Fit mit Vitamin D: Diese Lebensmittel haben am meisten

Gerade zum Ende des Winters hin sind die Speicher an dem Sonnenvitamin oft leer und wir fühlen uns schlapp oder müde. Doch es gibt einige Lebensmittel, die dann wieder fit machen.

Vitamin D in Lebensmittel: Die besten Vitaminspender gegen den Winterblues
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Vitamin D, genauer Vitamin D3, ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selbst bilden kann. Dafür brauchen wir jedoch ausreichend Sonne, die uns mit den nötigen UVB-Strahlen versorgt.

Tipp: Je höher Sie sich befinden, umso mehr Sonne bekommen Sie ab. Der Körper bildet entsprechend mehr Vitamin D.

Eine halbe Stunde pro Tag draussen unter freiem Himmel zu sein reicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Dann sollte man aber mindestens 15 bis 20 Prozent der Körperfläche der Sonneneinstrahlung aussetzen, die zum grossen Teil übrigens auch bei bedecktem Himmel durch die Wolken dringt.

Bei sehr heller Haut geht die Bildung schneller. Dunklere Haut hat quasi einen eingebauten UV-Filter und braucht daher etwas länger, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Warum im Winter ein Vitamin D-Mangel droht

Da die Tage viel kürzer sind, und wir meist dick eingepackt draussen herumlaufen, ist es im Winter viel schwieriger, den Bedarf an Sonnenlicht zu decken. Das kann besonders zum Ende der kalten Jahreszeit hin schnell zu einem Vitamin-D-Mangel führen. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind oft die Folge, aber der Mangel macht auch anfälliger für Krankheiten.

Im Winter fehlt uns Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Im Winter sind wir oft müde wegen eines Vitamin D-Mangels. Foto: © sematadesign / iStock / Thinkstock

Bei wem der Speicher an Vitamin D stark erschöpft ist, der kann gut auf Vitaminpräparate aus der Apotheke zurückgreifen. Vor der Einnahme sollten Sie diese jedoch mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker abklären. Möchten Sie nur etwas Ihre Reserven auffüllen, setzen Sie am besten auf Essen, das besonders viel Vitamin D enthält.

Welche Lebensmittel am meisten Vitamin D haben

Besonders viel Vitamin D findet sich in Fettfischen. Hier ist das gesalzene Matjesfilet, der Räucheraal, Lachs oder die Forelle zu empfehlen, am besten natürlich aus MSC-zertifiziertem Fang und in Bio-Qualität. Mit 150 Gramm Lachs sind Sie bereits über der täglich empfohlenen Mindestmenge der Vitamin D-Aufnahme.

Sehr reichhaltig ist auch der Hering. 100 Gramm dieses Lebensmittels enthalten schon etwa 25 Mikrogramm Vitamin D und damit mehr als die nötige Tagesdosis.

Fische wie etwa die Lachsforelle liefern am meisten Vitamin D.

Fische wie die Lachsforelle liefern am meisten Vitamin D. Foto: © PhotographyFirm / iStock / Thinkstock

Wesentlich weniger Vitamin D ist in den weiteren Lebensmitteln enthalten. Auf 100 Gramm sind es hier noch etwa fünf oder weniger Mikrogramm. Als Ergänzung zum Auffüllen kleiner VItamin D-Lücken reicht aber auch der Gehalt in diesen Nahrungsmitteln völlig aus.

Bei den weiteren Lieferanten ist die Avocado ganz vorne dabei, gefolgt von Kalbfleisch, Rinderleber und Hühnerei. Diese Lebensmittel enthalten zwischen drei und vier Mikrogramm Vitamin D. Dafür sollten die tierischen Produkte aber aus Freilandhaltung stammen, in der die Tiere mit natürlichem Futter ernährt werden. Dann haben die Produkte nämlich deutlich mehr von dem Sonnenvitamin.

Champignons enthalten von den pflanzlichen Lebensmitteln mit am meisten Vitamin D.

Champignons enthalten von den pflanzlichen Lebensmitteln mit am meisten Vitamin D. Foto: © Svetl / iStock / Thinkstock

Ebenfalls ist Vitamin D in Lebensmitteln auf Milchbasis natürlich enthalten. Käse, Butter, Naturjoghurt – all diese sind recht nützliche Vitamin D-Quellen.

Champignons und frische Shiitake-Pilze verfügen immerhin noch über ungefähr zwei Mikrogramm pro 100 Gramm des wichtigen Vitamins. Die Vitamin D-Bombe unter den Pilzen ist aber der edle Steinpilz. Er hat etwa 3,5 Mikrogramm. Bei um die 3 Mikrogramm pro 100 Millilitern liegen übrigens lieblicher Weisswein, Rotwein und Sekt.

Die passenden Lebensmittel in den täglichen Speiseplan einzubauen, kann helfen, einen Vitamin D-Mangel zu reduzieren. Der regelmässige kurze Spaziergang, um ein wenig Sonne zu tanken, ist zusätzlich aber sehr sinnvoll. Denn die Vitamin D-haltigen Lebensmittel helfen zwar den körpereigenen Speicher aufzufüllen, der gesamte tägliche Bedarf lässt sich hiermit aber nur schwer abdecken.

Wie Sie feststellen, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt

Bei Verdacht auf Vitamin D-Mangel kann eine Blutuntersuchung Gewissheit verschaffen. Eventuell bekommen Sie dann spezielle Präparate verschrieben. Diese sollten Sie aber nicht einfach so auf Verdacht und als selbst verordnete Prävention schlucken. Zwar ist eine Überdosierung von Vitamin D nur bei besonders hohen Dosen zu erwarten, aber sie ist möglich.

Die Folgen einer Überdosierung von Vitamin D können unter anderem Übelkeit, Verstopfung wie auch Durchfall, Muskel- und Gelenkschmerzen oder Bluthochdruck sein. Ein dauerhafter Mangel an Vitamin D soll dagegen übrigens das Risiko erhöhen, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken, Diabetes oder Osteporose zu bekommen.

Wie wahrscheinlich ist ein Vitamin D-Mangel?

Viele Menschen sollen von November bis April unter einem erheblichen Mangel an Vitamin D leiden. Wie das Fachmagazin «Pharmazeutische Zeitung» schreibt, wiesen laut einer deutschen Studie etwa 68 Prozent der Männer und 61 Prozent der Frauen bei einer Blutuntersuchung Mangelerscheinungen auf.

Dabei ist sich die Wissenschaft aber so gar nicht einig, wie viel Vitamin D wir nun am Tag wirklich benötigen. Die einen sagen 5 Mikrogramm (mehrere Fachzeitschriften), die anderen bis zu 20 Mikrogramm (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Regelmässig ein Spaziergang sowie vielleicht hin und wieder einige der oben genannten Lebensmittel im Speiseplan einzubauen, sollte bei gesunden Erwachsenen jedoch ausreichen, um nicht dauerhaft an einem Mangel zu leiden.

Quellen: Gaertner-servatius.de, Focus.de, Pharmazeutische-Zeitung.de

Autor: Jürgen Rösemeier-Buhmann, aktualisiert im Januar 2018