Fenchel: Wie Sie das gesunde Gemüse richtig zubereiten

Fenchel ist nicht nur gesund, sondern auch richtig fein und vielfältig. Wie Sie das Gemüse zubereiten, warum Fenchel so gesund ist und drei gluschtige Rezepte.

Fenchel schmeckt nicht nur gekocht fein: Sie können das Gemüse auch im Ofen sowie in der Pfanne zubereiten oder roh essen. Das Tolle an Fenchel ist ausserdem, dass Sie von der weissen Knolle bis zum grünen Stängel, dem Kraut und den Samen alles verwerten können.

Wegen der ätherischen Öle, die im Fenchel enthalten sind, erinnert der Geschmack des Gemüses an Anis. Wer sich an den Geschmack langsam rantasten möchte, sollte Fenchel nicht gleich roh essen – gekocht oder geschmort schmeckt der Fenchel milder und passt wunderbar als Beilage zu anderen Gemüsesorten, Fisch, Reis und Kartoffeln. 

Im Artikel

• Fenchel zubereiten
• Fenchel kochen
• Rezept 1: Fenchel-Orangen-Suppe
• Rezept 2: Überbackener Fenchel
• Rezept 3: Geschmorter Fenchel
• So gesund ist Fenchel

Fenchel richtig zubereiten

Ob Sie Fenchel kochen, backen oder roh etwa in einen Salat mischen möchten – wichtig ist, dass Sie die Knolle gut waschen. Denn Fenchel wächst auf sandigem Boden, weshalb sich zwischen den einzelnen Schichten des Gemüses leicht Sand ansammelt.

Entfernen Sie anschliessend den dicken Strunk am unteren Ende der fleischigen Knolle sowie das Fenchelgrün und schneiden den Fenchel je nachdem, wie Sie ihn zubereiten möchten, in Hälften oder Streifen.

Tipp: Werfen Sie das Fenchelgrün nicht weg! Es eignet sich bestens zum Garnieren von Suppen und Salaten.

Fenchel kochen

Fenchel als feine Beilage ist schnell zubereitet. Waschen Sie den Fenchel und schneiden Sie die Knolle in mundgerechte Stücke. Den Fenchel kurz in etwas Speiseöl anbraten und anschliessend mit Wasser übergeissen. Das Wasser salzen und den Fenchel 5 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze mit einem Deckel zugedeckt gar kochen. Giessen Sie anschliessend das übrige Wasser ab und servieren den Fenchel als Beilage zu Fisch, Kartoffeln oder anderem Gemüse.

Drei einfache Rezepte mit Fenchel

Wenn Sie Fenchel am liebsten roh essen, können Sie ihn etwa in feine Streifen schneiden und mischen in einen grünen Salat mischen. Garniert mit Orangenscheiben und Nüssen und mit einem würzigen Salatdressing erhalten Sie einen frischen und besonders gesunden Salat. Alternativ schmeckt Fenchel auch als gesunder Snack mit selbstgemachten Dips sehr lecker.

Fenchel ist aber auch angebraten oder frisch aus dem Ofen besonders fein und ergibt gekocht oder überbacken eine leckere Beilage oder Hauptspeise.

1 Fruchtige Fenchel-Orangen-Suppe

Diese Suppe ist ein Rezepttipp unserer Juniorredaktorin Pauline.

Zutaten für 4 Personen

• Eine Fenchelknolle
• 250 ml Gemüsebouillon
• 150 ml frisch gepressten Orangensaft
• 200 ml Kokosmilch
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleine Ingwerknolle
• 3 TL Sonnenblumen- oder Kokosöl
• Cayennepfeffer, Curry und Salz zum Abschmecken

Ausserdem brauchen Sie

• einen grossen Topf
• einen Pürierstab

Und so einfach geht´s:

1. Den Knoblauch hacken und den Ingwer mit einer Küchenreibe feinraspeln.
2. Knoblauch und Ingwer nun für etwa eine Minute in einem grossen Topf im Öl anbraten.
3. In der Zwischenzeit die Fenchelknolle waschen, in dünne Streifen schneiden, ebenfalls in den Topf geben und kurz anschwitzen.
4. Nun die Bouillon, Kokosmilch und den Orangensaft in den Topf geben und 10 Minuten kochen lassen.
5. Anschliessend alles mit dem Pürirstab so lange pürieren, bis die Suppe eine cremige Konsistenz hat.
6. Weitere 3 Minuten zugedeckt bei geringer Hitze köcheln lassen und mit Cayennepfeffer, Curry und Salz abschmecken.

2 Überbackener Fenchel mit mediterranem Gemüse

Frisch aus dem Ofen schmeckt Fenchel besonders fein. Dieses Rezept eignet sich als Beilage etwa zu Fisch, Salzkartoffeln oder Reis sowie als leichtes Hauptgericht.

Rezept für 4 Portionen:

Zutaten

• 2 Fenchelknollen
• 2 Zwiebeln
• 1 Tomate
• 2 Karotten
• 4 EL schwarze Oliven
• 2 Knoblauchzehen
• 50 ml Weisswein
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Fenchelsamen
• Thymian, Salz und Pfeffer zum würzen
• Optional: 200 Gramm Feta

Ausserdem brauchen Sie

• eine Auflaufform
• eine kleine Schüssel
• Etwas Butter oder Magerine zum Einfetten der Form

Zubereitung

1. Waschen Sie den Fenchel und schneiden Sie ihn in dünne Streifen oder feine Scheiben. Legen Sie das Fenchelgrün zur Seite.
2. Die Zwiebeln in grosse Würfel schneiden, den Knoblauch hacken und die gewaschenen Tomaten sowie die Karotten ebenfalls würfeln.
3. Wein, Öl, Fenchelsamen, Knoblauch und die Gewürze in der Schüssel zu einer Sauce vermischen.
4. Geben Sie das Gemüse in die gefettete Auflaufform und giessen Sie die Sauce darüber.
5. Anschliessend die Oliven und den gewürfelten Feta über dem Gemüse verteilen.
6. Stellen Sie die Auflaufform für 30 bis 45 Minuten bei 180 Grad Celsis (Umluft) in den Ofen.
7. Das fertig gebackene Ofengemüse mit dem Fenchelgrün garnieren und servieren.

3 Geschmorter Fenchel als Beilage

Wenn Sie Fenchel pur als Beilage servieren möchten, eignet sich geschmorter Fenchel besonders gut.

Dafür brauchen Sie

• 2 Fenchelknollen
• 3 EL Olivenöl
• 40 ml Gemüsebouillon
• Optional: 4 EL Weisswein

Die Zubereitung ist super einfach:

1. Waschen Sie zunächst die Fenchelknollen, entfernen Sie den Strunk und schneiden Sie den Fenchel der Länge nach in dünne Scheiben.
2. Den Fenchel nun mit dem Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für ein bis zwei Minuten braten.
3. Anschliessend die Bouillon und optional den Weisswein über den gebratenen Fenchel giessen, die Pfanne mit einem Deckel zudecken und den Fenchel 15 bis 20 Minuten bei leichter Hitze gar schmoren.

So gesund ist Fenchel

Fenchel enthält zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe. Dazu zählen

• Vitamin C
• Vitamin A
• Vitamin E
• B-Vitamine
• Beta Carotin (Provitamin A)
• Natruim
• Kalium
• Kalzium
• Phosphat und
• Pholsäure.

Den feinen Anis-Geschmack enthält das Gemüse aufgrund der ätherischen Öle (Anethol, Fenchon und Methol), die gleichzeitig für die verdauungsfördernde Wirkung des Fenchels verantwortlich sind. Dank dieser Wirkung wirkt Fenchel lindernd bei Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl und Blähungen. Gerade für Babys und Kinder, die unter Bauchweh und Übelkeit leiden, eignet sich ein Fencheltee, um den Magen-Darm-Trakt zu beruhigen. Der Tee wird aus den Fenchelsamen hergestellt und hat einen besonders hohen Gehalt an ätherischen Ölen. Hier erfahren Sie, wie Sie Fencheltee zubereiten.

Fechel hat ausserdem eine appetitfördernde Wirkung, wirkt schleimlösend bei Atemwegserkrankungen und soll aufgrund seiner krampflindernden Eigenschaften auch bei Menstruationsschmerzen helfen. Für stillende Mütter eignet sich Fencheltee besonders, weil er die Milchprouktion anregt und die Milch für Babys noch bekömmlicher macht.