Kerngesund: So stärken Nüsse unsere Gesundheit

Im Herbst haben Nüsse Saison! Auch wenn sich einige von ihnen auf den ersten Blick als Kalorienbomben unbeliebt machen, liefern Baumnuss & Co. jede Menge gesunder Inhaltsstoffe.

Nüsse: Die 8 gesündesten Nusssorten
Trotz Kalorien: Nüsse sind ein pflanzliches Lebensmittel mit gesundem Nährwert und machen richtig fit! Fotos: etiennevoss, AnthiaCumming / iStock / Getty Images Plus, Barcin / E+, Collage: Redaktion
  • 36
  • 0

Baumnuss, Haselnuss, Mandeln, Pistazien und wie sie alle heissen – es gibt die knackigen Kerne in vielfältigen Sorten. Bei vielen haben sie einen schlechten Ruf, da sie als kalorienhaltig gelten. In der Tat bestehen einige von ihnen aus bis zu 70 Prozent Fett. Doch das meiste davon ist gesundes Fett, das positive Effekte auf unsere Gesundheit hat.

Warum Nüsse so gesund sind und was sie bewirken

Gesunde Fette

Nüsse haben jede Menge Kalorien: 500 Kalorien und mehr können es auf 100 Gramm sein. Aber, keine Sorge, es sind gute Kalorien.

Schliesslich ist das enthaltene Fett ein idealer Sattmacher, etwa als Snack zwischendurch, und ein sehr guter Lieferant von pflanzlichen Proteinen.

Tipp: Kaufen Sie Baumnuss und Co. möglichst ungeschält. Wer sie selbst knacken muss, isst automatisch nicht so viel davon.

Den hohen Fettanteil machen zudem vor allem ungesättigte Fettsäuren aus. Diese bezeichnet man als gesunde Fette, und sie kommen in unserer modernen Ernährung oftmals zu kurz.

Der wohl bekannteste Vertreter ungesättigter Fettsäuren ist die Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von Herzinfarkten und sind generell gut für das menschliche Herz-Kreislauf-System. Sie senken den Cholesterinspiegel, verdünnen das Blut, reduzieren das Diabetes-Risiko, nachweislich die Gefahr an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Weiterhin wirken sie wie ein Gute-Laune-Doping und sind ein perfektes Brainfood. Den Darm und die Prostata schützen und stärken sie auch noch.

Gut zu wissen! Wer regelmässig Nüsse isst, kann dank der enthaltenen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren bei seiner Ernährung besonders gut auf den Verzehr von Fisch verzichten, der diese Fettsäuren ebenfalls aufweist.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Nüsse sind zudem gesund, da sie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen sowie Ballaststoffen enthalten. So liefern sie zum Beispiel viel Vitamin E, welches aufgrund seiner antioxidativen Wirkung als zellschützend gilt und besonders für gesunde Haut sorgt.

Gleich, welche von ihnen zu ihren Favoriten zählt: Eine kleine Handvoll Nüsse, etwa 25 bis 30 Gramm, die Sie als Zwischenmahlzeit essen, ist ideal für eine gesunde Ernährung – natürlich nicht in Fett geröstet und nur ungesalzen

Die beliebtesten Nusssorten

Bild: 1 von 9

Königin der Nüsse: Die Macadamia schützt Herz und Kreislauf

Die Frucht des Macadamia-Baums gehört zu den teuersten Nusssorten der Welt, weshalb man sie die Königin der Nüsse nennt. Da sie eine sehr harte Schale hat, kauft man die Macadamia meist nur in geschälter Form. Foto: © rostovtsevayulia / iStock / Thinkstock

Weitere Bilder anschauen

 

Die beliebtesten Nusssorten und wie viel Gutes in den einzelnen Sorten steckt

1. Die Baumnuss: ideale Mischung

Wegen ihrem ausgewogenen Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren kann die Baumnuss, auch bekannt als Walnuss, als die gesündeste Nuss bezeichnet werden – zumindest, wenn es um das enthaltene Fett geht.

Lesetipp:

Auch die Mischung der ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) ist aus ernährungstechnischer Sicht optimal – und das trotz des hohen Fettgehalts.

Die Baumnuss hat zudem den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Diese wirken entzündungshemmend und haben einen natürlichen Anti-Aging-Effekt haben. Zink stärkt das Immunsystem und Vitamin B6 ist top für eine super Leistung des Gehirns. Es lohnt sich also, trotz der Kalorien, öfters mal Baumnüsse zu essen.

2. Macadamia: gesunde Exotin

Ursprünglich eine Australierin, startete die fetteste unter den Nüssen (über 70 Prozent) bald einen weltweiten Siegeszug. Heute wird die vitaminreiche (B-Vitamine und E) und mineralstoffreiche (vor allem Kalium, Phosphor und Magnesium) Macadamia in zahlreichen warmen und subtropischen Ländern angebaut.

Gewusst? Die Macadamia ist zwar ein gutes Lebensmittel für den Menschen, allerdings giftig für Hunde und Katzen. Warum, das ist der Wissenschaft ein Mysterium.

3. Haselnuss: steinzeitliche Begleiterin

Die Haselnuss war bereits in der sogenannten Mittelsteinzeit, also etwa 10'000 v. Chr., ein wichtiger Bestandteil der Nahrung der damaligen Europäer.

Lesetipp:

Auch heute noch wird die heimische Haselnuss vielfältig verwendet und vor allem für Süsses verarbeitet.

Ihr Verzehr liefert jede Menge guter Fette, Vitamine B und E, Proteine und Ballaststoffe, zudem das herzschützende Kalium sowie Phosphor, Magnesium und Calcium.

 

4. Die vielseitige Mandel

Die Mandel glänzt durch ihren Geschmack und durch eine besondere Vielseitigkeit und zählt zu den beliebtesten Nüssen. Oft wird sie zu Milch verarbeitet oder zum Backen verwendet.

Neben B-Vitaminen und Vitamin E liefert der längliche Kern viel Magnesium und gesunde Antioxidantien.

Mandelmehl ist übrigens eine weitere glutenfreie Alternative zu Weizenmehl. Es wird sogar aus dem Abfall der Mandelölproduktion gewonnen

Wichtig zu wissen: Etwa 80 Prozent der Mandeln wird in wasserarmen Kalifornien angebaut. Da für eine Mandel umgerechnet 3,8 Liter Wasser benötigt werden, schneidet sie in Sachen Nachhaltigkeit schlecht ab. Sie kommt sogar unter die Top 5 der Lebensmittel, die am meisten Wasser verbrauchen.

Bezüglich Nachhaltigkeit schneiden die heimischen Baum- und Haselnüsse sowie Marroni am besten ab, da sie keine weiten Transportwege zurücklegen müssen.

5. Erdnuss: die Eiweisslieferantin

Für viele ist die Erdnuss, gesalzen und in Fett geröstet, ein beliebter, wenn auch ungesunder Snack.Viel gesünder und genau so fein, ist die Erdnuss, wenn man sie unverarbeitet direkt aus der Schale geniesst.

Der mit rund 24 Prozent besonders hohe Eiweissgehalt macht die Erdnuss vor allem auch für die Ernährung von Veganer, Vegetarier oder Sportler interessant.

Nicht minder interessant ist die Erdnuss als Lieferantin von Kalium, Phosphor, Magnesium oder Zink. Enthalten sind auch Vitamine des B-Komplex und Vitamin E.

6. Cashewnuss: macht richtig glücklich

Schlecht gelaunt? Dann sollten Sie unbeding zu ein paar Cashewnüssen greifen! Cashewkerne enthalten eine fast konkurrenzlos hohe Konzentration der Aminosäure Tryptophan, die der Körper in stimmungsaufhellendes Serotonin umbaut. In Verbindung mit dem Vitamin B6 kann die Aminosäure sogar bei Depressionen Linderung verschaffen.

In Sachen Nährwerte und Gesundheit liefert das gesunde Lebensmittel eine ordentliche Portion Mineralstoffe, aussdem Vitaminen der B-Gruppe (auch B6) sowie Vitamin K und E. K ist wichtig für die Blutgerinnung sowie die Biosynthese von Proteinen in Knochen, Niere oder Leber.

7. Marroni: gesunder Snack

Von einer der fettesten zu einer der fettärmsten (1,4 g/100 g gedämpft oder gekocht) Nuss. Marroni, die Früchte der Edelkastanie, waren einst in Gegenden der Schweiz, in denen kein Getreideanbau möglich war, ein Hauptnahrungsmittel.

Zwar haben sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, doch aufgrund der weiteren Inhaltsstoffe – Marroni enthalten viel Protein, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, B2, B6, C, E sowie Folsäure – können sie fast schon als heimisches Superfood bezeichnet werden.

Weiter sorgt das Spurenelement Mangan für eine natürliche Entgiftung des Körpers und der hohe Gehalt an Kupfer stärkt Nervenkostüm und Immunsystem gleichermassen.

Gedünstet, gekocht oder frisch geröstet sind Marroni ein gesunder fettarmer Sack mit gutem Nährwert, den Sie ruhig öfters essen dürfen.

Übrigens: Marroni sind glutenfrei und damit ein guter Mehlersatz für alle Menschen mit Zölliakie.

8. Pistazie: fast schon rekordverdächtig

Pistazien sind einer der Spitzenreiter, was den Gehalt an Phosphor (500 mg/100 g) angeht. Weiter glänzen sie mit einer ordentlichen Portion Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamine E und B (Vitamin B1, B2, B6) sowie Folsäure.

Selbst Vitamin C und Beta-Carotin (baut der Körper zu Vitamin A um) sind in kleinen Mengen in der Pistazie enthalten. Die Nährwerte werden von einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren abgerundet.

Übrigens: Bei ungeschälten Pistazien entfällt die Hälfte des Gewichts auf die Schale.

Gesunde Nüsse machten im Versuch nicht dick

In einer Analyse der Harvard-Universität wurde festgestellt, dass Studienteilnehmer trotz dem Konsum vieler gesunder Nüsse nicht zugenommen hatten. Manche konnten sogar ein paar Pfunde abwerfen. Vor allem Mandeln erwiesen sich als wahre Appetitzügler.

Warum nicht jede Nuss eine Nuss ist

Nüsse sind genau genommen Schalenfrüchte, aber nicht alles, was wir als Nuss bezeichnen, ist es auch im botanischen Sinne. So ist die Erdnuss eigentlich eine Hülsenfrucht. Cashew ist der Kern des tropischen Kaschubaumes, dessen Früchte entfernt an einen Apfel erinnern. Die Mandel ist ein Steinobstgewächs, welches mit der Rose verwandt ist. Auch die Pistazie ist eine Steinfrucht. Dagegen handelt es sich bei Marroni, Haselnüsse, Walnüssen und Macadamianüssen um echte Nüsse.

Warum Sie Broccoli auch mal roh essen sollten

Warum Sie Broccoli auch mal roh essen sollten

Warum das 3-Tage-Wochenende nachhaltig, gesund und rentabel ist

Warum das 3-Tage-Wochenende nachhaltig, gesund und rentabel ist

Deklaration auf Lebensmitteln wird transparenter

Deklaration auf Lebensmitteln wird transparenter