Rezept und Tricks fürs Fermentieren 

Fermentation ist eine altbewährte Methode, um Lebensmittel lange haltbar und besser verdaulich zu machen. Dafür lässt du beispielsweise Gemüse zwei bis vier Wochen unter Luftausschluss in einem Gefäss mit Salz gären. Dabei entstehen gesunde Milchsäurebakterien, die das Gemüse vor schlechten Bakterien schützen – und die zudem gut für deine Darmflora sind. Wir zeigen, wie du dein Gemüse selber fermentierst, was du dafür brauchst und welche Fehler du für gelungenes Fermentieren vermeiden solltest.

Drei offene Gläser mit selbstgemachtem Sauerkraut stehen in einer hellen Küche
Fermentiertes Gemüse ist schmackhaft und richtig gesund. © Victoria Popova / iStock / Getty Images Plus
  • 11
  • 0

Fermentieren – das Wichtigste in Kürze:

Schon lange bevor es Kühlschränke gab, war Fermentation eine wichtige Technik, um Lebensmittel mit Hilfe von Salz haltbar zu machen. Sauerkraut beispielsweise wurde bereits im Römischen Reich und bei den alten Griechen hergestellt. Und vom angesagten koreanischen Kimchi heisst es, dass es bereits vor über 2500 Jahren ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans war.

Auch heute noch bringt Fermentation viele Vorteile mit sich und ist nicht ohne Grund wieder im Trend. Mit der Methode machst du etwa Gemüse, das im Sommer Saison hat, für den Winter haltbar. Dabei behält es – anders als beim Einkochen – wertvolle Vitamine und wird besonders gut verdaulich.

Was versteht man unter Fermentation?

Bei der Fermentation findet ein natürlicher Gärungsprozess statt, bei dem sich Mikroorganismen wie gute Bakterien, Hefen und Pilze vermehren. Dieser Vorgang erfolgt unter Luftausschluss und Zugabe von Salz oder Salzlake. Das klein geschnittene Gemüse verändert beim Fermentieren seine Struktur: Der austretende Saft vermischt sich mit dem Salz, Zucker und Stärke werden in Milchsäure umgewandelt – das Gemüse wird konserviert. Du erhältst ein Endprodukt, das ohne weitere Zusätze haltbar, gesund und bekömmlich ist.

Drei Schraubgläser mit selbstgemachtem Kimchi
Fermentierter Chinakohl – auch Kimchi genannt – ist super fein und gesund. © SilviaJansen / iStock / Getty Images Plus

Darum ist Fermentiertes so gesund

Gemüse, das mittels Fermentation haltbar gemacht wurde, hat zahlreiche positive Eigenschaften.

  • Fermentiertes Gemüse enthält jede Menge Milchsäurebakterien. Diese fördern eine gesunde Darmflora und sind daher auch für unser Immunsystem wichtig. Oft wird empfohlen, dass man nach einer Antibiotika-Einnahme fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut essen sollte, um die Widerherstellung einer gesunden Darmflora zu unterstützen.
  • Nach dem Fermentieren sind jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Enzyme im Gemüse enthalten. Es entstehen sogar zusätzlich Vitamine wie Vitamin C und B Vitamine beim Fermentieren. Dank fermentierter Lebensmittel ist es darum im Winter auch ohne Zitrusfrüchte aus dem Süden kein Problem, das Immunsystem mit ausreichend Vitaminen zu boosten.
  • Durch den Abbau der im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate sind fermentierte Lebensmittel kalorienärmer.
  • Der Vorgang des Fermentierens ist vergleichbar mit einer Vorverdauung. Fermentiert ist Gemüse somit deutlich bekömmlicher. Allerdings muss sich der Verdauungstrakt erst an den Konsum gewöhnen. Vorübergehende Blähungen sind eine häufige Reaktion des Darms auf den Verzehr fermentierter Lebensmittel.

Typische fermentierte Lebensmittel

Neben fermentiertem Weisskabis und koreanischem Kimchi entstehen auch Tempeh (fermentierte Sojabohnen) und Tofu durch Fermentation. Der typische Geschmack von Lebensmitteln wie Sojasauce, Tee, Kakao oder Kaffee entsteht erst durch die Fermentation. Auch Sauerteig für Brot besteht aus fermentiertem Mehl. Joghurt und Käse erhalten durch das Fermentieren ihre Konsistenz, den typischen Geschmack und, im Falle von Käse, die Haltbarkeit.

Schliesslich gibt es auch fermentierte Getränke. Dies sind: Kefir, Bier, Wein und Whiskey sowie die Trend-Getränke Kombucha oder Brottrunk.

Welches Gemüse kann man fermentieren?

Grundsätzlich ist jedes Gemüse für die Fermentation geeignet. Am gängigsten sind Weisskabis, Chinakohl, Rüebli, Randen, Blumenkohl, geschnittene Bohnen oder kleine Snack-Gurken. Auch Pilze, Auberginen oder Peperoni kannst du fermentieren. Auch ein Gemisch aus verschiedenen Gemüsesorten ist möglich: Rüebli mit Ingwer oder Chinakohl mit Chili sind zum Beispiel feine Kombinationen. Die Sorten sollten aber ungefähr die gleiche Konsistenz haben, damit die Fermentation gleich lange dauert. Fein geschnittener Knoblauch eignet sich bei jedem Gemüse als feine Beigabe.

Einzig sehr weiches Gemüse wie Tomaten lässt sich nicht so gut fermentieren.

Anleitung für die Fermentation

Fermentieren ist keine Hexerei und gelingt auch dann, wenn du noch keine Erfahrung hast. Bevor du loslegst, solltest du sicherstellen, dass alles bereitsteht, was du für die Fermentation benötigst.

Was braucht man fürs Fermentieren?

  • Frisches Gemüse (z.B. Kabis)
  • Pro Kilo Gemüse: 20 g nicht jodiertes Salz (1 TL, gestrichen = 5 g)
  • Eventuell Salzlake (gleiches Verhältnis und abgekocht) zum Auffüllen
  • Ein grosses oder mehrere kleine Gläser. Die Gläser müssen sterilisiert sein, damit sich keine schlechten Bakterien bilden können. Hier findest du eine Anleitung fürs Gläser sterilisieren
  • Optional ein Holzstampfer
  • Etwas zum Beschweren, damit das Gemüse unter Wasser bleibt. Z.B. ein mit Wasser gefüllter Beutel oder speziell fürs Fermentieren gemachte Glasgewichte (gibt’s zum Beispiel bei keimling.ch)
  • Einen Holz- oder Plastiklöffel zur Entnahme des Gemüses
  • Frischhaltefolie oder sauberes Baumwolltuch, falls du Schraubgläser verwendest (im Video weiter unten wird ein Tuch verwendet)

Welche Gläser eignen sich fürs Fermentieren? Zum Fermentieren kannst du Weckgläser oder Schraubgläser verwenden. Du erhöhst deine Erfolgschancen jedoch, wenn du spezielle Gläser mit Gärverschluss oder einen Gärtopf verwendest. Diese ermöglichen das Entweichen der entstehenden Gase, ohne dass Sauerstoff an das Ferment gelangt. Denn Sauerstoff erhöht die Schimmelgefahr.

Fermentieren für Anfänger: Rezept mit Kabis

Das folgende Rezept machen wir mit 1 kg Weisskabis und 20 g Salz. Du kannst aber bei jedem anderen Gemüse gleich vorgehen. Passe die Gewürze auf deinen Geschmack an oder lass sie einfach weg.

Rezept:

  • Für das Rezept die äussersten Blätter und den Strunk des Weisskabis entfernen. Den Kabis waschen und sehr fein hobeln.
  • Gemüse und Salz in einer Schüssel gut mischen und kneten. Dabei tritt wegen des Salzes viel Zellwasser aus. Bestenfalls bildet sich dabei eine richtige Pfütze in deiner Schüssel. Allenfalls kannst du mit dem Holzstampfer etwas nachhelfen. Gib die gewünschten Gewürze wie Ingwer oder Kurkuma dazu. Es lohnt sich, auf frisch geriebene Knollen zu setzen.
  • Nun das Gemüse in Schichten in die sterilen Gläser füllen und immer wieder nach unten drücken. Achtung: die Gläser nie ganz füllen. Achte darauf, dass das Gemüse vollständig mit der ausgetretenen Flüssigkeit bedeckt ist und auch an den oberen Glasrändern keine Gemüsereste kleben. Tipp: Lege als oberste Schicht ein Kabisblatt auf das Gemüse und drücke es fest. Allenfalls mit etwas Salzwasser auffüllen, falls die Salzlake das Gemüse nicht vollständig bedeckt. Das Gemüse dehnt sich während des Fermentationsprozesses noch aus, du solltest oben im Glas also einige cm Platz lassen. Beschwere das Gemüse zum Schluss entweder mit einem Glasbeschwerer oder einem anderen geeigneten Gewicht – ein mit Wasser oder mit Quarzkies gefüllter Gefrierbeutel (gut verschliessen!) eignet sich ebenfalls. Durch das Gewicht gelangt kein Gemüse an die Oberfläche.
  • Nun setzt du den Deckel auf das Glas. Nutzt du ein Schraubglas ohne Ventil, solltest du ein Stück Frischhaltefolie über das die Öffnung des Glases spannen und den Deckel locker (!) aufschrauben. Dadurch kommt wenig Luft an das Gemüse, aber die Gase können entweichen. Alternativ: Deckel locker aufsetzen, sodass ein Spalt offenbleibt und mit einem sauberen Tuch abdecken. Täglich kontrollieren. Der Deckel sollte sich nicht wölben. Entsteht Schaum im Glas, schöpfst du diesen vorsichtig mit einem Holzlöffel ab und füllst das Glas wenn nötig mit Salzwasser auf.
  • Bei Zimmertemperaturen zwischen 20 und 24 Grad ist das Gemüse nach 5 bis 7 Tagen fermentiert. Je länger das Gemüse fermentiert, desto intensiver wird der Geschmack und umso weicher das Gemüse.
  • Lasse das Gemüse nun noch 1-2 Wochen mit geschlossenem Deckel im Kühlschrank weiter fermentieren. Je nach Gemüsesorte und Grösse der Stückchen kannst du dich nach 2-4 Wochen über fertig fermentiertes Gemüse freuen. Nach etwa zwei Wochen Fermentation kannst du erstmals probieren, ob dir der Geschmack bereits zusagt.
Eine Hand drückt geschnittenen Weisskabis in ein grosses Glas
Das Gemüse muss möglichst dicht ins Glas gedrückt werden. © solidcolours / iStock / Getty Images Plus

Wichtig: Die Milchsäuregärung findet nur statt, wenn keine Luft an das Gemüse gelangt. Deshalb ist es wichtig, dass das Gemüse während der Fermentation permanent mit Salzlake bedeckt ist. Gemüse, das nicht abgedeckt ist, fermentiert nicht weiter und öffnet Tür und Tor für Schimmel.

Ist das fermentierte Gemüse fertig, füllst du es inklusive der Salzlake in sterilisierte Gläser ab. Im Kühlschrank oder einer kühlen Speisekammer ist das Gemüse bis zu einem halben Jahr haltbar. Keine Angst: Sollte doch mal was verderben, riechst und siehst du das garantiert.

Wie oft sollte man das Glas beim Fermentieren öffnen?

Das Gemüse selbst darf während der Fermentation nie mit der Umgebungsluft in Berührung kommen. Da aber die Gase, die bei der Gärung entstehen, entweichen müssen, solltest du Schraubgläser nie ganz verschliessen. Spezielle Fermentiergläser sollten in der ersten Woche nicht geöffnet werden.

Was kann beim Fermentieren schiefgehen?

Beim Fermentieren kommt es auf die richtigen Bedingungen an, damit der Gärprozess funktioniert. Folgende Punkte weisen darauf hin, dass mit deinem Ferment etwas nicht stimmt und du entweder die Bedingungen anpassen oder gar das Gemüse wegwerfen musst:

Wenn nichts passiert

Beim Fermentieren ist im Glas ganz schön was los. Es steigen Luftbläschen auf und nach etwa zwei Tagen bildet sich Schaum an der Oberfläche. Das ist das Zeichen dafür, dass Milchsäure entsteht. Auch eine Trübung der Flüssigkeit im Glas ist normal. Schaum oder eine Schicht aus sogenannter Kahmhefe (dünne, weissliche Schicht) kannst du einfach abschöpfen. Skepsis ist angesagt, wenn nichts mit deinem Ferment passiert. In dem Fall solltest du das Gemüse probieren. Schmeckt es noch gut, ist dein Ferment nicht verloren. Dann kam nur der Gärungsprozess noch nicht in Gang und du solltest einen wärmeren Raum für die Fermentation wählen.

Wenn sich der Deckel wölbt

Nutzt du Schraubgläser und setzt den Deckel zu fest auf das Glas, wird er sich nach wenigen Tagen wölben, da die Gase nicht entweichen können. Daher solltest du wie in der Anleitung beschrieben den Deckel nicht zu fest zudrehen – oder gleich einen geeigneten Gärverschluss mit Ventil nutzen.

Wenn das Ferment schimmelt

Mit Schimmel ist nicht zu spassen. Entdeckst du einen weissen, grünen oder schwarzen Pelz auf deinem Gemüse, solltest du es umgehend entsorgen. Schimmelsporen können der Gesundheit schaden und verderben dein Ferment. Fange  bei Schimmelbildung also auf jeden Fall nochmal von vorne an.

Wenn keine Flüssigkeit mehr im Glas ist

Es kann sein, dass sich der Saft, den du mit Hilfe des Salzes aus dem Gemüse geknetet hast, während der Fermentation zurückzieht. Das passiert etwa, weil das Gemüse ihn wieder aufnimmt. Saftig wird das Ferment trotzdem. Nun ist es aber noch anfälliger für Sauerstoff. Nutzt du ein Schraubglas ohne Ventil, bei dem du die Luft durch Öffnen herauslässt, ist nun grosse Vorsicht geboten, da schneller Schimmel entstehen kann. Dann ist es sinnvoll, Salzlake nachzugiessen. Probiere das Gemüse ab und zu, um zu überprüfen, dass es noch gut ist.

Kommentieren / Frage stellen

Passend zum Thema: