Mit diesen 9 Übungen und Tipps steigerst du deine Konzentration

Konzentration kann man lernen – und es ist nicht schwer! 9 Tipps und Tricks, um deine Konzentration zu steigern und wie du bereits im Alltag ganz leicht die Konzentrationsfähigkeit förderst.

Mit Konzentrationsübungen Konzentration steigern
Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich mit einfachen Übungen steigern.Foto © SIphotography/ iStock / Getty Images Plus
  • 1
  • 0

Kennst du das auch? Die grosse Prüfung oder ein wichtiger Abgabetermin rückt näher und trotzdem schaffst du es einfach nicht, dich zu konzentrieren und die Arbeit zu bewältigen? Das führt zu Stress und schliesslich dazu, dass gar nichts mehr klappt.

Eigentlich ist das kein Grund zur Sorge, denn fast jeder von uns kennt dieses Problem. Sich zu konzentrieren, bedeutet nämlich für unseren Körper eine grosse Anstrengung – und einer solchen möchte er natürlich entgehen. Die gute Nachricht ist: Die Leistungsfähigkeit lässt sich üben und unsere Konzentration steigern!

Wir zeigen, warum es uns manchmal so schwerfällt, sich zu konzentrieren und 9 einfache Tipps und Tricks für eine bessere Konzentration. Zudem: Was du bereits im Alltag tun kannst, um deine Konzentration zu steigern.

Warum sich unser Gehirn gerne ablenken lässt

Besonders wenn wir uns einer Sache widmen sollten, die uns nicht sonderlich interessiert, fällt es uns schwer, die Konzentrationsfähigkeit über längere Zeit aufrecht zu halten. Kein Wunder, denn Konzentration bedeutet für unser Gehirn eine grosse Anstrengung. Spätestens nach 90 Minuten, oft schon früher, lässt die Aufmerksamkeit nach und wir werden empfänglich für Ablenkungen aller Art.

Dies ist ganz normal und egal, ob du deine Konzentrationsfähigkeit mit einfachen Übungen, Meditation oder sogar teuren Seminaren trainierst: Die 90 Minuten wirst du selten übertreffen. Lernen kann man aber, wie man diese 90 Minuten produktiv und konzentriert ausnützt. Ebenfalls trainieren kann man, wie man nach einer Pause wieder konzentriert in eine Aufgabe einsteigen kann. 

Daneben gibt es eine Reihe von Dos and Don'ts, die dir bereits im Vorfeld helfen können, die nächste Deadline oder Prüfung konzentrierter anzugehen. Das Gute ist: Diese lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren und fördern unsere Konzentration spielerisch ohne aufwendige Konzentrationsübungen.

9 Tipps und Tricks, um die Konzentration zu steigern

Wenn wir eine Sache so schnell wie möglich erledigen müssen, ist es wichtig, dass wir uns sofort konzentrieren können. Diese Tipps und Tricks helfen, dass du die zur Verfügung stehende Zeit fokussiert nutzen kannst.

1 Schaff dir einen angenehmen Arbeitsplatz

Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst an deinem Arbeitsplatz. Wenn der Stuhl unbequem ist oder der Tisch wackelt, wirst du dich nicht ausreichend konzentrieren können. Der optimale Arbeitsplatz sollte zudem ruhig und gut belichtet sein.

Ebenfalls wichtig für deine Leistungsfähigkeit: Der Arbeitsplatz sollte aufgeräumt sein. Liegt hier noch der Einkaufszettel fürs Wochenende oder die Rechnungen, die dringend bezahlt werden sollten, ist die Gefahr gross, dass deine Konzentration sinkt. 

2 Minimiere die Ablenkungen 

Ablenken lässt man sich besonders gern von Smartphones oder dem E-Mail-Account. Schalte daher unbedingt alle Geräte auf lautlos. Im Falle des Smartphones ist es vielleicht sogar nötig, den Flugmodus zu aktivieren, da auch ein leuchtendes Display die Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann. Stelle im Vorfeld Regeln auf, an die du dich zu halten hast: Zum Beispiel kannst du Mails & Co. einmal am Vormittag, über den Mittag und einmal am Nachmittag checken. 

3 Notier dir das Wichtigste

Manchmal lässt es sich nicht verhindern, dass wir gestört werden. Doch auch wenn der Chef anruft oder die WG-Partnerin eine dringende Frage hat, solltest du dir einen kurzen Moment Zeit nehmen, um zu notieren, wo du gerade warst oder was du gerade tun wolltest. So wirst du nach der Unterbrechung einfacher wieder in deine Aufgabe zurückfinden.

4 Mach realistische To-Do-Listen

Welche Aufgabe ist am dringendsten, welche Ziele willst unbedingt heute erreichen? Bevor du einfach irgendwo anfängst, mach dir eine To-Do-Liste, auf der du festhältst, was es zu tun gilt. So wirst du dir einerseits klar, welches die Prioritäten sind, andererseits tut es auch gut, wenn man etwas Erledigtes abhaken darf.

Wichtig ist: Gestalte deine Liste realistisch und verhindere Multitasking! Wer sich zu viel oder zu viel gleichzeitig vornimmt, kann nur enttäuscht werden.

Teile den Tag am besten in Phasen ein und notiere, wie viel Zeit du ungefähr für welche Aufgabe investieren willst. Vergiss auch nicht, die Pausen zu notieren!

5 Lege kurze Pausen ein

Wer viel zu leisten hat, sollte sich auch regelmässig Pausen gönnen. Allerdings sollten diese genau definiert sein. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern! Besser du legst am Anfang etwas mehr Pausen ein, dafür nutzt du die Arbeitsphasen auch wirklich zum Arbeiten.

Beginne mit 60 Minuten Arbeit, 10 Minuten Pause. Wenn du merkst, dass in Sachen Konzentration mehr drin liegt, kannst du den Rhythmus Schritt für Schritt anpassen und die Pausen reduzieren. 

Zudem: Nicht jede Pause muss gleich lang sein. Lege am Nachmittag längere Pausen ein oder erhöhe die Pausenanzahl, wenn du merkst, dass die Aufmerksamkeit schneller nachlässt.

6 Mach lockere Konzentrationsübungen in der Pause

Natürlich solltest du zumindest einige der Pausen nutzen dürfen, um Mails zu checken oder einen Blick auf das Smartphone zu werfen. Noch wichtiger ist allerdings, dass du dich bewegst: Steh auf, streck dich, mach das Fenster auf – oder geht in die Küche und mach dir einen Tee.

Auch Atem- oder Yoga-Übungen können helfen, in der Pause richtig abzuschalten.

Anschliessend kannst du dein Gehirn mit spielerischen Übungen wieder auf die Konzentrationsphase vorbereiten, indem du ein kleines Rätsel löst oder versuchst, ein Wort rückwärts zu buchstabieren.

7 Gönn dir eine Mittagspause

Wenn du dir vornimmst, den ganzen Tag mit hoher Konzentration zu lernen oder zu arbeiten, ist es wichtig, dass du dir eine Mittagspause gönnst. Wer sich konzentrieren muss, braucht Energie! Iss etwas Gesundes, das leicht ist und dir nicht schwer im Magen liegt, wie einen Salat oder eine Suppe. Trink genügend, am besten Wasser oder Tee. Zuckerhaltige Getränke solltest du eher meiden, diese machen schnell müde. 

Beides gilt übrigens auch für die kleinen Pausen. Als gesunden Snack für die Pausen eignen sich Nüsse und Kerne, Obst und Gemüse. Nüsse gelten übrigens aufgrund der gesunden Inhaltsstoffe (Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren) als richtiges «Brain Food».

8 Verpass dir frische Luft

Egal ob du gerne am Morgen eine Runde joggst, in der Mittagspause einen Spaziergang machst oder am Nachmittag eine Runde drehst: Bewegung ist gesund und stärkt nicht nur den Kreislauf, sondern fördert auch die Konzentration.

9 Leg einen Ortswechsel ein

Wenn die Konzentration langsam nachlässt, kann ein Ortswechsel Wunder bewirken. Gibt es Aufgaben, die du gut auch auf dem Sessel oder dem Sofa erledigen kannst? Dann wechsle zwischendurch den Arbeitsplatz und erledige die entsprechende Aufgabe an einem bequemen Ort.

Im Sommer kann beispielsweise auch der Balkon oder der Garten eine Option darstellen.

So förderst du die Konzentration bereits im Alltag

Die Fähigkeit sich über längere Zeit zu konzentrieren, lernst du meist nicht von heute auf morgen. Doch du wirst merken: Je häufiger du dich an deine eigenen Regeln hältst, desto besser klappt es mit dem Durchhaltevermögen und somit auch mit deiner Konzentrationsfähigkeit.

Wichtig sind aber nicht nur die Punkte, die du während dem konzentrierten Arbeiten beachten solltest. Um deine Konzentration zu steigern, kannst du bereits im Vorfeld einer Arbeitsphase so einiges tun. Diese Dos and Don'ts kannst du ganz leicht in deinen Alltag integrieren und sie helfen so indirekt deiner Leistungsfähigkeit.

  • Sorge für ausreichend Schlaf, wer müde ist, kann sich nicht konzentrieren.
  • Trinke genügend, empfohlen sind 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Bei Wassermangel funktioniert das Gehirn nicht mehr richtig.
  • Meide Alkohol und zu viel Kaffee, beides schadet langfristig deiner Konzentration.
  • Achte auf eine gesunde Ernährung. Eine solche ist unerlässlich für die Leistung von Kopf und Körper.
  • Ausreichend Bewegung hält deinen Körper und deinen Kreislauf fit. Auch deine Konzentrationsfähigkeit lässt sich so steigern.
  • Fordere dein Gehirn: Lerne zum Beispiel eine neue Sprache, mach einen Tanzkurs, lern ein Instrument spielen oder ein Gedicht auswendig – die mentale Leistung hält dich jung.
  • Lockere Konzentrationsübungen, beispielsweise in Form von Spielen wie «Ich packe in meinen Koffer» oder «Mikado», aber auch Rätsel oder «Sudoku» helfen, sich auf ein Problem zu fokussieren.
  • Lies öfters mal ein Buch: Indem du dich voll und ganz auf die Geschichte einlässt, lernst du, dich gegen Ablenkungen von aussen abzuschotten. 
  • Sorge für ein gutes Sozialleben: Wer seine emotionalen Probleme jemandem anvertrauen kann, der trägt die schweren Gedanken nicht den ganzen Tag mit sich herum.

Atemübungen, Meditation oder Yoga können helfen, die Gedanken nicht einfach abschweifen zu lassen, sondern sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren. Mit solchen Übungen lassen sich auch Stress abbauen und innere Unruhe vermeiden.