Vitamin B12: Das Lebenselixier, das vielen von uns mangelt

Das wichtige Vitamin B12 kann unser Körper nicht selber produzieren. Deshalb müssen wir das Vitamin über Lebensmittel aufnehmen. Was mit unserem Körper bei einem Vitamin-B12-Mangel passiert und welche Ursachen er hat, B12-haltige Lebensmittel und wie sinnvoll Präparate sind.

Vitamin B12: Lebensmittel, Mangel & Tipps für Veganer
Vitamin B 12 ist in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch und Fisch enthalten. Foto © bit245 / iStock / Getty Images Plus 
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Vitamin B12 ist in aller Munde - und das nicht erst, seit vegetarische und vegane Ernährung im Trend liegen. Rund um das lebensnotwendige Vitamin B12 ist  noch immer viel Halbwissen im Umlauf - damit ist jetzt Schluss! Was Sie über das Vitamin, die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels und über Vitamin B12-Lieferanten wissen müssen.

Im Artikel:

Was ist Vitamin B12?

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Es ist auch als Cobalamin bekannt und gehört zu den B-Vitaminen. Als sogenanntes "Coenzym" - also ein Teil eines Enzyms - steuert Vitamin B12 Reaktionen im menschlichen Körper.

Wie wichtig das Vitamin ist, merkt man erst, wenn man unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet. Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich vermeiden, indem man über eine ausgewogene, gesunde Ernährung ausreichen Cobalamin zu sich nimmt. Dafür ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln B12 steckt und wann die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten notwendig ist.

Ursachen und Symptome bei Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich erst nach einigen Jahren ungenügender Vitamin-Zufuhr oder -Aufnahme bemerkbar. Das liegt daran, dass die Leber Vitamin B12 speichert. Wenn dem Körper kein Vitamin B12 mehr zugeführt wird, greift er auf diese Reserven zurück. Der menschliche Organismus kann B12 nicht selbst produzieren, deshalb muss das Cobalamin über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Zu einem Mangel können verschiedene Ursachen führen:

  • Meistens handelt es sich bei einem Vitamin-B12-Magel um einen ernährungsbedingten Mangel. Darunter leiden vor allem Veganer und Vegetarier, da das Vitamin nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Aber auch Menschen, die sich unausgeglichen ernähren, können unter einem Mangel leiden.
  • Ist die Aufnahme von Vitamin B12 gestört, kann es ebenfalls zu einem Mangel kommen. Der Körper nimmt das Vitamin über ein Transporteiweiss auf, das fachsprachlich Intrinsic Factor genannt wird und sich im Dünndarm an das Vitamin B12 bindet. Zu einem verminderten Intrinsic Factor (auch intrinsischer Faktor) kommt es, wenn die Magenschleimhautzellen das Protein nur noch in geringen Mengen herstellen. Das ist etwa dann der Fall, wenn Medikamente eingenommen werden, die die Magensäureproduktion reduzieren oder bei einer Autoimmunerkrankung des Magen-Darm-Trakts. Ein Mangel des Transporteiweisses bringt auch einen Vitamin-B12-Mangel mit sich, da der Körper das Vitmain nur noch schwer aufnehmen kann. 

Wenn ein Cobalamin-Mangel aufgrund eines Intrinsic-Faktor-Mangels besteht und es dadurch zu einer Blutarmut kommt, spricht man von einer bösartigen Blutarmut (perniziöse Anämie).

Müdigkeit wegen Vitamin-B12-Mangel Ein B12-Mangel führ zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Blutarmut. Foto © franz12 7 iStock / Getty Images Plus

Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu einem erhöhten Homocystein-Wert. Durch einen erhöhten Homocystein-Anteil im Blut steigt das Risiko für Atherosklerose und infolgedessen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Altzheimer-Demenz ist keine seltene Folge eines schweren Vitamin-B12-Mangels. Wenn das Defizit länger besteht, kommt es zu Störungen der Zellteilung und es können nicht mehr genug rote Blutkörperchen gebildet werden.

Zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin-B12-Magels gehören Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Depressionen. Im schlimmsten Fall kann ein Mangel zu einer Blutarmut (Anämie) sowie zu neurologischen Symptomen aufgrund der Störung des Nervensystems führen. Neurologische Symptome sind etwa Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedern sowie Störungen des Gedächtnisses, Muskelschwäche und Sehstörungen.

Warum Vitamin B12 so wichtig für den Körper ist

Dass Cobalamin wichtig für den Körper ist, lässt sich beim Blick auf die Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels bereits erkennen. Der menschliche Körper braucht bestimmte Micronährstoffe wie Minteralien und Vitamine, um fit zu bleiben. Vitamin B12 hat einen besonders grossen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Dass liegt daran, dass das B-Vitamin für folgende Prozesse im Körper notwendig ist:

  • Genau wie Eisen und Folsäure ist B12 wichtig für die Blutbildung, genauer für die Bildung roter Blutkörperchen.
  • Es unterstützt die Funktion des Nervensystems und fördert die Zellerneuerung.
  • Cobalamin ist wichtig für die Verwertung von Kohlehydraten und Folsäure aus der Nahrung. 
  • Neben Vitamin B6, Homocystein und Folsäure ist B12 an der Neubildung von Proteinen, Nukleinsäuren und Kreatinin beteiligt.
  • Vitamin B12 ist am Umbau von Homocystein in Methionin beteiligt. Letzteres ist eine Aminosäure, die für den Bau von Proteinen grundlegend ist.

Vitamin B12: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel

Cobalamin wird von Mikroorganismen - also Kleinlebewesen wie Bakterien - gebildet. In ausreichenden Mengen kommen diese Bakterien nur in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb ist es insbesondere für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, wichtig, das Vitamin über B12-Präperate einzunehmen.

Vitamin-B12-haltige Lebensmittel sind:

  • Rinder- und Kalbsleber
  • Fleisch (Rinder- Schweine- und Hühnerfleisch)
  • Kaviar
  • Fisch (etwa Makrele, Forelle, Hering, Wolfsbarsch, Thunfisch)
  • Auster
  • Emmentaler
  • Camembert
  • Ei
  • Frischkäse
  • Hüttenkäse
  • Milch

Teilweise werden auch vegane Lebensmittel wie Algen, Bier, Sauerkraut oder Vollkornprodukte als gute Vitamin-B12-Quellen genannt. Ernährungswissenschaftlerin Katharina Petter äussert sich zu diesen vermeintlichen B12-Quellen im Vegan Blatt kritisch: „Studien zeigen, dass es sich dabei eventuell sogar um sogenannte Analoga handelt, die zwar einen ähnlichen Molekülaufbau besitzen, aber die Aufnahme des wirklichen Vitamins B12 sogar verhindern können.

Die richtige Tagesdosis an Vitamin B12

Damit es aufgrund unzureichender B12-Aufnahme nicht zu einem B12-Mangel kommt, müssen wir täglich ausreichend des Vitamins zu uns nehmen. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bei 4 µg. Vier Mikrogramm Vitamin mögen wenig erscheinen, tatsächlich muss man dafür aber recht viele tierische Produkte am Tag essen.

Übrigens: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf. Für Schwangere liegt er bei 4,5 µg, für stillende Mütter sogar bei 5,5 µg am Tag.

4 µg Vitamin B12 stecken etwa in

  • 80 Gramm Forelle, roh
  • 140 Gramm Rindfleisch
  • 240 Gramm Emmentaler, vollfett
  • 290 Gramm Hühnerei, roh (entspricht etwa drei gekochten Eiern)
  • 900 Gramm Quark, halbfett

Gut zu wissen: Nebenwirkungen bei einer Überdosierung von Vitamin B12 sind nicht bekannt. Nimmt man zu viel des Vitamins auf, wird es einfach durch die Nieren wieder ausgeschieden. (Quelle: SGE)

Wie kommt Vitamin B12 ins Tier?

Damit, dass der B12-Bedarf recht hoch ist und das Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln ausreichend vorkommt, wird oft gegen eine vegane Ernährung argumentiert. Viele denken, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 Kapseln anders als tierische Produkte keine natürlichen B12-Quellen sind. Hier stellt sich nun die Frage, wie das Vitamin überhaupt ins Tier gelangt.

Nutztieren wird Vitamin B12 zugefüttert

Auch bei Tieren wird die B12 über die Nahrung zugefüttert. Foto © Rat0007 / iStock / getty Images Plus

Nicht jedes Tier nimmt B12 auf die gleiche Weise zu sich. Wiederkäuer wie Rinder und Schafe produzieren das Vitamin B selbst - und zwar im Vormagen, wo unzählige Mikroorganismen Vitamin B12 bilden. Dafür müssen die Tiere ausreichend Kobalt zu sich nehmen, das wiederum ein Spurenelment und gleichzeitig ein Bestandteil von Vitamin B12 selbst ist. Daher wird auch Kühen und insbesondere Kälbern Cobalamin zugefüttert

Die Organismen von Schweinen und Hühnern bilden kein B12. Diesen Tieren wird das wichtige B-Vitamin grundsätzlich zugefüttert.

Früher war das anders: Bevor es industrielle Landwirtschaft gab, nahmen Tiere und Menschen Vitamin B12 über Erdrückstände auf pflanzlichen Lebensmitteln oder durch das Trinkwasser aus Flüssen und Bächen auf. Heute töten Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien, die Vitamin B12 herstellen. Deshalb muss das Vitamin heute auch Nutztieren zugefüttert werden. (Quelle: Dokumentatuion "The Game Changers", 2018)

Unser Fazit lautet deshalb: Dass Vitamin B12 bei einer veganen und vegetarischen Ernährung nicht über Lebensmittel aufgenommen wird, sollte kein Argument gegen eine tierfreie Ernährung sein.

Wie bei den Säugetieren ist es auch bei Fischen: Es gibt keine einheitliche Antwort, woher sie das Vitamin-B12 beziehen. Einige Süsswasserfische produzieren es selbst, andere werden durch bestimmte Bakterien im Wasser mit dem nötigen B12-Gehalt versorgt.

Vitamin B12 als Präparat - sinnvoll oder nicht?

Der Vitamin-B12-Speicher in der Leber kann uns mehrer Jahre mit Vitamin B12 versorgen. Ist die B12-Zufuhr über längere Zeit gering, kommt es zu einem Vitamin-B12-Mangel, der im schlimmsten Fall bleibende Schäden hinterlassen kann. Deshalb ist es für jeden wichtig, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Gerade ältere Menschen leiden häufig an einem Vitamin-B12-Mangel. Aber auch eine vegane oder vegetarische Ernährung kann die Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel sein.

Für Veganer und Vegetarier ist es daher sinnvoll, B12-Präparate einzunehmen. Vitamin B12 Tropfen oder Kapseln können natürliches B12 wie Methylcobalamin und Adenosylcobalamin enthalten. Diese Formen des Cobalamin werden vom Körper besonders gut aufgenommen. Cyanocobalamin hingegen wird synthetisch hergestellt und befindet sich ebenfalls häufig in Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist günstiger als Erstere, kann vom Körper aber nur über Umwege aufgenommen werden. In einer Studie zur Aufnahme von Vitamin B12 wird daher empfohlen, Vitamin-B12-Präparate mit natürlichem Cobalamin einzunehmen.

Vitamin B12 Kapseln enthalten meist natürliches B12

Wer sich vegan ernährt, sorgt etwa mit Vitamin B12 Tropfen für ausreichende B12-Versorgung. Foto © Anna Gawlik / iStock / Getty Images Plus

In welcher Form der Körper Vitamin B12 aufnimmt, spielt keine Rolle. Wie oben deutlich wurde, wird auch den Nutztieren heutzutage Vitamin B12 zugefüttert. Das Vitamin geht also nur einen Umweg über das Tier, um zum Menschen zu gelangen.

Wichtig ist es, die Blutwerte und somit auch die B12-Werte regelmässig untersuchen zu lassen. Das gilt jedoch nicht nur für Veganer und Vegetarier. Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch Ursache eines Intrinsic-Faktor-Mangels oder einer unausgeglichenen Ernährung sein. Wie und in welcher Dosis die Präparate eingenommen werden müssen, hängt von der Ursache für den Vitamin-B12-Mangel ab und sollte daher mit einem Arzt besprochen werden. Bei einer Störung des Intrinsic Factors etwa sind oft Vitamin-B12-Injektionen und langfristige Behandlungen nötig.

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