Von Tofu bis Tempeh: So vielseitig und lecker ist Fleischersatz

Fleischersatz ist weit mehr als Tofu. Die Palette an Fleischalternativen ist heute riesig. Doch nicht jeder Fleischersatz ist einfach gesund oder verzichtet auf Tierisches.

Fleischersatz: Tofu, Tempeh, Seitan
Tofu lässt sich als Fleischersatz sehr vielseitig zubereiten. Foto: VeselovaElena, iStock, Thinkstock
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Umwelt, Klima, Gesundheit, Tierliebe: Immer mehr Menschen verzichten aus diesen Gründen auf Fleisch und ernähren sich stattdessen vegetarisch oder vegan. Die Detailhändler haben entsprechend reagiert und bieten ein breites Sortiment an Fleischalternativen an.

Was ist Fleischersatz?

Als Fleischersatz werden Nahrungsmittel bezeichnet, welche von der Konsistenz, vom Geschmack oder vom Proteingehalt her Fleisch ähneln – und dabei trotzdem vollkommen fleischlos sind.

Spezifisch für diesen Zweck hergestellte Produkte werden oft auch als Fleischimitate bezeichnet. Viele dieser Ersatzprodukte basieren auf Hülsenfrüchten wie Soja oder Lupinen oder Getreide, oft Weizen und Dinkel. Aber es gibt auch solche aus Bakterien oder Milch. Nicht jeder Fleischersatz ist also gleichzeitig komplett ohne tierische Zutaten.

Es gibt aber auch einige Lebensmittel, die sich einfach gut als Alternative zu Fleisch eignen. So zum Beispiel die unreife Jackfrucht oder verschiedene Pilz- und Gemüsesorten, die dann speziell zubereitet werden.

Fleischersatz schützt das Klima

Tofu, Tempeh, Seitan und Co. stehen immer häufiger auf unserem Einkaufszettel. Dem Klima hilfts. So hat der Lebensmittelwissenschaftler Kurt Schmidinger, selber Veganer, die CO2-Bilanz von konventionellem Fleisch mit jener von Tofu und Tempeh verglichen. Die Zahlen sprechen für sich. So resultieren von einem Kilo Tofu 3,8 und einem Kilo Tempeh 2,4 Kilo Kohlendioxid. Ein Kilo Fleisch aus Europa bringt es im Durchschnitt auf satte 27 Kilo CO2.

In seiner Studie weist der Wissenschaftler ausserdem auf weitere positive Effekte für die Umwelt hin, sofern Fleischalternativen auf unseren Tellern landen. Denn weniger Rinder bedeuten mehr Anbaufläche für pflanzliche Nahrungsmittel oder mehr Platz für Wälder und für die Biodiversität.

Wie gesund ist Fleischersatz

Laut einer Studie der Albert-Schweizer Stiftung vom Jahr 2017 sind Fleischalternativen auf jeden Fall gesünder als die Fleisch-Variante. Die Stiftung hat sich dabei 80 verschiedene Fleischersatzprodukte und 27 fleischhaltige Produkte angeschaut.

Fleischersatz-Produkte schliessen im Test eher schlecht ab

Tofu-Würstchen oder Quorn-Schnitzel als Fleischersatz. Foto: © Pat_Hastings / iStock / Getty Images Plus

Alle Produkte wurden untersucht auf ihren Protein-, Fett- und Salzgehalt und auf enthaltene Zusatzstoffe. Fazit: Die veganen und vegetarischen Alternativen wiesen weniger ungesunde Inhaltsstoffe und eine bessere Zusammensetzung von Nährstoffen auf. So enthielten Fleischersatzprodukte im Vergleich weniger Zusatzstoffe und durchschnittlich mehr Proteine.

Lesetipp:

Im Gegensatz dazu steht der Befund von «Öko-Test» aus dem Jahr 2016. Bei dem Test kam heraus, dass die Mehrzahl der 20 getesteten fleischfreien Ersatzprodukte, wie etwa Tofu-Würstchen oder Quorn-Schnitzel, zu viel Salz und einen erstaunlich hohen Anteil an gesättigten Mineralöl-Kohlenwasserstoffen enthielten, welche sich im Körper anreichern und zu Organschäden führen könnten.

Es kommt also auch hier, wie bei allen Lebensmitteln, darauf an, welches Produkt wir kaufen. Empfehlenswert sind Bio-Fleischalternativen, hergestellt aus hochwertigen Rohstoffen. Am besten schauen Sie immer gut auf die Zutatenliste.

Fleischersatz-Produkte im Überblick

Tofu und Tempeh, der Fleischersatz aus Soja

Tofu ist wohl die bekannteste Alternative zu Fleisch und spätestens mit dem Aufkommen des Vegetarismus erlebte es als Fleischersatz seinen Siegeszug. Im Grunde geschmacksneutral, wird aus Tofu nur über die entsprechende Würze ein schmackhaftes Gericht. Es wird aus dem so genannten Sojaquark gewonnen, der, ähnlich wie Molke- oder Frischkäse, aus der Milch von Sojabohnen gewonnen wird.

Fleischersatz: Tofu für einen feinen Geschmack würzig marinieren.

Tofu eignet sich super zum fein Marinieren. Foto: © 8vFanI / iStock / Getty Images Plus

Das eigentliche Tofu entsteht dadurch, dass aus dieser Quarkmasse die Feuchtigkeit herausgepresst wird. Als Fleischersatz kann Tofu gegrillt, geschmort oder gebraten werden. Eine kräftige Marinade, am besten über Nacht einziehen lassen, ist für den Geschmack von Vorteil. Heute gibt es zahlreiche Fertiggerichte auf Tofubasis, die geschmacklich dem Fleisch sehr ähneln.

Die indonesische Fleischersatz-Variante aus Soja heisst Tempeh. Hier wird Soja mit dem besonderen Pilz Mycel geimpft. Dessen Pilzgeflecht durchzieht anschliessend die Sojamasse und lässt sie dadurch fest werden.

Eine weitere Fleischalternative aus Soja ist Yasoya, was aus dem Sojaprotein und Sojavollmehl der Bohne hergestellt und mit Milcheiweiss verfeinert wird. Diese Fleischalternative kann gut in Stücke geschnitten und roh, gebraten oder gebacken gegessen werden. Yasoya enthält viel hochwertiges Eiweiss und wenig Fett.

Doch am beliebten Fleischersatz Soja wird auch Kritik geübt, wie etwa von dem deutschen Lebensmittelchemiker und Buchautor Udo Pollmer. Er warnt davor, dass alle Sojaprodukte nicht nur vermehrt für Allergien sorgen, sondern auch eine hormonelle Wirkung haben sollen. Bei Männern würde der Sojagenuss beispielsweise angeblich die Libido negativ beeinflussen.

 

8 Fleischersatz-Produkte im Schnelldurchlauf

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Von Tofu und Tempeh: So vielseitig und lecker ist Fleischersatz

Der wohl bekannteste Fleischersatz ist Tofu. Das asiatische Lebensmittel wird aus Sojaquark gewonnen und ist in der Regel geschmacksneutral. Man kann es aber mit verschiedenen Gewürzen aufpeppen und zum Beispiel in einem leckeren Gemüsecurry zubereiten. Noch mehr Tipps und Informationen erhalten Sie im Artikel «Von Tofu und Tempeh: So vielseitig und lecker ist Fleischersatz». Foto: © Mizina /iStock / Getty Images Plus

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Seitan: Fleischersatz aus Weizenmehl

Seitan ist, einfach erklärt, gewaschenes Weizen- oder Dinkelmehl. Hierzu wird aus Mehl und Wasser ein einfacher Teig angefertigt, der dann unter fliessendem Wasser ausgewaschen wird. Übrig bleibt Gluten, das anschliessend in einer Würzmarinade – traditionell bestehend aus Sojasauce, Gewürzen und Algen – eingelegt und als Seitan schliesslich weiterverarbeitet wird. Seitan können Sie auch einfach selber machen.

Fleischersatz: Seitan wird aus Getreide hergestellt

Seitan zubereitet mit Spinat. Foto: © Mariakarabella / iStock / Getty Images Plus

Inzwischen gibt es zahlreiche Produkte im Handel, in denen Seitan als Fleischersatz für Hackfleisch, Gyros oder Wurst dient. Wer an einer Glutenallergie leidet, sollte aber besser einen Bogen darum machen. Produkte mit Seitan sollen zudem einer Studie zufolge oftmals viele Zusatzstoffe, Aromen, zu viel Fett und Salz enthalten.

Traditioneller Fleischersatz: Lupinen aus Ägypten

Schon seit Jahrtausenden wird die Süss-Lupine als Nahrungsmittel geschätzt. Die etwa erbsengrossen Samen wurden bereits von Griechen und Ägyptern zu wertvollem, sehr proteinreichem Mehl verarbeitet.

Fleischersatz: Bruger aus Lupinen

Aus Lupinen lässt sich ein feiner Burger machen. Foto: © MrKornFlakes /  iStock / Getty Images Plus

Heute als Fleischersatz werden sie ähnlich wie Soja behandelt. So wird aus einer quarkähnlichen Masse meist ein Block gepresst, der sich wie Fleisch weiterverarbeiten lässt. Meist ist dieses Produkt unter der Bezeichnung Lopino – auch Lupinentofu genannt – erhältlich.

Der Vorteil des an Vitamin E und Mineralstoffen reichen Lopino: Es ist eine gute Alternative für alle Getreide- und Soja-Allergiker, enthält keine Stärke und Gluten, selbst für Menschen mit Gicht ist Lopino bestens geeignet. Zudem enthält es wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine krebshemmende, antioxidative und antimikrobielle Wirkung zugesprochen wird.

Industriell hergestellte Fleischalternative: Quorn

Wer im Kühlregal nach Fleischersatz sucht, der findet heute jede Menge Produkte aus Quorn. Im Gegensatz zu vielen anderen Ersatzprodukten wird Quorn jedoch nicht aus Getreide gewonnen, sondern aus einem gesundheitlich unbedenklichen Schimmelpilz – genauer, Quorn wird aus einem Mykroprotein hergestellt, welches aus Pilzkulturen gewonnen wird.

Box: Viele Detailhändler bieten eine grosse Menge an Fleischalternativen im Kühlregal, zum Beispiel die Labels Délicorn von Coop und Cornatur von Migros. Diese bestehen meist aus einer Zusammensetzung verschiedener Zutaten wie etwa aus Soja und Getreide oder Quorn plus Zusatzstoffe.

Quorn ist geschmacklich und der Konsistenz nach richtigem Fleisch sehr ähnlich. Für Veganer ist das Produkt aber nicht geeignet, da bei der Herstellung von Quorn auch oft Ei- oder Milch-Eiweiss verwendet wird. Der Ktipp empfiehlt Quorn nur bedingt. Laut dem Gesundheitsmagazin sei es nur schwer verdaulich und für Menschen mit Gluten- oder Schimmelpilz-Allergie nicht geeignet. Ausserdem sei es kein naturbelassenes Produkt, sondern industriell hergestellt im «Bioreaktor».

Fruchtige Fleischalternative: Die Jackfrucht

Obwohl die Jackfrucht dem Namen nach eher für ein süsses Dessert geeignet scheint, so ist sie in unreifem Zustand ein idealer Fleischersatz. Gekocht erhält die Frucht dann eine fleischähnliche, faserige Konsistenz und sie ist glutenfrei. Da die Jackfrucht keinen grossen Eigengeschmack hat, lässt sie sich auf viele verschiedene Arten zubereiten, würzen und aufpeppen.

Lesetipp:

Die Jackfrucht stammt aus den tropischen Gegenden Asiens und kann bis zu 20 Kilogramm wiegen. Sie enthält viel Stärke und wird in ihrer Heimat daher oft auch als Reisersatz oder als Gemüse zubereitet. 

Dass die Früchte eingeflogen werden müssen, verschlechtert natürlich deren Umweltbilanz. Wer also aus ökologischen Gründen weniger oder kein Fleisch isst, setzt besser auf heimische Lebensmittel als Fleischersatz.

Gesunde Fleischalternativen: Pilze und Gemüse

Einen idealen Alternative zu Fleisch - vegan oder vegetarisch -  und zugleich eine Bereicherung des Speiseplans bieten diverse Gemüsesorten. So kann man gerade aus so manchem Knollengemüse ein feines Gericht zubereiten, das jenen mit Fleisch in nichts nachsteht..

Kohlrabi beispielsweise kann man in etwa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden und so wird es, paniert wie ein Schnitzel, zur leckeren Fleischalternative. Gleiches geht mit der Sellerieknolle, die jedoch vor dem Panieren kurz blanchiert werden sollte. Auch die Steckrübe ist in Scheiben geschnitten und angebraten eine schmackhafte Alternative zu Fleisch. Wer kein Paniermehl verträgt, kann dieses beim veganen Schnitzel übrigens durch sehr fein gehackte Nüsse ersetzen.

Fleischalternative: Verschiedene Gemüse- und Pilzsorten eignen sich gut als Fleischalternative

Pilze eignen sich gut als Fleischalternative. Foto: © merc67 / iStock / Getty Images Plus

Genauso ideal als Fleischalternative geeignet sind Pilze. Ein Klassiker der österreichischen Küche, das Schwammerlgulasch, ist etwa eine tolle Alternative zu der Variante mit Fleisch. Ebenfalls bestens bekannt ist das Züri-Gschnätzlete mit Pilzen. Im Herbst sind gängige Waldpilze, ansonsten aber auch Austernpilze, Shiitake oder Champignons ideal für ein feines Ragout. Aber auch paniert oder im Bierteig ausgebacken machen Pilze auf unseren Tellern eine gute, fleischlose Figur.

Ein besonders geeigneter Pilz ist der auf Wiesen wachsende Parasol-Pilz. Seine bis zu 30 Zentimeter messenden Schirme lassen sich sehr gut in der Pfanne zubereiten. Zu finden ist der Parasol-Pilz von Hochsommer bis Oktober hinein. Und ganz neu ist: Parasol-Pilze gibt es nun auch zum Kultivieren im eigenen Garten.

Quellen:  UGB.de, Wikipedia, Men`s Health/Udo Pollmer: «Lexikon der populärsten Ernährungsirrtümer», Zentrum-der-Gesundheit.de, Worldsoffood.de, Ktipp.ch, Oekotest.de

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