10 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem natürlich stärken

Nicht nur mit Bewegung, frischer Luft und einer abwechslungsreichen Ernährung können Sie Ihr Immunsystem stärken. Mit diesen 10 Tipps stärken Sie Ihre Abwehrkräfte.

Immunsystem stärken: 10 Tipps um gesund zu bleiben
Foto: © AntonioGuillem/ iStock / Getty Images Plus
  • 18

Wenn wir uns mit einer Erkältung oder Grippe anstecken, sprechen Mediziner auch von Tröpfchen- und Schmierinfektion, weil die Keime sich entweder im Speichel oder auf der Handfläche befinden. Im Normalfall kann unser Körper diese Viren abwehren, es sei denn unser Immunsystem ist geschwächt.

Die meisten grippalen Infekte treten bevorzugt in den Herbst- und Wintermonaten auf, weil frostige Temperaturen sowie Wind, Regen und Schnee unserer Immunabwehr schwer zusetzen.

Wer häufig unter einer Erkältung leidet, hat vermutlich eine geschwächte Immunabwehr. Mit ein paar Tipps können Sie einer Erkältung aktiv entgegenwirken und werden weniger anfällig für Infekte.

Diese Faktoren begünstigen eine Erkältung oder Grippe

  • unzureichende Bewegung
  • Umweltschadstoffe
  • Atemwegserkrankungen (Pollenallergie, Asthma)
  • natürliche Alterungsprozesse
  • falsche Ernährung

10 Tipps für ein starkes Immunsystem

1. Die richtige Ernährung

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist für einen gesunden Körper unabdingbar. Verzichten Sie auf Fast Food, Alkohol, Nikotin und Süssigkeiten, die Ihre Immunabwehr herabsetzen.

Greifen Sie lieber auf frische Lebensmittel zurück, damit Erkältungskrankheiten gar nicht erst entstehen können. Ebenso verhält es sich mit den Vitaminen C, A und E, die sich wie ein schützender Schleier um unsere Zellen legen. Geben Sie Gemüse, Obst, Nüssen, Kräutern, Joghurt und mageren Fleisch- und Fischsorten den Vorrang, die nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit wertvollen Fetten und Eiweissen angereichert und für ein starkes Immunsystems notwendig sind.

Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Karotten, Kohl, Broccoli, Knoblauch, Ingwer, Spinat, Zitrusfrüchte, Baumnüsse, Randen, Leinsamen, Sauerkraut, Hagebutte, Wintersalate

2. Viel trinken

Wer zu wenig trinkt, ist anfälliger für Infekte, weil so unter anderem unsere Schleimhäute austrocknen. Viren und Bakterien können bei trockenen Schleimhäuten nicht abtransportiert werden. Im Winter heisst es also abwarten und viel, viel Tee trinken. Insbesondere Grüntee enthält viele Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

3. Temperaturreize setzen

Stärken Sie Ihre Immunabwehr durch regelmässige Saunagänge, um den Kreislauf anzuregen und Erkältungen vorzubeugen. Statistiken belegen, dass sich schnelle Temperaturwechsel positiv auf das Immunsystem auswirken. Mit Wechselduschen erzeugen Sie übrigens einen ähnlichen Effekt. Spülen Sie Ihren Körper nach einer heissen Dusche mit kaltem Wasser ab, wobei Sie an den Füssen und Händen beginnen, bevor Sie sich der Herzregion nähern. Diesen Vorgang sollten Sie ein weiteres Mal wiederholen.

4. Bewegung an frischer Luft

Immunsystem stärken: 10 Tipps um gesund zu bleiben

Foto: © monkeybusinessimages/ iStock / Getty Images Plus

Zwar bevorzugen viele Menschen die warme Jahreszeit, um bei angenehmen Aussentemperaturen Sport zu treiben, jedoch sollten Sie sich das ganze Jahr über draussen bewegen, damit starke Temperaturschwankungen Sie buchstäblich kaltlassen.

Sie können spazieren gehen, mit dem Rad fahren oder joggen, um Muskeln und Ausdauer zu stärken. Nordic Walking erfreut sich ebenfalls grosser Beliebtheit, weil Sie mit dieser Sportart nicht nur Ihre Abwehr steigern, sondern auch Ihre Haltung verbessern und Stress abbauen.

5. Im Sommer Sonne tanken

Vitamin D ist wichtig für eine gute Immunabwehr. Den grössten Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs produzieren wir, wenn wir an der Sonne sind. Denn durch die Sonnenstrahlen, die auf unsere Haut treffen, produziert unser Körper das Vitamin. Auch über die Ernährung erhalten wir Vitamin D - etwa durch Fisch, Eier oder Champignons. Wir müssten aber ziemlich viel davon essen, um unseren Bedarf zu decken.

Was viele nicht wissen: Unser Körper produziert nur in den warmen Monaten Vitamin D mithilfe der Sonne. Eine Faustregel lautet: Ist unser Schatten draussen länger als wir gross sind, produzieren wir kein Vitamin D. Ist er kürzer, dann steht dem Vitamin D nichts im Weg. Wer sich darauf achtet, der merkt schnell, dass sein Schatten lediglich zwischen April und Oktober kürzer wird – und zwar vornehmlich über die Mittagszeit (im Hochsommer auch länger). Das Gute: Unser Körper kann Vitamin D speichern. Wer also im Sommer viel Sonne tankt, sorgt bereits für den Winter vor. Tipp: Am besten jeweils kurze Sonnenbäder, nicht länger als 10 Minuten, nehmen und dafür keinen Sonnenschutz verwenden, denn dieser blockiert die Vitamin-D-Produktion.

6. Einen warmen Kopf bewahren

Unser Kopf kühlt in der Winterkälte schnell herunter, wodurch sich unsere Blutgefässe in den Atemwegen zusammenziehen. Das macht es Viren leicht, einzudringen. Mütze und Schal stärken also indirekt unser Immunsystem, indem sie unseren Kopf warm halten.

7. Entspannung fördern

Stress vermag Ihre Immunabwehr deutlich herabzusetzen, weshalb Sie unnötige Überanstrengungen unbedingt vermeiden sollten. Schuld ist das Stresshormon Kortisol, das bei lang anhaltenden Stresszuständen vermehrt ausgeschüttet wird. Die Folge können grippale Infekte sein, vor denen Sie sich mit einfachen Entspannungstechniken schützen können.

Immunsystem stärken: 10 Tipps um gesund zu bleiben

Foto: © shapecharge/ iStock / Getty Images Plus

Nehmen Sie sich entweder tagsüber oder kurz vor dem Zubettgehen eine kurze Auszeit, um sich gedanklich an einen traumhaften Ort zu beamen, an dem jegliche Probleme wie Seifenblasen zerplatzen. Eine zweite Möglichkeit ist die progressive Muskelentspannung, mit der Sie sich schrittweise beruhigen, indem Sie jeden Körperteil bewusst entspannen.

Tipp: Falls Ihnen die Techniken schwer fallen, greifen Sie auf Entspannungs-CDs zurück.

8. Viel schlafen

Eine spannende Studie aus Deutschland hat herausgefunden, dass unser Immunsystem im Tiefschlaf Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis überträgt. Unser Immunsystem erkennt Viren noch Jahre nach einer Impfung oder Erkrankung und ist dann gewappnet. Kommt hinzu, dass im Schlaf Hormone freigesetzt werden, die unser Immunsystem ebenfalls stärken. Also viel schlafen!

Nicht im Gesicht rumfummeln

Viren sitzen auf Türklinken, Geldautomaten oder auf dem Stoppknopf im Bus oder Tram. Damit haben wir sie auch auf unseren Händen. Wer nicht ständig seine Hände wäscht, sollte mit ihnen nicht im Gesicht rumfummeln, weil wir so den Viren Tür und Tor öffnen.

9. Zeit mit den Liebsten

Nicht nur Entspannung und viel Schlaf helfen uns dabei, das Immunsystem zu stärken. Auch Zufriedenheit macht uns stark. Zeit mit Menschen zu verbringen, die wir besonders gern haben, macht uns zufrieden. Gute Gespräche, viel lachen und eine Umarmung tun also auch dem Immunsystem gut.

Apropos: Wenn es da einen besonderen Menschen gibt, den Sie lieben, sollten Sie sich viel küssen. Denn Küssen setzt in unserem Gehirn Glücksbotenstoffe frei. Und nicht nur das: Beim Küssen werden über den Speichel Tausende Keime ausgetauscht. Küssen wirkt also ähnlich wie eine Impfung.

10. Extratipp für Sportler

Zu starke Anstrengungen sollten im Winter gemieden werden. Denn wer seinen Körper übermässig belastet, etwa beim Marathonlaufen, der steigert zwar während der Aktivität die Zahl seiner Abwehrzellen. Doch nach dem Sport sinkt die Anzahl der Immunzellen tiefer, als sie vor dem Sport war. Genau dann kann es leichter und häufiger zu Infektionskrankheiten kommen. Also nicht übertreiben beim Laufen.

Rundum Gesund