Wie viel Wasser sollten Sie am Tag wirklich trinken?

Laut einer Regel soll man zwei Liter pro Tag trinken. Doch eigentlich hängt die optimale Menge von individuellen Faktoren ab. Wir zeigen, viel Wasser gesund ist.

Wie viel Wasser sollten Sie am Tag wirklich trinken?
Foto: © sanjeri / E+ / GettyImages
  • 21

Die Empfehlungen dazu, wie viel Wasser wir trinken müssen, gehen teils weit auseinander. Die 2-Liter-Regel ist dabei nicht ganz falsch, aber auch nicht für jeden passend.

Denn wer beispielsweise zwei Meter gross und breit gebaut ist, braucht natürlich eigentlich mehr Wasser, um gesund zu leben als eine kleine, zierliche Person. Deshalb gehen Experten immer öfter dazu über, den Bedarf an Flüssigkeit über eine kurze Berechnung zu ermitteln:

 

Ohne Anstrengung gilt demnach als Faustregel, dass Erwachsene etwa 30-35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigen, so die Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Tipp: Kaffee oder Schwarztee zählen auch. Dass diese entwässern, ist ein Mythos.

Als einfaches Rechenbeispiel: Eine Frau mit 60 Kilo Körpergewicht sollte somit zwischen 1,8 und 2,1 Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. «Zu sich nehmen» ist in diesem Zusammenhang bewusst gewählt, denn: Der Körper erhält nicht nur Flüssigkeit aus dem was wir trinken, sondern auch über die Nahrung. 

Wie viel Wasser wir täglich essen

Sie sind Obst- und Gemüsefan und haben das mehrmals am Tag auf dem Speiseplan? Prima, denn dann nehmen Sie in der Bilanz auch hier schon einiges von der benötigten Flüssigkeit auf. Äpfel oder Kartoffeln bestehen beispielsweise zu 70 Prozent aus Wasser, die Gurke sogar aus mehr als 95 Prozent.

Dies können Sie also mit ungefähren Werten in die die Wasser-Tages-Bilanz einbeziehen. Wer sich an die Lebensmittelpyramide der SGE hält, soll dadurch alleine über die Nahrung etwa einen Liter Wasser pro Tag aufnehmen.

Anstrengung erhöht den Wasserbedarf

Die genannte Empfehlung von 30-35 Milliliter pro Kilo Körpergewicht kann sich durch Schwitzen verschieben. Bereits leichte körperliche Tätigkeit, wie vielleicht die Fahrt zur Arbeit mit dem Velo, kann den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Dabei steigt übrigens der Bedarf von Männern schneller, da diese mehr schwitzen als Frauen.

Bei Sport ruhig ein Glas mehr trinken, gerne auch mit erfrischender Zitrone

Zitrone peppt Wasser auf und animiert so zum Trinken. Foto: © Julia_Sudnitskaya / Getty Images Plus

Sommerliche Temperaturen tragen ebenfalls dazu bei, dass wir vermehrt schwitzen und so auch mehr Wasser trinken sollten. Kommt dazu sehr anstrengender Sport, dann dünsten wir schnell mal bis zu einen Liter und mehr pro Stunde aus.

Sie müssen im Alltag deshalb aber nicht den ganzen Tag mit dem Rechner in der Hand verbringen, um zu ergründen, wie viel mehr Wasser Sie aufgrund Ihrer Aktivitäten zu sich nehmen müssten. Ein ungefährer Wert reicht aus, spätestens der Durst zeigt Ihnen dann an, wenn es Zeit ist, etwas zu Trinken.

Ist nur trinken bei Durst zu wenig?

Diese Frage beschäftig viele Experten. Grundsätzlich kann ein gesunder Erwachsener aber ruhig auf seinen Durst hören. In einer Studie der Monash-University in Australien fanden Wissenschaftler heraus, dass unser Schluckreflex gehemmt ist, wenn unser Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist. Dies soll uns davor schützen, zu viel Wasser zu trinken. Denn das kann ebenfalls schädlich sein.

Kinder sollten auch schon vor dem Durst etwas zu trinken bekommen.

Kinder sollten schon vor dem Durst etwas trinken. Foto: © Imgorthand / iStock / Getty Images Plus

Dem Durst beim Wasser trinken folgen, gilt allerdings nicht für Kinder, ältere Menschen oder Kranke. Wer etwa Nierenprobleme oder Diabetes hat, kann auch zu viel oder zu wenig trinken. Hier sollte zur richtigen Menge ärztlicher Rat eingeholt werden.

Ältere Menschen verspüren dagegen oftmals gar keinen Durst und trinken entsprechend zu wenig. Dies liegt an einem bestimmten Hirnareal, das irgendwann im Alter nicht mehr so zuverlässig den Durst signalisiert.

Wie viel Kinder täglich trinken sollten

Kinder verspüren oft nicht genug Durst, um die benötigte Flüssigkeitszufuhr zu erhalten. Die Faustregel lautet bei ihnen deshalb, dass Kleinkinder im Alter von zwei bis drei Jahren etwa 700 Milliliter, jene Kinder zwischen sieben und neun mindestens 900 Milliliter und Teenager mindestens 1,2 Liter trinken sollten. Dies gilt ohne Milch und nicht für Süsses wie Cola oder andere Limonaden.

Was als Wasser trinken alles gilt

Süsse Getränke sollten es nicht unbedingt sein, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, denn solche Getränke entpuppen sich schnell als Hüftgold. Stattdessen ist Wasser zwar das Getränk Nummer eins, in der Schweiz meist auch gerne Hahnenwasser bei guter Qualität. Aber auch ungesüsste Früchte- oder Kräutertees und manchmal dünn gemischte Saftschorlen sind eine gute Wahl.

Viel auf einmal hilft dabei übrigens nicht viel. Da wir Menschen keinen eingebauten Wasserspeicher besitzen, sollten Sie über den Tag verteilt immer mal wieder ein Glas oder eine Tasse zu sich nehmen.

Quellen: SGE, gemuese.ch, tk.de, wdr.de

Autor: Jürgen Rösemeier-Buhmann im Mai 2018