Brainfood: Wie die richtige Nahrung das Gehirn ankurbelt

Brainfood versorgt uns optimal mit Energie und den richtigen Nährstoffen. Gewisse Lebensmittel können also die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern. Welche 12 Nahrungsmittel mehr Power bringen und womit wir uns eher schlapp als schlau essen.

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Kaffee macht wach, ist aber nicht das ideale Brainfood

Brainfood-Tipp on Top: Kaffee ist ein super Brainfood? Stimmt nicht immer. Zwar macht das Koffein darin wach und kurbelt den Kreislauf an. Zu viel Kaffee sorgt aber für eine extrem erhöhte Ausschüttung von Adrenalin, was das Gehirn eher bremst. Foto: © Probuxtor / iStock / Getty Images Plus

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Ein paar Nüsse und Apfelringe essen, dazu einen Kaffee trinken und mal eben schlauer werden? Schön wär's, aber ganz so einfach funktioniert Brainfood nicht. Die richtige Nahrung fürs Gehirn kann zwar die Konzentration und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns unterstützen, aber Brainfood steigert nicht den IQ – leider. 

Unser Gehirn baut bereits nach der Lebensmitte ab: Die kognitiven Fähigkeiten, wie Wahrnehmung, Lernen, Sprachvermögen oder unser Handeln lassen nach. Dieser Prozess läuft deutlich schneller ab, wenn wir uns ungesund ernähren und das Gehirn nicht fordern. Die gute Nachricht: Umgekehrt bedeutet dies, dass wir mit der richtigen Ernährung mit guten Nährstoffen diesem Prozess entgegenwirken können.

Last but not least sei gesagt, dass vom Brainfood unser ganzer Körper profitiert, da sie uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen und die Ernährung durch sie gesund und ausgewogen ist. 

Warum die richtige Gehirnnahrung fit macht

Brainfood: Diese 12 Lebensmittel machen fit und schlau

Brainfood versorgt unser Gehirn mit Vitaminen, Antioxidantien und Energie. Das tut auch unserer Gesundheit richtig gut. Collage: Redaktion, Fotos: © iStock / Getty Images Plus

20 bis 25 Prozent der täglich für den Körper benötigten Energie zapft das Gehirn ab. Kein Wunder, ist dieser Hochleistungsrechner doch ständig am Arbeiten. Damit dem Gehirn hierbei nicht die Luft ausgeht, muss es mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Diese Sauerstoff- und Energieversorgung ist dann besonders gut, wenn der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau liegt. Dann enthält unser Blut genügend Glucose, die jede einzelne Gehirnzelle optimal versorgt, gleichzeitig ist ein guter Sauerstofftransport gewährleistet.

Das Gehirn selber kann keine Energie speichern. Wer durch viel Stress Energiereserven verliert oder des Öfteren Mahlzeiten auslässt, bringt die grauen Zellen deshalb zum Hungern. Das Ergebnis ist ein wenig leistungsfähiger Kopf. Aber auch das falsche Essen kann zu einem Tief bei der Konzentration und Leistungsfähigkeit führen.

Wer über den ganzen Tag verteilt zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüssten Tee trinkt, sorgt dafür dass sein Körper und Gehirn optimal durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird. So gelangen die gesunden Nährstoffe schnell und ungehindert in unsere Denkfabrik.

Die richtigen Kohlenhydrate fürs Gehirn

Kohlenhydrate sind essentiell, um Energie für das Gehirn bereitzustellen. besonders geeignet ist Vollkornbrot, da unser Körper die langkettigen Kohlenhydrate darin nicht so schnell aufspalten kann, sondern nach und nach ihre Energie freisetzt. Dies hält den Zuckerspiegel auf einem eher niedrigen Niveau und damit konstant.

Auch komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten sind als Brainfood ideal. Ihre Energie kommt zu einem grossen Anteil von Eiweissen, die der Körper langsam verarbeitet. Dies verhindert, dass der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellt und Energie schnell verloren geht. Gut zu wissen: Linsen enthalten Eisen, das nebst Zink und Selen unsere Gehirnzellen fit hält.  

Übrigens: Unser Hirn kommt gut auch mal längere Zeit ohne Nahrung aus. Gegen den Hunger oder das Leistungstief zwischendurch reicht es oft schon, wenn man einen Apfel, eine Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Nüsse isst. 

Omega-3: Ungesättigte Fettsäuren kurbeln das Gehirn an

Omega-3-Fettsäuren sind enorm wichtig für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Dauerhafter Mangel der gesunden Fette wird in Studien unter anderem mit Alzheimer, Demenz, Hyperaktivität oder Schlaganfällen in Verbindung gebracht.

Dieses Brainfood ist überwiegend in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Hering und Makrelen zu finden. Fetter Fisch enthält zudem das wichtige Vitamin D. Auch das Superfood Alge enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese Nahrung fürs Hirn muss aber keineswegs nur von tierischen Produkten oder weit gereisten Lebensmitteln kommen.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls gesunde Fettsäuren. Hier gehören Öle zur besten Nahrung für unsere grauen Zellen. Am meisten enthält Leinöl, aber auch in Baumnuss-, Hanf- und Rapsöl sind Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Ebenfalls gute Gehirnnahrung mit dem gesunden Fett sind Nüsse wie Baumnüsse oder Paranüsse sowie Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne und Leinsamen. Nüsse als kleiner Snack zwischendurch sind auch noch reich an B-Vitaminen – die Nervenvitamine – und daher doppelt gut als Brainfood Snacks.

Welches Obst und Gemüse besonders gutes Brainfood ist

Früchte und Gemüse enthalten nebst wichtigen Vitaminen auch Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.  Antioxidantien, werden auch als Radikalienfänger bezeichnet, die unsere Zellen vor Sauerstoffradikalen schützt, welche unsere Zellen zerstören können. Antioxidantien sind beispielsweise auch im Vitamin C und Vitamin E enthalten. Letzteres findet sich auch in den oben erwähnten Nüssen und Ölen.

Apfel ist ein gesundes Brainfood
Wer gesund lebt mit viel Bewegung und gesundem Essen, hält nicht nur Körper sondern auch Geist fit. Foto ©  iStock / Getty Images Plus

Dunkle Beeren und dunkles Gemüse wie Randen sind auch gute Brainfoods. Sie glänzen nicht nur durch gesunde Vitamine und Mineralien, der dunkle Farbstoff, Anthocyane, ist auch ein Radikalenfänger, der unser Gehirns schützt.

Auch grünes Gemüse enthält einen Radikalenfänger, in diesem Fall ist es Chlorophyll. Ganz weit vorne beim Brainfood ist Broccoli. Zwar auch grün, aber aus einem anderen Grund geeignet als Gehirnnahrung ist die Avocado. B-Vitamine und Lecithin fördern hier unser Gehirn.

Gute Laune gibt es zudem durch die Banane. Sie enthält den Botenstoff Tryptophan, den der Körper in das Gutelaune-Hormon Serotonin verwandelt.

Gerade Bananen aber auch Avocados werden gerne als Brainfood empfohlen. Wie bei den Omega-3-Fettsäuren in Meeresfischen gilt auch hier: Es gibt heimische Lebensmittel, die in Kombination mit anderen gesunden Lebensmitteln diese weit gereisten Nahrungsmittel gut ersetzen können. So findet sich das Tryptophan in der Banane, auch in Nüssen, Kürbiskernen oder Vollkorngetreide. Erfahren Sie hier, wie Sie Avocados ersetzen.

Um das Gehirn mit möglichst vitamin- und mineralstoffreichen Brainfoods zu versorgen, sollte man auf biologisch und regional angebaute Lebensmittel achten, die gerade Saison haben. Bei Gemüse und Früchten gibt es das ganze Jahr über gute Optionen.

Was die Leistungsfähigkeit des Gehirns bremsen kann

Kaffee gilt für viele als Muntermacher. Gerade wer an den regelmässigen Kaffeegenuss gewöhnt ist, den macht die eine oder andere Tasse auch wirklich fitter. Eine Tasse zu viel Kaffee kann das Ganze allerdings umdrehen. Dann wird übermässig Adrenalin ausgeschüttet, unser Fluchtinstinkthormon, das Reflexe und Reaktionsvermögen steigert, jedoch das Denken eher behindert.

Gleiches gilt für den übermässigen Genuss von Kohlenhydraten aus Weissmehl. Zwar lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was prinzipiell gut für den Energieschub ist. Doch allzu viele dieser einfach verfügbaren Kohlenhydrate fördern auch die Ausschüttung von Insulin. Und das macht uns träge und wenig leistungsfähig. Dosierter werden Kohlenhydrate durch eine abwechslungsreiche Ernährung und  Vollkornprodukte abgegeben.

Best of Brainfood

Nüsse, Linsen, dunkle Beeren, Randen, Broccoli, getrocknete Apfelringe sowie Vollkornprodukte und pflanzliche Öle gehören zu den besten Lebensmitteln für unser Köpfchen und Gedächtnis. 

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