Gesunde Ernährung - Alles Tofu, oder was?

Tofu sieht komisch aus und ist geschmacksneutral. Dennoch gibt es immer mehr Fans, die auf seine Gesundheits- und auch Umwelt-Effekte, nach dem Motto «Mampf den Klimawandel», schwören. Sicher ist: Tofu schmeckt so, wie das Rezept es will - nicht nur Vegetariern.

Mit tollen Rezepten wird Tofu zum richtigen Genuss.
Das weitgehend geschmacklose Tofu wird erst mit dem richtigen Rezept zum leckeren Essen. Foto: Ina Peters, iStock, Thinkstock
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Ein Gericht mit Fleisch, eines mit Fisch und eines mit Tofu gibt es heute im Mittagstisch. Und natürlich wählen die meisten Fleisch: «Ich will ja auch satt werden, dieser neumodische Tofu hilft da nicht», sagt Redaktorin Marielle. Falsch gedacht. Erstens macht Tofu nachweislich satt, wenn auch nicht pappsatt. Und zweitens ist an Tofu wenig neumodisch: Schon im zweiten Jahrhundert vor Christus wurde in China Tofu hergestellt. Immer weniger Menschen denken wie Marielle, immer mehr werden zu Tofu-Fans. Denn Dioxin- und Fleisch-Skandale lassen nicht nur Vegetarier nach sättigenden Alternativen Ausschau halten.

Tofu ist pflanzlicher Käse

Dennoch mutet sie komisch an, diese weiss-beige Masse mit undefinierbarem Geschmack. Dabei ist die Herstellung simpel und die Zutaten übersichtlich: ähnlich, wie das bei Käse der Fall ist - nur wird eben statt tierischer Milch Sojamilch verwendet. Aus Sojabohnen wird Milch gewonnen, ein zumeist natürliches Gerinnungsmittel hinzugefügt, die Molke abgetrennt und die übriggebliebene Masse gepresst. Fertig ist Tofu - «Dou» bedeutet Bohne und «Fu» steht für gerinnen.

So simpel es gestrickt ist, so wertvoll ist das Lebensmittel. Es liefert Pflanzeneiweiss, das lange sättigt und den Muskelaufbau unterstützt. Tofu enthält neben Eiweiss, wenig Fett und Kohlenhydrate. Zudem liefert es sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer, Kalzium, Zink und Phosphor sowie etwas Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6. Zudem ist es frei von Cholesterin und eine gute Alternative für Kuhmilchallergiker und Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Deshalb empfehlen auch Ernährungsexpertinnen wie die Präsidentin des Verbands Ernährungs-Psychologische Beratung Schweiz Gigia Mettler-Saladin, oder Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE, Tofu neben anderen eiweisshaltigen Nahrungsmitteln auf den Speiseplan zu setzen.

Auf die Marinade kommt es an

Wer sich wie Käse Naturtofu jedoch aufs Brot legt, wird enttäuscht. «Geschmacksneutral» ist eine gute Beschreibung. Bei Tofu kommt es drauf an, was man draus macht. Deshalb rät der Koch Rolf Hiltl auch: «Tofu muss mariniert werden.» Er ist Vorzeigekoch für vegetarische Köstlichkeiten und führt das Hiltl-Restaurant Zürich, dort ist fader Tofu tabu. Je nach Vorliebe kann entweder nur in Gemüsebrühe oder in eine Paste mit asiatischen Gewürzen eingelegt werden. Für Faule reicht auch eine Sauce aus Balsamico-Essig und griffbereiten Gewürzen, in der der Tofu im Kühlschrank ein paar Stunden ziehen muss. Noch weniger Arbeit ist es, auf Buchenholz geräucherten oder mit Sprossen, Sonnenblumenkernen oder italienischen Gewürzen versehenen Tofu zu kaufen. Die Latte an Angeboten bereits zubereiteter Tofu-Produkte wird von Tag zu Tag länger.

Tofu ist nicht Tofu

Experimentierfreudige können auch versuchen, Tofu selbst herzustellen, wobei das Tofureien in der Regel besser können. Aber nicht alle: Wer auf Tofu umsteigt, weil er die Unwägbarkeiten industrieller Produktion umschiffen will, sollte aufpassen. Bereits mehr als die Hälfte der weltweiten Soja-Ernte stammt von gentechnisch manipulierten Pflanzen. In einer hochindustrialisierten Herstellung wird Sojamehl auf bis zu 200 Grad erhitzt und durch Düsen gepresst, um eine fleischähnliche Faserstruktur zu erhalten. Dieses Sojafleisch ist ein typisch westliches Produkt und hat wenig mit dem ursprünglichen Lebensmittel zu tun. Es geht anders: In der Knospe-zertifizierten Tofurei Engel in Zwillikon kommen nur Sojabohnen zum Einsatz, die aus kontrolliert biologischem Anbau in der Schweiz, oder aus einem Kleinbauern-Solidaritätsprojekt im Süden Brasiliens stammen. Hier wird das Sojapüree auf 80 Grad schonend erhitzt und die Molke in einem langsamen Prozess mit Hand abgeschöpft. Die Tofu-Pioniere setzen seit 30 Jahren auf Soja. Auch die Tofurei Noppa in Rüti arbeitet aus Überzeugung in Handarbeit und gewinnt unter anderem mit süssem Tofukuchen Fans.

Bei Tofu auf die Herstellung zu achten, lohnt. Nicht nur die Intitiative «Mampf den Klimawandel» argumentiert ökologisch und veröffentlicht auf ihrer Website Tofurezepte. Die UN Food and Agriculture Organization (FAO) veröffentlichte schon 2006, dass 18 Prozent des Klimawandels durch Tierhaltung verursacht würden. Wenn beim Verzehr von Tofu, so die Argumentation, dann noch auf nachhaltige Sojaproduktion geachtet würde, könnte mit komplett weisser Weste speisen.

Pflanzliche Östrogene in Wirkung umstritten

In den letzten Jahren ist jedoch die Diskussion aufgekommen, inwieweit Tofu einerseits Krebs vorbeugen und die Menopause erträglicher machen, oder andererseits in zu grossen Mengen auch schädlich sein kann. Grundlage hierfür ist die Erkenntnis, dass Soja Isoflavone beziehungsweise Phytoöstrogene enthält, das sind pflanzliche Östrogene. Generell wird den Isoflavonen eine Abmilderung der Menopausen-Symptome zugeschrieben, auch Vorbeugung gegen Osteoporose, Arteriosklerose und eine generelle Senkung des Krebsrisikos. Ob Tofu nun tatsächlich beispielsweise Brustkrebsrisiko verringert, wird in der Wissenschaft noch kontrovers diskutiert. Fraglos nehmen Asiaten mehr Phytoöstrogene zu sich und in dieser Weltregion sind Wechseljahrbeschwerden und Brustkrebs weniger häufig. Sojasauce schafft es nicht, den Spiegel zu erhöhen, regelmässiger Tofu-Verzehr schon. Doch wissenschaftlich ist die Frage nicht entschieden.

Text: Yvonne von Hunnius
 

Tofu-Links im Internet

 

Schweizer Tofu:

  • Genossenschaft Tofurei Engel gibt es seit 30 Jahren (Knospe-Zertifikat): www.engel-tofu.ch
  • Noppa-Tofu mit Online-Shop: www.noppa.ch
  • Tigusto Tofu (Knospe-Zertifikat): www.tofu-bio.ch
 

Tofu selber machen und Rezepte:

Alles über Tofurezepte finden Sie unter www.tofu-rezepte.com.

 

Einfache Tofu Marinade:

Folgende Zutaten je nach Vorliebe mischen, den Tofu in Würfel schneiden und in der Marinade mindestens zwei Stunden ziehen lassen – dann beispielsweise in Salat, Suppe, Gemüsebett geben:

Sojasoße (hell), Olivenöl, Balsamico (dunkel), Senf, Spritzer Zitrone, Rosenpaprika, Zwiebel fein gewürfelt, Knoblauchzehen gepresst, Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Kräuter und Chili

 

 

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