Happy food! Diese Lebensmittel machen glücklich

Serotonin macht glücklich, das wissen die meisten. Doch der Serotoninspiegel in unserem Körper beeinflusst noch viel mehr. Alles zum Botenstoff und welche Lebensmittel den Serotoninspiegel erhöhen.

Serotoninmangel: So erhöhen Sie Ihren Serotoninspiegel am besten
Gewisse Lebensmittel beeinflussen einen Serotoninmangel positiv. mit Foto: © /iStock / Getty Images Plus; Collage: Redaktion Nachhaltigleben
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Serotonin heisst der Stoff, aus dem unsere gute Laune ist. Unser Körper kann den Botenstoff, der sowohl als Hormon als auch als Neurotransmitter fungiert, auf Abruf speichern und ausschütten. Wir können ihn selber produzieren oder über Lebensmittel aufnehmen, um einen Serotoninmangel zu verhindern.

Serotoninspiegel erhöhen mit Lebensmitteln

Symptome für einen niedrigen Serotoninspiegel

Du bist im Dauerstress, fühlst dich einfach schlapp, antriebslos oder leistungsschwach? Das könnten Symptome dafür sein, dass du an einem Serotoninmangel leidest.

Isst du zudem eher ungesund, leidest an einem Mangel an Vitaminen wie Vitamin B und Vitamin C oder nimmst zu wenig Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren auf? Dann ist es möglich, dass du an einem Serotoninmangel leidest. Denn diese Nährstoffe sind unerlässlich, um Serotonin zu bilden.

Serotoninspiegel erhöhen

Zahlreiche Lebensmittel enthalten besonders viel Serotonin, beziehungsweise die Aminosäure Tryptophan, die für die Produktion von Serotonin im Gehirn nötig ist.

Ist dein Serotoninspiegel hoch, kann das als Appetithemmer wirken, ist er indes zu niedrig, dann kann das den Appetit fördern. Das verwundert nicht weiter, da der Mensch den Neurotransmitter direkt über die Nahrung aufnimmt bzw. sich im Gehirn aus L-Tryptophan selbst zusammenbaut. Der Appetit ist damit eine körpereigene Massnahme, um den Bedarf über die Ernährung zu decken.

Wir zeigen, mit welchen Lebensmitteln du den Serotoninspielgel im Gleichgewicht hältst.

1. Erhöhung des Serotoninspiegels mit Hülsenfrüchten

Linsen enthalten besonders viel Serotonin

Hülsenfrüchte steigern den Serotoninspiegel und können im Gehirn als natürliches Antidepressiva wirken.  Foto: baibaz / iStock / Thinkstock

Hülsenfrüchte enthalten relativ viel Tryptophan, aus dem unser Gehirn den Stoff Serotonin herstellt.

Vor allem Linsen, Sojabohnen und auch grüne Bohnen stecken voll davon und können so indirekt den Serotoninspiegel erhöhen. Ein Salat mit Linsen oder eine feine Bohnensuppe können dazu beitragen, die Stimmung zu beinflussen und wie natürliche Antidepressiva zu wirken.

2. Das volle Korn verschafft gute Laune und beseitigt Mangel

Mit Vollkorn kann man sich glücklicher essen

Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und gesunden Kohlenhydraten beeinflusst den Serotoninspiegel positiv. Foto: Shaiith / iStock / Thinkstock

Vollkornprodukte sind nicht nur gesünder, sie fördern auch mit ihren Ballaststoffen die Verdauung und führen dazu, dass wir schneller satt werden. Dazu sind sie reich an Kohlehydraten sowie an L-Tryptophan.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig für gute Laune, denn Kohlenhydrate helfen dem Körper, den Botenstoff Serotonin zu bilden. Besteht ein Mangel und ist dadurch der Blutzuckerspiegel im Keller, klappt es auch nicht mit der guten Laune.

3. Serotonin erhöhen mit der richtigen Schoggi

Macht Schokolade wirklich glücklich?

Schokolade gilt als Happy Food. Sie enthält einen hohen Anteil Tryptophan. Das wiederum hat eine positive Wirkung auf den Serotoninspiegel. Foto: LarisaBozhikova / iStock / Thinkstock

Das Gerücht, Schokolade mache glücklich, hält sich hartnäckig. Doch es stimmt nur teilweise. Tatsächlich enthält Kakao das Glückshormon Serotonin, allerdings nicht in riesigen Mengen. Dafür ist ordentlich L-Tryptophan in Schokolade enthalten, mit dem das Gehirn den wertvollen Botenstoff produziert.

Die Laune wird aber am ehesten von Schoggi gesteigert mit möglichst hohem Kakakoanteil. Die normale Milchschokolade beinhaltet zu wenig Tryptophan und hat daher kaum eine massgebliche Wirkung auf den Serotoninspiegel unsers Körpers.

4. Fruchtiges erhöht das Serotonin besonders gut

Pflaumen sind auch getrocknet Stimmungsaufheller dank viel Serotonin

Die gute Wirkung von Früchten auf unseren Körper ist unbestritten. Foto: © YelenaYemchuk /iStock / Getty Images Plus

Zahlreiche Früchte enthalten Serotonin. Besonders viel davon haben Ananas, Kiwi, Bananen und Pflaumen. Bei getrockneten Früchten ist auch noch etwas davon enthalten. Und auch die Tomate, die strenggenommen eine Frucht ist, bietet jede Menge des Glücksbotenstoffs. Früchte können also den Serotoninspiegel beeinflussen und dazu beitragen, das Level hoch zu halten.

5. Mit Käse gegen die schlechte Laune

Mit Käse glücklicher essen funktioniert

Käse, besonders Hartkäse enthält viel Tryptophan, das bei der Umwandlung im Gehirn hilft. Foto: alexbai / iStock / Thinkstock

So einige Käsesorten, besonders Hartkäse, enthalten Tryptophan und erhöhen so den Serotoninspiegel. Allen voran beispielsweise Parmesan, aber auch Emmentaler. Von den tierischen Produkten ist auch im Fleisch so einiges an Glücksbotenstoffen zu finden, ebenso wie in Eiern.

6. Nüsse helfen bestens beim Glücklichsein

Nüsse machen glücklich denn sie enthalten besonders viel Serotonin

Nüsse wirken einem Serotoninmangel entgegen. Foto: © samael334 /iStock / Getty Images Plus

Allen voran ist die Baumnuss der unangefochtene Spitzenreiter, was Serotonin in Lebensmitteln angeht. Obendrauf spendet sie auch noch viel L-Tryptophan. Daher: Täglich ein paar Baumnüsse knabbern, kann schon glücklicher machen und den Serotoninspiegel steigern.

Aber auch andere Nüsse können Wirkung auf die gute Laune haben wie beispielsweise Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse oder Cashewkerne. Einige Studien besagen sogar, dass sich Nüsse positiv auf Depressionen auswirken und die Chance auf Besserung erhöhen.

Zudem enthalten Nüsse eine ordentliche Portion Omega-3-Fettsäuren, einige auch Vitamin B6, was wiederum die Produktion des Glückshormons steigert.

Serotoninspiegel: So wirkt der Botenstoff

Serotonin kommt im Zentralnervensystem, im Darmnervensystem, Herz-Kreislauf-System und im Blut vor.

95 Prozent des Serotoninspiegels speichert unser Körper im Magen-Darm-Trakt, der Serotonin auch selbst produzieren kann. Dieses wird bei Bedarf über das Blut verteilt. Da der Neurotransmitter die Blut-Hirn-Schranke aber nicht überwinden kann, muss unser Gehirn diesen Stoff komplett selbst produzieren.

Das gelingt über diverse Aminosäuren, die wir über die Ernährung aufnehmen können, allen voran mithilfe der Aminosäure L-Tryptophan, kurz Aminosäure Tryptophan oder einfach L-Trytophan. Es ist also wichtig, dass wir aufgrund der Blut-Hirn-Schranke über unsere Ernährung sowohl Serotonin selbst als auch Tryptophan einnehmen. Nur so kann das Serotoninlevel gesteigert werden.

Serotonin macht nicht nur glücklich, sondern ist auch verantwortlich für

  • Emotionen
  • Stimmung und Antrieb
  • Körpertemperatur
  • Appetit
  • Schmerzempfinden
  • Bewusstseinslage
  • Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Sexualverhalten

Serotonin ist zudem wichtig für unsere Darmtätigkeit, die Sehkraft, steuert die Weitung der Blutgefässe und beeinflusst damit positiv das Herz-Kreislauf-System. Es aktiviert Blutplättchen, steuert die Bronchien und sorgt für eine gute Blutgerinnung.

Serotoninmangel: Das sind die Folgen eines niedrigen Serotoninspiegels

Ein schlechter Serotonin-Wert führt zu zahlreichen, teils schwerwiegenden Folgen.

So kann ein Serotoninmangel massgeblich auf die Stimmung schlagen und vielleicht sogar das Risiko einer Depression erhöhen.

Ist der Serotoninspiegel dauerhaft zu niedrig, führt das zu zahlreichen Effekten im menschlichen Körper. Symptome eines Mangels sind Dauermüdigkeit und Antriebslosigkeit, grössere Reizbarkeit. Als weitere Symptome können sich auch gesteigerte Ängstlichkeit oder verstärktes Schmerzempfinden bemerkbar machen. 

Allerdings solltest du beachten: Auch ein Vitamin-D-Mangel kann Ursache für Antriebslosigkeit sein. Und wer nachweislich zu wenig Vitamine des Vitamin-B-Komplex (hier ist vor allem B12 zu nennen) zu sich nimmt, kann ebenfalls unter ähnlichen Symptomen leiden

Lesetipp:

Einige Forscher bringen einen niedrigen Serotoninspiegel auch mit dem Reizdarm-Syndrom in Verbindung.

Auch eine Depression scheint im Zusammenhang mit Serotoninmangel zu stehen. Zwar streiten sich hier die Gelehrten, ob die psychische Erkrankung im direkten Zusammenhang mit dem Mangel steht. Der Serotoninmangel sage auch nichts über die Schwere einer Depression aus. Dennoch ist belegt, dass ein erhöhter Serotoninspiegel die Stimmung der an Depression Erkrankten positiv beeinflusst und die Chance auf Besserung erhöht. Weitere Studien zum Thema Depression werden nötig sein, um Ursache und Wirkung genauer zu untersuchen.

Dagegen wirkt ein hoher Serotoninspiegel wie natürliche Antidepressiva.

Serotonin – der geheimnisvolle Bote

In den 1930er-Jahren ging die Medizin davon aus, dass es einen Stoff gibt, der die Blutgefässe zusammenzieht. Man fand diesen Stoff auch, und zwar in der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts. Die Medizin nannte ihn Sero-tonin, weil er eine Komponente des Serums (Blutserum) ist, die den Tonus (Spannung der Blutgefässe) bewirkt. Einige Zeit später war klar, dass dieser Stoff einer der ältesten Neurotransmitter überhaupt ist und bei Menschen genauso wie bei Tieren, selbst bei Einzellern, wichtige Funktionen übernimmt.

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