Glutenfreies Mehl: Die besten Sorten & Tipps zum Backen
Hafermehl, Mandelmehl oder Reismehl: Die Auswahl an glutenfreiem Mehl ist riesig! Wir zeigen die besten Alternativen zu herkömmlichem Mehl und wie du die verschiedenen Mehlsorten zum Backen und Kochen richtig verwendest.
Wer unter Zöliakie leidet oder Gluten aufgrund einer Low-Carb-Diät meidet, muss trotzdem nicht auf Brot, Pasta oder Kuchen verzichten. Denn mittlerweile gibt es viele glutenfreie Alternativen, die sich zum Backen genau so gut eignen wie herkömmliches Weizenmehl.
Allerdings gilt es ein paar Dinge zu beachten, wenn du glutenfreies Mehl als Zutat verwendest, denn glutenhaltiges Mehl lässt sich in einem Rezept nicht einfach 1:1 ersetzen.
Hier erfährst du, welches die beliebtesten glutenfreien Mehlsorten sind und wofür sie sich besonders gut eignen – plus 3 einfache Tipps zum Backen mit glutenfreien Mehlen, welche Marken es gibt und wo du glutenfreies Mehl kaufen kannst.
Gut zu wissen: Neben Weizen enthalten auch Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Grünkern und Roggen das Klebereiweiss Gluten.
Glutenfreies Mehl – die beliebtesten Sorten
Es gibt 4 verschiedene glutenfreie Mehlsorten:
- Glutenfreie Getreidemehle: Hafermehl, Hirsemehl, Maismehl und Reismehl
- Mehl aus glutenfreiem Pseudogetreide: Buchweizenmehl, Amaranthmehl oder Quinoamehl
- Mehl aus Hülsenfrüchten: Mehl aus Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
- Mehl aus Nüssen und Samen: Kokosmehl, Mandelmehl, Marronimehl, aber auch Leinsamenmehl und Hanfmehl
1 Glutenfreie Getreidemehle
Hafermehl lässt sich für Backwaren, glutenfreies Brot oder als Paniermehl verwenden. Achtung: Um sicher zu gehen, dass das Hafermehl auch wirklich glutenfrei ist, achte beim Kauf auf eine entsprechende Zertifizierung. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Hafer beim Anbau oder bei der Verarbeitung durch Weizengluten verunreinigt wurde.
Hirsemehl gilt als besonders gesund und lässt sich besonders gut für Süssgebäck wie Muffins, aber auch für Fladenbrot verwenden. Übrigens: Das oft in glutenfreien Backmischungen enthaltene Sorghum-Mehl entsteht aus gemahlener Sorghum-Hirse.
Maismehl eignet sich besonders für Tortillas, Nachos oder Polenta. Zum Brotbacken solltest du es nur in Kombination mit einem herkömmlichen Mehl verwenden. In Form von Maisstärke kann es auch als Bindemittel für Saucen oder Suppen gebraucht werden.
Reismehl ist besonders aus der asiatischen Küche bekannt. Glutenfreies Reismehl eignet sich vor allen für Backwaren wie Kekse, Kuchen oder Muffins, aber ebenso als Bindemittel. Tipp: Auch als Vollkorn-Mehl erhältlich.
2 Mehl aus glutenfreiem Pseudogetreide
Buchweizenmehl, Amaranthmehl oder Quinoamehl: Alle drei Mehlsorten zählen zu den Vollkorn-Mehlen und eignen sich gut zum Backen. Während man Quinoamehl und Amaranthmehl aufgrund ihres leicht bitteren Geschmacks eher für herzhafte Backwaren verwendet, passt glutenfreies Buchweizenmehl für salziges wie für süsses Gebäck.
Übrigens: Buchweizenmehl lässt sich auch für Pasta verwenden.
3 Mehl aus Hülsenfrüchten
Mehl aus Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein und werden oft für glutenfreie Pasta gebraucht. Kichererbsenmehl wird zudem oft für Falafel oder für glutenfreie Backwaren verwendet.
4 Mehl aus Nüssen und Samen
Kokosmehl, Mandelmehl und Marronimehl, aber auch Leinsamenmehl und Hanfmehl werden hierzulande gerne für glutenfreie Rezepte eingesetzt.
Während sich Leinsamenmehl und Hanfmehl gut in herzhaften Backmischungen für glutenfreie Brötchen oder Brote machen, backst du mit Kokosmehl und Mandelmehl am besten Kuchen oder süsses Gebäck.
Mit Mehl aus gemahlenen Marronikannst du entweder feine Pasta selber machen oder du backst ein glutenfreies Marronibrot.
3 Tipps zum Backen mit glutenfreien Mehlen
Weizenmehl oder andere glutenhaltige Mehle lassen sich in einem Rezept nicht 1:1 durch glutenfreie Alternativen ersetzen, weil sich die Eigenschaften zu stark unterscheiden.
1 Zusätzlich ein Stärkemehl verwenden
Beim glutenfreien Backen solltest du Stäke zum Teig hinzugeben. Foto © iprogressman / iStock / Getty Images Plus
Das Klebereiweiss Gluten sorgt dafür, dass das Gebäck oder das Brot nicht auseinander fällt. Wenn du glutenfrei backst oder kochst, solltest du daher als Ergänzung immer ein Stärkemehl einsetzen. Stärkemehle sind:
- Kartoffelmehl / Kartoffelstärke
- Johannisbrotkernmehl
- Guarkernmehl
- Gemahlene Flohsamenschalen
- Maisstärke
- Lupinenmehl
2 Glutenfreie Mehlmischung verwenden
Gluten ist ausserdem dafür verantwortlich, dass der Teig locker aufgeht. Um diese Eigenschaften auch mit glutenfreiem Mehl zu erzielen, werden oft spezielle glutenfreie Mehlmischungen eingesetzt.
Wenn du dich mit den Eigenschaften und dem Geschmack der glutenfreien Sorten gut auskennst, kannst du die Mischungen selber zusammenstellen. Für den Anfang empfiehlt es sich jedoch, eine glutenfreie Backmischung zu kaufen oder mit speziellen Rezepten für glutenfreie Ernährung zu kochen.
Als Faustregel gilt: 2 Teile glutenfreie Mehle, 1 Teil Stärkemehl.
3 Teig in den Kühlschrank stellen
Glutenfreie Teige sind oft klebriger als herkömmliche. Ist der Teig zu klebrig für die weitere Verarbeitung, stellen Sie ihn einfach für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
Wo du glutenfreies Mehl kaufen kannst
Im Handel findest du glutenfreie Mehle, aber auch spezielle glutenfreie Backmischungen für Brot, Pizza, Kuchen oder Gebäck wie Brownies, Muffins oder Kekse.
Eine grosse Auswahl an glutenfreien Mehlsorten, Mehlmischungen und auch an fertigen Produkten bieten zum Beispiel die Bio-Marken Morga sowie Mahler & Co. oder die Traditionsmarke Schär.
Erhältlich sind diese Marken in den jeweiligen Online Shops sowie im Bio-Laden, im Reformhaus und oft auch in Drogerien.
Detailhändler wie Coop (free from) oder Migros (aha!) führen eigene glutenfreie Linien, bei denen ebenfalls einige glutenfreie Mehle zu finden sind.
