Schnell ein paar Pfunde loswerden: 12 Tipps zum gesunden Abnehmen

Immer weniger Schweizer beherrschen noch die «Bauchsprache», die Auskunft über «satt» oder «hungrig» gibt und essen so aus Vergnügen, Stress oder Frust über das natürliche Bauchgefühl hinaus. Doch kann nur erfolgreich abnehmen, wer auf dieses hört und sein Essverhalten dauerhaft ändert. Mit diesen 12 Tipps finden Sie Ihr Bauchgefühl wieder.

1. Essen Sie die richtigen Fette

Abnehmen bedeutet nicht, auf Fette zu verzichten. Der Körper braucht eine gewisse Menge davon, allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Besonders kaltgepresste Pflanzenöle sollten Sie bevorzugen, etwa Leinsamen-, Oliven- oder Rapsöl. Bei der Kaltpressung bleiben alle wichtigen Inhaltsstoffe erhalten. Auch die Dosierung spielt eine wichtige Rolle: so kann als Anhaltspunkt für ein Salatdressing ein Teelöffel Öl gelten.

2. Gesund abnehmen mit Fisch

Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum und essen Sie dafür lieber Fisch. Denn viele Fischsorten sind mager und passen gut zur gesunden Ernährung. Seefisch liefert zudem wertvolle Omega 3 Fettsäuren und wichtiges Eiweiss. Trotzdem sollten Sie insgesamt nicht zu viel Fisch essen, und zwar der Umwelt zuliebe. Viele Arten sind bereits von Überfischung betroffen und wer viel Fisch isst, fördert damit die weitere Gefährdung.

3. Obst und Gemüse lassen die Pfunde purzeln

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, so lautet die Faustregel für eine ausgewogene Ernährung und die sollte beherzigen, wer gesund abnehmen möchte. Eine Portion entspricht hierbei rund 100 bis 150 Gramm. Ein Stück Obst zum Frühstück versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen für den Tag und auch mittags sollte Ihr Teller etwa zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein. Naschen Sie anstatt einem Stück Schokolade lieber einen Apfel oder bereiten Sie sich feine Obstspiesse zu.

Tipp: Überraschen Sie beim Apéro anstatt mit den üblichen Chips Ihre Gäste doch mal mit einem bunten Gemüseteller und einem frischen Joghurt-Dip. Dazu schneiden Sie Gurken, Rüebli und Peperoni in Streifen und mischen für den Dip etwas Jogurt mit Salz, Pfeffer und etwas Knoblauch.

4. Setzen Sie auf Vollkornprodukte

Gesund abnehmen gelingt, indem sie vermehrt Vollkornprodukte verzehren. Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln schmecken ebenso gut wie die Variante aus hellem Mehl. Die vollwertigen Produkte sind hingegen nicht nur gesünder (mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe), sondern machen auch schneller satt.

5. Weniger Kohlenhydrate – weniger Pfunde

Generell sollte der Verzehr von Kohlenhydraten zum Abnehmen reduziert werden. Das gelingt, indem Sie weniger Teigwaren und Kartoffeln zu sich nehmen. Setzen Sie für die übrigen Kohlenhydrate auf Vollkornprodukte. Versuchen Sie, abends völlig auf die Dickmacher zu verzichten, da sie in der Nacht nicht verwertet werden können. Ausnahme: wer abends noch Sport treibt, sollte ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

6. Wenig Süsses und wenig Alkohol

Wer abnehmen möchte, sollte auf Süssigkeiten und Alkohol verzichten. Ein alter Hut? Vielleicht, aber auch die gesündeste Ernährung führt nicht zum Ziel, wenn Sie zwischendurch zu viel Süsses naschen oder regelmässig zu viel Alkohol trinken. Schwören Sie dem Süssen jedoch nicht ganz ab und gönnen Sie sich hin und wieder ein Stückchen Bio-Schokolade. Denn die Gefahr einer Heisshungerattacke nach einigen Wochen reiner Abstinenz ist gross und dann eine ganze Tafel zu verputzen, wäre weniger effizient als hin und wieder ein kleines Stückchen.

Mit etwas Schärfe lässt sich der Appetit vertreiben. Foto: LUNAMARINA, iStock, Thinkstock

7. Gesund abnehmen mit drei Mahlzeiten am Tag

Versuchen Sie, nur drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wer denkt, seinem Körper ein Schnippchen schlagen zu können und auf das Zmorge verzichtet, ist auf dem Holzweg. Denn gerade ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig für einen kraftvollen Start in den Tag. Verzichten Sie jedoch auf Zwischenmahlzeiten und naschen Sie nur Obst oder Gemüse.

8. Langsam kauen und gesund abnehmen

Wer langsam kaut, der verdaut nicht nur besser das Essen, sondern gibt dem Gehirn auch genügend Zeit, das Signal «satt» zu senden. Denn langsames Kauen verlängert die Essenszeit und so gewinnt der Abnehmwillige den Eindruck, viel länger gegessen zu haben als es eigentlich der Fall war.

9. Schneller satt mit kleinen Tellern

Auf kleinen Tellern sieht auch weniger nach mehr aus. Positiver Nebeneffekt: Man hat das Gefühl, viel mehr zu sich genommen zu haben als dies tatsächlich der Fall ist. Mit diesem optischen Trick kann man sich die ein oder andere Kalorie ersparen und ist trotzdem satt.

10. Trinken Sie viel

Flüssigkeit füllt den Magen, vermindert den Hunger und sorgt für einen reibungslosen Stoffwechsel. Trinken Sie je nach Ihrer Grösse und Statur daher etwa zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Alternativ können Sie auch Tees und Fruchtsaftschorlen zu sich nehmen. Vermeiden Sie zu viel Fruchtsaft oder Limonaden, denn sie sind wahre Zuckerbomben und daher wenig geeignet, um das Gewicht zu reduzieren.

11. Treiben Sie Sport

Neben einer gesunden Ernährung ist auch ausreichend Bewegung beim Abnehmen wichtig. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal die Woche Sport zu treiben. Sport lenkt vom Essen ab und nach der sportlichen Betätigung ist das Hungergefühl weniger stark. Wer nicht von allein in die Gänge kommt, kann sich in einem Fitness-Center anmelden oder sich zu festen Zeiten mit Freunden zum gemeinsamen Sport verabreden. Das motiviert, ist gesellig und eine wirksame Kalorienverbrennung.

12. Gesund abnehmen mit ausreichend Schlaf

Sieben bis acht Stunden täglich sollte der Mensch schlafen, um richtig funktionieren zu können. Denn aus dem Schlaf schöpft der Körper neue Kraft für einen gesunden Stoffwechsel und im Schlaf arbeitet die Fettverbrennung auf Hochtouren. Ausgewogene Schlafphasen führen ausserdem zu einer besseren Konzentration und weniger Heisshunger, während Schlafmangel zu Leistungstiefs und dem Verlangen nach Zucker führt, um das Tief zu überbrücken.

Text: Miriam Dippe