Wie Sie sich vegan ernähren und gesund bleiben

In Zeiten von Fleischskandalen informieren sich immer mehr Schweizer über alternative Ernährungsweisen. Konsequent ist die vegane Ernährung. Diese streicht alle tierischen Produkte aus dem Speiseplan. Wie ist es möglich, sich gesund und gleichzeitig vegan ernähren zu können?

Die vegane Ernährung schliesst jegliche Tierprodukte aus.
Die vegane Ernährung schliesst jegliche Tierprodukte aus. Foto: Antonia Balaguer soler, iStock, Thinkstock

Etwa 25.000 Schweizer und Schweizerinnen leben vegan. Viele von ihnen waren vorher Vegetarier. Doch das genügte ihnen irgendwann nicht mehr. Die vegane Ernährung erlaubt, dass kein Tier leiden muss. Um selber gesund zu bleiben, müssen sich Veganer mit Nährstoffen gut auskennen. Wer weiss, wie man sich ausgewogen und vegan ernähren kann, hält sich auf lange Sicht auch ohne tierische Produkte fit.

Was vegan ernähren bedeutet …

Die vegane Ernährung schliesst sämtliche tierische Produkte aus. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Eier, Milch sowie Honig. Doch auch Veganer haben unterschiedliche Vorlieben. Manche ernähren sich ausschliesslich von Rohkost. Andere essen nur Früchte, deren Ernte die Pflanze nicht geschädigt hat. Das können Tomaten und Nüsse sein. Bio-Veganer verzehren nur ökologisch produzierte Lebensmittel.

Ist vegane Ernährung gesund?

Veganer sollten auf einen bunten Speiseplan achten. Erwachsene, die ausgewogen und  bewusst essen, bleiben gesund. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt allerdings, dass sich Kinder, Schwangere, Stillende und Ältere nicht vegan ernähren sollten. Die Risiken der Mangelernährung seien in diesen Lebensphasen kritisch. Das BAG sieht Veganismus als eine «Nischenernährungsweise» an, die korrekt angewendet, zu «einem guten gesundheitlichen Resultat führen kann». Voraussetzung sei ein entsprechendes Ernährungswissen.

Ausgewogen und vegan ernähren

Veganer benötigen - wie alle anderen - Eiweisse, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Da tierische Lebensmittel wegfallen, raten Ernährungsexperten, besonders auf Jod, Kalzium, Eisen, und Vitamin B 12 zu achten.

B12 kommt in tierischen Produkten vor. Ein Mangel kann das Nervensystem unwiderruflich schädigen. Deshalb müssen Veganer besonders darauf achten. Fehler in der veganen Ernährung rufen einen B12 Mangel hervor. Dies muss dann mit gespritzten Vitaminen ausgeglichen werden. Daher empfiehlt sich eine regelmäßige Kontrolle des körpereigenen B12-Haushaltes. Sonst findet sich das Vitamin im Sauerkraut, in Frühstücksflocken, Müsliriegel, Hefepasten, Sojamilch, Margarine oder Fruchtsäften.

Kalzium sorgt für starke Knochen. Quellen sind grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, Linsen, Bohnen, getrocknete Früchte, Haselnüsse und Kalzium versetztes Mineralwasser.

Um Eisen besser aufzunehmen, bietet es sich an, ein Glas Orangensaft zum Getreide- und Gemüsegerichte zu sich zu nehmen.

Jodiertes Salz und Meeresalgen unterstützen Ihren Stoffhaushalt und sich gesund, vegan ernähren zu können.

Eine österreichische Studie zeigte, dass Nährstoffmangel nicht zwangsläufig krank macht. Obwohl Forscher Mangelerscheinungen bei Veganern feststellten, zeigte sich nur ein geringes Risiko an Osteoporose zu erkranken. Sie scheinen einen geringeren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu haben. Der Grund: Sie bewegen sich meist mehr, rauchen selten und trinken weniger Alkohol als der Durchschnitt.

Die gute Botschaft gilt ausschliesslich für die Veganer, die auf die tägliche Zufuhr an lebenswichtigen Stoffen und ausreichend Bewegung achten.