Stressfrei: 11 Tipps, wie wir ganz einfach Stress abbauen

Unser Alltag kann sehr stressig sein. Doch Stress abbauen ist eigentlich leicht und mit ein paar Tricks entsteht er gar nicht erst. 11 effektive Tipps, wie du Stress bewältigst.

Stress abbauen und Stressbewältigung mit 10 Tipps
Meditation ist nur eine von vielen Methoden zur Stressbewältigung. Foto: © SIphotography/ iStock / Getty Images Plus
  • 25
  • 1

 

Stress – gut gemeint von der Evolution. Denn er war und ist dazu gedacht, dass wir in Ausnahmesituationen entweder mit geschärften Sinnen kampfbereit sind oder ganz schnell die Flucht ergreifen. Stresssymptome können dabei sehr vielseitig sein und uns auf Dauer krank machen. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Möglichkeiten zu nutzen, um im Alltag Stress abzubauen. Eine Methode, die immer mehr überzeugte Anhänger findet, ist die MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), die wir weiter unten im Beitrag ausführlicher vorstellen.

Das führt zu Stress: Viele von uns empfinden ihren Alltag als hektisch oder stressig. Wir stehen permanent unter Druck, ärgern uns vielleicht regelmässig über den Job oder den Stau oder aus anderen Gründen. Das führt zu chronischem Stress. Genauer gesagt bildet unser Körper dann Stresshormone, die wir heute nicht mehr im Kampf, auf der Flucht oder einfach durch viel Bewegung abbauen können. Diese Anspannung oder permanente Druck hat auf Dauer Folgen, die uns sowohl psychisch als auch körperlich krank machen oder zu einem Burnout führen können.

11 Tipps und To-dos, wie du Stress abbaust und bewältigst

1 Stress abbauen beim Spazieren

Regelmässig einen kurzen Spaziergang zu machen, hilft, Stress zu bewältigen. 20 bis 30 Minuten, etwa in der Mittagspause oder nach Feierabend, in moderatem Tempo, also nicht zu langsam und nicht zu schnell, spazieren zu gehen hilft, die Stresshormone zu reduzieren.

2 Grün, die Farbe gegen Stress

Raus an die frische Luft und die Natur geniessen. Das gelingt selbst im Winter und im Park mitten in der Stadt.

Britische Forscher haben nämlich herausgefunden, dass wir in der Natur Stress am besten abbauen können. Ob Rasen oder Wiesen, üppig grüne Bäume im Park oder im Wald oder das üppige Grün im eignen Garten und auf Balkonien. Dazu zwitschernde Vögel und summende Bienen – laut den Forschern eine ideale Basis, um Stress richtig gut abzubauen. Gerade wer inmitten oder in der Nähe von viel Natur lebt, ist nachgewiesen sogar stressresistenter.

Mehr zur Studie liest du im Beitrag Im Grünen ist Stress besser zu bewältigen.

3 Den Stress offline schalten

Das Smartphone klingelt, vibriert oder leuchtet, der E-Mail-Account beschert uns alle 5 Minuten neue wichtige oder unwichtige Nachrichten und so weiter. Digitale Medien gehören zu den Stressfaktoren unserer Zeit. Heute sind wir auch digital manchmal richtig im Stress. Die Lösung heisst: Digital Detox.

Tipp: Für den entspannten Spaziergang bleibt das Handy am besten auf dem Schreibtisch oder zu Hause liegen. Schliesslich wollen wir die Natur, die Ruhe und das Durchatmen geniessen und uns Zeit dafür nehmen.

4 Stressbewältigung mit Sport

Ist der Spaziergang die Pflichtdisziplin, so ist auspowernder Sport zwei oder drei Mal die Woche die Kür, besser gesagt, die ideale Kur, um Stress abzubauen. Körperlich richtig gefordert haben Stresshormone im Körper keine Chance mehr. Aber Achtung: Menschen die bisher kaum Sport gemacht haben, sollten mit Sportarten anfangen, die die Gelenke schonen. Schwimmen und Radfahren aber auch Nordic Walking sind als einstig gut geeignet. Auch ein begleitetes Krafttraining solltest du ins Auge fassen und wer ambitioniert ist, kann es mit einem Personal Training versuchen. Wichtig ist, dass du deinen Körper nicht überforderst, um Sportverletzungen zu vermeiden.

5 Mit Entspannung dem Stress Paroli bieten

Körper und Geist müssen zur Ruhe kommen, um Stress zu reduzieren. Hierzu gibt es einige Entspannungstechniken, die vom autogenen Training über Meditation bis zu Yoga reichen. Diese Praktiken haben auch einen positiven Effekt auf unseren Schlaf und sind gerade für Menschen geeignet, die beim Einschlafen oder Durchschlafen Probleme haben.

Am schnellsten und einfachsten kannst du mit autogenem Training körperlich und geistig entspannen. Daneben gibt es Atemübungen und progressive Muskelentspannung, die du im Büro oder zu Hause nach Feierabend anwenden kannst. Nimm dir Zeit und suche nach geeigneten Kursen in der Nähe deines Arbeitsplatzes oder der Nachbarschaft.

6 Stressabbau mit gesundem Essen

Wer wegen seinem Stress immer wieder sprichwörtlich auf der Flucht ist, isst schnell mal was zwischendurch, im schlimmsten Fall Fast Food. Doch unausgewogen und nicht regelmässig zu essen, tut unserem Körper nicht gut und schlägt auf Dauer ganz allgemein auf unsere Gesundheit.

Um Stress zu reduzieren, ist «Nervennahrung» mit wertvollen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen gut und wichtig. Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Viel Obst und Gemüse gehören da genauso auf den Speiseplan wie gute Öle, gesunde Nüsse und zur Belohnung auch mal ein wenig Schoggi. Schliesslich ist nachgewiesen, dass diese in kleinen Mengen wirklich gesund ist.

Tipp: Ab und an bewusst auch mal das Lieblingsessen geniessen. So wird Essen zum Soulfood, und hilft beim Stressabbau und der Gesundheit allgemein.

7 Mit Zeitmanagement Stress abbauen

Manchmal ist es nicht der Stress, den uns andere machen oder der durch bestimmte, von uns nicht beeinflussbare Umstände entsteht. Denn es kann auch das eigene Zeitmanagement sein, das für uns zum Stressfaktor wird.

Dinge rechtzeitig und mit entsprechend genügend Zeit anzugehen, das kann dafür sorgen, dass Stress gar nicht erst entsteht. Hilfreich sind überschaubare To-Do-Listen. Sie sollten so angelegt sein, dass man sie in der geplanten Zeit auch abarbeiten kann.

8 Stressabbau mit den Liebsten

«Geteiltes Leid ist halbes Leid» heisst es so schön und manchmal gilt das auch für den Stress. Stressabbau funktioniert auch, indem man darüber spricht und zwar mit Menschen, denen man vertraut und die einen unterstützen. Nicht umsonst gibt es einen weiteren Spruch: «Sich etwas von der Seele reden».

9 Durchatmen und akzeptieren

Manchmal ist der blosse Anblick des Stapels von Unterlagen auf dem Schreibtisch, der Wohnung, die mal endlich wieder aufgeräumt werden muss oder einer anderen, wiederkehrenden und anstehenden Pflicht bereits purer Stress.

Hier statt gleich wieder die Stresshormone auszuschütten und sich zu ärgern, lieber ein-, zweimal tief und bewusst durchatmen und sich innerlich sagen – alleine auch gerne laut – «ich schaffe das!» oder «ich lasse mich nicht hetzen». Anschliessend strukturiert und konsequent die Aufgabe angehen, das kann Wunder wirken.

Auch kleine Mantras sorgen für positives Denken. Z. B. «Alles kommt gut, ich schaffe das mit Liks» oder ganz einfach: «Alles kommt gut, ich bin super.». Da darf die Stressbewältigung ruhig etwas überheblich klingen.

10 Das Hirn vom Stress befreien

Wer eigentlich genügend Freizeit hat, aber nur schwer oder gar nicht abschalten kann, sollte eine oder mehrere Tätigkeiten oder Hobbies finden, die ihn gut ablenken. Ob lesen, malen, gärtnern oder Rätsel lösen, Hauptsache das Gehirn wird beansprucht und vom Job und Alltag abgelenkt. Das sorgt ebenfalls für Entspannung.

11 Den Stress bewältigen mit Ausschlafen

Zu denken, man komme mit 5 Stunden Schlaf zurecht, sich tatsächlich aber jeden Morgen aus dem Bett zu quälen, wenn wieder viel zu früh der Wecker klingelt, ist nicht gut. Denn: Der müde Körper und der nicht ausreichend im Schlaf erholte Geist ist viel stressanfälliger.

Nach einem hektischen Tag ewig auf dem Smartphone herumzutippen, viel zu lange am PC oder vor dem Fernseher zu sitzen, ist kontraproduktiv. Feste Schlafenszeiten und ausreichend viel Schlaf sind wichtig für den Stressabbau und im Idealfall lasst sich der Stress fast ganz vermeiden.

Wer Mühe hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann natürliche Schlafmittel ausprobieren und auf die richtige Ernährung für besseren Schlaf achten. 

Auch gute Düfte bauen Stress ab. Mal eine Duftkerze mit entspannenden Düften anzünden, kann Wunder wirken. Lavendelöl beruhigt die Nerven, ebenso der Duft von Rosenöl, Zimt, Zedernholz, Vanille oder Bergamotte.

Stressabbau mit MBSR

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction) ist ein Programm zur Stressbewältigung. Entwickelt hat es Jon Kabat-Zinn in den USA. Es basiert auf gezielter Lenkung unserer Aufmerksamkeit. Das Programm dauert acht Wochen und verbindet Element aus Yoga, Meditation, Körperwahrnehmung und  Achtsamkeitsübungen. MBSR wirkt auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand des Menschen. In klinischen Studien konnte eine positive Wirkung unter anderem bei Depressionen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magenproblemen und Burnout nachgewiesen werden. In der Schweiz gibt es zahlreiche Angebote für den Kurs. Der MBSR-Verband Schweiz «MindfulnessSwiss» bietet umfangreiche Informationen dazu.

Stresshormone

Je nach Situation schüttet unser Körper verschiedene Stresshormone aus. Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin sind die wichtigsten, die bei akuter, kurzfristiger Belastung ausgeschüttet werden. Ein weiteres relevantes Hormon ist Cortisol. Welche Hormone unser Körper ausschüttet, hängt von unseren Emotionen ab: Furch und Angst sorgen für einen Adrenalinanstieg, Ärger dagegen lässt Noradrenalin und Testosteron ansteigen. Bei Depressionen wird mehr Cortisol und weniger Testosteron ausgeschüttet.

Stresssymptome erkennen:

Zu den häufigsten Symptomen, die durch chronischen Stress ausgelöst werden, gehören

  • Herz-Kreislauf-Beschwerden: Bluthochdruck, Herzrasen oder Schwindelgefühl
  • Körperliche Schmerzen: Nacken- und Kopfschmerzen oder Gelenkschmerzen
  • Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Erschöpfung sind bei den meissten stressgeplagten Menschen ein leidiges Problem.
  • Magen-Darm-Erkrankungen: Häufig ist Durchfall oder Verstopfung ein Thema aber auch Sodbrennen.

Wer das Gefühl hat, mit dem Stress gar nicht mehr fertigzuwerden und unter mehreren Symptomen leidet, sollte sich an seinen Hausarzt wenden für weitere Abklärungen. Er kann geeignete Therapiemöglichkeiten aufzeigen, ein Arztzeugnis ausstellen und falls nötig Medikamente verschreiben. 

Passend zum Thema: