Wie gesund ist Seitan als Fleischersatz und was macht man damit?

Tofu ist ein bekannter Fleischersatz. Doch auch Seitan, das aus Weizen hergestellt wird, ist ordentlich gewürzt eine gute Fleischalternative. Wie Sie Seitan selber machen, ihn zubereiten und wie gesund er ist.

Ist Seitan gesund? WIe sie den Fleischersatz selber machen und Tipps zur Zubereitung
Foto: © marcomayer / iStock / Thinkstockphotos
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Im Gegensatz zu Tofu ist Seitan nahezu fettfrei und beinhaltet kaum Kohlenhydrate. Zudem kann man den weniger bekannten Fleischersatz ganz einfach selber machen. Hierzu gibt es zwei Methoden. Aber Vorsicht, denn Seitan ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit Glutenunverträglichkeit sollten eher auf anderen Fleischersatz zurück greifen.

Seitan selber machen aus Weizenmehl

Wer Seitan selber machen möchte, muss zunächst Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verkneten. Er sollte anschliessend etwas ruhen. Dann knetet man den Teig unter fliessendem Wasser, was einen Grossteil der Stärke ausspült.

Das Ergebnis ist eine etwas zähe, glutenbasierte Masse, der Seitan. Da dies als Fleischersatz aber mehr oder weniger geschmacksneutral ist, sollte man die Masse anschliessend kräftig würzen, bevor man sie weiter verarbeitet. Noch einfacher geht das Selbermachen nur aus reinem Gluten, das im gut sortierten Detailhandel oder im Reformhaus erhältlich ist.

Seitan selber machen aus Gluten

300 Gramm Gluten werden mit einem Viertelliter Gemüsebrühe (kalt!) verrührt. Etwa 50 ml Sojasauce und Gewürze ganz nach Geschmack – von Paprikapuler oder Chili, über Kräuter bis zum Knoblauch – hinzugeben und einen festen Teig daraus kneten. Geben Sie dabei eher etwas mehr als zu wenig Gewürze dazu. Denn nur so erhält der Seitan seinen Geschmack.

Dann von der Seitan-Teigkugel drei bis vier Scheiben abschneiden, in einen mit kalter Gemüsebrühe gefüllten Topf geben und etwa 50 Minuten kochen. Tipp: Gross dimensionierten Topf nehmen, da die Seitan-Masse noch aufgeht.

Alternative für die Seitan-Zubereitung: Man kann die Masse auch in ein Tuch geben, und gut zugebunden garen. Dann wird die Konsistenz fester. Anschliessend kann man den Seitan so essen oder zubereiten wie Fleisch, beispielsweise am Stück, in Streifen oder Würfeln anbraten.

Seitan-Rezept für würziges Risotto

Risotto ist ein variantenreiches Gericht. Hier können, je nach Jahreszeit, so manche Gemüse und vielfältige Kräuter hinzu gegeben werden. So auch Seitan:

Rezept und Zutaten (gesamte Kochzeit etwa 50 Minuten)

250 g Risottoreis, etwa 500 ml Gemüsebrühe, 1 - 2 EL Chilipulver, 2 gehackte Zwiebeln, 3 Paprika gewürfelt, oder entsprechend anderes Gemüse, 3 grosse Möhren gewürfelt, vier gehackte Tomaten (auch gut aus der Dose), Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer, frische Kräuter der Saison

Reis in heissem Öl zusammen mit den Zwiebeln kurz andünsten. Möhren und Seitan zugeben, mit der Brühe aufgiessen und auf dem Herd bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Hin und wieder umrühren. Nach etwa 15-20 Minuten die Paprikaschoten hinzugeben und weitere 5-10 Minuten garen. Dann noch kurz die gehackten Tomaten mit garen, abschmecken und etwas Öl darüber geben. Fertig ist das Reis-Seitan-Rezept.

Wie gesund ist Seitan als Fleischersatz?

Zwar ist Seitan arm an Kohlenhydraten, praktisch cholesterinfrei und enthält viel Eiweiss. Wirklich gesund ist es jedoch durch die ausgewaschenen Nährstoffe selbst nicht unbedingt. Er kann trotzdem für viele ein guter Fleischersatz sein, der allerdings mit reichlich Gemüsebeilage gegessen werden sollte, um die Zufuhr an wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten.

Gerade weil die wichtige Aminosäure Lysin dann fehlt, sei die Wertigkeit von Seitan eher als gering einzustufen, erklären die Fachleute des Magazins Essen & Trinken. Lysin ist indes in Sojasauce enthalten, welches, dem Seitan zugefügt, die Wertigkeit wieder steigert. Aber Vorsicht bei Sojasauce: Sie kann bis zu 18 % Salz enthalten, wie die Stiftung Warentest ermittelte. Bei dem oben angegebenen Rezept zum Seitan selber machen wären dies immerhin schon 9 Gramm, bei einer empfohlenen Tagesdosis von sechs Gramm pro Person.

Wer unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, sollte jedoch besser einen grossen Bogen um Seitan machen.

Quellen: Essen-und-Trinken.de, Wikipedia, Unverbissen-Vegetarisch.de, Naturkost.de, Text: Jürgen Rösemeier-Buhmann