Gesunde Ernährung: Ausgewogen und vitaminreich durch den Winter

Die Antwort auf die Kälte und Dunkelheit im Winter ist eine gesunde Ernährung. Statt Vitamintabletten sind vitaminreiche Lebensmittel erste Wahl. Wintergemüse und Obst unterstützen die ausgewogene Ernährung: Mit Schwarzwurzeln, Rüebli und Äpfeln kommen Sie gesund durch den Winter.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine im Winter.
Eine nachhaltige, vitaminreiche Ernährung im Winter klappt mit sainsonalem Obst und Gemüse. Foto: Farina2000, iStock, Thinkstock
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Fünf gewinnt ist das Motto des täglichen Fitnessprogramms, das durch den Magen geht. Wer gesund durch den Winter kommen möchte, sollte drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Das entspricht einer Menge von knapp 600 Gramm, die Verbraucher mit ausreichend Folsäure und Vitaminen versorgen. Laut WWF Schweiz achten 90 Prozent der Schweizer darauf, saisongerecht einzukaufen. Doch wann genau reifen die heimischen, vitaminreichen Lebensmittel? Diese Frage konnte nur knapp ein Viertel von ihnen beantworten. Antworten gibt nachhaltigleben und erklärt, was zur gesunden Ernährung im Winter gehört.

Ausgewogene Ernährung: Vitamine im Winter sind das A und O

Schweizer Teller können auch in der kalten Jahreszeit bunt gefüllt werden. «Bei Obst und Gemüse ist eine abwechslungsreiche Auswahl zu bevorzugen, damit eine Vielfalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird» erläutert Martina Lanzendörfer, Ernährungsberaterin von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Vielen Verbrauchern fallen spontan Kohl und Kartoffeln als typische Wintergemüsesorten ein. Doch gibt es eine weit grössere Auswahl: Schwarzwurzeln, kartoffelähnlicher Topinambur, Chicoree, Kürbis, Feldsalat, Lauch, Rüebli in allen Variationen, Petersilienwurzel, Randen, Zwiebeln, Rettich, Knollensellerie, Rote Beete, Wirsing, Pastinaken und Sauerkraut. Die Ampelfarben Rot, Gelb und Grün zeigen einen hohen Provitamin A Anteil bei Obst und Gemüse an. Je grüner ein Blatt und je gelber eine Knolle ist, desto mehr Vitamine enthalten diese intensiv gefärbten Pflanzenteile. Weiterhin empfiehlt die SGE für nicht gekochte Gerichte, so genannte kalte Küche, kaltgepresstes oder raffiniertes Rapsöl zu verwenden.

Etwas mager fällt das Angebot an heimischen Früchten aus. Deshalb greift man sehr häufig zu gelagerten Äpfeln und Birnen. Eine geschmackliche Alternative bieten Hagebutten und Sanddorn, die als Konfitüre oder als Fruchtsaft echte Vitamin-C-Bomben sind. Zu einer guten Ernährung gehören neben Obst und Gemüse auch Vollkornprodukte, wenig Fleisch, Fisch, viel Wasser und Tee sowie regelmässige Bewegung an der frischen Luft. Mit dem Rezept «Ausgewogenheit» kommt man gesund durch den Winter.

Vitamine im Winter durch Salat und Rohkost

In der konventionellen Landwirtschaft wird Nitrat als Dünger eingesetzt. Dieser landet dann auch in geringen Mengen auf Schweizer Tellern, ist jedoch nach Expertenmeinung nicht gesundheitsgefährdend. Weitaus schlimmere Gesundheitsfolgen hätte jedoch der Verzicht auf Salate und Rohkost. «Ein regelmässiger und abwechslungsreicher Verzehr von Salaten (Gemüse), trägt besonders im Winter zur optimalen Vitamin- und Mineralstoffversorgung bei,» meint die Ernährungsberaterin des SGE. «Auch im Winter gibt es zahlreiche Salate, welche nicht im Treibhaus angebaut werden, wenn auf die Saisonalität geachtet wird. Hierzu zählen z.B. Chicorée, Chinakohl, Zuckerhut etc. Zudem lassen sich auch aus Sellerie, Karotten, Randen etc. winterliche Salate zubereiten.» Damit keine Vitamine verloren gehen, kann man Essig oder Zitrone über das Essen geben. Wer wegen Düngerrückständen auf Nummer sicher gehen möchte, sollte ausschliesslich Salate aus Biolandwirtschaft kaufen.

Die Lebensmittelpyramide: Viel Frucht, wenig Zucker

Gesund ist, wer gesund isst: Eine ausgewogene Ernährung verhindert u.a. Herz-Kreislauf-Krankheiten und stärkt das Immunsystem. Die Schweizer Lebensmittelpyramide gibt seit 2005 Orientierung: Schweizer Verbraucher sollten täglich bis zu zwei Liter ungesüsste Getränke zu sich nehmen. Eine vitaminreiche Basis bauen Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier, Milch- und wenig Fleischprodukte. Diese sorgen für die Zufuhr von Eiweissen, Mineralien und Ballaststoffen. Die Spitze bilden Öle, Nüsse, süsse und salzige Snacks, die man nur in Massen zu sich nehmen sollte.