Sojamilch: So gesund ist der Milchersatz – Plus Rezept zum Selbermachen

Sojamilch ist wahrscheinlich der beliebteste vegane Milchersatz. Doch ist die pflanzliche Milchalternative zu Kuhmilch wirklich so viel besser und gesund?

Sojamilch: So gesund ist der Milchersatz & Wie selber machen
Wenig Fett, wenig Kalorien, wenig Kohlenhydrate. Milch aus Soja ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Foto: © HandmadePictures / iStock / Thinkstock
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Im Artikel

Die Nährwerte von Sojamilch – so gesund ist sie wirklich

Soja gilt als gesunder, guter Eiweisslieferant unter den pflanzlichen Lebensmitteln.

Sojamilch wird hergestellt, indem die getrockneten Sojabohnen eingeweicht, püriert und mit Wasser aufgegossen werden. Die Milch enthält mit etwa drei bis vier Prozent daher nicht mehr ganz so viel von dem ursprünglichen Eiweiss. Allerdings kann sie gut mit Kuhmilch mithalten, die etwa gleich viel Protein enthält.

Ein Vorteil des Sojaprodukts: Pflanzliches Protein ist für den Körper etwas einfacher zu verwerten als das tierisches.

Milch aus Sojabohnen kann mit einem recht niedrigen Gehalt an Fett (2 Prozent) punkten. Es handelt sich zudem um «gesundes Fett», nämlich um ungesättigte Fettsäuren. Das Getränk enthält nur etwa halb so viele Kohlenhydrate und auch weniger Kalorien wie tierische Vollmilch.

In der pflanzlichen Alternative sind Kalium, Magnesium, viele B-Vitamine, Zink und Eisen sowie viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Der Gehalt an Kalzium und Vitamin B2 ist aber eher gering. Diese Inhaltsstoffe werden oft künstlich ergänzt.

Vitamin B12 und Vitamin C fehlen in der pflanzlichen Milch aus Soja ganz. Wer eine vegane Ernährung bevorzugt, lebt muss diese auf anderem Weg zu sich nehmen.

Kalorien im Vergleich, auf 100 ml

Kuhmilch 64 kcal
Sojamilch 54 kcal
Hafermilch 42 kcal
Mandelmilch 13 kcal

 

Sojamilch schneidet in Sachen Kalorien deutlich besser ab, ab als herkömmliche Vollmilch. Allerdings sind Hafermilch und Mandelmilch, was die Kalorien betrifft noch etwas gesünder. Jedenfalls solange sie ungesüsst getrunken werden.

Wer bei seiner Ernährung gezielt auf wenig Kalorien setzen möchte, sollte daher zu pflanzlicher Milch oder dann zu fettarmer Milch greifen.

Übrignes schneiden die veganen Alternativen nicht nur in Bezug auf die Kalorien besser ab. Auch in Sachen Kohlenhydrate und Fett haben diese Lebensmittel die Nase vor.

Hinweis für Allergiker

Trotz der positiven Nährwerten steht Soja auf die Hitliste der allergieauslösenden Lebensmittel. Das Allergiezentrum Schweiz warnt vor allem vor Kreuzreaktionen bei Pollenallergikern.

Wer auf das Protein aus Soja allergisch reagiert, kann Rötungen oder Schwellungen bekommen. Ein kratziges Gefühl des Gaumens ist ebenfalls möglich.

Auch zu Blähungen kann es bei übermässigem Konsum von Sojaprodukten kommen.

Allerdings sind die Gefahren, die von Soja ausgehen, relativ klein. Nur bei kleinen Kindern ist bei Produkten aus Sojabohnen Vorsicht geboten.

Kritik an Sojamilch

Oft in der Kritik war Sojamilch aufgrund der in Soja enthaltenen Isoflavone. Das sind Pflanzenstoffe mit einer ähnlichen Wirkung wie das weibliche Hormon Östrogen. Während früher vermutet wurde, Isoflavone würden das Krebsrisiko steigern, gilt dies heute als wissenschaftlich wiederlegt. Im Gegenteil wird sogar eine positive Wirkung auf hormonabhängige Krebserkrankungen angenommen.

Ebenfalls in der Kritik standen Sojabohnen aufgrund ihrer Herstellung. Soja wird oft in grossen Monokulturen angebaut, für die Regenwald gerodet werden muss. Auch dass oft genmanipuliertes Soja angebaut wird, muss erwähnt werden.

Allerdings gilt die Problematik des Anbaus zum allergrössten Teil für die Produktion von Tierfutter. Soja, das für Sojamilch, Tofu und andere Sojaprodukte verwendet wird, stammt meist aus europäischem Anbau. Es ist gentechfrei und hat keinen langen Transportweg.

Nachhaltigkeitstipp: Achten Sie bei Sojaprodukten neben europäischer Produktion auch auf Bioqualität. So können Sie sicher sein, dass für den Anbau keine schädlichen Pestizide verwendet wurden.

Die Ökobilanz von Sojamilch

Sojamilch ist eine gute vegane Alternative für alle, die sich bei ihrer Ernährung bewusst gesund ausrichten. Bezüglich Nährwerte kann sie mit Kuhmilch ohne Probleme mithalten. Wenn Sie zudem auf Herkunft und auf Bioqualität achten, ist sie nachhaltiger als Kuhmilch.

Lesetipp:

Denn in Sachen Ökobilanz hat Sojamilch die Nase vorn. Für die Herstellung wird weniger als die Hälfte des Wassers gebraucht, die für Kuhmilch nötig ist. Zudem entsteht bei der Herstellung von einem Liter des veganen Milchersatzs auf Sojabasis fünfmal weniger CO2.

Wenn Sie sicher gehen möchten, dass Ihre Sojamilch keine keine Zusatzstoffe enthält, machen Sie die Milchalternative ganz einfach selber! Selbstgemachte Sojamilch ist für eine gesunde Ernährung mit Sicherheit die erste Wahl.

Rezept: Sojamilch einfach selber machen

Milch aus Soja können Sie als gesunde Alternative zu tierischer Milch verwenden. Sie lässt sich sowohl pur trinken als auch im Müesli oder Kaffee. Auch zum Kochen oder Backen lässt sich das Getränk aus Sojabohnen verwenden. Praktisch in jedem Rezept können Sie die pflanzliche Alternative verwenden. Auch Rezepte für Tofu basieren auf diesem Lebensmittel.

Die Herstellung von Sojamilch können Sie ohne Probleme auch selber schaffen.

Diese Zutaten brauchen Sie für die gesunde Milch

  • 100 g getrocknete und geschälte Sojabohnen
  • 1 l frisches Wasser
  • Küchensieb und Baumwolltuch

So funktioniert die Herstellung

  1. Die Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen. Achtung: Wählen Sie eine grosse Schüssel, die Bohnen werden ihr Volumen über Nacht verdoppeln.
  2. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgiessen und die eingeweichten Bohnen mit frischen Wasser abspülen.
  3. Einen Liter Wasser dazugeben.
  4. Alles gut pürieren und anschliessend durch das mit dem Baumwolltuch bedeckte Küchensieb absieben.
  5. Die gesiebte Sojamilch in einem grossen Topf langsam erhitzen.
  6. Ca. 10 bis 20 Minuten köcheln lassen, den Schaum dabei abschöpfen.
  7. Nach Belieben süssen, in Flaschen abfüllen und auskühlen lassen.

Rezept-Tipp:

Fertig ist das gesunde Getränk! Im Kühlschrank lässt sich die Milch aus Soja eine gute Woche aufbewahren. Sie können sie kalt oder warm trinken.

Tipp: Der Brei aus Sojabohnen, der im Sieb zurückgeblieben sind, nennt sich Okara und lässt sich gut für weitere Rezepte verwenden – Beispiel für einen Veggie-Burger oder ein veganes Schnitzel.

 

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