Von Tofu bis Tempeh: So vielseitig und lecker ist Fleischersatz

Fleischersatz ist heute weit mehr als nur das allgemein bekannte Tofu. Japanisches Seitan, indonesisches Tempeh oder altägyptisches Lopino bringen inzwischen jede Menge Abwechslung in fleischloses Essen.

Fleischersatz: Vielfalt von Tofu bis Tempeh und leckere Rezepte
Tofu lässt sich als Fleischersatz sehr vielseitig zubereiten. Foto: VeselovaElena, iStock, Thinkstock
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Tofu und Tempeh, der Fleischersatz aus Soja

Tofu ist wohl die bekannteste Alternative für Fleisch und spätestens mit dem Aufkommen des Vegetarismus es als Fleischersatz seinen Siegeszug. Im Grunde geschmacksneutral, wird aus Tofu nur über die entsprechende Würze ein schmackhaftes Gericht. Es wird aus dem so genannten Sojaquark gewonnen, der, ähnlich wie Molke- oder Frischkäse, aus der Milch von Sojabohnen gewonnen wird.

Das eigentliche Tofu entsteht dadurch, dass aus dieser Quarkmasse die Feuchtigkeit herausgepresst wird. Als Fleischersatz kann Tofu gegrillt, geschmort oder gebraten werden. Eine kräftige Marinade, am besten über Nacht einziehen lassen, ist für den Geschmack von Vorteil. Heute gibt es zahlreiche Fertiggerichte auf Tofubasis, die geschmacklich dem Fleisch sehr ähneln. 

Die indonesische Fleischersatz-Variante aus Soja heisst Tempeh. Hier wird Soja mit dem besonderen Pilz Mycel geimpft. Dessen Pilzgeflecht durchzieht anschliessend die Sojamasse und lässt sie dadurch fest werden.

Doch an dem beliebten Fleischersatz Soja wird auch Kritik geübt, wie etwa von dem deutschen Lebensmittelchemiker und Buchautor Udo Pollmer. Er warnt davor, dass alle Sojaprodukte nicht nur vermehrt für Allergien sorgen, sondern auch eine hormonelle Wirkung haben soll. Bei Männern würde der Sojagenuss beispielsweise angeblich die Libido negativ beeinflussen.

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Von Tofu und Tempeh: So vielseitig und lecker ist Fleischersatz

Ob aus moralischen oder gesundheitlichen Gründen oder einfach weil es schmeckt - Fleischersatz ist auf dem Speiseplan immer beliebter. Heutzutage gibt es sogar eine wahre Vielfalt an Alternativen zum herkömmlichen Schnitzel oder Würstchen.

Der wohl bekannteste Fleischersatz ist Tofu. Das asiatische Lebensmittel wird aus Sojaquark gewonnen und ist in der Regel geschmacksneutral. Man kann es aber mit verschiedenen Gewürzen aufpeppen und zum Beispiel in einem leckeren Gemüsecurry zubereiten.

In dieser Bildgalerie finden Sie weitere Ersatzprodukte für Fleisch mit tollen Ideen für die Zubereitung. Noch mehr Tipps und Informationen erhalten Sie in dem Artikel «Von Tofu und Tempeh: So vielseitig und lecker ist Fleischersatz».

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Seitan als Fleischersatz aus Weizenmehl

Seitan ist, einfach erklärt, gewaschenes Weizen- oder Dinkelmehl. Hierzu wird aus Mehl und Wasser ein einfacher Teig angefertigt, der dann unter fliessendem Wasser ausgewaschen wird. Übrig bleibt Gluten, das anschliessend in einer Würzmarinade – traditionell bestehend aus Sojasauce, Gewürzen und Algen – eingelegt und als Seitan schliesslich weiterverarbeitet wird.

Inzwischen gibt es zahlreiche Produkte im Handel, in denen Seitan als Fleischersatz für Hackfleisch, Gyros oder Wurst dient. Wer an einer Glutenallergie leidet, sollte aber besser einen Bogen darum machen. Produkte mit Seitan sollen zudem einer Studie zufolge oftmals viele Zusatzstoffe, Aromen, zu viel Fett und Salz enthalten.

Fleischersatz mit Tradition: Lupinen aus Ägypten

Schon seit Jahrtausenden wird die Süss-Lupine als Nahrungsmittel geschätzt. Die etwa erbsengrossen Samen wurden bereits von Griechen und Ägyptern zu wertvollem, sehr proteinreichen Mehl verarbeitet.

Heute als Fleischersatz werden sie ähnlich wie Soja behandelt. So wird aus einer quarkähnlichen Masse meist ein Block gepresst, der sich wie Fleisch weiterverarbeiten lässt. Meist ist dieses Produkt unter der Bezeichnung Lopino – auch Lupinentofu genannt – erhältlich.

Der Vorteil des an Vitamin E und Mineralstoffen reichen Lopino: Es ist eine gute Alternative für alle Getreide- und Soja-Allergiker, enthält keine Stärke und Gluten, selbst für Menschen mit Gicht ist Lopino bestens geeignet. Zudem enthält es wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine krebshemmende, antioxidative und antimikrobielle Wirkung zugesprochen wird.

Mehr als Fleischersatz: Leckere Pilze und gesundes Gemüse

Einen idealen Fleischersatz - vegan oder vegetarisch -  und zugleich eine Bereicherung des Speiseplans bieten diverse Gemüsesorten. So kann man gerade aus so manchem Knollengemüse einen herrlichen Fleischersatz zubereiten.

Kohlrabi beispielsweise kann man in etwa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden und so wird es, paniert wie ein Schnitzel, zur leckeren Fleischalternative. Gleiches geht mit der Sellerieknolle, die jedoch vor dem Panieren kurz blanchiert werden sollte. Auch die Steckrübe ist in Scheiben geschnitten und angebraten ein schmackhafter Fleischersatz. Wer kein Paniermehl verträgt, kann dieses beim veganen Schnitzel übrigens durch sehr fein gehackte Nüsse ersetzen.

Genauso ideal als Fleischersatz geeignet sind Pilze. Ein Klassiker der österreichischen Küche, das Schwammerlgulasch, ist etwa eine tolle Alternative zu der Variante mit Fleisch. Im Herbst sind gängige Waldpilze, ansonsten aber auch Austernpilze, Shiitake oder Champignons ideal für ein feines Ragout. Aber auch paniert oder im Bierteig ausgebacken machen Pilze auf unseren Tellern eine gute, fleischlose Figur.

Ein besonders geeigneter Pilz ist der auf Wiesen wachsende Parasol-Pilz ein. Seine bis zu 30 Zentimeter messenden Schirme lassen sich sehr gut in der Pfanne als Fleischersatz zubereiten. Zu finden ist der Parasol-Pilz von Hochsommer bis Oktober hinein. Und ganz neu ist: Parasol-Pilze gibt es nun auch zum Kultivieren im eigenen Garten.

Quellen:  UGB.de, Wikipedia, Men`s Health/Udo Pollmer: «Lexikon der populärsten Ernährungsirrtümer», Text: Jürgen Rösemeier-Buhmann