Kompensation von Protein- und Eisen-Mangel

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Durch Eiweisskombinationen wie Kartoffel mit Käse gleichen Vegetarier ihren Proteinmangel aus.

Die Ernährungsexpertin und Präsidentin des Verbands Ernährungs-Psychologischer Beratung Schweiz, Gigia Mettler-Saladin, sagt denn auch: «Ein Vegetarier sollte alle ihm zur Verfügung stehende Lebensmittel essen. Da das Eiweiss aus pflanzlicher Quelle nicht so einfach unserem Körper zur Verfügung steht wie das tierische, sollten Vegetarier auf die Biologische Wertigkeit achten.» Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Protein aus hundert Gramm Nahrungseiweiss gebildet werden kann. Durch bestimmte Lebensmittelkombinationen werde laut Mettler-Saladin so auch für den Vegetarier die Proteinaufnahme kein Problem. Ernährungsberaterin Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) erklärt, günstige Eiweisskombinationen seien Getreide mit Milch, Kartoffel mit Ei, Kartoffel und Milch oder auch Hülsenfrüchte und Getreide.

Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sind weitere Stoffe, zu denen der Vegetarier erschwert Zugang haben. Deshalb empfiehlt Bernet, durch Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Zudem solle man darauf achten, die B12-Versorgung durch beispielsweise tierische oder mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Sauerkraut zu sichern. Vitamin D sei lediglich in geringen Mengen in fettem Fisch oder Eigelb enthalten. Da der Körper mithilfe des Sonnenlichtes aber selbst Vitamin D bilden könne, rät sie: «Verbringen Sie wenn möglich mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien.»

Veganische Ernährung nur für wenige Menschen geeignet

Wenn Vegetarismus gut für den Menschen ist, dann müssten es Veganer noch besser haben, mag sich vielleicht der eine oder andere denken und setzt an, auf sämtliche tierischen Nahrungsmittel zu verzichten. Ernährungsberaterin Bernet meint jedoch: «Eine rein vegane Ernährung mit totalem Verzicht auf tierische Produkte ist nicht zu empfehlen.» Und die Experten der Ernährungskommission ergänzen, dass in diesem Falle die Risiken für eine mangelnde Zufuhr verschiedener Nährstoffe so gross seien, dass es für einen Laien kaum möglich sei, diese konsequent zu kompensieren. «Deshalb ist die veganische Ernährungsweise generell für breitere Bevölkerungskreise insbesondere für Kinder und andere Risikogruppen wie Schwangere und ältere Leute nicht zu empfehlen.»

Das beantwortet auch die Frage, ob «normaler» Vegetarismus mit Ei- und Milchprodukten auch bei Babies schon möglich ist. Wenn Mütter auf die spezifischen Mangelrisiken achten und mit dem Kinderarzt kooperieren, kann aus einem Vegetarier-Baby die nächste Pamela Anderson heranwachsen.

Text: Yvonne von Hunnius


Auf was Sie beim Essen achten sollten:

Tipps zur Vermeidung von Mangelerscheinungen bei Vegetarismus von Ernährungsberaterin Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE):

  • Prinzipiell gelten auch für Vegetarier die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide.
  • Essen Sie regelmässig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu, Quorn, Seitan sowie Hülsenfrüchte um Ihren Bedarf an Eiweiss und anderen Nährstoffen zu decken.
  • Die Kombination bestimmter Lebensmittel verbessert die Wertigkeit des Eiweisses. Günstige Eiweisskombinationen sind:

    • Getreide mit Milch (z.B. Müesli, Brot mit Käse),
    • Kartoffel mit Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei),
    • Kartoffel und Milch (z.B. Kartoffelstock, Geschwellti mit Quark),
    • Hülsenfrüchte und Getreide (z.B. Linsensuppe mit Brot).

  • Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Hülsenfrüchten nur in geringen Mengen vor und ist relativ schlecht verfügbar. Vitamin C hilft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern.
  • Achten Sie auf Ihre Vitamin B12-Versorgung. Vitamin B12 kommt für Vegetarier nur in tierischen Lebensmitteln und mikrobiell hergestellten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor.
  • Nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eigelb enthalten Vitamin D und auch nur in geringen Mengen. Mit Hilfe des Sonnenlichtes kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Verbringen Sie wenn möglich mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien.