11 fettreiche Lebensmittel, die so richtig gesund sind

Nicht alle Fette schaden uns. Einige enthalten auch viele wichtige Nährstoffe und dürfen daher gerne öfter auf dem Speiseplan landen. Unsere Top 11 der pfundigen und trotzdem gesunden Lebensmittel.

Gesunde Fette und Öle: Welche Lebensmittel besonders gut sind
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«Eine ausgewogene Ernährung ist Teil eines gesundheitsfördernden Lebensstils. Sie deckt den täglichen Bedarf an Energie und Nährstoffen, beeinflusst das geistige und körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen.» So die Ernährungsempfehlungen des Bundesamt für Gesundheit (BAG). Doch ausgewogen bedeutet nicht unbedingt, auf Fett zu verzichten.

Zwar gelten auch in der Schweiz seit vielen Jahren Fette als die Dick- und Krankmacher schlechthin. Dabei kommt es eigentlich nicht darauf an, möglichst wenig Fette zu essen, sondern die richtigen. Denn einige davon sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung und machen erst die Aufnahme bestimmter Vitamine oder für die Bildung von Hormonen möglich. Gute Fette fördern zudem die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und stärken die Muskulatur.

Fettreiche Lebensmittel, die Sie ruhig öfter essen können

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Rapsöl ist ein gesunder Allrounder

Rapsöl findet sich als universell einsetzbares Öl in vielen Küchen. Dies liegt unter anderem am neutralen Geschmack. Mittlerweile gibt es aber auch Züchtungen mit Buttergeschmack.

Neben Olivenöl zählt es zu den Hauptquellen für Ölsäure, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Zudem enthält es die Antioxidantien Vitamin E und Karotinoide, die gegen Krebs und Alterungsprozesse wirksam sind. Im Handel sind kaltgepresste und raffinerte Sorten erhältlich. Beim Raffinieren werden allerdings wertvolle Inhaltsstoffe zerstört. Foto: © vicuschka / iStock / Thinkstock

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Welche wichtigen Fette in gesundem Essen stecken

Zwei Gruppen von Fetten sind vorrangig wichtig, um gesund, fit und leistungsfähig zu sein. Und zwar sind das die einfach sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in gesunden Ölen wie Olivenöl und Rapsöl. Laut dem «Sechsten Schweizer Ernährungsbericht» des BAG dürfen diese Fette 10 – 15 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr von durchschnittlich 2'000 Kilokalorien ausmachen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die beiden Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Omega 3-Fettsäuren sind hierbei besonders wichtig. Sie gelten nachweislich als entzündungshemmend und im Verhältnis 2:1 Omega 3 und Omega 6 sollen sie optimal für den Körper sein. Leider, so Medizinerin Anne Fleck in einem Beitrag des ARD Fernsehens, landen häufig mehr Omega 6- als Omega 3-Fettsäuren in unserem Essen.

Omega 3-Fettsäuren sind in gesunden Ölen wie Leinöl, Hanf- und Rapsöl oder Walnussöl enthalten. Zudem werden die gesunden Fette durch Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne und fettigen Meeresfisch geliefert. Lachs, Hering, Sardinen und Makrelen sind hier die wichtigsten Vertreter.

Omega 6-Fettsäuren sind in Sonnenblumenöl und Keimölen enthalten. Von diesen beiden gesunden Fetten 10 – 15 Gramm am Tag aufzunehmen empfiehlt das Gesundheitsportal vitagate.ch.

Ungesunde Fette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln

Ungesund sind gesättigte Fettsäuren, die etwa in Fleisch, Sahne oder Butter vorkommen. Zu viel davon ist genauso schädlich wie Transfettsäuren, die vornehmlich in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Letztere tauchen in einigen fettigen Klassikern wie Chips oder Pommes Frites auf, aber auch in vielen Fertigprodukten, so etwa in industriell hergestellten Backwaren.

«Pflanzliches Fett, z. T. gehärtet», «teilweise gehärtete Pflanzenfette» oder ähnliche Formulierungen auf einer Verpackung sind ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass hierin ungesunde Fette stecken.

Autor: Jürgen Rösemeier-Buhmann