Zuckerersatz zu Haushaltszucker: von Agavensirup bis Xylit
Der wohl am häufigsten genutzte Zucker ist der raffinierte, weisse Haushaltszucker. Er versüsst uns viele Getränke und Speisen. Doch es gibt gesunde alternative Zuckerarten und Zuckerersatz, die ähnlich gut süssen und dazu viele Vorteile aufweisen. Eine davon wirkt sogar Karies entgegen.
Es gibt unzählige Zuckerarten, die in vielen verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind. © olgakr, iStock, Thinkstock
In so gut wie jedem Zuhause findet sich der weisse Haushaltszucker. Wir nutzen ihn fast überall: zum Süssen von Tees und Süssspeisen wie Gebäcke, Puddings, Milchreis, Guetzli oder sogar für Saucen. Leider haben weisser und brauner Zucker nicht nur Vorteile wie der leckere süsse und unverkennbare Geschmack. Zucker kann bei übermässigem Verzehr zu Übergewicht, Diabetes Typ II oder Karies führen. Zum Glück gibt es mittlerweile eine Menge an Zuckeralternativen, die den Haushaltszucker immer mehr ersetzen, sei es im Geschmack oder in der Konsistenz. Doch nicht jede Zuckeralternative hat nur Vorzüge. Wir zeigen Vorteile, Nachteile und Süsskraft vom Zuckerersatz und Süssungsmitteln.
Das Wichtigste in Kürze – Zuckerersatz
- Die WHO stuft Aspartam als möglicherweise krebserregend ein. Vorteile und Nachteile von Süssstoff.
- Die Zuckeralternative Xylit ist sogar gut für die Zähne. Woraus sie besteht.
- Keine Zuckerart, trotzdem süss und ohne Nebenwirkungen ist die Pflanze Stevia.
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Heutzutage findet man in fast jedem Haushalt verschiedene Zuckerarten, um Speisen zu süssen und geschmacklich aufzuwerten. Nebst dem gängigen weissen oder braunen Zucker gibt es auch gesündere Alternativen ohne Kalorien oder sogar zum Kariesschutz. Die Vor- und Nachteile der gängigsten Zuckerarten zeigt diese Bildgalerie. Foto: © olgakr / iStock / Thinkstock
Welche Zuckerarten es gibt
Brauner Zucker, weisser Zucker, Agavensirup, Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup und Industriezucker sind sehr beliebt. Regional, doch noch etwas unbekannt sind Apfeldicksaft und Birnendicksaft. Wir stellen häufig benutzte Zuckerarten vor:
Agavensirup ist süsser als Zucker
Gerade der aus mexikanischen Agaven gewonnene Sirup, der aufgrund seiner Dünnflüssigkeit auch Agavendicksaft genannt wird, wird zunehmend beliebter.
Süsskraft: Agavendicksaft ist etwa 1 1/2 Mal süsser als herkömmlicher Haushaltszucker.
Vorteil: Agavendicksaft eignet sich besonders zum süssen von Getränken, da er leicht löslich ist. Schon eine kleine Menge ersetzt herkömmlichen Zucker wunderbar. Und da Agavensirup schonend gewonnen wird, enthält er sogar noch gesunde Enzyme.
Nachteil: Die Süsse dieses Sirups basiert hauptsächlich auf Fructose. Er ist reich an Kalorien und in zu grossen Mengen aufgenommen kann er schädlich für die Leber sein oder zu Diabetes führen. Auch sollten Personen mit Fructosemalabsorbtion auf Fructose verzichten. Man kann Fructose bei der Unverträglichkeit auch mit Glucose (Traubenzucker) mischen für eine bessere Aufnahme und Verträglichkeit.
Glucosesirup als Nahrung für Bienen
Honig ist ein Fruchtzucker, der schnell Energie gibt. Er sollte massvoll konsumiert werden. Die gesundheitlichen Vorteile vom Honig kannst du hier erfahren.
Süsskraft: Honig ist etwas süsser als Zucker. Benötigst du 100 g Haushaltszucker, so kannst du nur 75 g Honig verwenden für die gleiche Stärke an Süsse.
Eine andere Zuckerart ist der Glucosesirup. Er wird, im Gegensatz zum gewöhnlichen weissen Zucker, nicht aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr, sondern aus der Stärke von Getreide oder Mais gewonnen. Glukosesirup ist besonders in der Industrie beliebt. Er süsst nicht nur, sondern durch seine klebrig-flüssige Konsistenz ist er auch ideal als Bindemittel. Daher eignet er sich besonders für Bonbons oder Schokoriegel. Auch in der Imkerei wird Glucosesirup als beliebtes Winterfutter für die Bienen genutzt.
Wie gesund ist die Zuckerart Fructose?
Fructose findet sich in vielen Früchten, aber auch in Honig und einigen Gemüsen als natürliche Zuckerart. Doch es gibt Fructose auch künstlich hergestellt aus Maisstärke. Sie wird vor allem in der Lebensmittelindustrie verwendet. Dort ist der Fruchtzucker vorallem in Fruchtsäften, Fertiggerichten, Süssigkeiten und Konfitüren zu finden.
Süsskraft: Diese Zuckerart ist etwa 1,4 Mal süsser als weisser Zucker, bei gleicher Kalorienmenge.
Vorteile: Fructose gibt schnell einen kurzfristigen Energieschub.
Nachteile: Fruchtzucker kann den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Dies könnte längerfristig zu Schäden der Gefässe sowie der Bauchspeicheldrüse und Leber führen. Es gibt inzwischen eine steigende Anzahl Menschen mit Fructoseintoleranz. Dann kann diese Zuckerart nicht oder nur schwer verdaut werden. Sie kann bei den Betroffenen Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall auslösen. Auch für die Zähne ist reiner Fruchtzucker sehr schädlich.
Zuckeraustauschstoffe verursachen kaum Blutzuckeranstieg
Zuckeraustauschstoffe sind auch als Zuckeralkohole bekannt. Sie weisen weniger Kalorien auf als Haushaltszucker und fördern die Zahngesundheit oder sind neutral bei Karies. Diese Produkte dürfen als zuckerfrei gekennzeichnet werden. Xylit und Erythrit sind recht verbreitet und werden immer beliebter.
Beim Blick auf die Zutatenliste erkennt man sehr häufig auch die Zuckeralkohole Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Maltit (E965), Isomalt (E 953) und Lactit (E 966). Diese sind von der Süsskraft her, bis auf den Maltit, nur etwa halb so gross wie die vom Haushaltszucker. Maltit ist sogar zu 90 Prozent so süss wie Zucker.
Xylit: Ein Zuckeraustauschstoff hilft gegen Karies
Xylit, auch Xylitol oder Birkenzucker genannt ist einer der teuersten Zuckerausstauschstoffe. Auf Lebensmittelverpackungen wird er als E 967 gekennzeichnet. Xylit ist tatsächlich in geringer Konzentration in der Birkenrinde, sowie in anderen Baumrinden zu finden. Auch die Zucchini und einige Beerenfrüchte enthalten Xylit in geringer Konzentration. Industriell wird Birkenzucker vor allem aus leeren Maiskolben gewonnen.
Süsskraft: Birkenzucker kannst du im Verhältnis 1:1 verwenden. Er schmeckt genau gleich süss wie Zucker.Vorteil: Eine klassische Verwendung ist die Zugabe von Xylitol in Zahnpasta, Kaugummis, Erdnussbutter, Süssigkeiten oder auch Bonbons. Es ist in diversen Studien nachgewiesen worden, dass Xylit Karies hemmt. Auch die Kalziumaufnahme der Zähne soll verbessert sein. Und dies, obwohl Xylitol eine Zuckerart ist, die zwar wenig Kalorien hat, aber nicht komplett davon frei ist. Reagiert Birkenzucker mit dem Speichel, dann löst es den typischen Kühleffekt der Xylit-Kaugummis aus.
Nachteil: Als Ersatz in anderen Süssigkeiten ist Xylit eher ungeeignet, da grössere Mengen zu Durchfall führen. Ausserdem kann Birkenzucker für Hunde tödlich sein. Laut der Tierarztpraxis Bärn West heisst es, 0,1g/kg können bereits den Zuckerspiegel senken. Ab 0,5g/kg könne es lebensgefährlich werden und es kann eine Unterzuckerung entstehen. Nebst unverzüglichem Melden beim Tierspital oder Tierarzt, kann etwas Honig oder Zucker helfen, den Blutzuckerspiegel wieder zu steigern.
Erythrit schmeckt fast so süss wie Zucker
Erythrit, auch E 968, gehört zu den Zuckeralkoholen. Diese werden ohne Insulin verstoffwechselt. Der Blutzuckerspiegel steigt also nicht an.
Süsskraft: Die Süsse von Erythrit entspricht zu 80 Prozent der von Zucker. Bei beispielsweise 80 g Zucker kannst du also 100 g Erythrit nehmen, wenn du es gerne genau so süss hättest.
Vorteil: Erythrit ist ideal für Diabetiker geeignet. Dieser Zuckerersatz fördert keinen Karies und ist sogar frei von Kalorien.
Nachteil: Durch übermässigem Verzehr von Erythrit können Verdauungsbeschwerden entstehen. Das können Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen sein. Die empfohlene Verzehrsmenge beträgt maximal 30g. Für empfindliche Menschen z.B. mit Reizdarm, können schon 10g Symptome einer Unverträglichkeit auslösen.
Süssstoffe als Zuckerersatz
Süssungsmittel sind meist mit E-Nummern gekennzeichnet. Zu den Süssstoffen gehören Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952), Sucralose (E 955), Saccarin (E 954), Cyclamat (E 952), Thaumatin (E 957), Neotam (E961), Neohesperidin DC (E959) und auch Steviaglykosid oder auch Stevia (E 960).
Süsskraft: Süssstoffe sind 30- bis sogar 37'000-fach süsser als Haushaltszucker.
Vorteil: Süssungsmittel sind arm an Kalorien oder kalorienfrei. Sie haben somit einen geringfügigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verursachen keinen Karies. Ein möglicher Nutzen für Diabetikerinnen und Diabetiker sowie Personen mit Übergewicht wird immer wieder diskutiert.
Nachteil: Beim Erhitzen vom Zuckerersatz Sucralose von über 120 Grad bestehen laut dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit möglicherweise gesundheitsschädigende Folgen. Aspartam wird von der Weltgesundheits-Organisation WHO als möglicherweise krebserregend eingestuft – Stand Juli 2023. Menschen mit der Stoffwechselstörung Phenylketonurie sollten die Zucker-Alternative Aspartam nicht zu sich nehmen. Gekennzeichnet ist der Zuckerersatz mit: «enthält eine Phenylalaninquelle».
Keine Zuckerart, trotzdem süss: Stevia
In vielen Teilen der Welt wird Stevia bereits seit Jahrzehnten als Zuckerersatz verwendet. Seit einigen Jahren gibt es nun auch bei uns den Süssstoff Stevia.
Vorteile: Stevia wird laut der Food and Drug Administration (FDA) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als bedenkenlos eingestuft (Stand 2022). Solange man eine Menge von maximal 4 mg pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nimmt, treten keine Nebenwirkungen auf.
Süsskraft: Je nach Darreichungsform ist der Zuckerersatz Stevia 200 bis sogar 3'000 Mal süsser als Zucker. Meist reicht nur ein einziger Tropfen vom Stevia-Extrakt, um Speisen für zwei Personen zu süssen. Auch kann man ein Blatt der einjährigen Stevia-Pflanze oder einen Teelöffel vom Pulver nutzen zum süssen.
