3 Rezepte für das heimische Superfood Hirse

Hierzuland ist Hirse lange in Vergessenheit geraten. Doch als heimisches Superfood erlebt sie ein Revival. Wir zeigen drei Rezepte mit dem gesunden Getreide.

Hirse: Rezepte für Geniesser, Naschkatzen und Veganer
Foto: © nata_vkusidey/ iStock / Getty Images Plus
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Herzhafter Hirse-Auflauf mit Broccoli

Hirse, Broccoli und Käse gehen bei diesem einfachen, sehr leckeren Auflauf eine wunderbare Liaison ein.

Für 4 Portionen benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 300 g Hirse
  • 750 ml Gemüsebouillon
  • 2 mittelgrosse Zwiebeln
  • 2 EL Öl zum Anbraten
  • 600 g Broccoli
  • 250 ml Vollrahm
  • 3 Eier
  • 250 g Käse zum Gratinieren (z.B. geriebener Appenzeller)
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver (süss), frisch geriebene Muskatnuss
  • etwas Butter oder Öl für die Auflaufform

So gehts: Zunächst Zwiebeln würfeln und in einem grossen Topf in Öl andünsten. 

Parallel die Hirse in einem Sieb unter fliessend Wasser abspülen, zu den Zwiebeln geben und kurz mitdünsten.

Dann die Gemüsebrühe dazu geben, aufkochen und 20 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen lassen.

Den Broccoli schneiden Sie in Röschen und kochen ihn im Salzwasser rund 8 Minuten. Danach das Wasser abgiessen und den Broccoli mit kaltem Wasser abschrecken.

Anschliessend die Hirse unter den Broccoli rühren und in eine geölte oder gebutterte Auflaufform geben.

Nun die Eier mit der Sahne verquirlen und gut würzen, über den Hirse-Gemüsemix giessen und mit Käse bestreuen.

Bei 180 Grad in etwa 30 Minuten überbacken.

Tipps: Dieses Hirse-Rezept schmeckt auch toll mit anderen Gemüsesorten, die zuvor bissfest gedünstet wurden.

Das Ganze wird ein mediterraner Auflauf, wenn Sie Spinat durch angedünstete Aubergine, Zucchetti und ein paar Tomaten ersetzen und mit Thymian und Oregano würzen.

Auf die Schnelle: Hirse-Gemüse-Pfanne

Hirse: Rezepte für Geniesser, Naschkatzen und Veganer

Foto: © Brzozowska/ Stock / Getty Images Plus

Hirse-Rezepte gehören dank der kurzen Garzeit der kleinen Getreidekörner zu den schnell gezauberten Gerichten. So wie diese Gemüsepfanne, die ganz nach eigenem Gusto mit kunterbuntem Gemüse zubereitet wird.

Für 2 Portionen benötigen Sie folgende Zutaten:

  • 100 g Hirse
  • 400 ml Gemüsefond oder -Brühe
  • 2 - 3 mittelgrosse Zwiebeln (fein gehackt)
  • 100 g Gemüse der Saison zum Beispiel Spargeln oder Champignons
  • 100 g Rüebli (in feine Würfel oder Streifen schneiden)
  • 100 g Pepperoni (in Streifen)
  • 50 g Erbsen
  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
  • ein kleines Stück Chili (nach Geschmack, ohne Kerne, fein geschnitten)
  • Olivenöl zum Dünsten
  • ein paar Zweige Thymian

Zunächst die Hirse in einem Sieb abspülen, in einem Topf mit 250 Milliliter Fond oder Brühe aufkochen und 10 Minuten bei niedriger Herdstufe ziehen lassen, vom Herd nehmen und nochmals 20 Minuten zum Quellen im Topf belassen.

Parallel dazu Zwiebeln, Knoblauch und Rüebli in einer grossen Pfanne andünsten, anschliessend Chili, Pepperoni und Spargeln zugeben und ebenfalls andünsten. An einem Teil der Thymianzweige die Blätter abstreifen und zugeben. Der Rest ist für die Dekoration.

Nach 10 Minuten dünsten mit dem restlichen Fond oder der Brühe aufgiessen. Ein Mal aufkochen lassen, die Hirse unterrühren, gut abschmecken und servieren.

Für Naschkatzen und Frühstücker: Hirse-Porridge

Porridge war früher das Arme-Leute-Essen der Engländer. Heute ist es das hippe Frühstück schlecht hin. Porridge auf der Basis von Haferflocken wird zurecht als sättigende und gesunde Mahlzeit geschätzt. Mit HIrseflocken klappt das Rezept aber genau so gut. 

Hirse: Rezepte für Geniesser, Naschkatzen und Veganer

Foto: © NoirChocolate/ Stock / Getty Images Pluschrift

Für eine Portion des Hirse-Rezeptes benötigen Sie:

  • 50 g Hirse
  • 250 ml Milch oder Pflanzenmilch
  • Eine Prise Zimt
  • 1 TL Vanillezucker oder Mark einer ¼ Vanilleschote
  • ½ TL Kokosöl
  • 1 EL Honig
  • Eine Handvoll Obst der Saison
  • 3, 4 grob zerkleinerte Haselnüsse oder Walnüsse
  • Wer mag, streut am Schluss einen EL Schoggi-Streusel über sein Hirse-Porridge

So gehts: Das Obst je nach Sorte zerkleinern, die Hirseflocken mit dem Vanillemark oder -Zucker und der Milch aufkochen und anschliessend 10 Minuten leicht köcheln lassen. Nun das Ganze in eine Müslischale geben, mit Kokosmilch und Honig – wahlweise Ahornsirup – verfeinern.

Tipp: Wird Steinobst, etwa Kirschen, Mirabellen oder Pflaumen, für dieses Hirse-Rezept verwendet, dann vorher halbieren, entkernen und mit den Hirseflocken kochen.

Spannede Fakten zum Superfood Hirse

  • Hirse ist der Samen von Süssgräsern, wie Dinkel, Mais oder andere Getreidesorten.
  • Es gibt etwa ein Duzend verschiedene Hirsearten, die sich in Größe und Farbe sowie in Sachen Inhaltsstoffe unterscheiden können.
  • Sie alle haben einen hohen Eiweissgehalt, liefern jede Menge gesunde Spurenelemente und sind glutenfrei.
  • Zudem haben alle Hirse-Rezepte gemeinsam, dass sie aufgrund der Zusammensetzung aus komplexen Kohlenhydraten lange satt machen.
  • Unterschiede gibt es bei bestimmten pflanzlichen Inhaltsstoffen. So enthält die gelbe Goldhirse einen hohen Anteil an Beta-Carotin, die roten Sorten liefern besonders viele Anthocyane, die zu den zellschützenden Flavoniden gehören.
  • Nicht zuletzt wirkt Hirse positiv auf  die Darmgesundheit.
  • In Asien und Afrika ist Hirse seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel.

 

Autor: Jürgen Rösemeier-Buhmann

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