Wie gesund ist Seitan als Fleischersatz und was macht man damit?

Seitan: Wie gesund ist der Fleischersatz und was macht man damit?
Seitan kann vielseitig zubereitet werden, etwa als vegetarisches Steak, Geschnetzeltes oder als Hack in der Bolognese. Foto: © kabVisio / iStock / Getty Images Plus
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Tofu ist eine bekannte vegetarische Fleischalternative. Doch auch Seitan, der aus Weizen hergestellt wird, ist ein guter veganer Fleischersatz. Wie Sie Seitan zubereiten und wie gesund er ist.

Für die vegane Ernährung spielen pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiss eine wichtige Rolle. Der bekannteste Fleischersatz ist wohl Tofu, das aus Soja hergestellt wird. Aber auch Seitan, bestehend aus Weizen, wird in der Schweiz immer bekannter und kann in vielen Geschäften gekauft werden.

Da beide beim Kochen eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch aufweisen, können Sie in Rezepten auch ohne Probleme wie Fleisch verwendet werden – meist kommt es nur auf die richtigen Gewürze an.

Seitan wurde bereits 1962 vom Japaner Georges Ohsawa als vegane Variante für Fleisch entwickelt.

Im Gegensatz zu Tofu weist das Produkt aus Weizenmehl viel weniger Fett auf, beinhaltet kaum Kohlenhydrate und wenig Kalorien. Aber Vorsicht, denn Seitan ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit sollten eher auf anderen Fleischersatz zurück greifen.

Produkte, die gerne als veganer Fleischersatz verwendet werden

Neben Seitan aus Weizengluten und Tofu aus Sojabohnen ist bei Veganern und Vegetariern auch Tempeh, bestehend aus fermetiertem Soja, sehr beliebt.

Ebenfalls beliebt sind Produkte aus Quorn (Pilzen), aus roten und schwarzen Bohnen oder aus Erbsen. Letztere werden oft für vegane Burger, Schnitzel oder Aufschnitt verwendet. Welches der Produkte man statt Fleisch verwenden möchte, ist letztlich aber meist einfach eine Frage des Geschmacks.

Wir zeigen ein einfaches Rezept für veganes Seitan-Risotto plus warum Seitan so gesund ist.

Seitan-Rezept für würziges veganes Risotto

Risotto ist ein variantenreiches Gericht. Je nach Jahreszeit können Sie so manche Gemüse und verschiedene Kräuter hinzugeben. Auch Seitan passt sehr gut als Zutat. Da es oft etwas an die Konsistenz von Poulet erinnert, kann es im Reis auch gut auch so verwendet werden. Vor allem auch Vegan-Neulinge mögen die Fleischalternative auf Seitan-Basis.

Seitan: Wie gesund ist der Fleischersatz und was macht man damit? Risotto-Rezept

Dank seinem Geschmack und den Nährwerten spielt Seitan für die fleischlose Ernährung eine wichtige Rolle. Foto: © marcomayer / iStock / Getty Images Plus

Rezept und Zutaten (Vorbereitung: ca. 20 Minuten, Kochzeit: ca. halbe Stunde)

  •     250 g Risottoreis
  •     250 g Seitan gewürfelt
  •      etwa 500 ml vegane Bouillon
  •     1 bis 2 EL Chilipulver
  •     2 gehackte Bio-Zwiebeln
  •     3 Bio-Peperoni gewürfelt (oder entsprechend anderes Bio-Gemüse)
  •     3 grosse Bio-Karotten gewürfelt
  •     4 gehackte Bio-Tomaten
  •     Sonnenblumenöl
  •     Salz, Pfeffer
  •     frische Kräuter der Saison

Zubereitung

  1. Reis in heissem Öl zusammen mit den Zwiebeln kurz andünsten.
  2. Karotten und Seitan zugeben, mit der kalten Gemüsebrühe aufgiessen und auf dem Herd bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
  3. Hin und wieder umrühren.
  4. Nach etwa 15 bis 20 Minuten die Peperoni hinzugeben und weitere 5 bis 10 Minuten garen.
  5. Wenn nötig, etwas Wasser dazugeben.
  6. Dann noch kurz die gehackten Tomaten mit garen, abschmecken und etwas Öl darübergeben.

Wie gesund ist Seitan als Fleischersatz?

Zwar ist Seitan arm an Kohlenhydraten, praktisch cholesterinfrei, enthält viel Eiweiss und schmeckt auch, mit den richtigen Gewürzen, richtig lecker.

Lesetipp:

Da durch die Produktion jedoch viele der Nährstoffe verloren gehen, ist der Weizen-Fleischersatz nicht mehr ganz so gesund. Dank dem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiss ist er aber trotzdem für viele Veganer ein guter Fleischersatz und spielt daher in der veganen und vegetarischen Ernährung eine wichtige Rolle.

Allerdings sollte der Weizen-Fleischersatz mit reichlich Gemüse gegessen werden sollte, um die Zufuhr an wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten.

Die Nährwerte im Überblick

(auf 100 Gramm Seitan)

150 kcal
30 Gramm Eiweiss
3 Gramm Fett
2 Gramm Kohlenhydrate

 

Gerade wenn die wichtige Aminosäure Lysin fehlt, sei die Wertigkeit eher als gering einzustufen, erklären die Fachleute des Magazins Essen & Trinken. Lysin ist indes in Sojasauce enthalten, welches, dem Seitan zugefügt, die Wertigkeit wieder steigert.

6 Argumente, die für Seitan sprechen

1. Er ist gesund, denn er beinhaltet viel Eiweiss, aber wenig Fett und Kalorien.

2. Er lässt sich vielfältig zubereiten und kochen – zum Beipsiel als Burger, Schnitzel, Cordon Bleu, Gulasch und im Curry.

3. Er eignet sich aufgrund der fleischähnlichen Konsistenz auch für alle, die ihre Ernährung auf vegan umstellen wollen.

4. Mit dem richtigen Gewürz und Rezept bietet er eine gute vegetarische oder vegane Alternative zu Tofu.

5. Er lässt sich einfach selber machen aus einem Teig aus Weizengluten oder Weizenmehl und Wasser.

6. Zumindest in der Schweiz lässt sich Seitan auch ohne Aufwand kaufen, oft sogar bio

Wer auf Gluten allergisch reagiert (Zöliakie), sollte aber besser einen grossen Bogen um Seitan machen, da der Teig aus Gluten besteht. Greifen Sie bei Gluten-Intoleranz lieber zu gesundem Tofu oder Tempeh.

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