Müde und mies gelaunt? Das hilft gegen Winterdepression

Dunkelheit und Kälte können im Winter aufs Gemüt schlagen und eine Winterdepression auslösen. Definition, Ursachen und Formen der Depression. mit diesen Tipps und Hausmitteln besiegen Sie den Winterblues.

Wie erkennt man die Winterdepression und welche einfache Behandlung gibt es?

Ursachen und Symptome einer Winterdepression

SAD, Seasonal Affective Disorder, nennt sich das Phänomen der Winterdepression respektive depressiven Verstimmung. Der Frust vieler Schweizerinnen und Schweizer während der kalten Jahreszeit kann sich durch den Tageslichtmangel erklären. Dieser führt dazu, dass wir weniger von dem Botenstoff Serotonin produzieren, welcher unsere Stimmung hebt und uns fit hält. 

Dazu kann als Folge ein gesteigerter Hunger kommen. Denn wegen der dauerhaften Müdigkeit schaltet der Körper auf eine Art Energiesparmodus und will sich dafür mit ausreichend Energie versorgen. Zudem scheint unser Körper in den Lebensmitteln auf der Suche nach ein wenig Glück zu sein.

Der Lichtmangel sorgt zudem auch tagsüber für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, was unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ordentlich durcheinanderbringt. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gereiztheit und miese Stimmung sind die Folgen beziehungsweise Symptome. In besonders schweren Fällen hilft den Betroffenen eine Lichttherapie um das Melatonin in der Griff zu bekommen (siehe weiter unten), dazu bedarf es aber einer Diagnose durch den Hausarzt.

Leicht depressiv und mit einer Winterdepression reagieren auch Menschen, die einen Vitamin D-Mangel haben. Dieses Vitamin übernimmt zahlreiche Funktionen im Körper, stärkt u. a. auch die Immunabwehr, und ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst bilden und speichern kann. Vornehmlich in der sonnenreichen Jahreszeit, etwa zwischen April und Oktober, bildet unser Körper Melatonin mithilfe der höheren UV-Strahlung. Aber auch Lebensmittel wie fettreicher Fisch (z. B. Lachs), Pilze oder Milchprodukte sind Lieferanten des Gutelaune-Vitamins. Wer nicht ausreichend davon speichern konnte, etwa weil er im Sommer wenig Gelegenheit hatte, draussen zu sein, leidet in der dunklen Jahreszeit schneller an einer depressiven Verstimmung.

Vorsicht: Winterdepression kann auf Krankheit deuten 

Gerade müde und schlapp zu sein, kann auch ein erstes Anzeichen für verschiedenste Krankheiten sein, wie etwa Grippe oder Erkältung. Bei anhaltenden oder sich verschlimmernden Symptomen sollten Sie deshalb unbedingt zum Arzt gehen und die Ursachen abklären lassen. 

Wenn Sie sich längere Zeit müde und traurig fühlen, dann könnte dies auch auf eine tatsächliche Depression deuten. Diese Depression unterscheidet sich klar von der als Winterdepression bezeichneten saisonalen Müdigkeit und ist eine ernste Krankheit. Im Falle einer tatsächlichen Depression sollten Sie deshalb ärztlichen Rat aufsuchen, da diese Tipps nur für die saisonale Winterdepression gelten.

Beschwerden der depressiven Verstimmung mildern

1. Mit frischer Luft und Bewegung

Raus an die frische Luft für mindestens eine halbe Stunde, und zwar mehrmals die Woche. Selbst wenn der Himmel wolkenverhangen ist, bekommen unsere Augen genügend Licht ab, um das stimmungsaufhellende Serotonin in ausreichendem Masse zu bilden. Ein Spaziergang an der frischen Luft stärkt auch die Abwehrkräfte. Tipp: Morgens ist die Helligkeit des Lichts in der kalten Jahreszeit am intensivsten. 

Zudem ist Sport im Freien top.

2. Da ist ein Kraut gewachsen

Johanniskraut ist ein natürliches Heilmittel, das unter anderem Lustlosigkeit und Müdigkeit vertreiben kann. Täglich hiervon eine Tasse Tee und die Stimmung steigt allmählich wieder. Vorsicht: Über einen längeren Zeitraum eingenommen, wird die Haut empfindlicher. Auch die Wirksamkeit mancher Medikamente wird eingeschränkt. Baldrian (schlafffördernd) und Passionsblume (angstlösend) steigern seine Wirkung. Mischungen erhalten Sie in Drogerien.

Weitere Kräuter, die die depressive Verstimmung verbessern, Stoffwechsel anregen und positiv bei einhergehender Schlafstörung wirken: Löwenzahn (stoffwechselanregend), Wermutkraut (stimmungsfördernd, appetitanregend), Taubnessel (schlaffördernd, nervenschützend) und Safran (Serotonin und Dopamin).

3. Therapie mit frischen Düften

Gleiches erzielen sommerliche, frische Aromen, die man beispielsweise in eine Duftlampe geben kann. Als besonders stimmungshebend bei Winterdepression haben sich ätherische Öle auf Basis von Zitrusfrüchten oder Jasmin erwiesen. Einen solchen Raumduft können Sie auch gut selber machen. 

4. Glückshormon Serotonin durch gesunde Ernährung

Gute Nachrichten für alle Schokoholics, denn Schoggi hilft auch gegen Winterdepression. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen, denn Schokolade enthält den Eiweissstoff Tryptophan, welcher die Bildung des sogenannten Glückshormons Serotonin fördert und die Symptome einer depressiven Verstimmung mildern. 

Antidepressiva aus der Natur vertreiben oft die Symptome der depressiven Verstimmung. Nüsse, Schili und Schokolade gehören dazu. Foto: © victoriya89 / YelenaYemchuk / looby / iStock / Thinkstock

Tryptophan ist zudem in Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten, in magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Weizenkeimen oder Nüssen. Wer diese Grundnahrungsmittel regelmässig auf den Teller bringt, sorgt so für einen Ausweg aus dem Stimmungstief.

Mit Schärfe kann man ebenfalls die Winterdepression bekämpfen. Pasta al arrabiata, Chili con carne oder ein scharfes Curry vertreiben den jahreszeitlichen Blues. Hier wird die gute Laune durch das Schmerzempfinden ausgelöst, welches der scharfe Bestandteil von Chilischoten, das Capsaicin, verursacht. Wenn es brennt, schüttet der Körper das Hormon Endorphin aus und die Laune bessert sich.

5. Durch Vitamin-D-Zufuhr die Winterdepression bekämpfen

Alternativ helfen bei der saisonalen Depression die richtigen Lebensmittel, die das Gute-Laune-Vitamin enthalten. Hierzu zählen fettiger Fisch wie Lachs, auf Milchprodukte, Pilze und Eier. Welche weiteren Lebensmittel viel von dem Sonnen-Vitamin enthalten, zeigt der Artikel «Fit mit Vitamin D: Diese Lebensmittel gleichen Mangel im Winter aus.»

Ob bei einem Mangel der im Winter bei vielen beliebte Gang ins Solarium hilft, ist unter Fachleuten umstritten. Denn um das Vitamin zu bilden, ist UVB-Strahlung nötig, aber im Solarium bekommt unser Körper vor allem UVA-Strahlung ab. 

Tipp: Vermuten Sie, dass eine depressive Episode auf Vitamin-D-Mangel basiert, dann kann Ihr Arzt mittels Blutanalyse eine Diagnose vornehmen und eine entsprechende Behandlung mit Vitamin-D-Präparaten verschreiben. Richtig dosiert, wirken diese wie ein Antidepressivum und vertreiben bei Patienten respektive den Betroffenen die Ursachen und damit auch die psychischen wie körperlichen Beschwerden. Die Behandlung sollte nicht auf eigene Faust und nach Eigen-Diagnose unternommen werden.

6. Es werde Licht: Lichttherapie kann Ursache der Winterdepression beseitigen

Wird man besonders stark von der Winterdepression getroffen, kann eine spezielle Lichttherapie helfen, um die Ursache, saisonaler Mangel an Licht, und damit die körperliche Beeinflussung zu mildern. Die Behandlung wird mit speziellen Leuchten durchgeführt, die der Patient nach Diagnose von Fachpersonen erhält. 65 Prozent aller Patienten mit depressiver Verstimmung in der dunklen Jahreszeit soll dies spürbar helfen. Die Patienten sind anschliessend weniger depressiv und die körperlichen Symptome lassen nach. Ein Arzt sollte aber für die Diagnose immer zurate gezogen werden.

Lichttherapie hilft gegen Winter Blues. Foto: © Rocky89 / iStock / Thinkstock

Alternativ kann bereits eine helle Energiesparlampe oder LED-Lampe zumindest ein wenig helfen, besser durch den Winter zu kommen. Wenn diese hell genug sind, kommen sie von der Stärke dem Sonnenlicht recht nahe. Meist tragen solche Leuchtmittel die Bezeichnung «reinweiss» oder Tageslichtlampe. 

Eine bessere Orientierung bieten Leuchten, deren Farbtemperatur in Kelvin angegeben sind. Besitzt die Lampe eine Leistung von 5'500 K und mehr, dann ähnelt sie dem Tageslicht. 

Die Abgrenzung zur Depression

Beschränkt sich eine depressive Verstimmung nicht nur auf den Winter und halten die Symptome der Störung an, so spricht man von einer richtigen Depression. Eine solche Depression ist eine ernste Krankheit und sollte mit einer Therapie behandelt werden. Leider ist diese psychische Erkrankung gar nicht so selten. In der Schweiz erkrankt jede achte Person einmal im Leben an einer Depression und erleidet eine depressive Episode. Tendenz steigend.

Die Ursachen einer Depression sind vielfältig und reichen von Stress über traumatische Erlebnisse wie Trennung oder Tod eines geliebten Angehörigen bis hin zur Möglichkeit, sie vererbt bekommen zu haben.

Die Symptome einer depressiven Episode unter denen Betroffene leiden sind laut Definition

• dauerhaftes Stimmungstief
• innere Unruhe
• Gefühl der inneren Leere
• Niedergeschlagenheit
• Antriebslosigkeit
• Schlafstörungen
• emotionale, körperliche und geistige Erschöpfung
• negative Denkmuster
• Gefühl nichts wert zu sein
• meiden sozialer Kontakte
• andere psychische Störungen
• Suizidgedanken

Wer mehrere dieser Symptome dauerhaft hat, kann unter einer Depression leiden, die einer Behandlung oder Therapie bedarf. Man spricht hier von der unipolaren Depression, die depressive Episoden auslöst. Doch die Erkrankung kann sich auch ganz anders äussern, etwa mit

• unbändigem Tatendrang
• fehlendem Schlafbedürfnis
• auffällig stark gehobener Stimmung
• u. U. Kaufrausch

Auch dies sind Anzeichen eine mögliche Depression. Der Mediziner spricht dann von manischen Episoden.

Weitere Symptome bei dieser psychischen Erkrankung können sich in körperlichen Beschwerden ohne körperliche Ursache zeigen, etwa Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden. Bei den genannten Symptomen und starken psychischen Beschwerden ist unbedingt eine genaue Anamnese der Erkrankung nötig und eine entsprechende Therapie, etwa mit Antidepressiva und mittels eine Psychotherapie. Professionelle Hilfe ist für die Behandlung dringend angeraten. Die Heilungschancen, so die gute Nachricht zur Erkrankung, sind sehr hoch.

Depression in der Schweiz: So verbreitet ist die Erkrankung:

Die klassische Depression ist, laut Bundeshamt für Statistik, die in der Schweiz am häufigsten auftretende psychische Krankheit. 9 Prozent der Bevölkerung leiden an der psychischen Erkrankung. Frauen (9 Prozent) und junge Menschen (15 - 24: 13 Prozent) sind häufiger betroffen als Männer (8 Prozent) und ältere Menschen ab 65 Jahren (4 Prozent). Weltweit sollen 4,4 Prozent der Bevölkerung depressiv sein, in 10 Jahren erfuhr die Erkrankung eine Steigerung um 18 Prozent. Bei einer depressiven Symptomaik bei älteren Menschen kann auch eine Demenz die Ursache sein.

Weitere informationen (auch für Angehörige) und Sofort-Hilfe gibt es bei der Schweizerischen Gesellschaft für Angst & Depression, SGAD.