Tipps für eine gesunde Ernährung ohne Fleisch

Fleisch ist gesund, doch kein Fleisch auch. Vegetarier tun nur dann etwas für Ihre Gesundheit, wenn sie ihren Protein- und Eisen-Mangel mit den richtigen Lebensmitteln kompensieren. Hier finden Sie Tipps für eine gesunde vegetarische Ernährung.

Man kann sich auch gesund ernähren ohne Fleisch zu essen.
Fleischlose Ernährung ist nur dann gesünder, wenn man sich auch sonst richtig ernährt. Foto: Yana Petruseva, iStock, Thinkstock
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Pamela Anderson tut es, Michelle Hunziker tut es und Dustin Hoffman sowieso. Sie essen kein Fleisch, haben dennoch Rundungen und wirken keineswegs wie welke Salatblätter. Und immer mehr Menschen tun es ihnen nach, denn die Lebensmittelskandale und Umweltsensibilisierung der letzten Zeit haben einen Trend ausgelöst. Nicht umsonst waren die Bücher von Karin Duve «Anständig Essen» und Jonathan Safran Foer «Tiere Essen» Bestseller in den vergangenen Monaten. Über acht Prozent der Schweizer bezeichnen sich laut der «Vegetarier-Statistik» selbst als Vegetarier. Doch während ethisch-moralische Bedenken und die Teilnahme an einem nachhaltigen Lebensstil gesellschaftlichen Konsens finden, wird über den Gesundheitsaspekt noch immer debattiert. Gerade bei den eigenen Kindern machen selbst Vegetarier meist eine Ausnahme. «Ich bin selbst seit 21 Jahren Vegetarier, aber ein Kind schon selber vegetarisch zu ernähren, und ihm damit die Entscheidung abzunehmen, ist unverantwortlich», so der Kommentar einer Mutter in einem Blog.

Gesundheitliche Vorteile: Tieferen BMI, weniger Krebs

Aber stimmt es überhaupt, dass Tofu, Sellerie und Bergkäse den Menschen gesünder machen? Die Experten der Eidgenössischen Ernährungskommission drücken es in ihrem Bericht zu gesundheitlichen Vor- und Nachteilen der vegetarischen Ernährung vorsichtig aus, nicken jedoch mit dem Kopf dabei: «Es geht aufgrund vieler epidemiologischen Studien hervor, dass Leute mit einer vegetarischen Ernährung klare gesundheitliche Vorteile haben.» Die Experten bescheinigen, dass Vegetarier weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen leiden und weniger häufig an Krebs sterben. Zudem weisen sie tiefere Blutdruckwerte, tiefere BMI-Werte und ein geringeres Risiko für Adipositas und deren Folgekrankheiten auf. Der Grund: Sie nehmen nicht so viele gesättigte Fettsäuren zu sich, was bei den Cholesterinwerten zu Buche schlägt. Ergo: Die Ernährung durch grössere Mengen von Gemüse, Früchten, Nüssen und Vollkornprodukten ist gesund, denn das sind alles Nahrungsmittel mit vielen positiven Eigenschaften.

Ernährung ohne Fleisch ist nicht zwingend gesund

Doch ein Vegetarier muss nicht unweigerlich zum Apfel oder Vollkornmüsli greifen. Deshalb gibt die Ernährungskommission auch keine Empfehlung an alle Schweizer, sich vegetarisch zu ernähren. Die Gattung der so genannten Pudding-Vegetarier hat bis auf das Prinzip, kein Fleisch zu sich zu nehmen, keine weiteren Ernährungsmaximen. Da kommt Spagetti mit Tomatensauce oder Toastbrot auf den Tisch - und das jeden Tag, weil alles andere zu umständlich ist. Und bei Gummibärchen wird über das enthaltene tierische Gelatine hinweggesehen. In diesen Fällen werden die positiven Effekte verspielt.

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Durch Eiweisskombinationen wie Kartoffel mit Käse gleichen Vegetarier ihren Proteinmangel aus.

Die Ernährungsexpertin und Präsidentin des Verbands Ernährungs-Psychologischer Beratung Schweiz, Gigia Mettler-Saladin, sagt denn auch: «Ein Vegetarier sollte alle ihm zur Verfügung stehenden Lebensmittel essen. Da das Eiweiss aus pflanzlicher Quelle nicht so einfach unserem Körper zur Verfügung steht wie das tierische, sollten Vegetarier auf die Biologische Wertigkeit achten.» Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Protein aus hundert Gramm Nahrungseiweiss gebildet werden kann. Durch bestimmte Lebensmittelkombinationen werde laut Mettler-Saladin so auch für den Vegetarier die Proteinaufnahme kein Problem. Ernährungsberaterin Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) erklärt, günstige Eiweisskombinationen seien Getreide mit Milch, Kartoffel mit Ei, Kartoffel und Milch oder auch Hülsenfrüchte und Getreide.

Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D sind weitere Stoffe, zu denen der Vegetarier erschwert Zugang haben. Deshalb empfiehlt Bernet, durch Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Zudem solle man darauf achten, die B12-Versorgung durch beispielsweise tierische oder mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Sauerkraut zu sichern. Vitamin D sei lediglich in geringen Mengen in fettem Fisch oder Eigelb enthalten. Da der Körper mithilfe des Sonnenlichtes aber selbst Vitamin D bilden könne, rät sie: «Verbringen Sie wenn möglich mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien.»

Vegane Ernährung nur für wenige Menschen geeignet

Wenn Vegetarismus gut für den Menschen ist, dann müssten es Veganer noch besser haben, mag sich vielleicht der eine oder andere denken und setzt an, auf sämtliche tierischen Nahrungsmittel zu verzichten. Ernährungsberaterin Bernet meint jedoch: «Eine rein vegane Ernährung mit totalem Verzicht auf tierische Produkte ist nicht zu empfehlen.» Und die Experten der Ernährungskommission ergänzen, dass in diesem Falle die Risiken für eine mangelnde Zufuhr verschiedener Nährstoffe so gross seien, dass es für einen Laien kaum möglich sei, diese konsequent zu kompensieren. «Deshalb ist die veganische Ernährungsweise generell für breitere Bevölkerungskreise insbesondere für Kinder und andere Risikogruppen wie Schwangere und ältere Leute nicht zu empfehlen.»

Das beantwortet auch die Frage, ob «normaler» Vegetarismus mit Ei- und Milchprodukten auch bei Babies schon möglich ist. Wenn Mütter auf die spezifischen Mangelrisiken achten und mit dem Kinderarzt kooperieren, kann aus einem Vegetarier-Baby die nächste Pamela Anderson heranwachsen.

Text: Yvonne von Hunnius

Auf was Sie beim Essen achten sollten:

Tipps zur Vermeidung von Mangelerscheinungen bei Vegetarismus von Ernährungsberaterin Caroline Bernet von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE):

  • Prinzipiell gelten auch für Vegetarier die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide.
  • Essen Sie regelmässig Milch und Milchprodukte, Eier, Tofu, Quorn, Seitan sowie Hülsenfrüchte um Ihren Bedarf an Eiweiss und anderen Nährstoffen zu decken.
  • Die Kombination bestimmter Lebensmittel verbessert die Wertigkeit des Eiweisses. Günstige Eiweisskombinationen sind:

    • Getreide mit Milch (z.B. Müesli, Brot mit Käse),
    • Kartoffel mit Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei),
    • Kartoffel und Milch (z.B. Kartoffelstock, Geschwellti mit Quark),
    • Hülsenfrüchte und Getreide (z.B. Linsensuppe mit Brot).

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  • Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Hülsenfrüchten nur in geringen Mengen vor und ist relativ schlecht verfügbar. Vitamin C hilft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern.
  • Achten Sie auf Ihre Vitamin B12-Versorgung. Vitamin B12 kommt für Vegetarier nur in tierischen Lebensmitteln und mikrobiell hergestellten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor.
  • Nur wenige Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eigelb enthalten Vitamin D und auch nur in geringen Mengen. Mit Hilfe des Sonnenlichtes kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Verbringen Sie wenn möglich mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien.

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