Wie du mit Clean Eating gesund und nachhaltig isst

Clean Eating, also «sauber essen», tönt erst einmal streng. Doch die gesunde Ernährungsweise lässt sich ganz einfach herunterbrechen auf die Devise: Iss mehr naturbelassene, frisch zubereitete Lebensmittel und keine stark verarbeiteten Speisen. Was hinter Clean Eating steckt und warum der Trend auch der Umwelt guttut.

Eine junge Frau kocht, ein Mann schneidet im Hintergrund Gemüse
Beim Clean Eating geht es vor allem darum, Lebensmittel frisch zu verarbeiten. © vgajic / E+

Was ist Clean Eating? | Vorteile von Clean Eating | Für wen eignet sich Clean Eating? | Welche Lebensmittel sind erlaubt? | Clean Eating als Veganer*in | Welche Lebensmittel sind tabu? | Regeln beim Clean Eating | Clean Eating Rezepte

Das Wichtigste in Kürze:

  • Clean Eating lässt sich wörtlich mit «sauber essen» übersetzen.
  • Unverarbeitete oder schonen zubereitete Lebensmittel stehen dabei im Fokus.
  • Viel Früchte und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind «clean».
  • Clean Eating ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsform.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food sind tabu.

Clean Eating ist kein neuer Trend. Im Grunde handelt es sich dabei um ein modernes, hipp klingendes Makeover der angestaubten Vollwerternährung. Denn hinter der Ernährungsweise steckt die Idee, möglichst frische, schonend zubereitete Lebensmittel zu essen.

Gleichzeitig schliesst Clean Eating auch einige Nahrungsmittel aus. Welche das sind, warum der Verzicht darauf einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben kann und die wichtigsten Regeln beim Clean Eating verraten wir in diesem Artikel.

Was ist Clean Eating?

Wörtlich lässt sich Clean Eating als «sauberes Essen» oder «saubere Ernährung» übersetzen. Sauber bedeutet in diesem Zusammenhang in erster Linie unverarbeitet oder schonend zubereitet. Natürliche Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe oder andere Zusätze gelten dabei als «sauber».

Geschmacksverstärker, E-Nummern und andere künstliche Zusätze sind demnach tabu. Eine einfache Faustregel für den Einkauf lautet: Verpacktes aus dem Handel mit mehr als 5 Zutaten ist nicht «clean».

Was sind die Vorteile von Clean Eating?  

Clean Eating bringt den positiven Nebeneffekt mit sich, dass du dich wieder mehr mit dem Essen, das du zu dir nimmst, beschäftigst und zunehmend auf dessen Herkunft und Verarbeitung achtest.

Natürlich kannst du dabei auch auf exotische oder weit gereiste Früchte wie etwa Avocados zurückgreifen. Es ist jedoch mehr im Sinne des Clean Eatings, regional und saisonal einzukaufen und zu kochen. Denn: Saisonales Obst und Gemüse aus der Region legt keine langen Transporte zurück und muss nicht aufwendig gekühlt werden. Dadurch bleiben mehr gesunde Inhaltsstoffe enthalten. Wer sich nach dem Clean-Eating-Konzept ernährt, unterstützt also nebenbei lokale Bäuerinnen und Bauern und tut der Umwelt einen Gefallen.

Frau hält einen Holzkorb mit frischem Gemüse in den Händen
«Clean» zu essen heisst auch, zu saisonalem Gemüse und Obst zu greifen. © Jay Yuno / E+

Der Fokus auf minimal verarbeitete, vollwertige Lebensmittel kann langfristig dabei helfen, abwechslungsreicher zu essen und sich dadurch wieder fitter zu fühlen. Hierfür ist es jedoch wichtig, dass Clean Eating nicht als zeitlich abgesteckte Diät verstanden wird. Ziel ist es, die ausgewogene Ernährungsweise zur Gewohnheit zu machen.

Für wen eignet sich Clean Eating?

Jede und jeder kann zum Clean Eater werden. Schliesslich geht es nicht darum, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder zu «entschlacken», sondern darum, gezielt gesünder und vollwertiger zu essen.

Ob du dich vegan ernährst, vegetarisch, flexitarisch oder omnivor ist ganz egal – Clean Eating kannst du deinem individuellen Ernährungsstil einfach anpassen.

Kann man mit Clean Eating Abnehmen?

Gewichtsverlust ist nicht die (Haupt-)Intention hinter Clean Eating. Dabei handelt es sich auch nicht um eine Low-Carb-Diät. Schliesslich sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis & Co. keine Tabus.

Durch den Verzicht auf Fast Food, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Weissmehlprodukte nimmst du jedoch automatisch weniger sogenannte «leere» Kalorien zu dir. Dieser Begriff bezeichnet solche Lebensmittel, die ausser Kalorien nicht viel enthalten – kaum Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und damit auch keinen Mehrwert für den Körper. Sie machen nur kurzfristig satt und verleiten dazu, mehr zu essen, als dein Körper an Kalorien benötigt.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

«Clean» klingt langweiliger, als es ist. Denn beim Clean Eating sind alle Lebensmittel erlaubt, die nicht stark verarbeitet sind. Dazu zählen folgende Nahrungsmittel(-gruppen):

  • Gemüse und Früchte
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth
  • Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Brot)
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen
  • Nüsse (ungesalzen, ungesüsst)
  • Nussmus (Erdnussmus, Mandelmus)
  • Honig
  • Samen und Kerne wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
  • Gesunde Öle
  • Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark, Milch (keine H-Milch)
  • Milchalternativen (Sojamilch, Hafermilch etc., ohne Zucker und Zusatzstoffe)
  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch

Das soll aber nicht heissen, dass alles als Rohkost auf den Teller kommt. Es geht dabei nur um die Auswahl der Zutaten. Wie du diese in der Küche nutzen, schreibt das Clean Eating nicht vor. Grundsätzlich gilt jedoch: Lieber schonend dünsten als fettig anbraten.

Eine Schale mit Polenta, Pilzen und Federkohl, worüber eine Person Haselnüsse streut
Nicht nur Rohkost: Beim Clean Eating bereitest du dein Essen frisch zu. © alvarez / E+

Wer zusätzlich auf regionale und saisonale Lebensmittel achtet, isst dabei noch etwas «sauberer». Und das schont nicht nur die Umwelt, sondern bringt auch mehr Nährstoffe mit sich. Damit ist Clean Eating augewogener und gesünder als viele andere Ernährungstrends.

Ist Käse beim Clean Eating erlaubt?

Käse ist nicht gleich Käse. Auch hier gilt: Je stärker verarbeitet, umso weniger «clean». So enthalten beispielsweise ausgefallenere Frischkäsesorten oder abgepackter Käse wie Cheddar meinst viele Inhalts- und damit auch Zusatzstoffe. Mit Mozzarella, Hüttenkäse oder Hartkäse am Stück bist du aber auf der «sauberen» Seite.

Clean Eating als Veganer*in

Nun fragst du dich vielleicht: Und wie ist es mit Tofu und anderem Fleischersatz? Gerade Vegi-Hackfleisch, veganem Schnitzel und ähnliche Produkte enthalten leider oft viele Zusatzstoffe, Aromen und stark verarbeitete Proteine. Kurz gesagt: Eine lange Zutatenliste heisst auch bei veganen Lebensmitteln nichts Gutes. Gesünder und somit auch mehr im Sinne des Clean Eatings ist es, wenn du die pflanzlichen Proteine direkt zu dir nimmst, also in Form von Kichererbsen, Edamame und anderen Hülsenfrüchten.

Auch bei veganem Käse und anderen Ersatzprodukten ist die Zutatenliste oft lang. Unser Tipp: Mach vegane Brotaufstriche selber. So behältst du die Zutaten im Blick und bereitest dein Essen frisch zu.

Auf welche Lebensmittel verzichten beim Clean Eating?

Wahrscheinlich kannst du es dir schon denken: Fast Food aller Art und Fertigprodukte gehören nicht zu den «sauberen» Lebensmitteln.

Aber auch Produkte aus Weissmehl, das kaum Nährstoffe enthält – ähnlich wie weisser Reis – sind beim Clean Eating tabu.

Auf folgende Lebensmittel wird beim Clean Eating verzichtet:

  • Fertiggerichte wie Pizza, Ravioli & Co.
  • Chips, gesalzene Nüsse
  • Mikrowellenpopcorn
  • Kekse, Kuchen
  • Milchschokolade und weisse Schokolade
  • Süssigkeiten aller Art
  • Dosengerichte
  • Proteinriegel
  • Fruchtjoghurt und -quark
  • Nutella, Konfitüre
  • Wurst und gepökeltes Fleisch
  • Süssgetränke wie Cola oder Limonade
  • Fertigmüsli
  • Instant-Bouillon
  • Tütensuppen
  • Weissbrot und -brötchen
  • Weisser Reis

Die wichtigsten Regeln beim Clean Eating

Nun hast du einen guten Überblick, was beim Clean Eating auf dem Teller landet. Folgend fassen wir dir die grundlegenden Tipps und Regeln zusammen, an denen du dich beim Clean Eating entlanghangeln kannst:

Iss viel Obst und Gemüse

Egal, in welcher Form – ob frisch, geschmort, gebacken oder schonend angebraten: Koche frisch und saisonal. Du denkst, im Winter sieht der Speiseplan mau aus? Hier findest du eine Liste mit Wintergemüse und wie du es vielseitig zubereitest.

Greife zu Vollkorn

Bei Pasta, Reis und Brot gilt: Ziehe Vollkorn vor. Vollkornprodukte enthalten viele sättigende und gesunde Ballaststoffe, Mineralien und Mikronährstoffe.

Gute Fette wählen

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Stoffwechsel. Sie stecken etwa in Leinöl, Rapsöl und Baumnussöl. Aber auch in Nüssen und fettem Fisch.

Fertigprodukte vermeiden

Farbstoffe, Aromen, Konservierungsmittel und E-Nummern bedeuten, dass ein Lebensmittel (stark) verändert wurde. Dabei gehen wichtige Nährstoffe verloren. Verzichte deshalb auf Fertigprodukte mit viel Fett und «leeren» Kalorien.

Nicht mit Industriezucker süssen

Wenn du eine Speise süssen willst, bieten Datteln, Feigen und Honig eine gute Alternative zu Industriezucker. Übrigens: Auch Agavendicksaft ist stark verarbeitet und keine gesunde Zuckeralternative. Hier erfährst du mehr über Industriezucker und wie du ihn ersetzt.

Spare beim Salzen

Anstatt hauptsächlich mit Salz zu würzen, kannst du dir mit frischen, gefrorenen oder getrockneten Kräutern verhelfen. Wer ordentlich mit Kräutern sowie mit Knoblauch, Bärlauch, Ingwer, Kurkuma und Chili würzt, braucht automatisch weniger Salz.

Kombiniere Proteine, Kohlehydrate und gesunde Fette

Da es sich beim Clean Eating um eine Vollwerternährung handelt, verzichtest du auf nichts. Im Gegenteil: Am besten kombinierst du in deinen Mahlzeiten alle wichtigen Komponenten, also Eiweissquellen, Kohlehydrate, gesunde Öle und Vitamine. Dabei kannst du deinem Geschmack freien Lauf lassen. Iss zum Beispiel gebackene Süsskartoffel mit Erbsen-Guacamole und einem frischen Salat mit Kernen und Essig-Öl-Dressing.

Clean Eating – Rezepte

Die Theorie kennst du jetzt. Nun geht es ans Eingemachte: Die Praxis. Du musst dafür nicht genzielt nach Clean Eating Rezepten suchen. Jedes Rezept, das keine stark verarbeiteten Lebensmittel wie Fleischersatzprodukte, Saucen wie Ketchup oder Mayonnaise oder fertigen Teig beinhaltet, passt zur Clean Eating Ernährungsweise.

Du hast also eine grosse Auswahl. Zum Zmorge kannst du dir etwa ein Granola selber mischen oder Birchermüesli anrichten, für Unterwegs gibt’s Energy-Balls oder selbstgemachte Müesliriegel. Wie wäre es zum Dinner mit einem veganen Curry mit Kichererbsen, einer Rüeblisuppe oder einem knackigen Wintersalat?

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