Tschüss Stress! Wie Yoga unseren Geist beruhigt und den Körper gesünder macht

Yoga kann bei der Stressbewältigung helfen und sogar Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern. Doch Yoga ist kein Wundermittel. Regelmässiges Trainieren, passende Übungen und die richtige Ausführung sind das A und O.

Menschen in Skizzenform zeigen verschiedene Yoga-Übungen
Yoga stärkt Körper wie auch Geist und trägt so zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Foto: © beastfromeast / DigitalVision Vectors
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Berg, Katze, Einhorn, Halbmond und Krieger: Das sind keine Elemente für einen Fantasyroman, sondern einfache Yoga-Übungen (Asanas). Yoga ist gleichbedeutend mit Entspannung sowie Gesunderhaltung. Beim Yoga sollen sich nicht nur Verspannungen lösen, sondern auch Körper und Geist ins Gleichgewicht bringen. Das bringt den Yogis neue Energie. Wie bei Meditation oder Pilates gilt auch beim Yoga: Einmal ist keinmal. Die positive Wirkung entfaltet sich erst dann, wenn Sie die Yoga-Übungen regelmässig ausführen. Wählen Sie auch eine Yoga-Art die für Sie passt.

Im Artikel 

Yoga: So wirken die Bewegungen auf den Körper

Yoga gilt als Lehre vom Leben. Diese entstand vor mehr als 5'000 Jahren in Indien. Yogis gehen davon aus, dass Krankheiten auftreten, sobald Körper und Geist nicht mehr im Einklang sind. In diesen Fällen können Asanas helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Yoga-Übungen wirken auf spezielle Energiezentren (Chakren), die wiederum mit bestimmten Körperbereichen verbunden sind. Der Wechsel von An- und Entspannung ist dabei besonders wichtig. Dementsprechend gibt es zwei Arten von Yoga-Übungen: dynamische Bewegungsfolgen und Halteübungen.

Je einfacher Asanas sind, desto effektiver wirken diese. Sie aktivieren beispielsweise den Stoffwechsel und kurbeln die Durchblutung an. Yoga fördert zudem die Konzentration, wirkt sich positiv auf die Lernleistung aus und regt die Kreativität an.

Diese Effekte stellen sich aber nur dann ein, wenn Sie mindestens zwei Mal in der Woche für jeweils 30 Minuten üben. Dabei ist ausschlaggebend, die eigene Aufmerksamkeit auf die Yoga-Übungen zu lenken und diese mit Achtsamkeit bewusst zu erleben. Als Folge spüren Sie bald ein verbessertes Körpergefühl. Zudem ändert sich durch die Übungen oft der eigene Umgang mit Stress, was sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Wann Yoga schaden kann

Hatha -Yoga, Bikram-Yoga oder Kundalini-Yoga: Es gibt über 12 verschiedene Yoga-Arten und nicht jede eignet sich für jeden. Das Kompetenznetzwerk Yoga warnt davor, dass bestimmte Yoga-Arten dem Körper schaden können. Die traditionelle Auffassung kennt weder Schmerzen, Leistungsdenken noch akrobatische Bewegungen. Bei falscher Anwendung oder bei Asanas, die nur für Fortgeschrittene geeignet sind, können schnell Überdehnungen auftreten. Der Schulterstand und ähnliche Übungen können unter anderem sogar die Halswirbelsäule schädigen. Deshalb sollten Sie Ihr Training immer Ihrem Können anpassen.

Weitere spezielle Übungsreihen, die gesundheitsgefährdend wirken können, sind die Rishikesh-Reihe im Sivananda Yoga und im Yoga Vidya. Aber auch viele Übungsreihen im Ashtanga-Vinyasa-Yoga oder Power Yoga können Anfänger überfordern.

Weiter, höher oder schneller sind keine Massgaben im traditionellen Yoga. Es geht allein darum, Geist und Körper gesund zu halten.

Yoga-Übungen im Stehen oder Liegen?

Übungen im Stehen stärken die Muskeln im Bein, Becken, in der Wirbelsäule und verbessern die Körperhaltung. Wer mehr Asanas im Liegen praktiziert, unterstützt die Muskulatur im Bauch und im Rücken. Wenn Sie den Blutkreislauf oder die Organe im Bauch fördern möchten, dann eignen sich nach vorn gebeugte Yogaübungen.

Yoga hilft der Gesundheit von Geist und Körper

Der Vorteil an einem Yoga-Kurs ist, dass man die Übungen genau gezeigt bekommt. Foto: © iStockphoto / Thinkstock

Stressabbau und die Erhaltung der Gesundheit sind nicht die einzigen Gründe, warum die Lehren des Yoga immer beliebter werden. Ob alt oder jung - jeder Mensch kann Yoga-Übungen an jedem beliebigen Ort praktizieren. Neben den klassischen Trainings eignen sich Finger-Yoga (Mudras) oder Atemübungen beispielsweise als Pausenfüller oder zur Überbrückung von Wartezeiten. Nicht umsonst sagt man, dass Stress «weggeatmet» werden kann. Vielsitzer und Wenigbeweger können Nackenverspannungen sowie Rückenschmerzen mit kurzen Yoga-Übungen bekämpfen. Dafür genügt ein Bürostuhl, auf dem die Übung «Palme» den oberen Teil des Körpers und die Schultern lockert.

Bei Schmerzen sollten Sie jedoch vorsichtig sein, denn Yoga ersetzt nicht den Arzt! Es ist keine medizinische Behandlung, sondern wird unterstützend zur Schulmedizin eingesetzt. Wer an einem Infekt oder unter starken Schmerzen leidet, sollte nicht alle Asanas praktizieren. Dann sind als Ergänzung zur konventionellen Behandlung eher Atemübungen, Mudras und Meditation ratsam.

Studien zeigen: Bei diesen Erkrankungen hilft Yoga

Yoga hilft nachweislich bei Herzkreislauferkrankungen, Rückenschmerzen, Asthma, Reizdarm und dient sogar als Jungbrunnen. 2011 veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie, dass zwei Mal wöchentliche Yogastunden das Vorhofflimmern nachweislich senkt. Die Probanden fühlten weniger Herzstolperer, was die Lebensqualität verbesserte. Yoga hatte positive Wirkung auf Blutdruck, Cholesterinspiegel und Stress. Deshalb wird Yoga neben der medikamentösen Behandlung begleitend empfohlen.

Untersuchungen des ACSM (American College of Sports Medicine) zeigten, dass 150 Minuten Yoga wöchentlich genügen, um die Asthmaerkrankung zu lindern. Herzkranke, die regelmässig trainieren, steigern zudem ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Der Zusammenhang zwischen Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation und einer stabilen Gesundheit konnte inzwischen auf wissenschaftlicher Ebene nachgewiesen werden. In einer Studie des Massachusetts General Hospital haben Forscher mehr als 4'000 Patienten über einen längeren Zeitraum begleitet.

Diese erhielten die ärztliche Anweisung, dass sie Entspannungstechniken, wie Meditation und Yoga in ihren Alltag integrieren sollen. Im Quervergleich dazu wurden 13'000 Patienten gegenübergestellt, die nichts dergleichen machten. Das Resultat war, dass 43 Prozent der gesundheitlichen Probleme, wie etwa KopfschmerzenSchlafstörungen oder Erkältungen dank Entspannungsübungen von selbst verschwanden. Auf lange Sicht wird der Körper beweglicher, die Muskeln kräftiger und Sie lernen gesünder zu atmen.

Yoga lernen: Was Sie wissen müssen

Gerade für Anfänger empfiehlt es sich sehr, einen Yoga-Kurs zu machen, denn allzu schnell werden Übungen falsch gemacht und es schleichen sich Haltungsfehler ein. In den Yoga-Lektionen kann der Yoga-Lehrer solche Fehler korrigieren. So lernen Sie die Yoga-Übungen von Anfang an richtig. 

Beim Verband Yoga Schweiz können Sie nach Yoga-Kursen und Yoga-Studios in Ihrer Nähe suchen. Oder Sie suchen gezielt nach einem Yogi, bei dem Sie Yoga-Stunden nehmen möchten.

Wer bereits Yoga-Erfahrung hat, kann auch anhand von Lernvideos oder Büchern üben. Für daheim empfiehlt es sich, die Yoga-Übungen am Morgen vor dem Frühstück zu machen.

Frau macht Yoga-Übung heraufschauender Hund

Der heraufschauende Hund ist eines der ersten Asanas, das Einsteiger lernen. Foto © fizkes/ iStock / Getty Images

Wer abends oft erschöpft ist, kann mit Yoga neue Energie tanken. Damit Sie die Verdauung nicht unterbrechen, sollten Sie die letzte grosse Mahlzeit etwa zwei Stunden zuvor eingenommen haben.

Tipp: Damit Yoga ein fester Teil Ihres Alltags werden kann, hilft es, sich einen bestimmten Ort und eine fixe Zeit auszusuchen. Tragen Sie bequeme Kleidung, die bei den körperlichen Übungen nicht zwickt.

Welche Yoga-Arten eignen sich wofür?

Hatha-Yoga

Beim Hatha-Yoga soll ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist hergestellt werden. Die Yoga-Praxis beinhaltet sowohl Atem- und Körperübungen wie mentales Training und Entspannungsübungen. Hatha ist sowohl für Yoga-Anfänger wie auch Fortgeschrittene geeignet.

Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga hat einen spirituellen Ursprung. Das Ziel der Yoga-Art besteht darin, das Bewusstsein des Menschen zu stärken und zu öffnen, um eine höhere Erkenntnis zu erlangen. Diese Yoga-Form kombiniert Körperübungen und mentales Training. 

Kriya-Yoga

Bei dieser Yoga-Art steht ebenfalls die Spiritualität im Fokus. Kriya-Yoga soll einem die Möglichkeit geben, sich selbst allumfassend zu verwirklichen. Der Mensch soll dabei Kontrolle über alle physischen sowie psychischen Aspekte erfahren und erlangen. Übungen beziehen sich auf die Atmung, Bewegung des Körpers sowie Konzentration.

Raja-Yoga

Beim Raja-Yoga lernen Sie, Herrschaft über den eigenen Geist zu erlangen. Die Yoga-Art soll dabei Einschränkungen lösen und den Geist stärken. Im Vordergrund der Kurse stehen daher Meditation und Selbstbeherrschung. Wer sich vollkommen auf diese Yoga-Art einlässt, verzichtet oft auch auf Fleisch, da ausgeschüttete Stresshormone vor der Schlachtung sich negativ auf den Geist auswirken können.

Power-Yoga

Beim Power-Yoga dreht sich alles ums Thema Fitness und weniger ums Spirituelle. Statt geistiger Erkenntnis soll hier Kraft und Beweglichkeit aufgebaut werden. Zum Ausklingen gibt es Entspannungsübungen. Je nach Stufe für Yoga-Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. 

Bikram-Yoga

Bei dieser Yoga-Art steht ebenfalls Fitness im Vordergrund. Die Praxis ist auch bekannt als "Hot-Yoga," wobei in einem bis zu 40 Grad aufgeheizten Raum eine Abfolge von 26 Körperübungen ausgeführt werden. Durch die Wärme soll die Muskulatur geschmeidiger und der Körper flexibler sein, während der Kreislauf angeregt wird. Eher für Fortgeschrittene.

Quellen: „Yoga – neue Lebensenergie und Harmonie“ von Naumann   & Goebel,  „Stark mit Yoga“ und „Gesund werden mit Yoga“ von Zora Gienger, Kompetenznetzwerk Yoga, idw, ACSM, grouphealthresearch.org, sanofi

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