Lupinen sollten definitiv öfter auf unserem Speiseplan stehen
Lupinen werden auch als Soja des Nordens bezeichnet. Die Hülsenfrüchte finden in der Küche – insbesondere der veganen – eine vielseitige Verwendung. Warum Lupinen so gesund sind und wie man sie verwendet.
Schon wieder so ein Hype um ein neues Superfood oder endlich mal etwas wirklich Nachhaltiges, das die Regale des Detailhandels erobert? Man kann sofort sagen letzteres, denn die Lupine hat es echt in sich. Dabei sind die Pflanze und ihre erbsenförmigen Früchte alles andere als neu. Die Lupine ist eine vielversprechende Alternative für Soja und dient in der veganen und vegetarischen Küche als Fleischersatz oder als Ersatz für Milch.
Lies mehr mehr über die wiederentdeckte Kulturpflanze und deren Anbau in der Schweiz die witzige Herkunft ihres Namens, warum Lupinensamen so gesund sind und wie Lupinen in der Küche vielseitig verwendet werden – nicht nur als Ersatz für Fleisch, sondern auch für Brot, Pasta, Milch und Eis. Aus den Samen kannst du sehr einfach vegane Lupinenmilch selber machen. Und wer einen Garten hat, kann die Lupinenpflanzen auch selbst anbauen. Wer Hunger bekommen hat oder Lupinensamen kaufen möchte, erfährt zudem, wo man Lupinensamen und Lupinen kaufen kann.
Lupine – die wiederentdeckte Kulturpflanze
12'000 Jahre soll es mindestens her sein, seitdem der Mensch die Lupine als Gemüsepflanze angebaut und als gesunde Zutat in der Ernährung nutzt. Aber auch als Futterpflanze ist sie perfekt. Was da so schön mit kunterbunten Blütenrispen manchen Garten ziert, hat ganz schön wilde Vorfahren.
Die Wilde Lupine blüht in den verschiedensten Farben. Foto © simonbradfield/ iStock / Getty Images Plus
In Südamerika, Asien, Afrika und eben auch in Mitteleuropa wurden die Samen der Pflanze schon immer gerne gegessen. Denn Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchtlern und sind mit Erbsen, Bohnen oder der Erdnuss verwandt.
Das Problem der alten Wildpflanze: Die Samen, enthalten giftige Bitterstoffe (giftige Alkaloide), die unangenehme Nebenwirkungen wie Atemlähmung hervorrufen können. Deshalb wurden Lupinensamen früher bis zu 14 Tage in Salzwasser eingelegt. Das löste die Giftstoffe. In den 1930er-Jahren fanden Züchter dann das Rezept, um diese Bitterstoffe weg zu züchten. Ab da musste die Lupine, wie trockene Bohnen oder Erbsen nur noch vergleichsweise kurz gewässert werden.
Woher der Name stammt
Lupinen heissen botanisch Lupinus. Die Bezeichnung erhielt die Pflanze im Altertum, da sie oft die einzige Pflanze war, die auf besonders kargen Böden wuchs und nach wie vor wächst. Der Grund: Bakterien an ihren Wurzeln bilden Stickstoff (weswegen Lupinen auch eine gute Gründüngungspflanze sind). Die Menschen damals dachten: Neben der Lupine ist kein Leben möglich. Daher haben sie der Pflanze den Namen Lupinus gegeben und sie mit einem Wolf verglichen, der eine ganze Herde Nutztiere reissen kann.
Wie gesund sind Lupinen?
In einem Wort? Sehr. Die vielseitige Hülsenfrucht punktet mit dem höchsten Eiweissgehalt unter den ansonsten an Proteinen gar nicht so geizenden Hülsenfrüchten. Satte 20 bis 40 Prozent macht der hohe Gehalt an Eiweiss aus, was sie nicht nur in der veganen Ernährung zu einer beliebten Zutat macht.
Hinzu kommen alle essentiellen Aminosäuren, welche unser Körper nicht selber herstellen kann – insbesondere Lysin. Kleinere Studien haben zudem ergeben, dass die enthaltene Aminosäure Arginin für den Körper wichtig sind, da er einen Botenstoff hieraus produziert, der die Blutgefässe weitet. Das sei positiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Last but not least wirke sich der Verzehr günstig auf die Cholesterinwerte aus.
Bei den Vitaminen punktet die Lupine mit den Vitaminen A, C und dem gesunden Vitamin B1.
Noch toller ist ihr hoher Gehalt an gesunden Ballaststoffen von bis zu 35 Prozent (Soja: 20 Prozent). Die Samen sind nebenbei auch noch das kalorienärmste Getreide.
Zudem liefert sie jede Menge Mineralstoffe wie Calzium, Magnesium Kalium und Eisen und enthält in erster Linie gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Schliesslich sind die schmackhaften Hülsenfrüchte glutenfrei. Das hat die Lupine zwar mit Sojabohnen gemeinsam. Doch dafür ist sie nicht so weit gereist. Und während viele Menschen auf Soja mit Überempfindlichkeit reagieren, sind die Samen der Lupine sehr bekömmlich. Wer allerdings auf Erdnüsse allergisch reagiert, sollte Lupinen meiden.
Lupinen können also ein wichtiger Baustein in der gesunden (veganen) Ernährung sein und eignen sich bestens als Fleischersatz.
Vielseitiges Lebensmittel: Wie Lupinen genutzt werden
Aus Lupinensamen lassen sich verschiedenste Lebensmittel herstellen, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch für Allergiker eine optimale Alternative sind. Auch als Fleischersatz spielt die Hülsenfrucht eine immer wichtigere Rolle.
Lupinensamen wie auch das Lupinenmehl haben einen ziemlich neutralen, leicht nussigen Geschmack. Zudem werden sie beim Kochen nicht sämig, wie etwa Linsen.
- Als leckerer Lupinen-Snack werden die Samen seit Urzeiten in mediterranen Ländern wie Oliven eingelegt und als Snack gegessen.
- Aus den Samen der Süsslupine lässt sich hervorragend Mehl herstellen. Das Lupinenmehl wird für Brotteig und vor allem für Low Carb-Eiweißbroten und glutenfreie Backwaren verwendet. Auch der glutenfreien Fertigpizza wird Lupinenmehl zugesetzt.
- Pasta mit Lupinenmehl – gerne mit Dinkel- oder Linsenmehl gemischt – begeistert nicht nur den (veganen) Sportler dank gutem Geschmack und Protein-Kick.
- Lupinenmilch kann als vegane, laktosefreie Variante zur tierischen Milch hergestellt werden. Damit haben Veganer (oder Milcheiweiss-Allergiker) eine der besten Eiweiss-Quellen überhaupt. Hier geht's zum Lupinenmilch-Rezept.
- Wer kein Fleisch isst, kann auf Lopino zurückgreifen. Das wird aus der pflanzlichen Milch hergestellt, ein Fleischersatz, der wie Tofu verarbeitet wird.
- Und vegane Glace-Fans oder Menschen mit Laktosintoleranz, können sich freuen, dass pfiffige Hersteller aus dem Milchersatz feines Lupinen-Glace machen.
- Richtig lecker sind Lupinensamen geröstet, aufgebrüht oder gekocht als Ersatz für Kaffee. Ob Latte oder Expresso – der Zubereitung des Lupinenkaffee sind keine Grenzen gesetzt und der nachhaltigen Kaffeeersatz kommt ohne Koffein und magenreizende Stoffe daher.
Rezept für vegane Lupinenmilch: Getrocknete Kerne der Süsslupine über Nacht (8 h) in ausreichend Wasser einweichen, pürieren, durch ein Tuch drücken und geniessen. Die pflanzliche Milch aus der Hülsenfrucht enthält besonders viel Magnesium, Kalium, Eisen und Calcium. Tipp für die Zubereitung: Mit etwas Vanillemark aromatisieren, fertig ist der Milchersatz.
Schwieriger Anbau in der Schweiz
In der Schweiz und Europa boomte die Kultur so etwa ab dem Jahr 2000. Vor allem die zwei Sorten Weisse Lupine (Lupinus albus) und die Blaue Lupine (Lupinus angustifolius), auch Schmalblättrige Lupine genannt, wurden angebaut, da sie wenig bis keine Bitterstoffe aufweisen. Leider etablierte sich ein Pilz (Anthraknose), der die komplette Ernte der beiden Sorten zerstörte. Die Bauern gaben den Anbau grösstenteils wieder auf. Laut dem Forschungsinstitut für Biologische Landwirtschaft (FiBL) wurden 2015 auf lediglich 50 Hektaren in der Schweiz noch Süsslupinen angebaut.
Heute laufen zahlreiche Anbauversuche mit verschiedenen Unterarten der Blauen wie Weissen Süsslupine, um Resistenzen in ausgewählten Samen gegen den schädlichen Pilz zu finden. Während der Anbau in Deutschland in trockenen Gebieten besser funktioniert, hat man in der Schweiz nach wie vor Probleme. Vor allem mit der Weissen, die kaum ohne Fungizide auskommt, was ihren Bioanbau erschwert. Die Blauen, weniger ertragreichen Sorten könnten Schweizer Bauern aber wieder anbauen, heisst es beim FiBL.
Lupinus polyphyllus, die gezähmte Wilde
Lupinus polyphyllus, auch Stauden-Lupine genannt, ist eine Pflanze, die das Herz vieler Hobbygärtner höher schlagen lässt. Ab dem 19. Jahrhundert eroberten kunterbunte Zuchtformen über England unsere Gärten. Und noch heute hat die im Frühsommer üppig blühende Staude oftmals einen festen Platz. Einziges Manko: Schnecken haben sie zum Fressen gern. Aufgrund ihres Ausbreitungsdrangs steht die Lupinus polyphyllus in der Schweiz auf der Schwarzen Liste der Neophyten.
Lupinen im eigenen Garten anbauen
Lupinen eigenen sich als Gründüngungspflanze, die den Boden lockert und mit Stickstoff anreichert. Hierzu sähst du die weisse, blaue oder gelbe Lupine (Lupinus luteus) nach der letzten Ernte im Gemüsebeet 2, 3 cm tief. Im zeitigen Frühjahr wird die Fläche entweder abgemäht, oder das Grün eingearbeitet.
Willst du die Lupine als Nahrungspflanze anbauen, eignet sich die weisse und die blaue Lupine. Gehe wie folgt vor:
- Zwischen März und Mai weichst du die mit Schleifpapier angerauten Samen einen Tag in Wasser ein.
- Dann sähst du die Samen in Reihen, etwa 2, 3 cm tief. Abstand zwischen den Samen: 10–15 cm.
- Zunächst immer gut feucht halten, wenn die Pflanzen erscheinen, regelmässig giessen.
- Im Spätsommer sind die Samen reif, wenn die Blüte vorüber ist und die dann gebildeten Schoten (erinnert an Erbsen oder kleine Bohnen) eingetrocknet sind.
- Diese erntest du, befreist die erbsenähnlichen Samen von der Hülle und trocknest sie an einem warmen Ort für 2–3 Wochen. Dann sind sie für die Verarbeitung geeignet.
- Achtung: Wenn du (oder ein Nachbar) die Garten-Lupine im Garten kultivierst, kann das zu Kreuzungen führen. Die Folge: Bildung der gefährlichen Bitterstoffe.
Fazit: Lupinen sind eine nachhaltige Alternative und leckere Zutat für die vegetarische und vegane Ernährung, für Flexitarier, Sportler, Gesundheitsbewusste und Menschen mit Unverträglichkeiten. Die Pflanze bietet jedem interessante Möglichkeiten, gesund und nachhaltig zu kochen und zu essen. Nebeneffekt: Das Lebensmittel kann regional angebaut werden und muss nicht weit reisen.
Wo Lupinen-Produkte kaufen
Vegan online Shops bieten die unterschiedlichsten Lupinen-Produkte in Bio-Qualität an. Die grossen Detailhändlern führen noch praktisch keine Lupinenprodukte. Die Samen für den Anbau sind beispielsweise bei saemereien.ch erhältlich.
