Federkohl: Wir zeigen die besten Rezepte mit gesundem Kale

Federkohl Rezepte: einfach Federkohl kochen und zubereiten
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Salat, Suppen oder Pasta: Feine Federkohl-Rezepte, mit denen Sie auch Gäste verwöhnen – plus Tipps, wie Sie Federkohl richtig zubereiten und kochen.

Federkohl, auch bekannt als Grünkohl oder Kale, ist ein sehr gesundes und vielseitiges Wintergemüse, das bis ins Frühjahr Saison hat. Reich an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien bereichert er herrlich die winterliche Küche.

Mit diesen einfachen Rezepten wird das grüne Gemüse zum Genuss.

Die besten Federkohl-Rezepte im Überblick

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Federkohl als Beilage kochen

1. Federkohl als Beilage: Federkohl ist eine feine und gesunde Beilage und passt zu vielen Gerichten. Dies reicht vom Braten über Fisch, vegetarische Bratlinge oder Tofu und Tempeh. Direkt zum Rezept. Foto: © ansonmiao / iStock / Getty Images Plus

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Alles rund um den Federkohl

Gut zu wissen: Grünkohl ist ein winterhartes Gemüse, das Temperaturen bis zu -15 Grad aushält. Seinen Geschmack enfaltet Kale erst richtig nach frostigen Temperaturen, denn dann schmeckt er eher süsslich.

So gesund ist Federkohl

Das grüne Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es eine Menge Vitamine. Es ist das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Betacarotin überhaupt. Unter den Kohlsorten gehört Kale zu jenen mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt. Essen Sie ihn roh, gehört er sogar zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt. Dazu enthält er auch noch gesunde Antioxidantien, die uns vor Krebs schützen sollen. 

Kale enthält ca. 44 kcal pro 100 Gramm, 5,5 g Kohlenhydrate, 4,2 g Nahrungsfasern, knapp 1 g Fett und 4,3 g Protein. 

Einkaufstipp 

Grünkohl fällt beim Zubereiten stark zusammen. Kaufen Sie daher lieber etwas mehr.

Federkohl selber pflanzen

Kale lässt sich ganz einfach im Garten oder Topf auf dem Balkon pflanzen. Die ideale Pflanzzeit ist Juni bis August. Geerntet wird von November bis Februar. Er braucht einen sonnigen bis halbschattigen Standort und ist nicht sehr anspruchsvoll. Setzlinge sollten im Abstand von 40 bis 50 cm angepflanz werden, am besten in sandiger und nährstoffreicher Gartenerde.

Die 8 besten Federkohl-Rezepte

1. Federkohl als Beilage

Federkohl-Rezept: Federkohl als Beilage

Foto: © ansonmiao / iStock / Getty Images Plus

Grünkohl ist eine leckere Beilage für viele Gerichte. Dies reicht vom Braten über Fisch, vegetarische Bratlinge oder Tofu und Tempeh. Damit das Wintergemüse sein Aroma richtig entfalten kann, braucht es etwas Zeit. Etwa 1,5 Stunden sollten hier für die Zubereitung eingeplant werden.

Für 6 Personen brauchen Sie

  • 1,5 kg Federkohl
  • 3 Zwiebeln
  • 2 EL Butter oder Margarine
  • 500 ml Bouillon
  • Salz, Pfeffer, Zucker, Senf

Grünkohl zubereiten als Beilage

  1. Der Kohl wird zunächst von der dicken Mittelrippe befreit und gewaschen. Dann zupfen ihn in Stücke.
  2. Blanchieren Sie die Stücke für 2, 3 Minuten in Salzwasser.
  3. Nun werden die Zwiebeln in Butter glasig gedünstet und das tropfnasse Gemüse untergerührt.
  4. Mit Bouillon aufgiessen und aufkochen und für etwa 1,5 Stunden köcheln lassen, ab und zu umrühren.
  5. Am Ende wird er mit Salz, Pfeffer, Zucker und ein, zwei Teelöffel Senf abgeschmeckt, die Flüssigkeit sollte dann nahezu verdampft sein.

2. Federkohl-Salat mit Randen und Feta

Federkohl-Rezepte: Federkohl-Salat mit Randen und Feta

Foto: © ehaurylik/ iStock / Getty Images Plus

Dieser leckere Grünkohl-Salat eignet sich bestens als Vorspeise oder Hauptgang. Das Topping lässt sich variieren: Eine Kern-Mischung oder geschnittenen Mandarinenschnitzen eignen sich gut. Wer mag, ergänzt das Gericht mit etwas gebratenem Poulet oder Tofu.

Für 2 Personen als Hauptgang brauchen Sie

  • Ca. 400 g Federkohl
  • 8 dl Wasser
  • 2 EL Kräuter- oder Apfelessig
  • 4–5 EL Zucker
  • 600 g rohe Randen
  • 3 EL Olivenöl
  • 150 g Feta
  • Gewürze zum Abschmecken

So bereiten Sie dieses Rezept zu

  1. Kochen Sie das Wasser mit dem Essig und 2 EL Zucker auf.
  2. In der Zwischenzeit schälen und wüfeln Sie die Randen.
  3. Die Randenwürfel für rund 10 Minuten weich kochen.
  4. Die Rande raussieben und 2–3 dl der Flüssigkeit beiseitestellen.
  5. Für dieSauce kochen Sie die Flüssigkeit mit dem übrigen Zucker nochmals auf.
  6. Lassen Sie die Sauce auf gut die Hälfte einköcheln und dann abkühlen. In dieser Zeit können Sie den Grünkohl zubereiten.
  7. Dazu das Öl erhitzen und den Kale für rund 5 min dämpfen und mit den Gewürzen abschmecken.
  8. Den Feta können Sie einfach zerbröckeln.
  9. Geben Sie den grünen Kohl auf die Teller. Randen und Fetakäse darüber verteilen und alles mit der eingekochten Sauce anrichten.

3. Federkohl-Salat mit Quinoa und Cranberries

Federkohl-Rezepte: Federkohl-Salat mit Quinoa

Foto: © VeselovaElena/ iStock / Getty Images Plus

Dieser Salat eignet sich sehr gut als Hauptgang. Quinoa wird inzwischen übrigens auch in der Schweiz produziert. Für mehr Nachhaltigkeit auf dem Teller, kaufen Sie Schweizer Quinoa. Als zusätzliches Topping eignet sich auch Feta, gebratener Tofu und Kürbiskerne oder Granatapfelkerne.

Für das Grundrezept für zwei Portionen brauchen Sie

  • 4 dl Gemüsebouillon
  • 150 g Quinoa
  • 200 g Federkohl
  • 3 EL getrocknete Cranberries
  • 1 EL Mandelsplitter
  • 3 EL Balsamico
  • 6-8 EL Olivenöl
  • Gewürze

So bereiten Sie dieses Rezept zu

  1. Kochen Sie das Quinoa mit der Bouillon auf und lassen Sie es bei niedriger Hitze für 15 Minuten köcheln. Während das Quinoa auskühlt rüsten Sie den Kohl.
  2. Mischen Sie Balsamico, Olivenöl, und Gewürze zu einer Salatsauce.
  3. Nun können Sie den Kale und die Sauce zum Quinoa geben und vermengen.
  4. Auf einem Teller anrichten. Cranberries und Mandelsplitter darüber verteilen.

4. Federkohl-Salat mit Linsen und weissen Bohnen

Federkohl-Rezepte: Federkohl-Salat mit Linsen und Bohnen

Foto: © nata_vkusidey/ iStock / Getty Images Plus

Dieser gesunde Kale-Salat eignet sich gerade auch für Vegetarier, da Linsen und Bohnen viel Eiweiss aufweisen. Zudem lässt er sich in einer Lunchbox bestens als Zmittag für unterwegs mitnehmen.

Für 2 Portionen als Hauptgang brauchen Sie

  • 500 g Federkohl
  • 75 g braune oder rote Linsen
  • 75 g weisse bohnen
  • Ca. 3 dl Wasser
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 EL Apfel- oder Kräuteressig
  • 2 TL süssen Senf
  • 3 EL Gemüsebouillon
  • Salz und Pfeffer
  • 5 EL Rapsöl
  • 2 EL Pekannüsse oder Baumnüsse

So bereiten Sie das Rezept zu

  1. Die weissen Bohnen weichen Sie am besten über Nacht ein.
  2. Kochen Sie dann die Bohnen für ca. 30 bis 40 Minuten in Wasser. Sie sollten noch etwas Biss haben.
  3. In der Zwischenzeit bereiten Sie die Linsen wie folgt zu: Schneiden Sie die Zwiebel in feine Streifen und geben Sie einen EL Rapsöl in eine Pfanne. Kurz andünsten, dann die Linsen dazu geben und kurz mitdünsten und das Wasser dazu giessen. Bei niedriger Hitze ca. 8 Minuten kochen, dann abschütten.
  4. Waschen Sie den Kohl und schneiden Sie die Stiele ab. Die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser gut 5 min garen, abschütten, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
  5. Für die Sauce vermischen Sie Essig, Bouillon und Senf mit den Gewürzen. Dann das restliche Rapsöl unterrühren.
  6. Zum Anrichten geben Sie die Linsen, die Bohnen und den Kohl in die Sauce und vermengen Sie alles gut untereinander. Geben Sie den Salat auf einen Teller und streuen Sie die Pekannüsse bzw. Baumnüsse darüber.

5. Pasta mit Federkohl

Federkohl-Rezepte: Federkohl-Pasta

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Eine modernere Variante für die Zubereitung des Wintergemüses kommt hier als italienisch angehauchtes Rezept. Knoblauch und Chili nach Gusto bringen die passende Würze.

Zutaten für 4 Portionen

Tipp: Fein geschnittener Kale, etwa eine Hand voll und kurz blanchiert, schmeckt auch gut im Risotto oder der Rösti.

  • Ca. 300 g Federkohl (in 1 cm breite Streifen geschnitten, bei grossen Blättern den Strunk ausschneiden)
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Chilischote (mit oder ohne Kerne, nach Geschmack)
  • 80 g Parmesan
  • Salz, Pfeffer, frisch geriebener Muskat,
  •  2 EL Olivenöl
  • Eine Prise Zucker

Junge Kohlblätter können gleich in den Topf, festere sollten Sie vorher 3 bis 4 min blanchieren und kalt abschrecken.

Und so gehen Sie bei diesem Rezept vor

  1. Das Olivenöl wird in der Pfanne erhitzt, Zwiebel, Knoblauch und Chili werden ganz kurz angedünstet.
  2. Eine Prise Zucker und Muskatnuss unterrühren und dann den Kohl hinzugeben und gut mischen.
  3. Den Grünkohl auf den Teigwaren anrichten und mit Parmesan bestreuen.

6. Federkohl-Pizza mit Kürbis und Feta

Federkohl-Rezept für Pizza

Foto: © LucidSurf/ iStock / Getty Images Plus

Die vielleicht gesündeste Pizza mit Kürbis-Püree und Kale! Praktisch bei diesem Rezept: Sie können den rohen Federkohl verwenden.

Zutaten für eine Federkohl-Pizza

  • Eine Portion ca. 260 g Pizzateig
  • 150 g Federkohl
  • 50 g Fetakäse
  • 1 EL Kürbiskerne

Zutaten für das Kürbis-Püree

  • 300 g Hokkaido, gewürfelt
  • 1–2 EL Olivenöl
  • 150 g Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 1 TL Agavendicksaft 
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Paprikapulver süss
  • 1 Prise Kreuzkümmel
  • Italienische Kräuter getrocknet
  • Gewürze

Püree zubereiten

  1. Den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Kürbis-Würfel in einer Schüssel mit etwas Öl, einer Prise Salz, dem Paprikapulver, dem Kreuzkümmel und etwas Pfeffer gut mischen. Die Zwiebel in Ringe schneiden und mit etwas Öl und dem Agavendicksaft vermischen. 
  2. Alles auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und für rund 15 min im Ofen backen.
  3. In der Zwischenzeit den Knoblauch schälen und den Pizzateig auf einem Blech vorbereiten.
  4. Die Würfel, den Knoblauch und die Hälfte der Zwiebeln mit dem Zitronensaft und den Kräutern pürieren. 

So bereiten Sie die Pizza zu

  1. Den Kohl entstielen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  2. Für die Pizza bestreichen Sie den Boden der Pizza mit dem Püree.
  3. Dann den Grünkohl und die zweite Hälfte der Zwiebeln auf der Pizza verteilen.
  4. Die Kürbiskerne darüber streuen. Den Feta zerbröckeln und ebenfalls auf der Pizza verteilen.
  5. Die Pizza bei 200 Grad für rund 20 min backen.

Wer mag, kann den Feta und die Kürbiskerne auch erst nach dem Backen auf der Pizza verteilen.

7. Federkohl-Suppe mit Kokosmilch und Kürbis

Federkohl-Rezepte: Federkohl-Suppe mit Kürbis

Foto: © lauraag/ iStock / Getty Images Plus

Mit diesem Rezept holen Sie sich einen Hauch Asien in die winterliche Küche. Da diese Suppe sehr nahrhaft ist, eignet sie sich am besten für ein feines Znacht.

Zutaten für 2 Teller

  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Ein Stück Ingwer (ca. 20 Gramm)
  • 1 EL Erdnussöl
  • 4 dl Gemüsebouillon
  • 1 dl Kokosmilch
  • 200 g Federkohl
  • Salz und Cayennepfeffer
  • 200 g Butternut, gewürfelt

So bereiten Sie dieses Rezept zu

  1. Schälen Sie die Zwiebel, den Knoblauch, und den Ingwer. Alles klein hacken und in einer Pfanne mit dem Öl andünsten.
  2. Kokosmilch und Bouillon dazu giessen, aufkochen und rund 5 min köcheln.
  3. In der Zwischenzeit entstielen Sie den Grünkohl. Zupfen Sie die Blätter in Stücke und geben Sie diese mit den Kürbis-Würfeln in die Suppe.
  4. Lassen Sie alles für gut 15 min köcheln und rühren Sie hin und wieder die Suppe.
  5. Mit Gewürzen abschmecken

Als Topping für diese Suppe eignen sich Kerne, Sesamsamen oder Erdnüsschen genauso wie getrocknete und gehackte Aprikosen.

8. Federkohl-Miso-Suppe mit Tofu und Sesam

Federkohl-Rezepte: Federkohl-Suppe mit Nudeln und Tofu

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Ein ausgefallenes und sehr gutes Kale-Rezept ist diese einfache Miso-Suppe. Sie können die Suppe mit Nudeln als Hauptspeise machen oder ohne Nudeln als Vorspeise.

Zutaten für 2 Teller

  • 0,5 EL Kokosöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • Ein Stück Ingwer (ca. 20 g)
  • 150 g frische Champignons oder Shiitake-Pilze
  • 1 L Wasser
  • 2 EL Miso-Paste
  • 300 g Federkohl
  • 200 g Tofu
  • 150 Chinesische Vollkornnudeln

Zubereitung

  1. Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Pilze in Scheiben schneiden.
  2. Alles in etwas Kokosöl andämpfen.
  3. Das Wasser hinzugiessen und Miso-Paste dazugeben, alles gut verrühren und gut 10 min köcheln lassen.
  4. Falls die Suppe ein Hauptgericht ist, bereiten Sie parallel die Nudeln al dente zu und geben Sie sie vor dem Anrichten zur Suppe dazu.
  5. In der Zwischenzeit Zeit rüsten Sie den Kohl.
  6. Die Stücke im Öl 3–4 min andünsten und anschliessend unter die Suppe heben.
  7. Den Tofu in Würfel schneiden und unter die Suppe heben. 
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