Deshalb sind Nüsse echte Fitmacher

Nüsse sind wahre Fitmacher und enthalten nicht nur sehr gesunde Fette, sondern auch viel pflanzliches Protein. Bei 8 Nusssorten sollten Sie definitiv öfter zugreifen, denn sie gelten als besonders gesund.

Cashew, Haselnüsse, Baumnüsse und Mandeln in einer Schale aus Holz.
Nüsse stärken unser Immunsystem und machen glücklich. Foto: © Mizina / iStock / Getty Images Plus

Den Ruf als ungesunde Kalorienbomben haben Nüsse schon lange nicht mehr. Denn Cashew, Haselnüsse, Baumnüsse & Co. sind reich an Omega-3 Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen und genau genommen sogar unglaublich gesund!

In der Tat bestehen einige Nüsse aus bis zu 70 Prozent Fett. Doch das meiste davon ist gesundes Fett, das positive Effekte auf unsere Gesundheit hat. Nüsse gehören also definitiv auf den Knabber-Speiseplan!

Deshalb sind Nüsse echte Fitmacher

Gesunde Fette

Nüsse haben jede Menge Kalorien: 500 Kalorien und mehr können es auf 100 Gramm sein. Aber keine Sorge, es sind gute Kalorien.

Schliesslich handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die ein ein idealer Sattmacher sind. Zudem liefern Nüsse viele pflanzliche Proteine.

Tipp: Kaufen Sie Baumnuss und Co. möglichst ungeschält. Wer sie selbst knacken muss, isst automatisch nicht so viel davon.

Den hohen Fettanteil machen zudem vor allem ungesättigte Fettsäuren aus. Diese bezeichnet man als gesunde Fette, und sie kommen in unserer modernen Ernährung oftmals zu kurz.

Der wohl bekannteste Vertreter ungesättigter Fettsäuren ist die Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von Herzinfarkten und sind generell gut für das menschliche Herz-Kreislauf-System. Sie senken den Cholesterinspiegel, verdünnen das Blut, reduzieren das Diabetes-Risiko, nachweislich die Gefahr an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Weiterhin wirken sie wie ein Gute-Laune-Doping und sind ein perfektes Brainfood. Den Darm und die Prostata schützen und stärken sie auch noch.

Gut zu wissen! Wer regelmässig Nüsse isst, kann dank der enthaltenen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren bei seiner Ernährung besonders gut auf den Verzehr von Fisch verzichten, der diese Fettsäuren ebenfalls aufweist.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Nüsse sind zudem gesund, da sie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen sowie Ballaststoffen enthalten. So liefern sie zum Beispiel viel Vitamin E, welches aufgrund seiner antioxidativen Wirkung als zellschützend gilt und besonders für gesunde Haut sorgt.

Eine kleine Handvoll Nüsse, etwa 25 bis 30 Gramm, die Sie als Zwischenmahlzeit essen, ist ideal für eine gesunde Ernährung – natürlich nicht in Fett geröstet und nur ungesalzen.

Die beliebtesten Nusssorten sind auch die gesündesten

Die Baumnuss: ideale Mischung

Nusssorte: Baumnuss
Baumnüsse heissen auch Walnüsse. Foto © serezniy/ iStock / Getty Images Plus

Wegen ihrem ausgewogenen Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren kann die Baumnuss, auch bekannt als Walnuss, als die gesündeste Nuss bezeichnet werden – zumindest, wenn es um das enthaltene Fett geht.

Auch die Mischung der ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) ist aus ernährungstechnischer Sicht optimal – und das trotz des hohen Fettgehalts.

Die Baumnuss hat zudem den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Diese wirken entzündungshemmend und haben einen natürlichen Anti-Aging-Effekt haben. Zink stärkt das Immunsystem und Vitamin B6 ist top für eine super Leistung des Gehirns. Es lohnt sich also, trotz der Kalorien, öfters mal Baumnüsse zu essen.

Macadamia: gesunde Exotin

Nusssorte: Macadamia
Macadamianüsse enthalten am meisten Fett. Foto © nata_vkusidey / iStock / Getty Images Plus

Ursprünglich eine Australierin, startete die fetteste unter den Nüssen (über 70 Prozent) bald einen weltweiten Siegeszug. Heute wird die vitaminreiche (B-Vitamine und E) und mineralstoffreiche (vor allem Kalium, Phosphor und Magnesium) Macadamia in zahlreichen warmen und subtropischen Ländern angebaut.

Gewusst? Die Macadamia ist zwar ein gutes Lebensmittel für den Menschen, allerdings giftig für Hunde und Katzen. Warum, das ist der Wissenschaft ein Mysterium.

Haselnuss: steinzeitliche Begleiterin

Nusssorte: Haselnüsse
Haselnüsse gehören bei uns zu den heimischen Nusssorten. Foto © mescioglu / iStock / Getty Images Plus

Die Haselnuss war bereits in der sogenannten Mittelsteinzeit, also etwa 10'000 v. Chr., ein wichtiger Bestandteil der Nahrung der damaligen Europäer.

Auch heute noch wird die heimische Haselnuss vielfältig verwendet und vor allem für Süsses verarbeitet.

Ihr Verzehr liefert jede Menge guter Fette, Vitamine B und E, Proteine und Ballaststoffe, zudem das herzschützende Kalium sowie Phosphor, Magnesium und Calcium.

4 Mandeln

Nusssorte: Mandeln
Mandeln sind in Sachen Nachhaltigkeit leider nicht unsere erste Wahl. Foto © Elenathewise / iStock / Getty Images Plus

Die Mandel glänzt durch ihren Geschmack und durch eine besondere Vielseitigkeit und zählt zu den beliebtesten Nüssen. Oft wird sie zu Mandelmilch verarbeitet oder zum Backen verwendet. Dabei ist die Mandel eigentlich keine Nuss, sondern gehört zu den Steinfrückten wie Zwetschgen und Kirschen.

Neben B-Vitaminen und Vitamin E liefert der längliche Kern viel Magnesium und gesunde Antioxidantien.

Mandelmehl ist übrigens eine weitere glutenfreie Alternative zu Weizenmehl. Es wird sogar aus dem Abfall der Mandelölproduktion gewonnen.

Wichtig zu wissen: Etwa 80 Prozent der Mandeln wird in wasserarmen Kalifornien angebaut. Da für eine Mandel umgerechnet 3,8 Liter Wasser benötigt werden, schneidet sie in Sachen Nachhaltigkeit schlecht ab. Sie kommt sogar unter die Top 5 der Lebensmittel, die am meisten Wasser verbrauchen.

Bezüglich Nachhaltigkeit schneiden die heimischen Baum- und Haselnüsse sowie Marroni am besten ab, da sie keine weiten Transportwege zurücklegen müssen.

Erdnuss: die Eiweisslieferantin

Nusssorte: Erdnüsse
Erdnüsse oder Spanische Nüssli haben einen besonders hohen Eiweissgehalt. Foto © Gizelka / iStock / Getty Images Plus

Für viele ist die Erdnuss, gesalzen und in Fett geröstet, ein beliebter, wenn auch ungesunder Snack.Viel gesünder und genau so fein, ist die Erdnuss, wenn man sie unverarbeitet direkt aus der Schale geniesst.

Der mit rund 24 Prozent besonders hohe Eiweissgehalt macht die Erdnuss vor allem auch für die Ernährung von Veganer, Vegetarier oder Sportler interessant.

Nicht minder interessant ist die Erdnuss als Lieferantin von Kalium, Phosphor, Magnesium oder Zink. Enthalten sind auch Vitamine des B-Komplex und Vitamin E.

6 Cashewnuss: macht richtig glücklich

Nusssorte: Cashews
Cashews sind genaugenommen Kerne und keine Nüsse. Foto © tenkende / iStock / Getty Images Plus

Schlecht gelaunt? Dann sollten Sie unbeding zu ein paar Cashews greifen! Cashewkerne enthalten eine fast konkurrenzlos hohe Konzentration der Aminosäure Tryptophan, die der Körper in stimmungsaufhellendes Serotonin umbaut. In Verbindung mit dem Vitamin B6 kann die Aminosäure sogar bei Depressionen Linderung verschaffen.

In Sachen Nährwerte und Gesundheit liefert das gesunde Lebensmittel eine ordentliche Portion Mineralstoffe, aussdem Vitaminen der B-Gruppe (auch B6) sowie Vitamin K und E. K ist wichtig für die Blutgerinnung sowie die Biosynthese von Proteinen in Knochen, Niere oder Leber.

Marroni: gesunder Snack

Nusssorte: Marroni – Esskastanien
Marroni gehören für uns zu den Top Favoriten unter den heimischen Nüssen. Foto © Pinkybird / iStock / Getty Images Plus

Von einer der fettesten zu einer der fettärmsten (1,4 g/100 g gedämpft oder gekocht) Nuss. Marroni, die Früchte der Edelkastanie, waren einst in Gegenden der Schweiz, in denen kein Getreideanbau möglich war, ein Hauptnahrungsmittel. Marroni im Ofen geröstet ist heute noch der Klassiker im Herbst und Winter. Doch auch Vermicelles und andere Marroni-Rezepte lassen sich zu Hause ohne weiteres nachkochen.

Zwar haben sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, doch aufgrund der weiteren Inhaltsstoffe – Marroni enthalten viel Protein, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, B2, B6, C, E sowie Folsäure – können sie fast schon als heimisches Superfood bezeichnet werden.

Weiter sorgt das Spurenelement Mangan für eine natürliche Entgiftung des Körpers und der hohe Gehalt an Kupfer stärkt Nervenkostüm und Immunsystem gleichermassen.

Gedünstet, gekocht oder frisch geröstet sind Marroni ein gesunder fettarmer Sack mit gutem Nährwert, den Sie ruhig öfters essen dürfen.

Übrigens: Marroni enthalten keine Gluten und rgeben deshalb ein geniales glutenfreies Mehl und damit ein  für alle Menschen mit Zölliakie.

8 Pistazie: fast schon rekordverdächtig

Nusssorte: Pistazie
Pistazien kennen wir vor allem vom Glace, aber auch so schmecken die Nüsse super fein. Foto © 101cats / E+

Pistazien sind einer der Spitzenreiter, was den Gehalt an Phosphor (500 mg/100 g) angeht. Weiter glänzen sie mit einer ordentlichen Portion Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamine E und B (Vitamin B1, B2, B6) sowie Folsäure.

Selbst Vitamin C und Beta-Carotin (baut der Körper zu Vitamin A um) sind in kleinen Mengen in der Pistazie enthalten. Die Nährwerte werden von einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren abgerundet.

Übrigens: Bei ungeschälten Pistazien entfällt die Hälfte des Gewichts auf die Schale.

Gesunde Nüsse machten im Versuch nicht dick

In einer Analyse der Harvard-Universität wurde festgestellt, dass Studienteilnehmer trotz dem Konsum vieler gesunder Nüsse nicht zugenommen hatten. Manche konnten sogar ein paar Pfunde abwerfen. Vor allem Mandeln erwiesen sich als wahre Appetitzügler.

Warum nicht jede Nuss eine Nuss ist

Nüsse sind genau genommen Schalenfrüchte, aber nicht alles, was wir als Nuss bezeichnen, ist es auch im botanischen Sinne. So ist die Erdnuss eigentlich eine Hülsenfrucht. Cashew ist der Kern des tropischen Kaschubaumes, dessen Früchte entfernt an einen Apfel erinnern. Die Mandel ist ein Steinobstgewächs, welches mit der Rose verwandt ist. Auch die Pistazie ist eine Steinfrucht. Dagegen handelt es sich bei Marroni, Haselnüsse, Walnüssen und Macadamianüssen um echte Nüsse.