Gesund ernähren mit Bio-Saft?

Ist Obst oder Gemüse auch noch gesund, wenn es flüssig ist? Und wie ist das mit dem Zuckergehalt? Wie Fruchtsaft, Nektar & Co. sich unterscheiden und warum Bio-Säfte empfehlenswert sind.

Bio-Tomatensaft
Tomatensaft ist reich an Vitaminen und Nährstoffen. Foto: Melpomenem, iStock, Thinkstock
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«5 am Tag» - gilt das auch für Bio-Saft?

Das bekannte Rezept für eine gesunde Ernährung klingt einfach: Fünf Mal am Tag eine Handvoll Früchte und Gemüse konsumieren. Diese Menge entspricht ungefähr 120 Gramm.

Dennoch ist es für viele Schweizerinnen und Schweizer nicht so einfach, diesen Zeitplan einzuhalten. Nicht immer hat man Obst oder Gemüse als Snack in der Tasche, und fünf Mal täglich kochen werden die wenigsten. Wie also wäre es mit einem leckeren Bio-Saft zwischendurch? Kann man damit eine Ration ersetzen, oder sogar mehrere? Man kann, bestätigt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) - allerdings hängt es vom Saft ab. Beziehungsweise davon, ob es sich tatsächlich um einen Saft im Sinne der Definition handelt.

Ob Bio oder nicht: Beim Saft gibt es grosse Unterschiede

Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, ob der Saft gesund ist, den Sie trinken, ist das Thema Bio zunächst zweitrangig. Denn es bringt nicht viel, wenn der Fruchtanateil zwar aus ökologischem Anbau stammt, aber so gering ist, dass er sich kaum bemerkbar macht. Allerdings legen die wohl meisten Bio-Hersteller Wert auf Qualität, viele bieten daher die gesunden Saft-Varianten an. Grundsätzlich sollte man beim Saftkauf  genau auf das Etikett schauen.

Saft oder Nektar, das ist hier die Frage

Das Schweizerische Lebensmittelrecht unterscheidet zunächst zwischen Frucht- bzw. Gemüsesäften und Fruchtnektaren. Nun könnte man meinen, Nektar sei besonders wertvoll, weckt der Begriff doch Assoziationen von der Essenz der Blüten, von Bienen und Honig. Aber es ist genau andersherum.

Nach Informationen des SGE bestehen Frucht- und Gemüsesäfte zu 100 Prozent aus dem Saft frischer Früchte und Gemüse. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe der verwendeten Produkte, also Vitamine, Mineralstoffe, und Spurenelemente. Und von Haus aus auch Zuckerarten, dies gilt besonders für die Früchte: Zwischen fünf und 15 Gramm pro Deziliter beträgt der natür-liche Zuckergehalt eines Fruchtsaftes. «Er kann daher durchaus mit dem Zuckergehalt einer Limonade verglichen werden», räumen die Nahrungsexperten ein. Bei der Produktion der meisten Säfte darf ausserdem noch Zucker hinzugegeben werden (Ausnahme: Apfel-, Birnen und Traubensaft). Geschieht dies, um einen süssen Geschmack zu erzielen, muss der Zucker durch einen zusätzlichen Aufdruck wie «mit Zuckerzusatz» gesondert ausgewiesen werden, also zusätzlich zur Erwähnung in der Zutatenliste.

Gesunde Ernährung

  • Mehr über die Kampagne «5 am Tag» erfahren Sie hier.
  • Bio-Saft allein genügt nicht. Wenn Ideen für gesunde Gerichte fehlen, können Sie hier Kochbücher bestellen, die passend zur Kampagne entwickelt wurden, zum Beispiel «Knackig & frisch – 50 einfache Rezepte mit Gemüse und Früchten» für 24,80 Franken (zzgl. Versandkosten).
Oragensaft

Orangensaft enthält viel Vitamin C. Foto: Roman Gorielov, iStock, Thinkstock

Eine Portion pro Tag, möglichst Bio-Saft

In Massen getrunken, überwiegt der gesundheitliche Vorteil von Frucht- und Gemüsesäften. Sie können, ergänzt die SGE, einen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung leis¬ten. Eine der empfohlenen fünf Portionen pro Tag liesse sich auf diese Weise ersetzen. Mehr jedoch nicht: Grössere Mengen Saft, inbesondere Fruchtsaft, führten zu einem unerwünscht hohen Zucker- und Energiekonsum. Um dem entgegenzuwirken, könne man den Saft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnen. Obendrein besteht ein Saft nur aus den ausgepressten Bestandteilen der Früchte bzw. Gemüse. Ein Teil der Nährstoffe geht dabei verloren, wie grundsätzlich bei Verarbeitungsprozessen. Und genauso wie bei den unverarbeiteten Früchten, ist  «bio» bei echten Säften ein zusätzliches Qualitätskriterium.

Nektar eignet sich wenig zur gesunden Ernährung

Von der Zusammensetzung her deutlich weniger wertvoll als ein Fruchtsaft sind Fruchtnektare. Sie sind daher allenfalls bedingt geeignet, eine der Tagesrationen zu ersetzen. «Fruchtnektare sind, vereinfacht gesagt, verdünnte Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz», lautet das Fazit des Informationsportals gesundheitskanton.ch, das sich auf die BGE-Informationen bezieht. Es gibt jedoch eine Grenze: Je nach Fruchtsorte müssen Nektare mindestens zwischen 25 und 50 Prozent Fruchtsaft enthalten. Auf den Zuckerzusatz muss nicht gesondert hingewiesen werden, da Fruchtnektare per Definition Zuckerarten enthalten.

Am Ende der Liste (vor Limonaden) stehen Tafelgetränke mit Fruchtsaft. Hier ist der Anteil an Saft so gering, dass man von einem reinen Genussgetränk spricht. Sie sind daher laut BGE  «eher mit Limonaden als mit Fruchtsäften vergleichbar und sollten mit entsprechender Zurück¬haltung genossen werden.»

Mehr zum Thema Saft und Smoothies

  • Ein Merkblatt der Schweizerische Vereinigung für Ernährung (BGE) zum Thema Flüssigkeitsbedarf und Getränke (November 2011)
  • Feine Rezepte für Smoothies

 

Quellen: Bundesamt für Gesundheit (BAG), die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (BGE), gesundheitskanton.ch