Gesunde Fette: Diese Lebensmittel enthalten am meisten

Fette sind wichtige Nährstoffe, die genau wie Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiss wichtig sind für grundlegende Funktionen des Körpers. Sie liefern neben Energie auch lebensnotwendige Fettsäuren und sorgen dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine aufnehmen kann. Wie bei allem gilt jedoch: auf die Menge kommt es an. Und auf die Art der Fette. Welche gesunden Fette es gibt und worin am meisten stecken.

Eine Collage: Baumnussöl, Oliven und Leinsamen
Gesunde Fette stecken unter anderem in pflanzlichen Ölen und Ölfrüchten. © dulezidar; Fascinadora; Evgeniya Pavlova / Getty Images
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Gesunde Fette – das Wichtigste in Kürze:

Mit neun Kilokalorien (kcal) je Gramm ist Fett der energiereichste Nährstoff unserer Lebensmittelpyramide. Fette sind aber nicht nur konzentrierte Energiequellen, sondern auch Träger von fettlöslichem Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine kann unser Darm nur mit Hilfe von Fett aufnehmen.

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts kann Fett jedoch auch Übergewicht begünstigen, wenn es in zu hohem Masse verzehrt wird.

Welches Fett ist gesund – gesättigtes oder ungesättigtes?

Aber nicht nur die Menge der Fette, sondern auch die Art der Fettsäuren, die wir konsumieren, ist entscheidend.

Unterschieden wir dabei oft lediglich zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Insgesamt gibt es jedoch vier Arten der Fettsäuren, die sich qualitativ unterscheiden:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Trans-Fettsäuren

Zu den gesunden Fetten, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, zählen die einfachen und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette hingegen müssen wir nicht über die Nahrung aufnehmen und sollten sie nur in Massen konsumieren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in grossen Mengen in Olivenöl und Rapsöl vor. Sie zählen zu den gesunden Fetten, da sie den Cholesterinwert senken können. Laut dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sollten die einfach ungesättigten Fettsäuren mit 10 bis 15 Prozent der pro Tag konsumierten Energie den Hauptteil der aufgenommenen Fette ausmachen. Bei einem täglichen Konsum von 2000 kcal wären das täglich 20-35 Gramm.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie sind aber unerlässlich für zahlreiche Funktionen des Organismus. Sie hemmen beispielsweise Entzündungsreaktionen und haben einen Einfluss auf den Blutdruck. Besser bekannt sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Enthalten sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Rapsöl, Leinöl, Baumnussöl sowie in Nüssen und Saaten wie Sesam und Leinsamen. Omega-3-Fettsäuren stecken ausserdem in fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forellen, Heilbutt, Sardinen und in Algen.

Gesättigte Fettsäuren

Da der Körper gesättigte Fettsäuren selbst bilden kann, müssen sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Die Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren sollte laut dem BLV maximal 10 Prozent der täglich konsumierten Kalorien ausmachen, was bei einer Gesamtzufuhr von 2000 kcal maximal 20 g pro Tag entspricht. Gesättigte Fettsäuren stecken in vielen Lebensmitteln, da sie in tierischen Produkten sowie in Kokos- und Palmkernfett vorkommen. Eine reduzierte Aufnahme kann den Cholesterinspiegel senken und somit Erkrankungen wie Gefässverkalkung (Artherosklerose) vorbeugen.

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln. Etwa bei der Fetthärtung, bei der Raffination von Ölen sowie bei der Hitzebehandlung von Fetten und Ölen im Haushalt (Frittieren, Braten, mehrmalige Verwendung des selben Öls zum Braten).

Sie können aber auch bei natürlichen Prozessen entstehen. Durch die Bakterien im Verdauungssystem von Wiederkäuern wie Rindern und Schafen werden ebenfalls Trans-Fettsäuren gebildet. Dadurch sind sie natürlicherweise in Fleisch und Milch enthalten. Trans-Fette erhöhen die schädliche Cholesterinmenge im Blut und steigern dadurch laut BLV das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Seit 2008 ist daher der Gehalt in Lebensmitteln gesetzlich festgelegt auf maximal 2 g Trans-Fettsäuren pro 100 g pflanzliches Speiseöl oder -fett.

Quellen für gesunde Fette

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Rapsöl ist ein gesunder Allrounder

Rapsöl findet sich als universell einsetzbares Öl in vielen Küchen. Dies liegt unter anderem am neutralen Geschmack. Im Handel sind kaltgepresste und raffinerte Sorten erhältlich. Beim Raffinieren werden allerdings wertvolle Inhaltsstoffe zerstört, weshalb du am besten zu kaltgepresstem Rapsöl greifen solltest. Foto: © shironagasukujira / iStock / Getty Images Plus

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Ungesunde und gesund Fette – Tabelle

Hier findest du eine Übersicht über Lebensmittel, die gesunde Fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten und solche, die gesättigte Fette und Trans-Fette enthalten. Letztere sollten sparsam verzehrt werden.

Tabelle mit Übersicht über gesunde Fette
Tabelle mit Übersicht über gesunde Fette © Taelle: Redaktion / Quelle: BLV

Verbraucher-Tipp: «Pflanzliches Fett, z. T. gehärtet», «teilweise gehärtete Pflanzenfette» oder ähnliche Formulierungen auf einer Verpackung sind ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass hierin ungesunde Fette stecken.

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