Gesunde Öle: Diese Sorten gehören in jede Küche

Pflanzliches Öl ist gesund – Diese Ansicht ist weit verbreitet. Grösstenteils trifft sie auch zu, allerdings gibt es enorme Unterschiede zwischen den Ölsorten. Was ein gutes Öl ausmacht und worauf du beim Kauf achten musst.

Gesunde Öle
Welches der vielen Speiseöle ist gesund? Foto © LightFieldStudios/ iStock / Getty Images Plus
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Bei der Auswahl von Ölen lassen sich viele von uns vom Geschmack leiten. Massgeblich für die Gesundheit aber sind die Anteile und Zusammensetzung der enthaltenen Fettsäuren. Denn sie können den Zustand der Blutgefässe wie auch das Herz-Kreislauf-System und unsere Cholesterinwerte sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Und diesbezüglich unterscheiden sich die drei beliebtesten Ölsorten – Sonnenblumenöl, Olivenöl und Rapsöl – erheblich.

Entscheidend beim Öl sind die Fettsäuren

Unsere alltägliche Ernährung enthält in der Regel zu viele gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten und trans-Fettsäuren, die in Fertigprodukten zu finden sind. Ungesättigte Fettsäuren kommen dagegen oft zu kurz in unserer Ernährung. Gerade letztere sind jedoch lebenswichtig und haben eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. 

Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren finden sich in kalt gepressten pflanzlichen Ölen.

Alpha-Linolsäure (ALA): Ist eine mehrfach ungesättigt Omega-3-Fettsäure. Sie wird als essentiell bezeichnet, weil unser Körper sie nicht selber bilden kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. 

Linolsäure ist mehrfach ungesättigte essentielle Omega-6-Fettsäure. 

Ölsäure ist einfach ungesättigt und findet sich in praktisch jedem pflanzlichen Öl. Unser Körper kann sie auch selber herstellen, weshalb sie als nicht essentiell bezeichnet wird. 

Geht es um gesundes Öl, so spielt vor allem das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Die beiden Fettsäuregruppen konkurrenzieren sich gegenseitig im Körper. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:4. Allerdings liegt das Verhältnis bei unserer Ernährung im Schnitt bei 1:15. 

Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt zudem, doppelt so viele ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren zu konsumieren. So das Fazit eines Beitrags im TV-Gesundheitsmagazin «Puls». 

Merke: Je fester ein Fett bei Kühlschranktemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es. Dies gilt also insbesondere für tierische Fette, Palmfett und Kokosfett. Je flüssiger hingegen ein Fett bei niedriger Temperatur bleibt, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Dies ist bei den meisten Pflanzenölen der Fall. Dennoch gibt es bei den verschiedenen pflanzlichen Ölen grosse Unterschiede.

Fakt ist: Das perfekte Öl gibt es nicht. Deshalb solltest du auf mehrere verschiedene Öle setzen, um den Körper optimal mit allen gesunden Fetten zu versorgen.

Eine wichtige Faustregel für die Verwendung von Pflanzenölen lautet: Verwende kalt gepresste, also native Öle nur für Salat, als Toping oder für Pesto, aber nicht zum Braten, Frittieren oder Backen. Raffinierte Öle hingegen eignen sich zum erhitzen als zum Kochen, Braten und Backen oder auch Dünsten.

In den vergangenen Jahren zeigte sich, dass manche Öle gar nicht so gesund sind wie lange Zeit angenommen: «Verbannt das Sonnenblumenöl aus der Küche», forderte gar das Magazin Gesundheitstipp. Tatsächlich bestätigt Esther Infanger von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE), dass «Sonnenblumenöl nicht jeden Tag» verwendet werden sollte. Der Grund: Dieses Speiseöl enthält bis zu 110-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Letztere aber bieten, neben den einfach ungesättigte Fettsäuren, Schutz vor einem Herzinfarkt. Sie werden jedoch im menschlichen Körper von den Omega-6-Fettsäuren verdrängt. Aus diesem Grund lautet die Faustregel der Ernährungsexperten, dass ein gesundes Nahrungsmittel nicht mehr als fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren enthalten sollte.

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Das grünliche Avocado-Öl findet sich in der Küche bisher noch eher selten, was wohl daran liegt, dass es recht teuer ist. Dieses Öl zeichnet sich durch einen leichten Avocado-Geschmack aus.Von allen Pflanzenölen hat das Avocado-Öl den höchsten Siedepunkt, denn es lässt sich auf über 255 Grad erhitzen. Foto © planinasum / iStock / Thinkstock

Das grünliche Avocado-Öl findet sich in der Küche bisher noch eher selten, was wohl daran liegt, dass es recht teuer ist. Dieses Öl zeichnet sich durch einen leichten Avocado-Geschmack aus.Von allen Pflanzenölen hat das Avocado-Öl den höchsten Siedepunkt, denn es lässt sich auf über 255 Grad erhitzen. Foto © planinasum / iStock / Thinkstock

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Die Favoriten unter den gesunden Ölen

Olivenöl

Olivenöl gehört zu den Spitzenreitern unter den gesunden Ölen. Wie bei jeder Ölsorte unterscheidet man zwischen raffiniertem und nativem, also kalt gepresstem Olivenöl. Das raffinierte eignet sich zum Braten und erhitzen, enthält allerdings weniger ungesättigte Fettsäuren. Kalt gepresstes Olivenöl solltest du hingegen nur für Dressing, Pesto oder als Toping verwenden. Es enthält viel Vitamin E, das unser Immunsystem stärkt und bioaktive Stoffe, die Entzündungen vorbeugen und das Krebsrisiko verringern. Zudem wirkt das native Olivenöl Blut verdünnend, senkt den Blutdruck und regt den Gallenfluss an. Es wirkt positiv bei erhöhten Cholesterinwerten. Vor allem aber ist das grüne Gold leicht verdaulich – man sagt ihm sogar nach, dass es die Heilung von Magengeschwüren und Verdauungsproblemen fördert.

Verwende immer naturreines, also natives oder kalt gepresstes Olivenöl, denn das ist weitgehend unbehandelt und wird nur durch schonendes Pressen gewonnen. Naturreines Olivenöl wird wiederum in die drei Qualitäten «extra», «fein» und «mittelfein» unterteilt, wobei «Olivenöl extra» die höchste Qualität aufweist.

Rapsöl

Nach den SGE-Informationen ist Rapsöl das einzige der in der Schweiz gebräuchlichen Speiseöle, das fast vollumfänglich aus inländischem Anbau stammt. Wie bei jedem Öl solltest auch beim Rapsöl auf Bio-Qualität achten. Apropos «bio»: Diese Bezeichnung sagt aus, dass das Ölsaatgut aus biologischem Anbau stammt. Es lässt aber keine Rückschlüsse über die Verarbeitung zu.

Rapsöl zählt zu den gesündesten Ölen überhaupt. Es erfüllt zum Beispiel die oben erwähnte 5:1-Empfehlung der SGE. Hinsichtlich der Zusammensetzung der Fettsäuren kommt Rapsöl als einziges Pflanzenöl ganz nahe an das als besonders gesund geltende Olivenöl heran. Das Öl hat einen vergleichsweise hohen Anteil der zu den Omega-3-Fettsäuren zählenden «Alpha-Linolensäure». Vor allem aber stimmt das Verhältnis zwischen dieser Säure und der ebenfalls enthaltenen Linolsäure. Damit soll Rapsöl Entzündungsprozessen sogar entgegen wirken und dazu beitragen, der Arteriosklerose vorzubeugen. Allerdings ist Rapsöl nicht sehr hitzestabil und daher eher für die kalte Küche und zum Dämpfen geeignet.

Leinöl

Leinöl weist den höchsten Anteil an alpha-Linolsäure auf. Deshalb darf es auch nicht erhitzt werden. Zudem enthält Leinöl hat einen hohen Gehalt an Vitamin E und K. Am besten verwendest du es im Salat. Du solltest allerdings nicht mehr als einen Esslöffel pro Tag zu dir nehmen. Wie bei den allen Pflanzenölen gilt auch hier: Achte darauf, kaltgepresstes Öl zu verwenden. Denn hohe Temperaturen bei der Verarbeitung zerstören wertvolle Fettsäuren.  

Hanföl

Hanföl wird in unseren Küchen noch relativselten verwendet, was eigentlich schade ist. Denn seine Mischung aus alpha-Linolsäure, Linolsäure und Ölsäure ist sehr gut, so dass es unseren Körper fast optimal mit Fett versorgt. Darüber hinaus enthält es viel Vitamin E.

Kokosöl

Kokosöl ist das vielleicht umstrittenste Pflanzenöl. Die einen schwören auf seine positive Wirkung auf unsere Gesundheit, andere halten Kokosöl aufgrund der gleichen Inhaltsstoffe und dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren für ungesund. Wir berichten darüber ausfürlich in unserem Beitrag über Kokosöl.

Welches Öl eignet sich zum Kochen, Braten und Backen

Der sogenannte Rauchpunkt, als die Temperatur, ab der ein Öl zu rauchen beginnt, sollte möglichst hoch sein, wenn du es zum Kochen verwenden möchtest. Hierfür eignen sich Arganöl, Sojaöl, Erdnuss- und Sesamöl besonders gut. Sie haben eine sehr hohen Rauchpunkt und können auf zwischen 250 Grad Celsius und 230 Grad Celsius erhitzt werden.

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