Deshalb sollte Seitan definitiv öfter auf unsere Teller kommen

Seitan, der Fleischersatz aus Weizeneiweiss, ist richtig gesund. Welche Nährwerte er hat, ein schnelles Rezept plus unsere liebsten Seitan-Produkte und wo du sie kaufen kannst.

Warum Seitan so gesund ist und empfehlenswerte Seitan-Produkte
Seitan kann vielseitig zubereitet werden, etwa als vegetarisches Steak, Geschnetzeltes oder als Hack in der Bolognese. Foto: © kabVisio / iStock / Getty Images Plus
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Für die vegane Ernährung spielen pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiss eine wichtige Rolle. Seitan, das wie Tofu ursprünglich aus Asien stammt, kann diesen Anspruch erfüllen. 

Übrigens wurde Seitan wurde bereits 1962 vom Japaner Georges Ohsawa als vegane Variante für Fleisch entwickelt.

Da Seitan aus Weizenprotein besteht, stellt er eine sinnvolle Ergänzung in der fleischlosen Ernährung dar. 

Weil er beim Kochen ausserdem eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch aufweist, kannst du ihn in Rezepten auch ohne Probleme wie Fleisch verwenden – meist kommt es nur auf die richtigen Gewürze an.

Wie gesund ist Seitan als Fleischersatz?

Eines vorneweg: Wer auf Gluten allergisch reagiert (Zöliakie), sollte besser einen grossen Bogen um Seitan machen, da der Teig aus Gluten besteht. Bei Gluten-Intoleranz solltest du besser zu Fleischersatz wie Tofu oder Quorn greifen.

Für alle anderen gilt: Seitan ist richtig gesund, denn er beinhaltet viel Eiweiss, aber wenig Fett und Kalorien. Zudem ist er praktisch cholesterinfrei.

Die Nährwerte im Überblick

(auf 100 Gramm Seitan)

150 kcal
30 Gramm Eiweiss
3 Gramm Fett
2 Gramm Kohlenhydrate

 

Da allerdings durch die industrielle Produktion viele der gesunden Nährstoffe verloren gehen, ist der Weizen-Fleischersatz nicht mehr ganz so gesund. Es lohnt sich also, Seitan selber zu machen, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.

Dank dem hohen Gehalt an pflanzlichem Protein ist Seitan aber trotzdem ein guter Fleischersatz für Veganer und Vegetarier. 

Allerdings sollte das Weizen-Fleisch mit reichlich Gemüse gegessen werden, um die Zufuhr an wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten. Wenn du Seitan zudem zusammen mit Sojasauce geniesst, kannst du ganz einfach dafür sorgen, dass du auch wertvolle Aminosäuren wie etwa Lysin, die in Seitan fehlt, zu dir nimmst.

Seitan-Rezept für würziges veganes Risotto

Risotto ist ein variantenreiches Gericht. Je nach Jahreszeit kannst du so manches Gemüse und verschiedene Kräuter hinzugeben. 

Auch Seitan passt perfekt als Zutat. Da es an die Konsistenz von Poulet erinnert, kann es im Reis auch gut auch so verwendet werden. Vor allem auch Vegan-Neulinge mögen die Fleischalternative auf Seitan-Basis aus diesem Grund meist sehr gerne.

Seitan: Wie gesund ist der Fleischersatz und was macht man damit? Risotto-Rezept

Dank seinem Geschmack und den Nährwerten spielt Seitan für die fleischlose Ernährung eine wichtige Rolle. Foto: © marcomayer / iStock / Getty Images Plus

Rezept und Zutaten (Vorbereitung: ca. 20 Minuten, Kochzeit: ca. halbe Stunde)

  • 250 g Risottoreis
  • 250 g Seitan gewürfelt
  • etwa 500 ml vegane Bouillon
  • 1 bis 2 EL Chilipulver
  • 2 gehackte Bio-Zwiebeln
  • 3 Bio-Peperoni gewürfelt (oder entsprechend anderes Bio-Gemüse)
  • 3 grosse Bio-Karotten gewürfelt
  • 4 gehackte Bio-Tomaten
  • Sonnenblumenöl
  • Salz, Pfeffer
  • frische Kräuter der Saison

 Zubereitung

  1. Reis in heissem Öl zusammen mit den Zwiebeln kurz andünsten.
  2. Karotten und Seitan zugeben, mit der kalten Gemüsebrühe aufgiessen und auf dem Herd bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
  3. Hin und wieder umrühren.
  4. Nach etwa 15 bis 20 Minuten die Peperoni hinzugeben und weitere 5 bis 10 Minuten garen.
  5. Wenn nötig, etwas Wasser dazugeben.
  6. Dann noch kurz die gehackten Tomaten mit garen, abschmecken und etwas Öl darübergeben.

Empfehlenswerte Seitan-Produkte und wo du sie kaufst

Seitan gibt es in vielfältiger Art zu kaufen beliebt sind Burger, Schnitzel oder auch Würstchen.

Richtig feine geräucherte Seitan-Würstchen kaufst du zum Beispiel in der Migros von Alnatura.

Von Coop mögen wir die knusprigen Délicorn Seitan Wings.

Ebenfalls richtig fein sind die Seitan-Medaillons von Wheaty, die du zum Beispiel bei Mr. Vegan bestellen kannst. Sie eignen sich perfekt, um leckere Seitan-Burger zu machen.

Wer sein Seitan-Plätzli lieber ganz selber machen will, kann auf Seitan-Pulver zum Anrühren zurückgreifen. Zum Beispiel auf Veganz Seitan Basis oder auf Seitan fix von Vantastic Foods. 

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