7 gute Gründe, warum Sie öfter Linsen essen sollten

Linsen bringen nicht nur Farbe auf den Teller. Sie sollen auch stark, gesund und schlank machen. Und sie lassen sich für viel mehr nutzen als die bewährte Suppe.

Linsen sind gesund und 6 andere Gründe, das Superfood zu essen
Foto: © Dimitris66 /iStock / Getty Images Plus
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Früher waren Linsen als Arme-Leute-Essen bekannt. Doch in den letzten Jahren haben die bunten Hülsenfrüchte ein echtes Comeback gefeiert. Kein Wunder, denn Linsen sind sehr gesund und einfach zuzubereiten. Im Grunde sind Linsen Bestandteil nationaler Küchen rund um die Welt – von Indien oder Nepal über Mexiko bis Frankreich.

Linsen sind dank ihrer wertvollen Nährstoffe so gesund, das manch einer sie als Superfood bezeichnet. Darüber hinaus sind die kleinen Proteinlieferanten extrem vielseitig in ihrer Verwendung. Sehr einfach zuzubereiten ist Linsensuppe oder Linsensalat. Auch als kalte oder warme Beilage sind die Hülsenfrüchte bestens geeignet.

Linsen sind gerade auch bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt als Eiweisslieferant und beispielsweise in Form von Burgern ein feiner Fleischersatz. Die bekannten braunen Linsen eignen sich nicht zuletzt auch als Fleischalternative für die Bolognese.

Oder Sie ersetzen die roten Bohnen im Chili und den Reis zum Ratatouille mal mit Linsen. Das lohnt sich allemal!  

7 Gründe, warum Linsen gesund sind

1. Mehr Muskeln durch gesunde Linsen

Einer der wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper zum Muskelaufbau benötigt, ist Eiweiss. Das steckt zwar auch in Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Fisch. Doch wer diese gar nicht oder nur in geringen Massen isst, kann seinen Eiweissbedarf bestens mit Linsen decken.

Ganze 20 Prozent Eiweiss haben die Hülsenfrüchte – das ist genauso viel wie in einem Schnitzel steckt. Nur Sojabohnen übertreffen mit 35 Prozent die Linsen noch als pflanzliche Eiweisslieferanten.

2. Die Pfunde schneller purzeln lassen

Mit gekocht lediglich 116 Kilokalorien, gehören Linsen eher zur leichten Kost. Dadurch, dass sie trotzdem recht schnell satt machen, sind die Hülsenfrüchte bestens als Ergänzung beim gesunden Abnehmen geeignet.

Dieses Potenzial bestätigt auch eine kanadische Studie. Demnach konnten Studienteilnehmer, die täglich 200 g Linsen assen, ihr Bauchfett deutlich reduzieren und etwas an Gewicht verlieren.

3. Mit Linsen den Vitaminhaushalt auffrischen

Wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink stecken in Linsen. Aber auch Vitamin C, E, B-Vitamine, Folsäure und Betacarotin sind darin zu finden.

Dazu ergab eine Studie mit Linsenessern, dass das Superfood den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, die Cholesterinwerte verringern und den Blutzuckerspiegel im Lot halten kann.

4. Linsen stärken Nerven

Linsen sind pure Nervennahrung. 100 Gramm Linsen enthalten im Schnitt 130 mg Magnesium. Den Mineralstoff braucht unser Körper für ein gesundes Nervensystem. Zudem ist Magnesium für viele Stoffwechsel-Prozesse mitverantwortlich. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tageszufuhr von 300 bis 350 mg. 120 Gramm Linsen decken also gut die Hälfte unseres Tagesbedarfs.

5. Linsen liefern Eisen

Nicht umsonst sind Linsen bei Vegetariern und Veganern so beliebt. Denn Linsen sind kaum zu schlagen, wenn es um den Eisengehalt geht. 8 mg enthalten 100 Gramm Linsen. Damit haben sie gegenüber dem Steak oder Schnitzel die Nase vorn.

6. Superfood direkt aus der Region geniessen

Linsen aus Schweizer Anbau sind zwar ein Nischenprodukt, doch immerhin werden hierzulande grüne Linsen angebaut. Und wenn die gerade vergriffen sind, bleiben zumindest Linsen aus dem nicht ganz so fernen Deutschland, Frankreich oder Italien.

7. Durch Ballaststoffe die Verdauung fördern

Linsen liefern jede Menge Ballaststoffe. Das ist hilfreich für eine gesunde Verdauung. So beugen Ballaststoffe eine Verstopfung vor oder beseitigen diese allmählich. Etwa 30 Gramm soll ein Erwachsener pro Tag an Ballaststoffen zu sich nehmen. 100 Gramm Linsen liefern bereits um die 17 Gramm.

Linsen richtig zubereiten

Im Gegensatz zu Bohnen müssen Linsen nicht zwingend vor dem Kochen in Wasser eingelegt werden. Hingegen ist es immer gut, die Linsen kurz mit kaltem Wasser abzuspülen, bevor Sie sie kochen. Haben Sie die Linsen eingelegt, beträgt die Kochzeit je nach Sorte und gewünschter Bissfestigkeit 20 bis 25 Minuten. Kochen Sie die Hülsenfrüchte ohne einweichen, dauert es rund 30 Minuten, bis sie gar sind. Achtung: Gelbe und rote Linsen müssen Sie nicht einlegen und diese Linsen haben auch eine sehr kurze Garzeit.

Linsen sind zwar sehr gesund, aber...

Aber vorsicht, nicht jeder verträgt die Hülsenfrüchte in grösseren Mengen. Blähungen und Völlegefühl können unangenehme Nebenwirkungen von Linsen sein. Mit kleinen Portionen zu beginnen, kann daher sinnvoll sein. 

Linsen besser verdauen

  • Geschälte Linsen – vor allem erhältlich als rote und gelbe Linsen – enthalten ohne ihre Schale auch nichts mehr vom unverdaulichen Kohlenhydrat Stachyose, das die Ursache für unangenehme Blähungen ist.
  • Bei grossen Linsen kann es helfen, sie gut abzuspülen und dann einzuweichen. Das Einweichwasser dann aber nicht zum Kochen verwenden.
  • Auch ein Schuss milder Essig an der Mahlzeit oder Majoran, Anis sowie Kümmel machen Linsen besser verträglich.

Da Linsen getrocknet sind, gehören sie zu jenen Lebensmitteln, die fast ewig haltbar sind. Werden Linsen trocken und lichtgeschützt im Vorratsschrank aufbewahrt, halten sie ohne Weiteres vier Jahre. Linsen, die über ein Jahr alt sind, brauchen etwas länger, bis sie gar sind.

So vielseitig ist das Superfood Linsen

In Indien kennt man über 50 verschiedene Linsensorten. Bei uns ist die Auswahl deutlich kleiner. Dennoch werden in Europa Linsen wieder vermehrt angebaut. Die Bildgalerie zeigt 6 Linsensorten, die hierzulande erhältlich sind.

Bild: 1 von 6

Braune Linsen

Braune Linsen oder Tellerlinsen sind der Klassiker in unserer Küche. Sie haben eine eher sämige Konsistenz und eignen sich am besten für herzhafte Gerichte wie Eintopf. Aber auch als Salat mit schwarzen Oliven, Peterli und angebratenem Räuchertofu oder Speckwürfeln und einem Senf-Dressing schmecken die braunen Linsen sehr fein. Foto: © fcafotodigital/ iStock / Getty Images Plus

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Linsenproduktion weltweit

Linsen: der weltweite Anbau

Linsenfelder gemischt mit Winterweizen in Kanada. Foto: ©Tom Brakefield/ Stockbyte

Grösster Linsenproduzent der Welt ist Kanada mit 3,73 Millionen Tonnen jährlich, gefolgt von Indien mit 1,22 Tonnen. Weltweit werden jährlich 7,6 Millionen Tonnen Linsen produziert.

Linsen selber anbauen im Garten

Linsen im Garten selber anbauen

Linsen-Pflanzen werden 10 bis 50 Zentimeter hoch. Foto: ©VitaSerendipity/ iStock / Getty Images Plus

In der Schweiz werden in erster Linie grüne Linsen angebaut. Aber auch Belugalinsen können hierzulande kultiviert werden. Wer selber Linsen im Garten pflanzen möchte, sollte sie Ende April und Anfang Mai aussäen in etwa 3 bis 4 Zentimeter tiefe. Der Standort sollte warm und sonnig sein, der Boden kalkreich, nährstoffarm und durchlässig.  

Da die Linsen-Pflanze besser gedeiht mit einer Rankhilfe, kann man sie als Mischkultur zum Beispiel mit Hafer, Gerste oder Hirse angepflanzt.

Je nach Aussaat sind Linsen gegen Ende August erntereif.

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