Cashews: Warum die Superkerne so gesund sind und gute Laune machen

Cashews oder Cashewkerne sind ein idealer Snack für zwischendurch oder ein Topping fürs Curry. Nicht nur unserer Gesundheit zuliebe sollten wir öfter zugreifen. Cashewnüsse sind auch eine gute Alternative zu Mandeln.

Cashews, Cashewnüsse, Cashewkerne
Cashews enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren und sind pur und ungesalzen ein idealer Snack. Foto © iStock / Getty Images Plus
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Der Name sagt es schon, nicht wahr? Die Cashewnuss gehört wie die Baumnuss oder Haselnuss zu den gesunden Nüssen. Stimmt nicht ganz: Streng genommen sind Cashewnüsse gar keine Nüsse. Vielmehr handelt es sich um den Kern des Cashewapfels oder der Cashewfrucht des gleichnamigen Baums. Die Heimat der Cashews liegt im tropischen Brasilien. Portugiesen entdeckten den Cashewbaum und seine Früchte im 16. Jahrhundert. Es hat sich sprachlich etabliert, dass man zum Kern der Steinfrucht Cashewnuss oder Cashewkern sagt. Ob nun Kern oder Nuss, gesund sind Cashews allemal und die nussig-süssen Energiepäckchen machen sogar glücklich.

So viel Gesundes steckt in Cashews

100 Gramm Cashews enthalten 550 kcal, 30 g Kohlenhydrate, davon 3,3 g Ballasstoffe, 44 g Fett davon 32 g ungesättigte Fettsäuren und 18 g Protein. Die Kerne schmecken nicht nur lecker, Cashewkerne sind auch noch vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen:

  • Cashews sind zwar fetthaltig, doch die gute Nachricht ist: Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und das sind die guten Fette, die der Körper und das Gehirn benötigen und die sich positiv auf einen optimalen Cholesterinspiegel und damit letztlich auf ein gesundes Herz-Kreislauf-System auswirken. Gesättigte Fettsäuren machen lediglich einen geringen Anteil aus. Cashewnüsse enthalten mit etwa 45 Prozent übrigens nicht ganz so viel Fett wie andere Nüsse.
  • Cashewkerne liefern jede Menge Proteine. So enthalten 100 Gramm der Cashewnuss etwa 20 Gramm wertvolle Eiweisse.
  • Die Nuss ist reich an Vitaminen. Sie deckt fast das ganze Spektrum der Vitamin B-Gruppe ab, als da wären: B1, B2 (Riboflavin), B3, B5 (Pantothensäure), B6 und B9 (Folsäure). Weiterhin liefern Cashewkerne Vitamin E, das eine antioxidative Wirkung hat ('Radikalenfänger') und die Haut vor Umwelteinflüssen schützt. Und dann enthalten die gesunden Cashewkerne auch noch Vitamin K, das in der Medizin dafür bekannt ist, dass es positiv auf die Blutgerinnung wirkt. Neuere Studien haben belegt, dass es zudem die Knochendichte erhöht. Die Gabe dieses Vitamins wirkte sich in einer Studie positiv auf Patienten mit Osteoporose und deren Knochendichte aus.
  • Cashews enthalten zudem einige wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalium, Calzium, Eisen, Phosphor oder Selen.

Cashewnüsse machen glücklich und schlank!

So mancher Geniesser hat seine Lieblingsspeisen bei deren Nennung er alleine glücklich wird. Doch als gesunder Snack machen Cashewkerne das wirklich und nachweislich. Und das liegt an ihrem hohen Anteil der Aminosäure L-Tryptophan. Kaum ein anderes Lebensmittel hat einen so hohen Gehalt auf wie die Cashewnuss. Wunderbar an ihm ist die Tatsache, dass L-Tryptophan für die Serotonin-Produktion im Körper sorgt. Und dieser Stoff macht bekanntlich glücklich, wirkt stimmungsaufhellend und beruhigend. Zusammen mit Vitamin B6, ebenfalls in Cashews enthalten, soll Tryptophan sogar Depressionen lindern.

Und noch ein Nebeneffekt dieser essentiellen Aminosäure: Trotz des hohen Fettgehaltes kann sich der regelmässige Genuss der Nuss als gewichtsreduzierend auswirken. Vorausgesetzt man übertreibt es nicht. Eine Portion à 20 Gramm pro Tag entsprechen etwa 20 Cashews, die man essen kann. 

Lecker Cashewkerne sind vielseitig verwendbar

Cashews als Topping für Curry
Cashewnüsse verfeinern als Topping jedes Curry. Foto © iStock / Getty Images Plus

Dank ihres süsslichen Geschmacks peppen Cashewkerne oft asiatischen Gericht auf. Man kann sie einfach als Topping über Currys oder Gemüsepfannen streuen. Besonders fein schmecken sie dann geröstet. 

Selbstredend schmecken Sie auch ungesalzen als Snack, im Müesli oder geröstet auf einem Salat. In der veganen Ernährung ist Cashewmilch eine beliebter Milch- und Rahm-Ersatz. Cashewmus kommt bei vielen Desserts und Kuchen zum Einsatz.

Blitz-Rezept: Reis mit Cashewnüssen

Ein ganz einfaches Rezept? Reis mit gerösteten Cashew-Kernen und Frühlingszwiebeln. Fein für eine leichte Ernährung als Hauptmahlzeit oder als Beilage.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 150 g Langkornreis (wahlweise Roter Reis oder Schwarzer Reis)
  • 350 ml Wasser
  • 1 Zwiebel
  • 1,5 EL Butter (oder neutrales Öl)
  • 2 - 3 Frühlingszwiebeln (in Röllchen geschnitten)
  • 50 g Cashews

Zubereitung des Rezepts:

  1. Fein geschnittene Zwiebel in 1 EL Butter oder Öl andünsten. Wenn die Würfel glasig sind (noch nicht gebräunt), Reis 30 Sekunden mitdünsten und mit Wasser ablöschen.
  2. Salzen und 1 Minute stark aufkochen lassen, dann für 25 Minuten bei niedriger Hitze zugedeckt ziehen lassen.
  3. In der Zwischenzeit Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Anschliessend grob hacken.
  4. Mit dem restlichen Öl oder der Butter die Frühlingszwiebel-Röllchen etwas andünsten. Die Zutaten unter den Reis rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig.

Wie Cashews die Welt eroberten

Cashewfrucht an Cashewbaum
Der Cashewbaum ist genügsam und braucht nur wenig Wasser. Foto © iStock / Getty Images Plus

Cashewbäume sind unkomplizierte Zeitgenossen. Zwar wachsen sie am besten in den Tropen, doch sie kommen auch andernorts und mit trocken-kargen Böden sehr gut zurecht, denn sie brauchen weder nährstoffreiche Erde, noch sind sie besonders durstig. Letzteres ist leider bei der Mandel der Fall, ein Umstand, der das Hauptanbauland Kalifornien immer wieder in die Kritik bringt und die Cashew umwelttechnisch zur vielseitigen Alternative avancieren lässt.

Heute wird der Baum und seine begehrten Nüsse in vielen Ländern Afrikas, Asiens und Lateinamerika angebaut. Weltmarktführer in der Produktion ist Vietnam, gefolgt von Indien, der Elfenbeinküste und den Philippinen. Doch auch kleine, oft arme Länder wie das westafrikanische Guinea-Bissau setzen auf den Anbau der Nüsse. Indien ist indes jenes Land, in dem die Cashews am meisten zur Verarbeitung kommen. Von dort aus wird der Kern roh, getrocknet, gedämpft, geröstet oder gesalzen in die ganze Welt verschickt.

Die eigentliche Frucht ist in ihren Anbauländern ebenfalls sehr begehrt. Die süss-aromatisch schmeckenden Cashew-Äpfel werden aufgrund ihrer kurzen Lagerfähigkeit allerdings immer gleich verarbeitet. Etwa zu Saft, Konfitüre oder Schnaps.

Besser Bio-Qualität und aus fairem Handel

Der Anbau der Cashewkerne ist aufwendig, die Arbeiter in armen Ländern haben selten gute Arbeitsbedingungen und Kinderarbeit kann durchaus vorkommen. Zudem werden Cashews oft über einem offenen Feuer geröstet, um die Schale zu lösen, was ein giftiges Öl aus dieser löst und die Arbeiter krank machen kann. Da der Anbau der Cashewnuss häufig die einzige Verdienstmöglichkeit darstellt, ist der völlige Verzicht auf Cashews nicht ratsam.

Allerdings auf fair produzierte Cashewnüsse zu setzen hilft, die Arbeitsbedingungen zu verbessern. Bei der Wahl von Bio-Cashewnüssen wird zudem sichergestellt, dass der Baum nicht mit Pestiziden behandelt wird.

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