Gesunde Ernährung: Ausgewogen und vitaminreich durch den Winter

Die Antwort auf die Kälte und Dunkelheit im Winter ist eine gesunde Ernährung. Statt Vitamintabletten sind vitaminreiche Lebensmittel erste Wahl. Wintergemüse und Obst unterstützen die ausgewogene Ernährung: Mit Schwarzwurzeln, Rüebli und Äpfeln kommen Sie gesund durch den Winter.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine im Winter.
Eine nachhaltige, vitaminreiche Ernährung im Winter klappt mit sainsonalem Obst und Gemüse. Foto: Farina2000, iStock, Thinkstock
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Fünf gewinnt ist das Motto des täglichen Fitnessprogramms, das durch den Magen geht. Wer gesund durch den Winter kommen möchte, sollte drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Das entspricht einer Menge von knapp 600 Gramm, die Verbraucher mit ausreichend Folsäure und Vitaminen versorgen.

Laut WWF Schweiz achten 90 Prozent der Schweizer darauf, saisongerecht einzukaufen. Doch wann genau reifen die heimischen, vitaminreichen Lebensmittel? Diese Frage konnte nur knapp ein Viertel von ihnen beantworten. Antworten gibt nachhaltigleben und erklärt, was zur gesunden Ernährung im Winter gehört.

Ausgewogene Ernährung: Vitamine im Winter sind das A und O

Schweizer Teller können auch in der kalten Jahreszeit bunt gefüllt werden. «Bei Obst und Gemüse ist eine abwechslungsreiche Auswahl zu bevorzugen, damit eine Vielfalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird» erläutert Martina Lanzendörfer, Ernährungsberaterin von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Vielen Verbrauchern fallen spontan Kohl und Kartoffeln als typische Wintergemüsesorten ein. Doch gibt es eine weit grössere Auswahl: Schwarzwurzeln, kartoffelähnlicher Topinambur, Chicoree, Kürbis, Feldsalat, Lauch, Rüebli in allen Variationen, Petersilienwurzel, Randen, Zwiebeln, Rettich, Knollensellerie, Rote Beete, Wirsing, Pastinaken und Sauerkraut. Die Ampelfarben Rot, Gelb und Grün zeigen einen hohen Provitamin A Anteil bei Obst und Gemüse an. Je grüner ein Blatt und je gelber eine Knolle ist, desto mehr Vitamine enthalten diese intensiv gefärbten Pflanzenteile. Weiterhin empfiehlt die SGE für nicht gekochte Gerichte, so genannte kalte Küche, kaltgepresstes oder raffiniertes Rapsöl zu verwenden.

Vitaminreiche Früchte im Winter

Etwas mager fällt das Angebot an heimischen Früchten aus. Deshalb greift man sehr häufig zu gelagerten Äpfeln und Birnen. Eine geschmackliche Alternative bieten Hagebutten und Sanddorn, die als Konfitüre oder als Fruchtsaft echte Vitamin-C-Bomben sind. Zu einer guten Ernährung gehören neben Obst und Gemüse auch Vollkornprodukte, wenig Fleisch, Fisch, viel Wasser und Tee sowie regelmässige Bewegung an der frischen Luft. Mit dem Rezept «Ausgewogenheit» kommt man gesund durch den Winter.

Vitamine im Winter durch Salat und Rohkost

In der konventionellen Landwirtschaft wird Nitrat als Dünger eingesetzt. Dieser landet dann auch in geringen Mengen auf Schweizer Tellern, ist jedoch nach Expertenmeinung nicht gesundheitsgefährdend. Weitaus schlimmere Gesundheitsfolgen hätte jedoch der Verzicht auf Salate und Rohkost. «Ein regelmässiger und abwechslungsreicher Verzehr von Salaten (Gemüse), trägt besonders im Winter zur optimalen Vitamin- und Mineralstoffversorgung bei,» meint die Ernährungsberaterin des SGE. «Auch im Winter gibt es zahlreiche Salate, welche nicht im Treibhaus angebaut werden, wenn auf die Saisonalität geachtet wird. Hierzu zählen z.B. Chicorée, Chinakohl, Zuckerhut etc. Zudem lassen sich auch aus Sellerie, Karotten, Randen etc. winterliche Salate zubereiten.» Damit keine Vitamine verloren gehen, kann man Essig oder Zitrone über das Essen geben. Wer wegen Düngerrückständen auf Nummer sicher gehen möchte, sollte ausschliesslich Salate aus Biolandwirtschaft kaufen.

Die Lebensmittelpyramide: Viel Frucht, wenig Zucker

Gesund ist, wer gesund isst: Eine ausgewogene Ernährung verhindert u.a. Herz-Kreislauf-Krankheiten und stärkt das Immunsystem. Die Schweizer Lebensmittelpyramide gibt seit 2005 Orientierung: Schweizer Verbraucher sollten täglich bis zu zwei Liter ungesüsste Getränke zu sich nehmen. Eine vitaminreiche Basis bauen Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier, Milch- und wenig Fleischprodukte. Diese sorgen für die Zufuhr von Eiweissen, Mineralien und Ballaststoffen. Die Spitze bilden Öle, Nüsse, süsse und salzige Snacks, die man nur in Massen zu sich nehmen sollte.

Hagebutten bringen Abwechslung auf den Wintertisch.

Auch als Brotaufstrich machen Hagebutten eine gute Figur und bringen Abwechslung auf den Wintertisch. Foto: © bogopicture - Fotolia.com

Um eine Erkältung vorzubeugen, schlucken viele Schweizer Vitaminpräparate. Doch sind Brausetabletten und Pillen ein schlechter Ersatz für Obst und Gemüse und können in manchen Fällen mehr schaden als nützen. Sabine Rohrmann, Professorin am Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich (UZH) erklärt: „Generell scheint eine Einnahme von Vitaminpräparaten zur Verhinderung von Krankheiten nicht sinnvoll, bei Krebs kann dies sogar den gegenteiligen Effekt haben. Zurzeit ist auch fraglich, ob die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten einer Erkältung vorbeugen kann. So hat eine Auswertung von 30 Studien gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C das Auftreten einer Erkältung nicht verhindert. Eventuell reduziert die Einnahme die Länge der Erkrankung, nicht aber die Schwere.“ Experten raten lediglich zu Vitaminpräparaten, wenn bei einer Krankheit, während einer Schwangerschaft oder im Alter Mangelerscheinungen auftreten. In manchen Fällen können Vitaminpräparate sogar schaden: Hochdosierte Vitaminpräparate erhöhten beispielsweise bei Rauchern das Krebsrisikos. Die beste Prävention ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung. Das bestätigt auch Sabine Rohrmann. Lebensmittel seien nicht nur vitaminreich, sondern beinhalteten auch eine Fülle anderer, potentiell vorteilhafter Stoffe. Diese so genannten sekundären Pflanzenstoffe würden über Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht aufgenommen.

Gesunde Ernährung im Winter: Vitaminreich kochen

Auch Vitaminbomben schrumpfen zu Bömbchen, wenn man sie zu lange lagert oder falsch zubereitet. Um Vitaminverluste zu vermeiden, sollten Obst und Gemüse in dunklen, kühlen Lagerräumen oder im vorgesehenen Kühlschrankfach liegen. Während der Zubereitung gehen in der Regel bis zu zwei Drittel aller Vitamine verloren. Deshalb sollte man Gemüse mit wenig Flüssigkeit dünsten. Der SGE rät, Kartoffeln, Rüben, Kohl und anderes Gemüse erst in siedendes Wasser zu geben, damit Vitamin C abbauende Enzyme inaktiv werden. Nutzt man einen Deckel, dann bleiben noch mehr gesunde Inhaltsstoffe im Topf. Dieses vitaminreiche Kochwasser eignet sich dann auch als Sosse oder Suppe. Zu guter Letzt spielt die Garzeit eine grosse Rolle, denn verkochte Nahrungsmittel verlieren nicht nur Vitamine, sondern auch an Geschmack.

Pfiffig: Abwechslung mit Pilzen und Gewürze

Winterpilze haben es in sich. Der Austernseitling enthält Mineralstoffe, Folsäure, Vitamin C und B. In Schweizer Wäldern findet man noch den Samtfussrübling, der Pepp ins Essen bringt. Neben hochwertigen Pflanzenöle unterstützen auch Wintergewürze sowohl den Geschmack als auch die Gesundheit. Inhaltsstoffe von Zimt und Nelken beugen Erkältungskrankheiten vor. Kardamom und Koriander bringen die Verdauung in Schwung

CO2 arme Kost: Nachhaltig und gesund durch den Winter

Die Ernährung verantwortet knapp ein Drittel der gesamten CO2 Belastung. Um die eigene Ökobilanz zu verbessern, kann man beispielsweise weniger Fleisch verzehren sowie auf Fertig- und Tiefkühlkost verzichten. Martina Lanzendörfer empfiehlt: „Generell ist von frischem, exotischen Gemüse und Obst aus Übersee, wie z.B. grüner Spargel, Bohnen, Guaven, Mangos oder Papayas, aufgrund der starken Umweltbelastung durch den Flugtransport abzuraten.“

Insbesondere lange Transportwege gehen zu Lasten der Umwelt: Bis ein Kilogramm Spargel aus Mexiko in den Schweizer Supermarkt gelangt, sind bereits fünf Liter Erdöl verbraucht. Warten Verbraucher bis zum Frühjahr, dann sind nur noch 0.3 Liter Erdöl für die Verschickung innerhalb der Schweiz vonnöten.

Deshalb gilt für die gesunde Ernährung im Winter: Früchte und Gemüse schmecken Verbrauchern sowie Umwelt am besten, wenn sie frisch, saisonal und aus der Region gekauft werden. Aus diesem Grund lohnt sich auch der Weg zum Hofladen, Fachhandel und Supermarkt. Woher die Früchte und das Gemüse stammen, erfährt man vom Verkaufspersonal vor Ort oder von Hinweisschildern an den Regalen. Unser Öko-Tipp: Wer es ganz genau wissen möchte, nimmt eine Saisontabelle als Einkaufshilfe mit

Linktipps

 

Quellen :SGE, BAG, WWF, Schweiz, ETHZ, Wikipedia, LID, UZH, Verband schweizerischer Gemüseproduzenten, EUFIC