So ist vegane Ernährung gesund und nachhaltig – Tipps für Einsteiger und Teilzeit-Veganer

Was vegane Ernährung wirklich gesund und nachhaltig macht: Die wichtigsten Facts und Tipps zum Veganismus für Einsteiger, Fortgeschrittene und Teilzeit-Veganer.

Veganismus: So gesund leben Veganer und tipps für vegane Ernährung
Richtig gelebt, ist vegane Ernährung gesund und aktiver Klimaschutz. Foto: © Foxys_forest_manufacture/ iStock / Getty Images Plus
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Die Zahl der Menschen, die sich der veganen Ernährung verschreiben, steigt. Für die einen ist das aktiver Klima- und Umweltschutz, für die anderen unabdingbar mit Tierschutz und Tierrechten verbunden. Auch die Welternährungsproblematik, die Verteilungsgerechtigkeit und nicht zuletzt die eigene Gesundheit sind weitere Argumente, die für Veganismus sprechen.

Was bedeutet eigentlich vegane Ernährung und Veganismus?

Bei vegetarischer Ernährung, stehen je nach Einstellung, Milchprodukte, Eier oder Bienenhonig noch auf dem Speiseplan. Im Gegensatz zum Vegetarismus gibt es absolut nichts Tierisches in der veganen Ernährung. Eier, Fisch, Milchprodukte sowie Lebensmittel, die mit tierischen Zutaten hergestellt werden und selbstredend Fleisch sind bei der veganen Ernährung tabu.

Kleidung und Kosmetik für Veganer

Nebst der Ernährung berücksichtigen Veganer viele weitere Aspekte des täglichen Lebens. Ein Stichwort ist vegane Bekleidung. Leder – hier gibt es tolle tierfreie Alternativen –, Wolle oder Seide sind tabu.

Man mag auch gar nicht glauben, wie viele Kosmetika Tierisches enthalten. Putz- und Waschmittel, selbst Vitaminpillen (Beispiel Vitamin D, wird oft aus Wollwachs hergestellt), sind eine echte Herausforderung, da oftmals tierische Inhaltsstoffe zu finden sind. Hier finden Sie vegane Kosmetik.

Wortherkunft «vegan»

1944 spaltete sich der Engländer Donald Watson mit einer neuen Gruppierung von der Vegetarian Society (vegetarische Gesellschaft) ab und gründete eine völlig tierfreie Ernährungsbewegung. Aus dem englischen Wort vegetarisch, also vegetarian, nahm er mit dem Anfang und Ende des Wortes, vegetarian, eine Wortschöpfung vor. Vegan war als Begriff entstanden.

Beliebte Stolperfallen bei der veganen Ernährungsweise

Auf tierische Lebensmittel zu verzichten klingt einfach, ist es aber keineswegs. Gerade Anfänger müssen genau hinschauen und ein eigentliches Know-How des veganen Lebensstils entwickeln. Auch und gerade wegen industriell gefertigter Nahrungsmittel, die verschiedenste Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten können. Manchmal sogar, ohne dass diese Inhaltsstoffe genannt sein müssen.

Ist vielleicht noch bekannt, dass in normalen Gummibärchen tierische Gelatine verwendet wird, so wissen vermutlich die wenigsten, dass die leckeren roten Gummibärchen mit Karmin gefärbt sind. Und Karmin, der rote Farbstoff, wird aus Läusen gewonnen. Karmin färbt übrigens auch andere Lebensmittel wie etwa Säfte.

Lesetipp:

Apropos Getränke. Auch ein ganz normales Glas Wein enthält oftmals Tierisches. Klärungs- und Schönungsmittel, wie sie der Winzer nennt. Mit ihnen wird der Wein in der Produktion von trüb auf glasklar getrimmt oder ihm wird eine allzu starke Säure genommen. Hilfsmittel sind hier aus Schweineborsten, Rinderbestandteilen oder Fischblasen. Sicher geht hier nur, wer auf als vegan zertifizierte Weine setzt.

Müslimischungen? Auch hier wird manchmal mit Gelatine gearbeitet. Der Grund: Sie werden damit überzogen, sodass die Flocken später nicht aneinanderhaften. Selbst wer sich nicht vegan ernährt, mag sich hier fragen, was das eigentlich soll.

Gleiches gilt für viele Backwaren vom Bäcker, denen L-Cystein für einen lockeren Teig zugegeben wird, ein Hilfsstoff, der aus Schweineborsten gefertigt wird. Auf Fertigprodukten ist die Zutat als E 920 gekennzeichnet.

Nicht zuletzt sind es viele Knabbereien, Beispiel Chips, denen einige tierische Zutaten zugegeben werden, die nicht unbedingt auf der Zutatenliste stehen. Milchzucker ist einer der wenigen,  der meist auf der Packung steht. Inzwischen gibt es viele vegane Chips, die entsprechend gekennzeichnet sind.

Das V-Lab kennzeichnet vegane Nahrungsmittel und Produkte.

Das V-Lab kennzeichnet vegane Nahrungsmittel und Produkte Das V-Label garantiert, dass alle Zutaten und Hilfsstoffe in einem Produkt, bei der Verarbeitung bezüglich tierischer Herkunft geprüft sind. Das Label gibt es bereits seit 1996. Es kennzeichnet vegane Produkte in der Schweiz und der EU.

Wie gesund leben Veganer?

Studien im Bereich der Ernährungswissenschaft zeigen, dass eine abwechslungsreiche vegane Kost zahlreiche Vorteile hat.

Veganismus bringt es mit sich, dass die Ernährung eine geringere Kaloriendichte besitzt, da auf dem Speiseplan von Veganern mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide stehen. Dieser Umstand hat den Nebeneffekt, dass man mit dieser Ernährung sogar gesund und dauerhaft abnehmen kann. Weiterer Nebeneffekt der veganen Ernährung: Sie enthält kein Cholesterin. Beides reduziert die Wahrscheinlichkeit irgendwann an üblichen Wohlstandskrankheiten zu leiden.

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann aber noch mehr. So enthält sie deutlich mehr Ballaststoffe und ist besonders reich an Mineralstoffen und Vitaminen wie Kalium, Folsäure, Vitamin C und Antioxidantien. Mit zahlreichen positiven Effekten für unsere Gesundheit. Gleichzeitig belastet sie das Verdauungssystem und den Körper weniger.

Es gibt zahlreiche Studien, die die pflanzenbasierte Ernährung objektiv mit Mischkost vergleichen. Alle kommen zu positiven Ergebnissen und können die Frage, ob vegane Ernährung gesünder ist mit «Ja» beantworteten.

Lesetipp:

Veganismus sorgt nachweislich für bessere Blutwerte und für ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden wie beispielsweise Bluthochdruck (siehe Übergewicht und Cholesterin). Eine gesündere Darmflora oder ein geringeres Diabetes-Risiko sind ebenfalls belegt.

Einer der vielen weiteren positiven Aspekte wurde kürzlich im «International Journal of Epidemiology» von britischen Wissenschaftlern veröffentlicht. 175.000 Teilnehmer einer Langzeitstudie hatten ihr Essverhalten dokumentiert. Das Ergebnis war, dass beim täglichen Verzehr von durchschnittlich 76 Gramm rotem oder verarbeitetem Fleisch das Darmkrebsrisiko um 20 Prozent gegenüber jenen stieg, die lediglich 21 Gramm täglich zu sich nahmen. Ein Effekt von dem Veganer wie auch Vegetarier oder Teilzeit-Vegetarier profitieren. Und was sehr für eine vegane Ernährung bei der Untersuchung sprach: Obst, Gemüse, aber auch Kaffee oder Tee wiesen keinerlei Risikofaktoren für solch eine Erkrankung auf.

Wie ernähre ich mich als Veganer gesund?

Ob Vegetarier oder Veganer: die Ernährung muss ausgewogen sein. Bei einigen wichtigen Nährstoffen kann es dennoch zu Mangelerscheinungen kommen, wenn man nicht bewusst darauf achtet, sie in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Wer vegan lebt, muss die folgenden Nährstoffe im Auge behalten.

Eisen

Fleisch ist reich an Eisen. Daher hielt sich lange die These, dass man ohne tierische Produkte respektive bei einer fleischlosen Ernährung zu wenig Eisen aufnimmt. Aber auch wer noch etwas Fleisch ist, kann an Eisenmangel leiden. Dann sicher, weil er/sie sich nicht ausgewogen und bewusst ernährt. Denn dies ist der Hauptgrund, der natürlich auch bei der veganen Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Pflanzliche Kost hat sehr wohl viel Eisen und mit einem bewussten, ausgewogenen Speiseplan entsteht selten Eisenmangel.

Selbst vegane Leistungssportler kommen praktisch ohne künstliche Zufuhr von Eisen zurecht, wenn sie regelmässig:

  • Auf dunkelgrünes Gemüse wie Mangold, Rosen- und Grünkohl oder Spinat setzen.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, weisse Bohnen, Kichererbsen und Soja in den Essensplan einbauten.
  • Gesunde Nüsse und Sämereien wie Sesam oder Kürbiskerne essen.
  • Auf Vollkorngetreide wie Haferflocken oder Vollkornreis bauen.

Weiterhin sinnvoll ist es, zu den Mahlzeiten Vitamin C, etwa in Form eines Orangensafts zu sich zu nehmen und mindestens eine Stunde vor und nach den Mahlzeiten keinen Kaffee oder Schwarztee zu trinken. Denn: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, wohingegen Koffein diese blockiert.

Ideal ist es, bei möglichst jeder Mahlzeit eine Eisenquelle einzubauen.

Schliesslich verschafft ein regelmässige Blutbild beim Arzt Sicherheit über den Status Quo in Sachen Eisen.

Was macht eigentlich Eisen im Körper? Ein Eisenmangel hat eine Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff über die Blutbahnen zur Folge, da sich das Mineral als Hilfsstoff an die roten Blutkörperchen, genauer, das enthaltene Hämoglobin andockt. Müdigkeit, Trägheit und Leistungsabfall, sogar Kopfschmerzen sind die Folge. Aber auch furchige und brüchige Nägel sind ein unangenehmer Nebeneffekt.

Vitamin B12

Ein Vitamin B12-Mangel ist ein oft diskutierter Kritikpunkt am Veganismus. Was ist dran?

Tatsächlich ist es nicht möglich, durch pflanzliche Produkte ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Sie enthalten praktisch kein Vitamin B12. Konventionellen Sojajoghurts, Pflanzenmilch oder auch Müslimischungen ist es manchmal zugesetzt, was bei Bioprodukten nicht erlaubt ist und sowieso nicht ausreicht.

Hier helfen Vitamin-B12-Präparate, die je nach Dosierung zwei oder mehrmals die Woche, eingenommen werden.

Was macht eigentlich Vitamin B12 in unserem Körper? Das Vitamin ist ein wichtiger Baustein für Vieles in unserem Körper. Ein Mangel hat eine blasse Haut, Müdigkeit, allgemeine Schwäche oder Schwindel, Krämpfe, sogar richtige Gedächtnisstörungen zur Folge. Zwar kann der menschliche Speicher Monate, sogar Jahre Vitamin B12 abspeichern, aber sind die Vorräte aufgebraucht, dann ist Nachschub nötig. Wichtig! Bei veganer Ernährung ist das Supplement von Anfang an nötig.

Kalzium

Kalzium ist unter anderem ein wichtiger Baustein für unsere Knochen. Fehlt das Mineral dauerhaft oder wird dem Körper hiervon zu wenig geliefert, dann hat das Folgen. Osteoporose ist eine davon.

Lange galt Kuhmilch als Kalziumlieferant Nummer eins. Unter anderem deshalb hielt man eine strenge vegane «Diät» für ungesund.

Jedoch gibt es sehr gute Kalzium-Quellen in grünem Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie getrocknete Früchte und Haselnüsse liefern eine ordentliche Portion an Kalzium. Top ist mit Kalzium angereichterte Sojamilch sowie Mineralwasser, das einen besonders hohen Kalziumgehalt hat. Tipp, wenn Sie Mineralwasser kaufen: Die Marken auf den Gehalt vergleichen. Da gibt es grosse Unterschiede.

Proteine

Das geringste Problem bei der veganen Ernährung haben Sie mit der Versorgung mit Eiweiss. Klar, Eier und Fleisch liefern viel davon, doch einige vegane Lebensmittel können hier problemlos mithalten. Hier sind es wieder Hülsenfrüchte – besonders reich ist hier die Lupine –, die regelmässig für einen Proteinkick auf den Speiseplan gehören. Seitan toppt den Gehalt aber noch deutlich, Tofu, Sojamilch und Nüsse runden die Proteinspendergruppe ab.

Vitamin D

Schliesslich ist noch Vitamin D zu nennen. Wenn überhaupt, dann ist es in merklichen Spuren in Fisch enthalten. Das meiste davon bekommen wir, unabhängig vom Ernährungsstil, aber sowieso durch Sonnenlicht. Nur dann kann der Körper davon ausreichend selbst bilden. Daher gilt: Raus ans Tageslicht – auch bei bewölktem Himmel – so oft es geht. Im Sommer natürlich mit dem entsprechenden Sonnenschutz! Hier noch unsere Tipps, wie Sie Vitamin D tanken und braun werden.

Tipp: Kleinkinder und ältere Menschen bekommen meist weniger Sonnenlicht ab und die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels ist grösser. Vor allem sie sollten nach Absprache mit dem Arzt gegebenenfalls ein Vitamin-D-Supplement zu sich nehmen.

Vegan leben dem Klima zuliebe

Im Zuge der Klimadebatte entscheiden sich viele Menschen nicht mehr nur aus ethischen Gründen auf eine rein pflanzliche Ernährung zu setzen sondern wollen damit auch zum Klimaschutz beitragen. Eine der neuesten Studien hierzu kommt mit einer umfassenden Meta-Analyse von Joseph Poore, Universität Oxford, und Thomas Nemecek, Mitarbeiter des Schweizer Forschungsinstituts Agroscope daher.

Für eine umfassende Ökobilanz untersuchten die Forscher die Umwelteinflüsse von 40 Lebensmitteln in Bezug auf Treibhausgasemissionen, Flächennutzung, Süsswasserverbrauch, Überdüngung von Gewässern und Luftverschmutzung. Dabei verglichen sie vorhandene Daten verschiedener Produktionssysteme. Für ihre Metastudie wurden Daten von weltweit 38'700 Produzenten und 1600 verarbeitenden Betrieben untersucht.

Was die Forscher im Weltagrarbericht zunächst festhalten: Es kommt auf die Produktionsweise eines Lebensmittels an. Dabei ist es zunächst gleich, ob es ein tierisches oder pflanzliches Lebensmittel ist.

„Zwei Dinge, die im Geschäft gleich aussehen, können extrem unterschiedliche Auswirkungen auf den Planeten haben“, sagt Hauptautor Joseph Poore. Weiter heisst es in der Studie: „Die Auswirkungen desselben Produktes können je nach Produzent das Fünfzigfache betragen, was erhebliche Einsparungsmöglichkeiten schafft“.

Eine bedachte Lebensmittelwahl ist aktiver Klimaschutz, der den persönlichen CO₂-Fussabdruck deutlich minimieren kann.

Aber auch für die Weltbevölkerung, ist der Verzicht auf tierische Produkte essenziell. Land- und Wasserverbrauch für die Produktion von Fleisch und tierischen Produkten wird eingespart. Land, auf dem Tier gehalten werden, ist in der Regel auch für Ackerbau geeignet. Dort kann dann Sinnvolleres für die Ernährung angebaut werden. Im Idealfall für Menschen, die in zahlreichen Ländern der Welt unter Hunger leiden.

Wahl entscheidet über Klimafreundlichkeit

Freiland-Tomaten vs. Gewächshaus-Tomaten

Ein klassisches Beispiel sind Freilandtomaten in der Saison vom Bio-Bauern um die Ecke oder jene, die im Winter im belgischen Gewächshaus gedeihen. So verursacht ein Kilo sommergereifter Tomaten etwa 0,6 Kilogramm Treibhausgas-Emissionen. Dagegen haben die Treibhaustomaten durchschnittlich einen Ausstoss von 3 Kilogramm. 3,5 Kilogramm ist der Vergleichswert für ein durchschnittliches Kilo Poulet oder Schweinefleisch.

Flugobst

Krasser wird es bei Flugobst und -Gemüse, Beispiel: frische Bohnen aus Kenia. Sie belasten mit 12,9 Kilogramm CO₂-Äquivalente 48 Mal mehr das Klima als im Freiland in der Schweiz angebaute Bohnen. Damit belasten die Bohnen das Klima sogar mehr als beispielsweise Rindfleisch. Mehr zum Thema und die Top-Klimasünder unter den Lebensmitteln, auch vielleicht unerwartete, lesen Sie im Artikel: Das sind die 6 grössten Klimasünder unter den Lebensmitteln.

Selbstredend ist klar, dass die Fleischproduktion, gleich unter welchen Bedingungen und neben einem vergleichbar hohen Flächenverbrauch, mit der geringen Klimabelastung von Obst und Gemüse nicht mithalten kann. Zumindest, wenn es möglichst regional und saisonal produziert ist.

Fleisch vs. Erbsen

Die Studienautoren haben in Sachen Fläche beispielhaft die durchschnittliche Klimabelastung und den Flächenverbrauch zweier eiweissreicher Lebensmittel verglichen. So stösst Rindfleisch aus Weidehaltung pro 100 Gramm Eiweiss etwa 36 Mal mehr Klimagase aus, wie die vergleichbare Menge an Erbsen in ihrer Produktion. Auch der Landverbrauch ist im Schnitt sechs Mal höher.

Um die Lebensmittelauswahl so klimafreundlich wie möglich zu gestalten ist es wichtig:

  • Möglichst regional einkaufen
  • Essen, was Saison hat
  • Flugobst und -Gemüse meiden
  • «Bio» ist stets die bessere Wahl, da der Anbau praktisch immer klimafreundlicher ist
  • Lebensmittelabfall vermeiden. Weggeworfenes hat auch mal das Klima belastet.

Dieser Artikel entstand mit Unterstützung der Coop-Nachhaltigkeitsinitiative «Taten statt Worte». Mit den Eigenmarken «Délicorn», «Veganz» und «Karma» bietet Coop für Veganer und Vegetarier das breiteste Sortiment in der Schweiz. Mittels klarer und transparenter Deklarationen der Zutaten wird eine vegane und vegetarische Ernährung unterstützt.

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