Achtsamkeit: Vom Geheimnis der inneren Ruhe

Achtsamkeit ist mehr als ein Trend: Als Wunderwaffe gegen Stress, Schmerz und Unzufriedenheit bereicherst du mit mehr Achtsamkeit dein Leben: Wir zeigen, wie du einfache Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst.

Achtsamkeit lernen & einfache Achtsamkeitsübungen
Mit Achtsamkeit im Hier und Jetzt ankommen. Foto © girafchik123 / iStock / Getty Images Plus
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Achtsamkeit und innere Ruhe helfen bei der Stressbewältigung in einem Alltag voller Multitasking und Dauerbeschäftigung. Oft sind wir mit den Gedanken schon beim nächsten Termin, anstatt uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Zwischen den täglichen Verpflichtungen geht die Wahrnehmung des Moments und das Gefühl für den eigenen Körper schnell verloren.

Mehr Achtsamkeit hilft dabei, Stress zu vermeiden und ausgeglichener zu leben. Achtsamkeitsmeditationen beruhigen Körper und Geist und sind einfach in den stressigen Alltag zu integrieren. Bei Achtsamkeitsübungen wirst du dir deines Körpers und deiner Gefühle im gegenwärtigen Moment bewusst. Die Herausforderung besteht darin, dass du bei den Übungen eine nicht-wertende Haltung einnimmst und die gegenwärtige Verfasstheit ganz bewusst wahrnimmst.

Eine immer beliebtere Methode, um Achtsamkeit zu lernen, ist MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Wir erklären, was es mit diese Methode der Achtsamkeitspraxis auf sich hat und welche Vorteile sie bietet.  

Im Artikel:

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bezeichnet eine Form der Aufmerksamkeit und Meditation. Achtsam sein bedeutet, den gegenwärtigen Augenblick sowie die Gedanken und Gefühle im Moment bewusst wahrzunehmen. Beim Achtsamkeitstraining übst du dich darin, eine innere Haltung des Wohlwollens einzunehmen und den gegenwärtigen Augenblick und die Erlebnisse zu akzeptieren, ohne sie zu werten.

Dabei umfasst ein achtsamer Lebensstil die Achtsamkeit gegenüber sich selbst sowie gegenüber anderen Menschen und der Umwelt. Wenn du ein Bewusstsein für den Moment schaffst, entschleunigst du im Alltag und tust deiner Psyche etwas Gutes.

Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen in der buddhistischen Tradition. Im Buddhismus ist Achtsamkeit ein grundlegender Bestandteil jeder Meditation.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Jon Kabat-Zinn gilt als Pionier der modernen Achtsamkeitspraxis. Der Molekularbiologe entwickelte Ende der 70er-Jahre ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, das als MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) bekannt wurde. Das MBSR-Training wird auch in der Medizin und bei psychotherapeutischen Behandlungen angewandt, und gehört zu den wissenschaftlich am besten erforschten Stressbewältigungspraktiken.

Jon Kabat-Zinns Programm stützt sich unter anderem auf Übungen aus dem Yoga und enthält Elemente der buddhistischen Vipassana-Meditation. Sowohl beim Yoga als auch bei der Meditation geht es im Besonderen um die Konzentration auf den eigenen Atem.

Die positive Wirkung des MBSR-Programms bei chronischen Schmerzen, Stress und Depressionen ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Auch Menschen ohne spirituellem Bezug hilft das Achtsamkeitstraining bei zahlreichen körperlichen und geistigen Beschwerden.

Bei dem von Kabat-Zinn entwickelten Achtsamkeitstraining lernen Teilnehmer, körperliche Zustände wahrzunehmen und Emotionen und Gedanken zu betrachten. Dabei liegt der Fokus darauf, die eignen Gefühle nicht zu werten, sondern zu beobachten. Was zunächst wie eine einfache Achtsamkeitsübung anmutet, erfordert in der Praxis viel Übung.

Achtsam sein heisst nicht, ein bestimmtes Ziel anzustreben. Bei MBSR geht es vielmehr darum, im Moment zu verharren und in sich hineinzufühlen. Im Alltag helfen Achtsamkeitsübungen dabei, Stresssituationen früh zu erkennen und dem Stress entgegenzuwirken.

In der Schweiz gibt es inzwischen zahlreiche Kurse, da aufgrund der positiven Wirkung auf die Teilnehmer des MBSRs immer mehr Menschen das 8 wöchige Training absolvieren. Hier findest du MBSR-Kurse in der ganzen Schweiz.

Achtsamkeit lernen: Praxistipps für den Alltag

Es gibt zahlreiche Kurse und Programme, in denen du Achtsamkeit lernst. Doch du kannst auch ganz einfache Achtsamkeitsübungen und Meditationen in deinen Alltag integrieren, um zu entschleunigen. Das kostet nicht viel Zeit und hilft, das eigene Wohlbefinden zu stärken. 

Neben achtsamem Yoga gibt es auch Achtsamkeitsübungen, die du zwischendurch am Arbeitsplatz, im Zug oder im Gehen durchführen können. Das hilft, in schwierigen Situationen ruhig zu bleiben, positive Gedanken zu vertiefen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Achtsamkeitsübungen: Im Hier und Jetzt ankommen

Gedanklich im Hier und Jetzt anzukommen ist gar nicht so einfach: Mal hängen die Gedanken in der Vergangenheit, ein andermal sorgen wir uns schon um Dinge, die in der Zukunft liegen. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um deine Aufmerksamkeit ganz auf den gegenwärtigen Moment zu legen. Hierfür gibt es einige einfache Achtsamkeitsübungen, die keine lange Anleitung und nicht viel Zeit erfordern.

Achtsamkeitsübung: Zur Ruhe kommen und innehalten

Gerade an vollgepackten Tagen trägt es zur Entspannung bei, wenn du zwischendurch mal innehältst und runterfährst. Stell oder setz dich mehrmals am Tag für ein paar Minuten bequem hin und fühle in dich hinein: Welche Gefühle bewegen dich in diesem Moment? Welche Gedanken fliegen vorbei? Versuche dabei, nicht an einzelnen Gedanken festzuhalten, sondern sie vorbeiziehen zu lassen.

Der positive Effekt liegt darin, dass du dem Stress mit einer nicht-wertenden Haltung entgegentrittst. Wenn du zum Beispiel Angst vor einer Prüfung oder Präsentation haben, löst das Stress aus. Betrachtest du diese Angst jedoch, anstatt sie zu vertiefen, löst sie keine Reaktion aus und du wirst weniger von dieser Angst beeinflusst.

2 Achtsamkeitsübung: Achtsam atmen

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Fühle, wie dein Atem ein- und ausströhmt. Foto © yulkapopkova / E+

Dein Atmen ist dein ständiger Begleiter und doch nimmst du ihn nur selten wahr: zum Beispiel, wenn du Sport treibst. Nimm dir für eine ausführliche Atemübung 10 bis 20 Minuten Zeit, in der du dich nur auf deine Atmung konzentrierst.. Versuche dabei nicht, deine Atmung zu kontrollieren oder zu verändern. Lass den Atem einfach fliessen. Achte dabei darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt und wie dein Brustkorb sich bei der Einatmung weitet. Ist dein Atem schnell oder langsam, flach oder tief? Achtsam atmen heisst, die Atmung so zu beobachten und wahrzunehmen, wie sie im Moment ist.

3 Achtsamkeitsübung: Achtsam essen

Achtsamkeit bringt mehr Bewusstsein in dein Leben. Wenn's schnell gehen muss, greifen wir zwischendurch schnell zu einem Sandwich to go und schenken dem Essen dabei wenig Aufmerkstamkeit. Damit tun wir unserem Körper und unserer Gesundheit nichts Gutes. Achtsamkeit kannst du auch beim Essen lernen: Nimm dir Zeit für eine Mahlzeit und setz dich zum Essen hin. Bist du hungrig und hast Appetit? Achtsam essen bedeutet langsam zu kauen, bewusst zu schmecken und jeden Bissen wahrzunehmen. Achtsamkeit beim Essen ist nicht nur für Körper und Geist eine Wohltat, sondern schafft auch ein Bewusstsein dafür, was du isst.

Tipp: Kaufe achtsam ein und stell dir immer die Frage: Brauche ich das wirklich? Mit dieser kleinen Übung lernst du, deinen Blick auf das Wesentliche zu lenken.

Mit Achtsamkeitsmeditation zu innerem Frieden

Yoga und Meditation sind zwei weitere Möglichkeiten, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Mit diesen kurzen Anleitungen für einfache Achtsamkeitsmeditationen findest du deine innere Ruhe auch an stressigen Tagen.

1. Achtsamkeitsmeditation: Achtsam gehen

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Beim Gehen kannst du meditieren und richtig abschalten. Foto © Neustockimages / iStock / Getty Images Plus

Nutze die Zeit beim Gehen, um die Gedanken zu beruhigen. Genau wie Atmen ist auch Gehen ein so automatisierter Vorgang, dass wir ihn kaum wahrnehmen. Wenn du beim Gehen meditierst, kannst du auch den Weg von Zuhause zum Büro als eine Entspannung erleben. Bei dieser Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Schritte, den Untergrund und das Gehen selbst wahrzunehmen. Wie fühlt sich der Boden an? Läufst du schnell oder langsam? Nimm dabei wahr, wie deine Füsse auf den Boden auftreten und welche Muskeln sich dabei anspannen. So lenkst du deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und lässt deine Sorgen für einen Moment los.

2. Achtsamkeitsmeditation: Dankbar sein

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Dankbarkeit ist der Kern eines glücklichen Miteinanders. Foro © AaronAmat / iStock / Getty Images Plus 

Im Umgang mit unseren Mitmenschen und der Natur ist Dankbarkeit der Kern eines glücklichen Miteinanders. Wer dankbar ist, erhöht nicht nur sein eigenes Wohlbefinden, sondern auch das der Menschen um sich herum. Setz dich für diese Achtsamkeitsmeditation in einer bequemen Position aufrecht hin und lass den vergangenen Tag einmal Revue passieren. Überlege dir, wofür du heute besonders viel Dankbarkeit verspürst. Welche Menschen haben dich heute berührt, welche Erlebnisse haben dich bewegt? Konzentriere deine Gedanken für einige Sekunden auf das, wofür du dankbar bist. Auf diese Weise entspannst du dich und lenkst deine Achtsamkeit auf das Schöne im Leben.

Was hat Achtsamkeit mit Minimalismus und Nachhaltigkeit zu tun?

Die Konzentration auf das Wesentliche liegt sowohl der Achtsamkeit, als auch dem Minimalismus zugrunde. Wenn du im Alltag Achtsamkeit praktizierst, befreist du deinen Geist von Ballast. Minimalisten befreien sich von physischem Ballast und entziehen sich dadurch der Konsumgesellschaft.

Die beiden Konzepte bedingen sich gegenseitig: Weniger Dinge haben heisst, den Fokus auf das Wesentliche zu legen. Achtsamkeit praktizieren bedeutet ebenfalls, das wahrzunehmen und wertzuschätzen, was ist.

Genauso bedingen sich Achtsamkeit und Nachhaltigkeit: Du konsumierst bewusster und förderst dadurch einen achtsamen Umgang mit Natur, Tier und Mensch. Sowohl für den Köper als auch für den Geist ist es heilsam, die Dinge und den Moment anzunehmen, anstatt immer höher, besser und schneller sein zu wollen.

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