Kokosmilch: Wie gesund ist der vielseitige Milchersatz?

Kokosnussmilch stammt aus der Küche Asiens, hat aber auch hierzulande viele Fans. Wie gesund Kokosmilch wirklich ist, wie Sie sie in der Küche einsetzen und ein Rezept zum Selbermachen.

Kokosmilch: So gesund ist der Milchersatz wirklich plus Rezept
Die Milch aus der Kokosnuss hat zwar viele Kalorien, gilt aber dennoch als sehr gesund. Foto: © asab974 / iStock / Getty Images Plus
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Kokosnussmilch wird gewonnen, indem das weisse Fruchtfleisch der grossen Nüsse mit heissem Wasser aufgemixt und anschliessend unter Druck durch ein feines Sieb von den festen Bestandteilen befreit wird.

Kokosnussmilch ist nicht zu verwechseln mit Kokoswasser – dieses wird aus der unreifen Kokosnuss gewonnen und weisst kein Fruchtfleisch auf. Kokoswasser gilt als gesundes Getränk für Sportler, da es wenig Kohlenhydrate und Fett aufweist, dafür aber Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium.

Kokosmilch in der Küche

Die Milch aus der Kokosnuss ist vielseitig einsetzbar, wie die asiatische Küche zeigt. In asiatischen Gerichten wird sie in Pfannengerichten, Suppen und Eintöpfen verwendet, wie in der Schweiz Milch und Rahm. Auch hierzulande wird die Milch gerne zum Kochen eingesetzt, da sie den Rezepten eine exotische Note verleiht.

Lesetipp:

In Rezepten für Desserts wie Eis oder Kuchen schmeckt Kokosmilch ebenfalls fein. Die angenehm cremige Konsistenz macht sie zudem als Zugabe für Smoothies geeignet.

Auch als gesunden Milchersatz für alle, die eine vegane Alternative zu Milchprodukten suchen oder unter Laktoseintoleranz leiden, wird die Milch gerne verwendet. Meist wird sie dann mit Wasser verdünnt, zum Beispiel wenn man sie im Kaffee geniesst.

Kokosmilch: So gesund ist sie

Etwa 20 Prozent Fett enthält die Milch der Kokosnuss, eigentlich ein ziemlich hoher Fettgehalt. Nur: Die enthaltenen Fette sind erstens Fette pflanzlicher Basis und zweitens sind es gesunde Fette, die in der Kokosnussmilch enthalten sind.

Die in Kokosnussmilch enthaltenen Fette sind überwiegend sogenannte mittelkettige Triglyceride. Diese besonderen Fette sind von unserem Körper schnell abbaubar, werden leicht in Energie gewandelt. Wer allerdings abnehmen will, sollte Kokosnussmilch dennoch massvoll konsumieren, da bei einer zu grossen Menge nicht alle Fette in Energie umgewandelt werden können.

Kokosöl wird gerne zum Kochen verwendet und gilt als gesunde Alternative zu herkömmlichem Öl. Trotz seiner Kalorien wird Kokosöl als gesundes Mittel zum Abnehmen verwendet, weil ihm ein sehr sättigender Effekt nachgesagt wird. Kokosöl ist übrigens erst ab 24 Grad flüssig, daher wird es im Geschäft in fester Form verkauft. Auch in der Kosmetik wird Kokosöl oft verwendet.

Kokosmilch: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Es gibt verschiedene dieser mittelkettigen Fettsäuren – in der Kokosmilch ist es vornehmlich Laurinsäure. Laurinsäure wirkt entzündungshemmend und antimikrobiell, was die Milch gesund für unser Immunsystem macht. Nebenbei sorgt die Laurinsäure ganz natürlich dafür, dass die gekaufte Kokosnussmilch lange haltbar ist.

Die Milch aus Kokos enthält, neben dem gesunden Fett, jede Menge Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Hierunter sind Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink und Kupfer genauso zu finden wie B-Vitamine, Vitamin C und E.

Nährwerte Kokosnussmilch (100 ml)

Kalorien 200 kcal
Fett 20 g (davon gesättigte Fettsäuren 18 g)
Kohlenhydrate 6 g (davon Zucker 3 g)
Eiweiss 2 g
Salz 0,01 g
Ballaststoffe 3 g

 

B-Vitamine sind gut für unser Gehirn, den Stoffwechsel, die allgemeine Fitness und, wie auch Vitamin E, für eine schöne Haut. Vitamin C ist bekanntermassen gut für das Immunsystem.

Trotz hohem Fettanteil, Zucker und Kalorien ist die Bilanz der Nährwerte als positiv zu beurteilen. In Massen verzehrt eigent sich die Kokosnuss gut für eine gesunde Ernährung.

Gut zu wissen: Die Kokosnussmilch gilt als kalorienreich. Doch wenn Sie Ihre Speisen mit Kokosmilch statt mit Rahm verfeinern, haben Sie trotzdem eine gesunde Alternative gewählt. Zum Vergleich: Kokosmilch Kalorien (100 ml): 191 kcal,  Rahm Kalorien auf 100 ml: 348 kcal.

Kokosnussmilch kaufen – darauf sollten Sie achten

Es lohnt sich, beim Kauf der Kokosmilch auf die Inhalts- oder Zutatenliste zu schauen. Zum einen variiert der Anteil an Kokosnuss deutlich. Je mehr Kokosnuss enthalten ist, desto intensiver schmeckt sie meist. Unter etwa 70 Prozent sollte der Anteil nicht sein.

Was auch noch gerne enthalten ist sind Emulgatoren, die verhindern, dass sich Kokosbestandteile und Wasser nicht absetzen, und Verdickungs- oder Konservierungsmittel. Diese Stoffe erkennt man unter anderem an den «E's» auf der Zutatenliste.

Kokosmilch in Bio-Qualität kommt in aller Regel ohne solche Zutaten aus. Sie besteht aus Kokos und Wasser, mehr nicht. Solche Produkte sind zwar etwas teurer, aber dafür auch gesünder und feiner.

Gleiches gilt für Kokosraspeln. Diese sind besonders schonend verarbeitet und damit reich an gesunden Inhaltsstoffen, wenn sie Rohkostqualität haben.

Nachhaltigkeitstipp: Achten Sie neben Bio-Qualität auf das Fairtrade-Label. Da Kokosnüsse zudem weite Transportwege haben, sollten Kokosnussprodukte wie Milch, Kokoswasser oder Kokosöl nur gelegentlich konsumiert werden.

So einfach machen Sie Kokosmilch selber – Rezept

Kokosmilch machen Sie aus getrockneten Kokosflocken selber.

Einfach ein Teil Kokosflocken mit 2 Teilen heissem Wasser aufgiessen.

Für zwei Tassen Kokosnussmilch benötigen Sie:

  • eine Tasse Kokosraspeln
  • zwei Tassen Wasser

Das Ganze wird mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse gemixt.

Diese cremige Flüssigkeit lässt sich nun so etwa für das Müesli verwenden oder kann durch ein Tuch und mit etwas Druck gefiltert werden.

Im gespülten Schraubglas hält sich die Mixtur etwa zwei Tage.

Natürlich kann auch die frische Kokosnuss zu Kokosmilch gemixt werden. Dann etwas weniger warmes Wasser verwenden und das in der Nuss enthaltene Kokoswasser damit aufmixen.

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