zu wissen: Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt in den täglichen Speiseplan einzubauen, kann helfen, einen Vitamin-D-Mangel zu reduzieren.

Den regelmässigen Spaziergang, um Sonne zu tanken, und somit die Vitamin-D-Bildung über die Haut, kann die Nahrung aber nicht ersetzen. Denn Vitamin-D-reiche Lebensmittel  helfen zwar den körpereigenen Speicher aufzufüllen, der gesamte tägliche Bedarf des Vitamins lässt sich hiermit aber nur schwer abdecken. Dazu müsste man zum Beispiel pro Tag rund 20 Hühnereier essen oder mehr als drei Kilo Margarine konsumieren. Sinnvoller ist es bei starken Symptomen, die au einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, auf ein Vitamin-D-Präprat auszuweichen.

Welche Lebensmittel am meisten Vitamin D haben

Fische sind besonders bekannt als Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Doch besonders Fettfische enthalten auch viel Vitamin D3.

Hier ist das gesalzene Matjesfilet, der Räucheraal, Lachs oder die Forelle zu empfehlen, am besten natürlich aus MSC-zertifiziertem Fang und in Bio-Qualität. Mit 150 Gramm Lachs sind Sie bereits über der täglich empfohlenen Mindestmenge des Vitamin-D-Bedarfs.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3?

Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 sind Vorstufen von Vitamin D, die der Körper entsprechend umwandeln kann. Vitamin D2 ist dabei in pflanzlichen Lebensmitteln, Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln enthalten. Beide Vitamine können bei Vitamin-D-Mangel eine Rolle spielen. In Vitamin-D-Präparaten ist meist Vitamin D3 enthalten, da neuere Forschungen von der besseren Wirksamkeit dieses Vitamins ausgeht. Es lässt sich auch auf pflanzlicher Basis aus Flechten extrahieren.

Sehr reichhaltig ist auch der Hering. 100 Gramm enthalten schon etwa 25 Mikrogramm Vitamin D3 und damit mehr als den Vitamin-D-Bedarf, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag berechnet hat.

Fische wie etwa die Lachsforelle liefern am meisten Vitamin D.

Fische wie die Lachsforelle liefern am meisten Vitamin D. Ihr Verzehr kann helfen den Vitamin-D-Spiegel konstant zu halten. Foto: © PhotographyFirm / iStock / Thinkstock

Wesentlich weniger Vitamin D ist in den im Folgenden beschriebenen Lebensmitteln enthalten. Auf 100 Gramm sind es noch etwa fünf oder weniger Mikrogramm des Vitamins. Als Ergänzung zum Auffüllen eines kleinen Vitamin-D-Mangels reicht der Gehalt in diesen Nahrungsmitteln aus.

Bei den weiteren Lieferanten ist die Avocado ganz vorne dabei, gefolgt von Kalbfleisch, Rinderleber und Hühnerei.

Diese Lebensmittel enthalten zwischen drei und vier Mikrogramm Vitamin D. Dafür sollten die tierischen Produkte aber aus Freilandhaltung stammen, in der die Tiere mit natürlichem Futter ernährt werden. Dann enthalten die Produkte nämlich deutlich mehr von dem Sonnenvitamin. Bei den Avocados als Vitamin-D-Lieferanten sollten Sie auf Bio-Qualität und Produktion aus Spanien achten. Warum, lesen Sie hier.

Champignons enthalten von den pflanzlichen Lebensmitteln mit am meisten Vitamin D.

Champignons enthalten von den pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Vitamin D. Gerade für Veganer sind Pilze wichtig, um einen Vitamin-D-Mangel über die Nahrung mildern zu können. Foto: © Svetl / iStock / Thinkstock

In Lebensmitteln auf Milchbasis ist ebenfalls Vitamin D3 enthalten. Käse, Butter, Naturjoghurt – all diese sind recht nützliche Vitamin-D-Quellen.

Hinweis für Veganer: Pflanzliche Margarine wird oft mit Vitamin D angereichert.

Pilze sind neben Avocado die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Champignons und frische Shiitake-Pilze verfügen immerhin noch über ungefähr zwei Mikrogramm pro 100 Gramm des wichtigen Vitamins. Die Vitamin D-Bombe unter den Pilzen ist aber der edle Steinpilz. Er hat etwa 3,5 Mikrogramm des Vitamins. Auch Eierschwämmchen können helfen, den Mangel über die Nahrung auszugleichen.

Bei um die 3 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Millilitern liegen übrigens süsser Weisswein, Rotwein und Sekt. Natürlich sind diese alkoholhaltigen Lebensmittel nur in kleinen Mengen genossen werden. Sie zählen nicht zu den Nahrungsmitteln, die primär dafür eingesetzt werden, den Mangel an Vitamin D zu beheben.

Wie Sie feststellen, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind typischerweise Müdigkeit und Depression. Aber auch Konzentrationschwächen, Schwindel oder häufige Kopf- und Gelenkschmerzen, Muskelkrämpfe oder Kreislaufprobleme können Symptome für einen Mangel des Vitamins sein.

Bei Verdacht auf Vitamin-D-Mangel kann eine Blutuntersuchung Gewissheit verschaffen. Eventuell bekommen Sie dann spezielle Präparate verschrieben. Diese sollten Sie aber nicht einfach so auf Verdacht und als selbst verordnete Prävention schlucken. Zwar ist eine Überdosierung von Vitamin D nur bei besonders hohen Dosen zu erwarten, aber sie ist möglich.

Die Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung können unter anderem Übelkeit, Verstopfung wie auch Durchfall, Muskel- und Gelenkschmerzen oder Bluthochdruck sein. Ein dauerhafter Vitamin-D-Mangel soll dagegen übrigens das Risiko erhöhen, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken, Diabetes oder Osteporose zu bekommen.

Wie wahrscheinlich ist ein Vitamin-D-Mangel?

Ältere Menschen und Veganer haben zwar ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Allerdings sollen die meisten Menschen von November bis April unter einem erheblichen Vitamin-D-Mangel leiden. Wie das Fachmagazin «Pharmazeutische Zeitung» schreibt, wiesen laut einer deutschen Studie etwa 68 Prozent der Männer und 61 Prozent der Frauen bei einer Blutuntersuchung einen schweren Vitamin-D-Mangel oder einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf.

Dabei ist sich die Wissenschaft aber so gar nicht einig, wie viel Vitamin D wir nun am Tag wirklich benötigen. Die einen sprechen von einem Tagesbedarf von 5 Mikrogramm (mehrere Fachzeitschriften), die anderen meinen bis zu 20 Mikrogramm (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Regelmässig ein Spaziergang sowie vielleicht hin und wieder einige der oben genannten Lebensmittel im Speiseplan einzubauen, sollte bei gesunden Erwachsenen jedoch eine ausreichende Versorgung ermöglichen.

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