Fermentieren für Anfänger – lassen Sie's gären

Fermentieren ist eine alte Methode, Lebensmittel lange haltbar zu machen. Was fermentiertes so gesund macht und wie Sie ganz einfach selber Gemüse fermentieren.

Fermentieren: Das passiert mit dem Gemüse bei der Fermentation
Fermentieren macht Gemüse lange haltbar und vorallem auch gesund. Foto © Pinkybird/ E+
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Die Tradition des Fermentierens

Fermentation ist eine uralte Technik, um Lebensmittel meist mit Hilfe von Salz haltbar zu machen. Sauerkraut beispielsweise wurde bereits im Römischen Reich und bei den alten Griechen hergestellt. Und vom angesagten koreanischen Kimchi heisst es, dass es bereits vor über 2500 Jahren in vielen Haushalten produziert wurde.

Das Wort Fermentation stammt aus dem Lateinischen und heisst übersetzt «Gärung». Und genau das ist es, was mit fermentierten Nahrungsmitteln passiert. Sie gären. Bei Lebensmitteln geschieht dieser Vorgang unter Luftausschluss und unter Zugabe von Salz oder Salzlake. Dann ist das Endprodukt ohne weitere Zusätze haltbar, gesund und bekömmlich. Vom Sauerkraut etwa ist bekannt, dass es Seefahrer im 18. Jahrhundert als wichtige Vitamin C-Quelle gegen die häufig tödlich verlaufende Skorbut-Erkrankung entdeckten.

Neben fermentiertem Weisskabis und koreanischem Kimchi entstehen auch Tempeh (fermentierte Sojabohnen) und Tofu durch Fermentation, während bei Lebensmitteln wie Sojasauce, Tee, Kakao oder Kaffee überhaupt erst deren typischer Geschmack durch die Fermentation entsteht. Auch Sauerteig für Brot entsteht durch Fermentation. Joghurt und Käse, ebenfalls fermentierte Lebensmittel, erhalten durch das Fermentieren erst ihre Konsistenz, den typischen Geschmack und, im Falle von Käse, die Haltbarkeit.

Schliesslich gibt es auch fermentierte Getränke. Dies sind: Kefir, Bier, Wein und Whiskey sowie die In-Getränke Kombucha oder Brottrunk.

Wie funktioniert Fermentation?

Beim Prozess der Fermentation von rohem Gemüse löst das Salz Kohlenhydrate aus dem Pflanzengewebe. Mittels guter Bakterien und unter Luftausschluss wird das Produkt haltbar. Diese guten Bakterien sind Milchsäurebakterien. Sie sind praktisch immer schon im Lebensmittel vorhanden und diese nützlichen Bakterien vermehren sich bei richtiger Verarbeitung von alleine. Die schlechten Bakterien aber leider auch.

Fermentiertes Gemüse im Glas

Fermentiertes Gemüse enthält gesunde B-Vitamine, VItamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Foto © Rimma_Bondarenko/ iStock / Getty Images Plus

Sprechen wir von der traditionellen Form des Fermentierens von frischem Gemüse, dann geschieht dieser Prozess immer unter dem erwähnten Ausschluss von Luft. So muss Sauerkraut etwa in einer Salzlake liegen und darf während des Fermentiervorgangs nie mit der Umgebungsluft in Berührung kommen.

Es liegt nicht an der Luft selbst, dass das fermentierte Gemüse schlecht werden könnte, sondern an den Schimmelpilzen und den schädlichen Bakterien wie etwa Essigsäurebakterien. Wenn sich das fermentierende Lebensmittel unter der Oberfläche der Salzlake befindet, haben die schädlichen Bakterien oder eben Schimmel keine Chance, da sie Luft für ihren destruktiven Job benötigen.

Um den Fermentationsprozess zu begünstigen oder zu beschleunigen, sollten die Pflanzenzellen aufgebrochen werden, etwa mit einem speziellen Stampfer. Diese Aktivierung gelingt meist bereits durch einen feinen Schnitt. Das Salz entzieht den Zellen Flüssigkeit, was oft schon ausreicht, um genügend Salzlake zu bilden.

Der Salzgehalt muss mindestens 1,5 – 2 Prozent betragen, gerne auch bis zu 4 Prozent. Das saure Milieu bildet die Basis für die lange Haltbarkeit.

Die beliebtesten fermentierten Produkte sind, neben Weisskabis, sein roter Verwandter, Gurken, Bohnen, Karotten oder Wurzelgemüse. Fans fermentieren aber auch Obst.

Warum sind fermentierte Lebensmittel so gesund?

Gemüse, das mittels Fermentation haltbar gemacht wurde, hat zahlreiche positive Eigenschaften.

1 Zunächst hat fermentiertes Gemüse durch die Milchsäuregärung jede Menge Milchsäurebakterien. Das ist das, womit Hersteller etwa von probiotischen Lebensmitteln wie Drinks werben. Diese Milchsäurebakterien sind sehr gut und wertvoll für eine gesunde Darmflora. Oft wird empfohlen, dass man nach einer Antibiotika-Einnahme fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut essen sollte, um den geschundenen Darm wieder fit zu machen.

2 Nach dem Fermentieren sind jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Enzyme in den schonend verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Dadurch wirken sie antioxidativ und stärken das Immunsystem. Fermentiertes Kraut etwa hat nach seiner Verarbeitung rund 20 mg Vitamin C auf 100 g. Das ist dreimal mehr als Äpfel. Daneben liefert es noch einiges an Vitamin A und B sowie zahlreiche Mineralstoffe. Bei Sauerkraut im Beutel oder aus der Dose ist der Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen allerdings grossteils passé. Auch und gerade, weil sie durch starke Erhitzung (Pasteurisierung) haltbar gemacht werden.

3 Da die Kohlenhydrate des Gemüses zu Milchsäurebakterien zersetzt werden, sind fermentierte Lebensmittel kalorienärmer.

4 Der Vorgang des Fermentierens ist vergleichbar mit einer Vorverdauung. Fermentiert ist Gemüse somit deutlich bekömmlicher. Allerdings muss sich der menschliche Körper erst an den Konsum gewöhnen. Daher: Sollte man seine Verdauung erst an das fermentierten Gemüse gewöhnen.

Das braucht's für die Fermentation

Es braucht nicht viel, um zu Hause selbst zu fermentieren.

  • Ein grosses Glas oder mehrere kleinere. Das Glas sollte einen intakten Schraubdeckel haben.
  • Die Gläser müssen sterilisiert sein. Am besten kurz in einem Topf mit Wasser aufkochen oder im Backofen bei 130 Grad sterilisieren.
  • Optional ein Holzstössel oder einen -Stampfer. Ein ausgedienter Fleischklopfer aus Holz tut es auch.
  • Etwas zum Beschweren, damit das Gemüse unter Wasser bleibt. z. B. ein mit Wasser gefüllter Beutel.
  • Ein Holzlöffel oder Plastiklöffel zur Entnahme. Nie (!) mit Metall fermentierte Lebensmittel entnehmen. Das kann das Ganze kippen lassen.
  • Frischhaltefolie (Im Video weiter unten wird ein sauberes Tuch verwendet).
  • Pro Kilo Gemüse: 15 – 20 g nicht jodiertes Salz (1 TL, gestrichen = 5 g). Das Jod im Salz stört die Vermehrung der Milchsäurebakterien.
  • Eventuell Salzwasser (gleiches Verhältnis und abgekocht) zum Auffüllen.

Wer öfter und mehr fermentiert, sollte sich einen speziellen Gärtopf zulegen. Auch diesen mit kochendem Wasser ausspülen und trocknen lassen. Der Gärtopf ist ideal, da er einen Rand besitzt, der mit Wasser stets gefüllt ist. Zwei kleine Aussparungen im Deckel lassen Gärgase entweichen.

Welches Gemüse kann ich fermentieren?

Fermentiert wird, was schmeckt. Denn für die Fermentation ist jedes Gemüse geeignet. Am gängigsten sind Weisskabis, Rüebli, Randen, Blumenkohl, geschnittene Bohnen oder kleine Einlegegurken. Auch Pilze, Auberginen oder Peperoni können Sie fermentieren. Das Gemüse kann ohne weiteres gemischt werden zum Beispiel Karotten mit Zwiebeln und Topinambur oder Rote Beete mit Sellerie und etwas Ingwer. Die Sorten sollten etwa die gleiche Konsistenz haben, damit die Fermentation gleich lange dauert. Einzig sehr weiches Gemüse wie Tomaten funktionieren nicht gut. Zum Würzen wird gerne Knoblauch, Chili oder Kurkuma verwendet. Verwenden Sie diese Zutaten frisch und kleingeschnitten.

So fermentieren Sie – ein einfaches Rezept mit Kabis

Das folgende Rezept machen wir mit Weisskohl. Sie können aber bei jedem anderen Gemüse gleich vorgehen. Passen Sie die Gewürze auf Ihren Geschmack an oder lassen Sie sie einfach weg. Optional können Sie auch etwas Zucker dazu geben. Bei den Gläsern ist zu beachten: Die Folie oder ein locker sitzender, regelmässig geöffneter Schraubdeckel ist nötig, um die Gase entweichen zu lassen.

Das braucht's

  • 1 Kg Weisskohl oder anderes Gemüse
  • 20 g Salz

So wird's gemacht

1. Für das Rezept die äussersten Blätter und den Strunk des Weisskabis entfernen, waschen und sehr fein hobeln.

2. Gemüse und Salz in einer Schüssel gut mischen und kneten. Es soll möglichst viel Saft entstehen. Allenfalls mit dem Holzstössel etwas nachhelfen. Geben Sie die gewünschten Gewürze wie Ingwer oder Kurkuma dazu. Es empfiehlt sich hier, auf die frischen geriebenen Knollen zu setzen.

Achtung: Gewürze dürfen nie oben schwimmen. Bei kleineren Gläsern daher unten hineinlegen.

Weisskohl im Glas zum Fermentieren

Das Gemüse muss am Schluss komplet unter Wasser sein, deshalb sollte es gut gestampft werden im Glas. Foto © solidcolours/ iStock / Getty Images Plus

3. Nun das Gemüse in die sterilen Gläser füllen und immer wieder nach unten drücken. Achtung die Gläser nie ganz füllen. Achten Sie darauf, dass das Gemüse vollständig unter Wasser ist und auch an den Glasrändern keine Gemüsereste kleben. Allenfalls mit etwas Salzwasser auffüllen, bis das Glas zu ca. 3/4, eher etwas weniger, gefüllt ist. Das Gemüse dehnt sich während dem Fermentieren noch aus, sodass die Gläser am Schluss trotzdem voll sind. Beschweren Sie das Gemüse falls nötig mit einem Säckchen das mit Wasser, Murmeln oder etwas anderem schwerem gefüllt ist.

4. Die Folie grosszügig über den Glasrand geben und den Deckel locker (!) aufschrauben, sodass Gase entweichen können. Alternativ: Deckel locker aufsetzen, sodass ein Spalt offenbleibt und mit einem sauberen Tuch abdecken. Täglich kontrollieren. Nie sich wölben lassen. Sollte im Glas deutlich Schaum entstehen, diesen vorsichtig mit einem Holzlöffel abschöpfen und eventuell Salzwasser auffüllen.

5. Bei Zimmertemperatur (18 - 20 Grad) ist das Gemüse nach 1 bis 2 Wochen fermentiert. Je länger das Gemüse fermentiert desto intensiver wird der Geschmack und das Gemüse weicher. Am besten, SIe probieren nach einer Woche einfach mal, ob es schon schmeckt.

Die Gläser lagern Sie danach am besten im Kühlschrank. Hier ist das Gemüse bis zu einem halben Jahr haltbar. Keine Angst: Sollte doch mal was verderben, riechen und sehen Sie das garantiert.

Einfache Methode zum Fermentieren mit Salzlake 

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