So gesund und nachhaltig ist Tofu wirklich

Ist Tofu nun gesund oder nicht – und schadet er dem Regenwald? Unser Einmaleins des Tofu nimmt die Vorurteile unter die Lupe und gibt einen Überblick über Nährwerte und Sorten.

Tofu
Wenig Fett und Kalorien, viele Ballaststoffe und Proteine: Tofu punktet mit gesunden Inhaltsstoffen. Foto © fortyforks / iStock / Getty Images Plus
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Ursprünglich asiatisch hat Tofu längst den Weg in unsere heimischen Küchen gefunden. Kein Wunder, denn das vielfältige Lebensmittel aus Soja punktet nicht nur mit gesunden Nährwerten, auch seine gute Umweltbilanz überzeugt.

Dies ist mit ein Grund, warum Tofu nicht mehr nur bei Veganern und Vegetariern als Ersatz für Fleisch auf den Teller kommt, sondern auch immer mehr Fleisch-Liebhaber das Lebensmittel in ihre Ernährung integrieren.

Dass es immer mehr leckere und nachhaltige Sojaprodukte zu kaufen gibt sowie viele abwechslungsreiche Rezepte zum Nachkochen, hat diese Entwicklung nur beschleunigt.

Obwohl also Tofu heute ein wichtiger Bestanteil ausgewogener Ernährung ist, gibt es noch immer Gerüchte und Kritik, die am guten Ruf von Sojaprodukten rütteln. Unser Einmaleins des Tofu nimmt die Vorurteile unter die Lupe.

Wir zeigen, was Tofu genau ist, warum er so gesund ist und was wirklich an der Kritik dran ist. Zudem: Welche Tofu-Sorten es gibt und wofür sie sich eignen – plus Tipps, die ihr beim Kauf von Sojaprodukten beachten solltet.

Was ist Tofu genau?

Tofu, auch Bohnenquark oder engl. Bean Curd genannt, stammt ursprünglich aus China, wo er schon seit über 2000 Jahren gegessen wird. Er besteht aus geronnener Sojamilch, was auch im Namen zum Ausdruck kommt: «To» bedeutet im Chinesischen «Bohne» und «Fu» steht für «gerinnen».

Ähnlich wie bei der Herstellung von herkömmlichem Käse wird die Sojamilch zuerst gekocht. Ein natürliches Gerinnungsmittel sorgt dafür, dass Flocken entstehen. Diese werden herausgefiltert und anschliessend zu Blöcken gepresst.

Je nachdem wie gross der Wassergehalt ist, der im Tofu-Block zurückbehalten wird, entstehen die verschiedenen Sorten. So weist der weiche Seidentofu einen hohen Gehalt an Wasser auf, der feste Räuchertofu einen niedrigen.

Darum ist Tofu so gesund: die Nährwerte

Tofu liefert pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die lange sättigen und den Muskelaufbau unterstützen. Neben dem Eiweiss enthält er zudem viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Phosphor, Zink sowie Folsäure. Daneben weist es viele wichtigen B-Vitamine wie Vitamin B5 oder Vitamin B3 und essentielle Aminosäuren auf.

Ebenfalls positiv: Das Sojaprodukt ist frei von Cholesterin und enthält keinen Zucker, wenig Fett, Kohlenhydrate und somit Kalorien. 

Nicht nur in der veganen Küche werden die Inhaltsstoffe von Soja geschätzt. Auch für Menschen, die auf eine ausgewogene Ernährung achten, und für alle, die an Laktoseintoleranz leiden, ist Tofu eine gute Alternative zu Fleisch oder Milch.

Nährwerte pro 100 Gramm Tofu

Kalorien 90 kcal
Kohlenhydrate 1,5 g, davon Ballaststoffe 0,3 g
Protein 10 g
Fett 5 g, davon ungesättigte Fettsäuren 3,8 g
Wasser 83,5 g

 

 

 

 

Was ist dran an der Tofu-Kritik?

Trotz der gesunden Inhaltsstoffe wird immer wieder Kritik an dem Produkt aus Soja laut. Das sind die Vorwürfe:

Schädlich für die Gesundheit?

Tofu soll aufgrund der enthaltenen Isoflavone der Gesundheit schaden. Diese sekundären Pflanzenstoffe ähneln dem weiblichen Hormon Östrogen, daher wird vermutet, dass sie unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Allerdings ist diese Annahme mittlerweile widerlegt. Im Gegenteil deuten neuere Erkenntnisse eher darauf, dass Isoflavone Menopausen-Symptome lindern und das Krebsrisiko senken.

Auch auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthrose soll der regelmässige Verzehr von Tofu-Gerichten eine positive Wirkung haben.

Schädlich für die Umwelt?

Weiter wird behauptet, für den Anbau von Sojabohnen werde Regenwald abgeholzt. Tatsächlich sind solche Rodungen ein grosses Problem. Jedoch stammt das Soja, das für europäischen Tofu angebaut werden, praktisch nie aus Regenwald-Regionen.

Der Löwenanteil dieser Ernten fliesst nämlich in die Produktion von Futtermittel – und diese werden nicht selten europäischen Nutztieren vorgesetzt. Vielmehr wird also für den der Verzehr von Fleisch Regenwald abgeholzt.

Auch der Vorwurf der Gentechnik kann mit demselben Argument entkräftet werden: Genmanipulierte Sorten werden für Futtermittel eingesetzt, nicht jedoch für Sojaprodukte, die wir in Europa essen.

Welche Tofu-Sorte sich wofür eignet

Was man als Fluch und Segen bezeichnen könnte: Dass frischer Tofu relativ geschmacksneutral ist. Wer Berührungsängste hat, wird sagen: Das schmeckt alles gleich! Wer Tofu-Gerichte liebt, sagt: Auf die Zubereitung kommt es an!

Dieser Meinung sind wir natürlich auch – und was ebenfalls praktisch ist: Für ein gelungenes Rezept sind nie viele Zutaten nötig!

Ausserdem gibt es natürlich viele verschiedene Sorten, die für unterschiedliche Rezepte eingesetzt werden können. Das sind die häufigsten:

Tofu nature

Tofu nature

Tofu nature: Wenig Kohlenhydrate, dafür viele Ballaststoffe. Foto © Tatiana / iStock / Getty Images Plus

Der feste Tofu, der ganz ohne andere Zutaten auskommt, gibt es fast in allen Geschäften zu kaufen. Wie du ihn verwendest, ist völlig offen: Brate ihn knusprig an und iss ihn mit Gemüse oder mariniere ihn. Lass deiner Fantasie freien Lauf! 

Seidentofu

Seidentofu

Seidentofu eignet sich für viele Rezepte und enthält wenig Fett. Foto © taa22 / iStock / Getty Images Plus

Der weisse, puddingähnliche Seidentofu besitzt einen sehr hohen Wasseranteil und enthält daher sehr wenig Kalorien. Ähnlich wie Natur-Joghurt oder -Quark kannst ihn für süsse oder salzige Rezepte verwenden.

So eignet er sich zum Beispiel für eine Créme, für Mousse oder zum Backen von veganem Cheescake. Aber auch Saucen, ein Wähenguss oder ein Dip gelingen mit Seidentofu im Handumdrehen.

Marinierter Tofu

marinierter Tofu

Braten und fertig! Der marinierte Block ist gesund und unkompliziert. Foto © jirkaejc / iStock / Getty Images Plus

Den festen Block in Marinade gibt es bereits in unzähligen Sorten – genau das Richtige, wenn es schnell gehen muss! Ob mit Tomate, Curry, Ingwer, in Sojasauce oder nach Meeresart: Wir essen alle Varianten gern, am liebsten zu Salat!

Tipp: Wenn du Gemüse dazu essen willst, brate es separat an, sonst kommt die Marinade oft nicht richtig zur Geltung.

Räuchertofu

Räuchertofu

Perfekter Fleischersatz, nicht nur für die vegane Ernährung. Foto © vaaseenaa / iStock / Getty Images Plus

Geräucherter Tofu ist meist sehr kompakt und hat ein herb-rauchiges Aroma. Aufgrund der festen Konsistenz und des Geschmacks mögen Fleisch-Liebhaber diese geräucherte Variante oft am liebsten. Besonders gut passt sie zu Eintopf-Gerichten oder zu Gemüse mit intensivem Eigengeschmack, zum Beispiel zu Rosenkohl. Auch als kleine Würfel in einer Tomatensauce oder auf der Pizza schmeckt sie lecker.

Tofu mit Zusatz

Kräutertofu

Bei gebratenem Tofu kommen die Extra-Zutaten besonders zur Geltung. Foto © aga7ta / iStock / Getty Images Plus

Wer Abwechslung möchte, kann auch einen Tofu-Block mit zusätzlichen Zutaten kaufen. Es gibt zum Beispiel solche mit Kräutern, Mandeln, Erdnüssen oder mit Kichererbsen.

Übrigens gibt es mit «Kofu» eine feine Variante, die ganz ohne Soja, dafür nur aus Kichererbsen gemacht ist.

Tipp: Wer etwas ganz anderes ausprobieren will, greift zum fermentierten Sojaprodukt «Tempeh». Ein ebenfalls sehr leckeres und gesundes Lebensmittel mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten, dafür vielen Ballaststoffen und Mineralstoffen.

Frittierter Tofu

frittierter Tofu

Nicht ganz so gesund, aber eine knusprige Sünde wert: die frittierte Variante. Foto © masa44 / iStock / Getty Images Plus

In der asiatischen Küche gang und gäbe ist frittierter Tofu. Im Geschäft findest du diese Sorte erst vereinzelt, dafür kannst du sie im Restaurant geniessen – oder selber kochen und zum Beispiel in einer Miso-Suppe geniessen!

Das solltest du beim Tofu-Kauf beachten

Damit du von den gesunden Nährwerten richtig profitieren kannst, solltest du darauf achten, Bio-Tofu zu kaufen. Nicht nur du hast etwas davon, wenn keine ungewollten Zusatzstoffe auf deinem Teller landen, auch die Natur wird geschont. 

Ebenfalls solltest du ein Auge auf die Herkunft haben: Wähle Produkte aus europäischen Sojabohnen, um lange Transportwege zu verhindern und eine nachhaltige Herstellung zu fördern.

Natürlich gelten diese Tipps auch für andere Sojaprodukte wie Sojamilch und Co.

Übrigens: Wenn du Wert auf eine gesunde Ernährung legst, kaufe Bio-Tofu immer möglichst unverarbeitet. Fleischersatz wie Tofu-Würstchen, Nuggets oder Schnitzel schmecken zwar lecker, doch durch die industrielle Verarbeitung gehen die meisten der gesunden Inhaltsstoffe verloren. Zudem enthalten die Fertiggerichte oft unnötig viel Zucker und Fett, sodass aus dem eigentlich gesunden Lebensmittel schnell ein ungesundes wird.

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