Diese Lebensmittel enthalten am meisten wertvolles Vitamin D

Vitamin D nehmen wir vor allem über die Sonne auf. Doch auch in Lebensmitteln steckt Vitamin D – allerdings vor allem in tierischen Produkten. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die das Vitamin enthalten. Wofür Vitamin D wichtig ist, warum uns im Winter meist daran mangelt und wann Vitamin-D-Präparate sinnvoll sind.

Vitamin D: Mit Nahrungsmitteln Mangel ausgleichen
Die Ernährung mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln kann helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu halten. Fotos: © bit245 / iStock / Getty Images Plus
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Wofür ist Vitamin D wichtig? | Wie viel Vitamin D pro Tag? | Vitamin D Quellen | Lebensmittel mit Vitamin D | Vitamin D-Mangel durch Lebensmittel ausgleichen? | Vitamin D-Präparate | Vitamin D-Mangel | Symptome bei Überdosierung

Das Wichtigste in Kürze:

  • Von Mai bis September nehmen wir genug Vitamin D über die Sonne auf.
  • In den Wintermonaten reicht die Vitamin D-Aufnahme über die Haut nicht aus.
  • Dann ist der Konsum Vitamin D reicher Lebensmittel besonders wichtig.
  • Vitamin D steckt vor allem in fettreichem Fisch, aber auch in Milchprodukten und Speisepilzen.
  • Zwischen Oktober und April ist eine Vitamin D-Supplementierung insbesondere für Personen, die sich vegan ernähren, sinnvoll.

Vitamin D ist für unseren Körper unentbehrlich. Es ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und für starke Knochen. Zudem hilft Vitamin D dabei, den Mineralstoff-Haushalt zu regulieren.

Auch auf unsere Stimmung hat Vitamin D eine Wirkung. So kann ein starker Vitamin-D-Mangel Ursache für Stimmungsschwankungen oder Depressionen sein.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D ist vor allem für die Knochen wichtig. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen. Deshalb ist Vitamin D ausschlaggebend für gesunde Knochen und Zähne.

Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) weisen neue wissenschaftliche Erkenntnisse zudem darauf hin, dass Vitamin D sich auch auf die Muskulatur auswirkt. Liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, kann es laut dieser Erkenntnisse zu Muskelschwäche kommen.

Wie viel Vitamin D pro Tag?

Damit es nicht zu einem Mangel kommt, ist laut der Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) eine tägliche Zufuhr von 15 Mikrogramm (μg) Vitamin D über Lebensmittel empfehlenswert. Dieser Richtwert gilt für Personen zwischen zwei und 60 Jahren. Für Menschen ab 60 Jahren empfiehlt die SGE eine Zufuhr von 20 μg täglich. Säuglinge im ersten Lebensjahr brauchen lediglich eine Zufuhr von 10 μg Vitamin D am Tag.

Vitamin D Quellen

Lebensmittel sind nicht die wichtigste Quelle für Vitamin D. Essenzieller ist die Aufnahme des Vitamins über die Haut bei Sonneneinstrahlung. Denn Vitamin D, genauer Vitamin D3, ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selbst bilden kann. Dafür brauchen wir jedoch ausreichend Sonne, die uns mit den nötigen UVB-Strahlen versorgt. Darum ist Vitamin D auch als «Sonnenvitamin» bekannt.

Wie viel Sonne brauchen wir für genug Vitamin D?

Bei sehr heller Haut geht die Bildung von Vitamin D schneller. Dunklere Haut hat quasi einen eingebauten UV-Filter und daher braucht der Körper etwas länger, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Eine Frau geht in der Sonne mit Hund spazieren
Wer sich viel draussen an der Sonne aufhält, nimmt im Sommer viel Vitamin D auf. Foto © urbazon / E+

Unser Körper produziert aber nur in den warmen Monaten mithilfe der Sonne Vitamin D. Eine Faustregel lautet: Ist unser Schatten draussen länger als wir gross sind, produzieren wir kein Vitamin D. Ist er kürzer, dann steht dem Vitamin D nichts im Weg. Wer darauf achtet, merkt schnell, dass der eigene Schatten lediglich zwischen April und Oktober kürzer wird – und zwar vornehmlich über die Mittagszeit (im Hochsommer auch länger).

Das Gute: Unser Körper kann Vitamin D speichern. Wer also im Sommer viel Sonne tankt, sorgt bereits für den Winter vor.

Rund 20 bis 30 Minuten pro Tag draussen unter freiem Himmel zu sein reicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Dann sollte man aber mindestens 15 bis 20 Prozent der Körperfläche der Sonneneinstrahlung aussetzen.

Tipp: Am besten nimmst du jeweils kurze Sonnenbäder, nicht länger als 10 Minuten am Stück, verwendest dafür aber keinen Sonnenschutz, denn dieser blockiert die Vitamin D-Produktion. Hände, Unterarme und Gesicht sollten dabei der Sonne ausgesetzt sein. Dies ist die beste Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel konstant zu halten. 80 bis 90 Prozent unseres des Vitamin-D-Bedarfs kann so gedeckt werden.

Gut zu wissen: Je höher du dich befindest, umso mehr Sonne bekommt die Haut ab. Der Körper bildet entsprechend mehr Vitamin D.

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin D

Insbesondere im Winter, wenn es weniger Sonnenstunden gibt und die UV-Strahlung weniger stark ist, helfen Vitamin D reiche Lebensmittel, den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken.

Eier, Lachs und weitere Vitamin D-haltige Lebensmittel

Vitamin D steckt vor allem in tierischen Produkten. Foto © thesomegirl / iStock / Getty Images Plus

Besonders viel Vitamin D enthalten fetthaltige Fische wie Lachs, Hering oder Markele. Vegetarische Vitamin-D-Lieferanten sind Hühnereier respektive vor allem das Eigelb.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3?

Vitamin D ist ein Sammelbegriff verschiedener fettlöslicher Verbindungen. Dazu zählen Vitamin D2 und Vitamin D3. Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 sind Vorstufen von Vitamin D, die der Körper entsprechend umwandeln kann. Vitamin D2 ist dabei in pflanzlichen Lebensmitteln, Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln enthalten. Beide Vitamine können bei Vitamin D-Mangel eine Rolle spielen. In Vitamin D-Präparaten ist meist Vitamin D3 enthalten, da neuere Forschungen von der besseren Wirksamkeit dieses Vitamins ausgeht. Es lässt sich auch auf pflanzlicher Basis aus Flechten extrahieren.

Übersicht: Liste Vitamin D3 reicher Lebensmittel

Lebensmittel μg je 100 g
Wildlachs 15-25
Hering 7.75-25
Zuchtlachs 2.5-6.25
Hackfleisch (Kalb) 5
Makrele 4
Thunfisch in Öl 3.1
Hühnerei (roh) 1.25-5
Eigelb 3.75-6.25

 

In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin D drin?

Steinpilze auf einem Brettchen mit Messer
Vor allem Steinpilze enthalten viel Vitamin D. Foto © Svetlana-Cherruty / iStock / Gett Images Plus

Bei Früchten und Gemüse fällt die Liste Vitamin D reicher Lebensmittel schon kürzer aus. Insbesondere Pilze enthalten das Vitamin: Champignons und frische Shiitake-Pilze verfügen immerhin über ungefähr zwei Mikrogramm pro 100 Gramm des wichtigen Vitamins. Die Vitamin D-Bombe unter den Pilzen ist aber der edle Steinpilz. Er hat etwa 3.1 Mikrogramm des Vitamins. Auch Eierschwämmchen enthalten das Vitamin.

Liste Vitamin D2 reicher Lebensmittel

Lebensmittel μg je 100 g
Steinpilz 3.1
Eierschwamm, Pfifferling 2-8.5
Champignon 0.25-1.25

 

Zudem dürfen Vitamin D2 und Vitamin D3 Nahrungsmitteln in der Schweiz zugesetzt werden. Wer sich vorwiegen vegan oder vegetarisch ernährt, kann also auch auf Vitamin D-Öl oder angereicherte Margarine setzen und es für den Salat, ein selbstgemachtes Pesto oder einfach als Brotaufstrich verwenden.

Erlaubt ist Herstellern der Zusatz von 5 Mikrogramm Vitamin D pro Tagesdosis. Da Vitamin D Fett als Transportmedium benötigt, um gut vom Körper aufgenommen zu werden, sind Vitamin D-Öle besonders geeignete Vitamin D-Quellen.

Vitamin-D-Mangel durch Lebensmittel ausgleichen – geht das?

Den regelmässigen Spaziergang, um Sonne zu tanken und somit Vitamin D über die Haut zu bilden, können Nahrungsmittel nicht ersetzen. Denn Vitamin D reiche Lebensmittel helfen zwar, den körpereigenen Speicher aufzufüllen, der gesamte tägliche Bedarf des Vitamins lässt sich hiermit aber nur schwer abdecken. Dazu müsste man zum Beispiel pro Tag rund 20 Hühnereier essen oder mehr als drei Kilo Margarine konsumieren. Sinnvoller ist im Falle eines Mangels, auf ein Vitamin D-Präparat auszuweichen.

Dennoch ist die Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel wichtig für eine gute Funktionsweise des Organismus, wie das BLV betont. 

Sind Vitamin D-Präparate sinnvoll?

Hierzulande ist die Aufnahme von ausreichend Vitamin D aus Sonnenlicht nicht ganzjährig möglich. Wer sich zudem viel drinnen aufhält, etwa wegen Büroarbeit oder Homeoffice, leidet zudem noch schneller unter einem Vitamin D-Mangel. Dieser lässt sich allein durch Lebensmittel kaum ausgleichen, insbesondere dann, wenn man auf tierische Produkte verzichtet.

Nahrungsergänzungsmittel in einer Flasche
Im Winter ist die Supplementierung von Vitamin D sinnvoll. Foto © RobertPetrovic / iStock / Getty Images Plus

Daher kann die Prävention mit Präparaten sinnvoll sein. Das BLV empfiehlt, im Winter (von Oktober bis Mai) die Einnahme von Vitamin D-Supplementen etwa in Form von Tropfen. Im Sommer hingegen ist die zusätzliche Zufuhr des Vitamins nicht nötig, sofern man sich regelmässig im Freien aufhält. Eine ausreichende Vitamin D-Bildung ist laut dem BLV im Sommer bereits bei ca. 20 Minuten Aufenthalt in der Sonne gegeben. Dabei müssen Gesicht und Hände jedoch unbedeckt und nicht mit Sonnencreme eingecremt sein.

Wann kommt es zu einem Vitamin D-Mangel?

Gerade bei älteren Menschen über 60 Jahren ist ein Vitamin D-Mangel keine Seltenheit. Aber auch Kinder und Erwachsene unter 60 können davon betroffen sein. Das kann verschiedene Ursachen haben:

  • Im Winter ist in ganz Europa die Sonnenintensität zu schwach, um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.
  • Viele Menschen tragen immer Sonnenschutz, was zwar eine wichtige Hautkrebs-Prävention ist, jedoch die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigt.
  • Bei älteren Menschen produziert die Haut laut Universitätsspital Zürich (USZ) viermal weniger Vitamin D als bei jüngeren Menschen.
  • Auch ein dunklerer Hautton kann auf unseren Breitengraden dazu führen, dass zu wenig Vitamin D von der Sonne aufgenommen wird.
  • Kinder spielen heutzutage weniger draussen, was schon im frühen Alter einen Vitamin D-Mangel begünstigen kann.

Symptome bei Vitamin D-Mangel

Ein Vitamin D-Mangel kann verschiedene Symptome mit sich bringen. Mögliche Auswirkungen eines Mangels sind Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschmerzen oder Gliederschmerzen sowie Knochenschmerzen. Aber auch Migräne oder Krämpfe sowie depressive Verstimmungen können auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen.

Bei Verdacht auf Vitamin-D-Mangel kann eine Blutuntersuchung Gewissheit verschaffen. Eventuell bekommst du dann spezielle Präparate verschrieben.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin D?

Die Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung können unter anderem Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall, Muskel- und Gelenkschmerzen oder Bluthochdruck sein. Zwar ist eine Überdosierung von Vitamin D nur bei besonders hohen Dosen zu erwarten, aber sie ist möglich. Ein dauerhafter Vitamin-D-Mangel soll dagegen übrigens das Risiko erhöhen, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken, Diabetes oder Osteoporose zu bekommen.

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